La plancha, en todas sus versiones, es el ejercicio perfecto para trabajar la zona abdominal porque la exige al máximo. Pero si ya estás aburrida de este ejercicio o simplemente quieres cambiar, esta rutina del preparador físico Jake DuPree promete dejar esa zona tiritando pero con resultados sorprendentes. Además, casi no te levantarás del mat por lo que necesitas poco espacio.
¿Preparada para sufrir durante 25 minutos?
La actriz, CEO de Goop, un sitio web sobre salud que aborda el tema de la alimentación saludable, es conocida por llevar una vida saludable. Recientemente contó a Harper’s Bazar como se alimenta cada día. La ex de Chris Martin comienza su día tomando una cucharada de aceite de coco, porque, según Paltrow, es una ayuverdica manera de eliminar bacterias de la boca. Luego toma uno o dos vasos de agua y un café. Después va al gimnasio donde toma “GoopGlow”, unos “súper polvos” que contienen vitamina C y otros antioxidantes que revitalizan la piel. Cuando llega a las oficinas de Goop se toma o un smoothie rico en proteínas y fibra o come una barra proteica de mantequilla de maní. Su almuerzo consiste casi siempre de alguna proteína con ensalada. Durante la tarde come una colación salada que puede ser castañas de cajú o pretzels, que acompaña con té verde. En la comida casi siempre come platos de inspiración asiática, con pescados crudos, noodles y muchos vegetales. Y cuando ha tenido un día muy estresante toma un vaso de whisky japonés en las rocas o una copa de vodka martini con cebollitas perla.
Si te encanta quemar calorías y quieres centrarte especialmente en tu trasero, aquí te dejamos una simple y rápida rutina que hará que quede mas tonificado que nunca! Sólo tienes que ser perseverate y ejercitar un poco todos los días.
– Tabla
– Sentadillas con los brazos hacia arriba
– Estocadas
– Postura sumo con salto
Pon tu cronómetro por 10 minutos y empieza este entrenamiento haciendo tres repeticiones de cada ejercicio. Luego seis repeticiones, despeñes nueve repeticiones y luego 12 repeticiones. Así sucesivamente hasta cumplir los 10 minutos.
– Empieza parada con los pies separados al ancho de tus caderas.
– Baja haciendo una sentadilla y luego apoya tus manos en el suelo frente a ti.
– Mantén tus abdominales activos y luego salta hacia atrás para que quedes en posición tabla.
– Mantén los brazos rectos, y luego salga hacia adelante dejando tus pies justo detrás de tus manos.
– Ponte de pie para completar una repetición.
– Empieza con tus pies alineados un poco más afuera que el ancho de tus caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Levanta los brazos hasta que queden a la altura de tus orejas. Si se te hace demasiado difícil, pon tus manos en tus caderas.
– Manteniendo el peso en los talones, haz una sentadilla. Asegúrate de que tus rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies. Mantén tu abdomen activo mientras tomas la posición.
– Refuerza tu trabajo abdominal mientras presionas tus talones para volver a ponerte de pie. Con esto haz completado la primera repetición.
– Párate con tus pies separados al ancho de tus caderas, dobla tus codos y apoya tus manos en las caderas.
– Da un paso adelante con el pie derecho, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblen en ángulo 90º. Mantén la rodilla delantera justo encima del tobillo y baja la rodilla izquierda justo encima del suelo.
– Mantén el peso sobre los talones para volver a tu posición inicial.
– Repite con el pie izquierdo, con eso habrás completado una repetición.
– Párate en posición sumo con las piernas abiertas y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Descasa tus brazos sobre las caderas.
– Da un salto hacia arriba con fuerza, manteniendo tu abdomen activo.
– Vuelve a tu posición inicial con control, bajando tu cuerpo a la posición inicial para completar una repetición.
¿Sabías que lo que haces después de ejercitarte es tan importante para tu salud como el mismo ejercicio? Es posible que estés cometiendo algunos errores importantes… Sigue leyendo y descubre cuáles son las cosas que debes dejar de hacer ahora mismo! Si ya te has animado a correr o a hacer una rutina de ejercicios, es muy importante que los consideres e incluyas estos hábitos post-entrenamiento dentro de tu rutina.
Sólo 10 minutos de estiramiento puede aliviar las molestias y dolores que pueden durar mucho más si te lo saltas. Elongar después de correr ayuda a acelerar la reparación muscular además de mantener los músculos flexibles. Si no quieres que una lesión futura termine con tu hábito de correr, entonces preocúpate de destinar 10 minutos a esto después de ejercitarte. Aquí te dejamos algunos movimientos que te pueden servir.
Es muy importante que comas algo después de un entrenamiento, no sólo por las quejas de tu estómago, sino que una comida rica en proteínas y carbohidratos entre 30 minutos y 2 horas después de correr, repone las reservas de energía de tus músculos y les ayuda también a fortificarse. Te aconsejamos que tengas una bolsa con un snack post-entrenamiento así te asegurarás de estar alimentándote correctamente después de ejercitarte.
Después de correr, asegúrate de que estés hidratada, especialmente si no tomaste agua durante en entrenamiento. La deshidratación puede llevar a fatiga, calambres, cambios de humor y otros síntomas desagradables que son lo contrario de la euforia positiva post-entrenamiento que estás sintiendo.
Después de terminar tu entrenamiento evita sentarse en el sofá y postponer la ducha por tiempo indefinido, ya que esto puede traer resultados negativos como: mal olor permanente en tu ropa de deporte, brotes de acné en el cuerpo y incluso la aparición de hongos. Cambia tu ropa de entrenamiento lo antes posible después de terminar tu rutina.
No querías levantarte temprano para salir a correr, pero lo hiciste y ahora te sientes increíblemente orgullosa. En lugar de usar una excusa para postponer tu próximo ejercicio, deja que el entusiasmo que cargas sea el que te lleve a planear tu siguiente salida a correr. Agenda tu próxima salida y sé constante, la salud y el cuerpo te lo agradecerán!