Esta Rutina De 20 Minutos Trabajará Intensamente Tus Abdominales

Todas soñamos con unos abdominales marcados y duros para lucirnos en bikini o simplemente porque queremos sentirnos bien. Esta zona es donde más se acumula grasa y es por eso que debemos ejercitarla con frecuencia y esfuerzo. Y para ayudarte en esta ardua tarea, te dejamos esta intensa rutina de 20 minutos que hará trabajar tus abdominales hasta el límite y quemar muchas calorías. No olvides elongar antes y después de terminar.

 

 

Esta Rutina HIIT De 20 Minutos Se Puede Hacer En Cualquier Parte Y Te Asegura Una Alta Quema De Calorías

Si quieres hacer ejercicios y no tienes mucho tiempo ni espacio, esta rutina HIIT (high-intensity interval training) es perfecta para ti porque combina intensos pero cortos periodos de ejercicio con descanso, quemando así gran cantidad de calorías. Este tipo de ejercicios es uno de los más efectivos para perder peso. Según los expertos, si mantienes la intensidad durante la rutina, tu cuerpo seguirá quemando calorías aún después de terminar de ejercitarse.

Lo ideal es realizar la rutina con el estómago vacío porque así estarás más liviana y con la energía que tienes almacenada en tus músculos es suficiente para resistir el entrenamiento. Empieza con una corta elongación y continúa con 3 sets de movimientos intensos que harán trabajar todos los músculos de tu cuerpo. No te detengas durante los sets y cuando termines cada uno toma un descanso de 2 minutos, lo que asegurará que tu frecuencia cardíaca siga alta y así quemarás calorías extras durante el ejercicio.

 

 

Ejercicios (repite 3 veces cada serie)

Burpees: 8 repeticiones

 

Trícep dips: 15 repeticiones

Escalador: 8 repeticiones

Levantamiento de piernas: 15 repeticiones

Estocadas: 8 repeticiones por cada lado

 

 

Sentadillas tipo sumo: 15 repeticiones

 

 

 

 

Este Es El Único Ejercicio Que Debes Hacer Para Tonificar Todo El Cuerpo

Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres atacar la mayor cantidad de músculos del cuerpo, la plancha es el ejercicio perfecto. Gracias a sus múltiples variaciones puedes tonificar hombros, espalda, pectorales, piernas, glúteos, etc. Como no necesitan ningún equipamiento extra, son fáciles de hacer. Acá te dejamos 13 ejercicios de plancha para que los incorpores en tu rutina de ejercicio.

 

 

1. Plancha con saltos (30 repeticiones)

 

 

2. Plancha con levantamiento de manos y piernas (mantener 10 segundos por lado)

 

 

3. Plancha de hombros (mantener por 30 segundos mínimo)

 

 

4. Plancha de hombro y glúteo (15 a 20 repeticiones por lado)

 

 

5. Plancha con brazos arriba y abajo (10 repeticiones por lado)

 

 

6. Plancha lateral con levantamiento de piernas (15 a 20 repeticiones por lado)

 

 

7. Plancha al revés con levantamiento de piernas (15 a 20 levantamientos por lado)

 

 

8. Plancha con pesas o botellas de 500cc llenas de agua (10 repeticiones por lado)

9. Plancha lateral con giro (8 repeticiones por lado)

 

 

10. Plancha con levantamiento de hombros (3 sets de 5 a 7 repeticiones)

 

 

11. Caminata de plancha (5 repeticiones)

 

 

12. Plancha lateral con abdominales (10 repeticiones por lado)

 

 

7 Rutinas De Ejercicios Para Antes De Acostarte Y Que Pueden Ayudarte A Dormir Mejor

Hacer ejercicios antes de ir a la cama realmente puede ayudarte a dormir bien, si es que lo haces de la manera correcta. Las rutinas cardio aceleran tu corazón y sus latidos por lo tanto no son recomendables para antes de ir a dormir. Pero unos ejercicios más suaves pueden preparar tu cuerpo para ese anhelado momento gracias a que bajan revoluciones y sueltan músculos. Encontramos 7 rutinas en YouTube que son excelentes para esto que incluyen algo de yoga, pilates, estiramiento, etc. Son rutinas suaves que no te harán sudar demasiado para que puedas ir a dormir pero le agregarán un ejercicio extra a tu día.

 

 

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Cambia Esos 5 Minutos De Mirar Instagram Por Una Rutina De Ejercicios De YouTube

Puede ser una buena estrategia para esos días donde hacer deporte no te motiva. Al cambiar algo concreto (Instagram versus ejercicios) por un tiempo determinado (5 minutos), de seguro se hace más fácil de cumplir. Lo mejor es al final te sentirás mucho mejor contigo misma. Y para ayudarte en este desafío, acá te dejamos 5 rutinas de Youtube que no duran más de 5 minutos.

 

 

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Esta Intensa Rutina De 15 Minutos Te Hará Sacar Músculos En Tus Brazos

Quien no sueña con unos brazos apretados y con los músculos levemente marcados que dejen atrás el famoso “chaito”. Pues esta intensa y fuerte rutina de ejercicios, que solo te tomará 15 minutos, promete erradicarlo.

¿Aceptas el desafío?

 

 

Rutina

1. Flexiones (10 repeticiones)

 

 

2. Plancha lateral con subida de pierna (10 repeticiones por lado)

 

 

3. Plancha con levantamiento de brazos (5 repeticiones por lado)

 

 

4. Triceps con bajada y subida (10 repeticiones)

 

 

5. Movimiento de delfín (10 repeticiones)

 

 

6. Caminata de cangrejo (10 pasos adelante y 5 para atrás)

 

 

7. Salto de mono (10 repeticiones)

 

 

8. Plancha lateral (15 segundos por lado)

 

 

9. Plancha en movimiento (5 pasos a la derecha y 5 pasos a la izquierda)

 

 

10. Plancha con codos doblados y levantamiento de pierna (10 repeticiones por pierna)

 

 

 

Desde Yoga Pasando Por Pilates Hasta HIIT: 10 Rutinas De YouTube Gratis Para Hacer En Casa

Sabemos que entrenar en casa no es fácil y la oferta de posibilidades puede ser abrumadora, generando desmotivación. Pero para que esto no te ocurra (ejercitarnos ayuda a mantenernos con ánimo en estos tiempos difíciles), te dejamos 10 canales de YouTube con rutinas de yoga, pilates y entrenamientos HIIT. Así contarás con variedad de tipos de entrenamientos para que vayas cambiando y probando lo que más te acomode.

 

 

1. Yoga with Adrienne

 

 

2. Popsugar Fitness

 

 

3. Sydney Cummings

 

 

4. Heather Robertson

 

 

5. SugarySixPack

 

 

6. Fitness Blender

 

 

7. HASfit

 

 

8. BodyFit By Amy

 

 

9. Yoga with Kassandra

 

 

10. Blogilates

Tu Cuerpo Y Tu Alma Te Agradecerán Esta Rutina De 30 Minutos De Yoga

Con la invitación a quedarse en la casa para ayudar a que no se expanda el Corona virus, nuestra rutina cambió y es tremendamente necesario que incorporemos el deporte para estar bien con nuestro cuerpo y espíritu. Y el yoga es perfecto para eso. Por esta razón, queremos invitarte a que dejes un rato todo de lado y busques un lugar cómodo y tranquilo para hacer esta rutina de full estiramiento que te dará paz. Cierra los ojos y deja que tus sentimientos vayan fluyendo en la práctica. Para hacerlo más especial, prende una vela o pon música relajada. Lo ideal es que realices cada posición durante 5 respiraciones profundas o si quieres por 30 segundos. Si sientes que necesitas más rato en alguna posición específica, siéntete libre de hacerlo porque la idea es que la práctica sea un bálsamo en estos días difíciles.

 

 

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7 Rutinas De Ejercicios Para Fortalecer Tu Abdomen Que No Necesitas Hacer Acostada

A veces necesitamos refrescar nuestra rutina de ejercicios para motivarnos. También pasa que los tiempos destinados a esto varían y no siempre son los ideales. O no tenemos mucho espacio. Entonces se hace imperioso buscar nuevas maneras y la zona abdominal se presenta como un buen escenario para probar cosas distintas porque generalmente es la parte más débil. Para esta búsqueda pusimos una condición: que las rutinas no tuvieran ejercicios que fueran acostadas sobre un mat. Encontramos 7 circuitos en YouTube que cumplen con estos requisitos y que además requieren poco tiempo.

 

 

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Tus Glúteos Te Quedarán Doliendo Por Días Con Estas Rutinas De Ejercicios De YouTube

Buscando como ejercitar glúteos sin esforzar demasiado articulaciones y huesos de rodillas y tobillos, encontramos estas rutinas en YouTube que no tienen gran cantidad de ejercicios como sentadillas y estocadas, sino que son más localizados, sin saltos ni movimientos rápidos.

Más abajo encontrarás 8 rutinas muy efectivas y de alto impacto, que puedes hacer casi todas sobre un mat y son para todo nivel.

 

 

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Esta Rutina De Ejercicios Bailable Hará Latir Tu Corazón A Mil

Hacer cardio es necesario para quemar calorías y mantener un peso saludable. Pero quizás no es fácil para todas y hay que buscar distintas maneras de disfrutarlo sin que sea una tortura. Y para ayudarte, encontramos esta rutina bailable de la entrenadora Amanda Kloots, que es perfecta para quienes busquen hacer ejercicios y pasarlo bien. Cada movimiento te ayudará a endurecer y tonificar abdomen, brazos, piernas y glúteos al mismo tiempo que tu corazón palpita más fuerte. No necesitas ningún equipamiento.

Repite el circuito 3 veces y realiza cada ejercicio 24 veces por lado (en los que haya que hacerlo).

 

 

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Este Es, Por Lejos, El Mejor Ejercicio Para Lucir Piernas Y Abdomen Perfectamente Tonificado

Si de verdad buscas tonificar y endurecer la zona del abdomen y piernas, entonces el balanceo ruso es tu ejercicio. Pero antes de comenzar, hay ciertas cosas que debes saber para que lo hagas perfecto. Primero que nada hay que aclarar que no es un ejercicio para la zona alta de tu cuerpo (brazos y pecho), sino más bien la fuerza debe salir del abdomen, trasero y piernas. Además, no son los hombros quienes mueven la pesa, sino las caderas. Con estas indicaciones, estarás lista para que tu corazón comience a latir y tu cuerpo a transpirar.

En este video se muestra exactamente cómo lo debes hacer.

 

 

Esta Rutina De Ejercicios (Y Algunos Más) Realizó Shakira Para Preparar Su Abdomen Para Su Show Del Super Bowl

El impresionante show de la colombiana en el entre tiempo del Super Bowl nos dejó con la boca abierta. No solo por su talento sino también por su abdomen, que se notaba muy trabajado. Según lo que contó Anna Kaiser, la entrenadora personal de la cantante al sitio norteamericano Popsugar, esto es el resultado de una dieta balanceada y de una fuerte rutina de ejercicios, que mezcla bailes, cardio y ejercicios especiales para la zona del abdomen y trasero. Acá te mostramos cuales son esos ejercicios, los que son muy fáciles de replicar.

 

 

Inclinarse hacia el lado con pesas en cada mano

 

 

Plancha con movimiento

 

 

Plancha con brazos estirados

 

 

Plancha lateral

 

 

Sentadillas

 

 

Bicicleta

 

 

Abdominales con pesas

 

Si Solo Tienes 15 Minutos Para Hacer Ejercicios, Esta Rutina De Cardio Es Perfecta

El tiempo vale oro y a veces no tenemos ni si quiera media hora para hacer ejercicios. Ni hablar de manejar al gimnasio, cambiarse y todo lo que implica. Entonces esta intensa rutina de solo 15 minutos te viene como anillo al dedo.

 

Rutina

Asegúrate de completar 3 rondas de 5 minutos para así ejercitar los 15 minutos.

 

Minuto 1: 40 segundos de salto de conejo lateral

 

 

Minuto 2: 40 segundos de sentadilla con estocada y 20 de descanso

 

 

Minuto 3: 40 segundos de patinadora y 20 de descanso

 

 

Minuto 4: 40 segundos de plancha con salto y 20 segundos de descanso

 

 

Minuto 5: 40 segundos de salto con rodilla elevada y 20 segundos de descanso

 

 

 

 

 

7 Energizantes Y Efectivas Rutinas De Ejercicios Que Están En YouTube Y Que Duran Solo 10 Minutos

Seamos sinceras, nos gusta hacer ejercicio y mantener un estilo de vida saludable pero no siempre es fácil. El ajetreado día a día que llevamos no siempre da espacio para rutinas largas y complicadas de ejercicios…o siquiera de ir al gimnasio. Es por esto que queremos mostrarte estos 7 videos con rutinas intensas y efectivas que ¡sólo duran 10 minutos!

 

 

#1

Esta rutina es rápida, fresca y motivada e incluye corrida, saltos, sentadillas e intensos abdominales que te dejarán goteando.

 

 

#2

Esta rutina tiene todo el trabajo de piernas y cardio de una larga corrida.

 

 

#3

No dejes que la onda playera de este video te desanime porque tiene una completa y desafiante rutina de estocadas, sentadillas, escaladores y plancha.

 

 

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Los movimientos simples y rápidos de este video ejercitarán cada músculo de tu cuerpo.

 

 

#5

Esta rutina completa rutina te hará quemar grasa en el abdomen, piernas, glúteos y brazos mientras tu corazón late al máximo.

 

 

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Su creadora llama a esta rutina “La muerte silenciosa” porque no hay saltos o movimientos de alto impacto (perfecto para espacios pequeños). Prepárate para movimientos creativos y una lenta pero efectiva quema de grasas.

 

 

#7

Esta rutina es intensa pero te da la opción de ir modificándola según tu capacidad y cansancio.

5 Preguntas Con Manuela Del Río De MUV, Entrenamiento Personalizado

1. ¿Cómo te formaste?

Desde siempre he sido una persona muy activa y energética. Estudié pedagogía en Educación Física para poder así dedicarme a motivar a los demás a un cambio. Comencé haciendo clases de entrenamiento funcional grupales, luego particulares hasta que finalmente formé mi actual proyecto llamado “MUV”.

 

 

 

2. ¿Qué te llevó a idear una innovadora y entretenida manera de motivar a las personas a hacer deporte?

Luego de un par de años de hacer clases me di cuenta de que habían muchas mujeres sedentarias que, por falta de tiempo y motivación, poca ayuda y horarios incompatibles no podían realizar ningún tipo de actividad física. A raíz de esto formé “Muv”, que se basa en una metodología  de entrenamiento en la propia casa, que tiene las siguientes características:
– Planificado y enfocado 100% en la persona y sus objetivos.
– Voy a las casas y les dejo las rutinas y kit de materiales para que puedan entrenar por su cuenta a la hora que quieran y puedan.
– Les mando mensajes motivacionales diariamente.
– Semana por medio voy de nuevo a sus casas, evalúo sus avances y cambio kit y rutinas.

3. ¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?

Puede sonar divertido pero tengo una adicción por los colets ya que por mi trabajo son imprescindibles. Tengo de todas las formas, colores tamaños y tipos. Además, trato siempre de elegir colores vivos para mi look diario.

 

 

 

4. ¿Cuál es tu indispensable de belleza?

Fundamental en mi rutina diaria es echarme crema corporal (St .Ives con avena y karité) y factor solar en el rostro.

 

 

 

5. ¿Dónde te podemos encontrar?

Pueden contactarme vía WhatsApp +56954206220 y a través de mi instagram @muvwoman, donde siempre estoy disponible para contestar dudas y preguntas.

Esta Mujer Se Puso En Forma A Sus 50 Años ¡Los Resultados Son Increíbles!

Si tu o algún familiar está tratando de ponerse en forma a los 50 años, nos alegra mucho decirte que si se puede!!!

Nuestro ejemplo mas reciente es el de esta mujer de 48 años, que luego de seguir la exigente rutina de ejercicios y alimentación saludable (BBG), de la reconocida fitgirl Kayla Itsines, pudo transformar su cuerpo demostrándonos a todas que nunca es tarde para estar en forma y lograr ese cuerpo estructural.

¿Quieres verlo con tus propios ojos?!…

 

 

 

Monday Motivation. Progress using my #bbgguide ! I really never thought I could get in shape from working out from home until I started the @kayla_itsines program . It's been fun, challenging , eye-opening and definitely rewarding ! Yes these photos are 15 weeks apart and no, they are not tampered with or photo shopped. (Swipe to see a relaxed close up of my stomach taken a minute later outside in daylight whereas I tried to show my slight skin discoloration and a birthmark that doesn't get color with sun or self tanner ) . This is 15 weeks of working out 3x a week , 15 weeks of doing 30-45 minutes of cardio (#LISS) 6x a week and 15 weeks of eating clean, healthy low fat, nutritionally balanced meals 3x per day … 6 1/2 days per week . Yes, I allow a cheat meal or two one day a week . . I do feel I probably went into this with a few advantages and they are …. 1️⃣ I'm only 5'1 and have never let myself get anymore than 15 pounds over my ideal weight so my goal is to get down 10-12 pounds . I've lost 7 pounds so far . 2️⃣ I have previous fitness knowledge from 20 years ago that has helped with this journey. 3️⃣ My children are now young adults . They are self sufficient …. can feed themselves , bathe themselves , drive themselves , etc. . With the above being said I'd like to extend my own bit of personal advice to women of all ages and will post that this evening (bcuz when I copied and pasted this note it was too many characters for one post lol. I'm sorry I'm so long winded!!) . I'm anxious to finish this round and complete to week 24 then move onto the app with #bbgstronger. You #bbggirls are an amazing group and I love the way everyone feeds off one another for support , encouragement and even sharing occasional frustration . Have a great day all! #bbgmotivation #fitnessmotivation #fitnessjourney #bbgfam #bbgprogress #bbgtransformation #bbgmoms #bbgstrong #bbgover40 #bbgover45 #bbgguide #bbgfamily #fitmom #fitover40 #fitmama #fitspiration #fitfam #bbgjourney #kaylasarmy #kaylaitsinesbikinibodyguide @kayla_itsines_b4andafter_new @bbg_fitspirations @healthleads @bodysexy_transformation @livelifetransfo_na

A post shared by Carrie's BBG Ride 48&GetnFit (@fitbyfifty.us) on

 

 

 

¿Que esperas?! Comienza hoy tu rutina con la mejor entrenadora virtual!

7 Hábitos De Las Personas Que Se Mantienen En Forma

Si las vacaciones te dejaron de recuerdo unos cuantos kilitos de más y la ropa te está comenzando a apretar es hora de que te pongas seria y cambies algunos hábitos que te están haciendo engordar. Recuerda que el verano ya pasó así que es hora de que te pongas las pilas. Y  como queremos que siempre te sientas bien con tu cuerpo, hoy queremos enseñarte estas siete maneras de mantener una linda y esbelta figura durante todo el año.  Agrégalas en tu rutina diaria y notarás increíbles resultados.

Créenos cuando te decimos que bajar de peso nunca fue tan fácil…

 

 

 

 

Inicia tu día haciendo ejercicio

A la gente fit le gusta realizar ejercicio durante las mañanas, ya que de esta manera pueden planificar mejor su día sin nunca dejar de lado la actividad física. Levántate 30 minutos antes para hacer ese deporte que te ayudará a eliminar todas esas tensiones que debilitan tu animo y energía.

 

 

Haz una rutina de ejercicios

Aprovecha al máximo tu tiempo realizando la mayor cantidad de ejercicios posibles, de esta manera podrás trabajar de manera más completa todos los músculos de tu cuerpo. En Youtube hay cientos de videos que puedes seguir para realizar un entrenamiento eficiente y súper efectivo.

 

 

Realiza un seguimiento de tus ejercicios

Mide los niveles de tu actividad con la ayuda de un rastreador de ejercicios que te mantendrá motivada por mejorar tus tiempos, distancias, pulsaciones, calorías, horas de sueño etc…

 

 

 

No busques excusas

Las personas en forma no esperan a que se aproxime el verano para empezar a entrenar, o no les importa que esté lloviendo afuera para salir a correr. No busques más excusas y comienza desde hoy con este estilo de vida que podría cambiar tu vida.

 

Toma un desayuno adecuado

Un desayuno equilibrado contiene 25% de proteína, 25% de carbohidratos, 50% de frutas o verduras y 0% de azúcar procesada. Incorpora en tu menu el huevo, la avena, la palta y los arándanos para lograr en cosa de semanas ese peso ideal.

 

 

Hazte un gimnasio en casa

No siempre se puede pagar un gimnasio (sobre todo hoy que están por día mas caros). En este caso, puedes habilitar un espacio de tu casa para colocar elementos básicos como una colchoneta, pesas, una pelota de ejercicio y una cuerda, te aseguramos que no necesitarás de más para mantenerte en forma.

 

 

Hazlo por ti

Muchas mujeres se consideran fit por hacer dieta y ejercicio para lucir bien en algún evento. Sin embargo este es un estilo de vida que necesitan algunas personas para liberar el estrés y ser feliz.

 

 

8 Ejercicios Efectivos Para Mejorar Tu Abdomen… Y No Son Abdominales

Si te pasa que estás cansada de seguir la misma rutina de ejercicios y no conseguir ese abdomen plano que tanto quieres, es porque hacer sólo ejercicios abdominales NO te va a dar el vientre perfecto. La clave para lograr tu objetivo es hacer una serie de ejercicios que también se centren en los músculos abdominales, pero que incluyan también los oblicuos y los músculos más profundos, como así también los exteriores.

Para ayudarte con esto, aquí te dejamos ocho movimientos para que pongas en forma tu abdomen! Ajusta tu cronómetro por 7 minutos y completa cada uno de estos ejercicios del Circuito 1 tantas veces como puedas. Tómate 30 segundos y vuelve a reiniciar el cronómetro otros 7 minutos para completar el Circuito 2.

Al mismo tiempo que tratas de trabajar lo más rápido posible, es importante que mantengas una buena técnica para así obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

 

¡Suerte!

 

 

Circuito 1

1. Abdominales de bicicleta, 40 repeticiones.

1

2. Plancha por 30 segundos.

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3. Elevaciones con piernas rectas, 30 repeticiones.

3

 

4. Paso del escalador, 40 repeticiones.

4

 

 

 

Circuito 2

1. Tijeras verticales, 30 repeticiones.

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2. Saltos cortos, 20 repeticiones.

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3. Navajas con piernas flexionadas (con pesas), 15 repeticiones.

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4. Flexiones plancha, 20 repeticiones.

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Puedes Hacer Estos 8 Movimientos Básicos?

Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!

 

 

1. Sentadillas.

Squat

La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:

– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.

– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.

– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.

– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.

– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.

 

 

2. Estocadas.

Lunge

Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.

Aquí te explicamos cómo hacerla:

– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.

– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.

 

 

3. El tablón.

Plank

El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.

Así es la forma correcta de hacer el tablón:

– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.

– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.

– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.

– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.

– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.

– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.

 

 

4. Abdominales.

Sit-Up

Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.

Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:

– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.

– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.

– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.

– Esto completa un abdominal.

 

 

5. Flexiones.

Push-Up

Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.

Así es como se hace una correcta flexión:

– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.

– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.

 

 

6. Levantamiento de triceps.

Triceps-Dip

El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.

Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.

– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.

– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.

– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.

– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.

– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.

– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.

 

 

 

7. Ejercitar los biceps.

Bicep-Curl

El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.

Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:

– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.

– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.

– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.

– Esto cuenta como una repetición.

 

 

 

8. Pesas hacia arriba.

Overhead-Press

Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.

– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.

– Estira los brazos por encima de ti .

– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.

 

Las 5 Razones Por Las Que Tu Ejercicio No Funciona

Es muy común escuchar a gente que se queja de entrenar durísimo pero no ver nunca los resultados que esperan. A muchas nos ha pasado, y realmente apesta porque sientes que estás haciendo todo bien pero no logras ver ningún cambio.

Hay muchas razones por las que tu rutina de ejercicio puede no estar funcionando como esperabas, pero para simplificarlo reunimos una lista con las más comunes. Sigue leyendo.

 

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1. No has cambiado tu dieta

Tu dieta es el 70 u 80% del trabajo. No hay ejercicio alguno que pueda compensar una mala dieta, y a pesar de que a veces sintamos que ejercitar significa que podemos comer lo que sea, esto no es así.

Tienes que encontrar un equilibrio porque la realidad es esta: si comes en exceso, aumentas de peso, y si no comes lo suficiente no tienes la energía que necesitas para funcionar correctamente y terminarás ralentizando tu metabolismo. Todas somos distintas, por lo que tienes que probar con cuanto y qué tipo de comidas funciona mejor tu cuerpo. Un buen punto para partir es cortar el consumo de comidas procesadas, limitar el consumo de azúcares refinadas, comer más vegetales, cambiar a carbohidratos inteligentes (como vegetales, frutas y granos enteros) y consumir abundante proteína y grasas saludables.

Si ya sientes que estás comiendo una dieta limpia, tienes que seguir controlando el tamaño de tus porciones. Comer alimentos sanos en exceso sigue siendo un abuso. Prueba escribiendo un diario donde anotes cada cosa que comes, por lo menos durante un par de semanas. No tienes que contar las calorías, sólo escribir lo que comes para que vayas ganando conciencia.

 

 

2. Estás atascada en una rutina de ejercicios

¿Has estado repitiendo la misma rutina durante meses o incluso años? Es buenísimo que te estés manteniendo motivada y estés ejercitando, pero tienes que cambiar un poco las cosas para ver resultados.

Necesitas consistencia con tu rutina de ejercicios, pero es mejor cambiarla cada cuatro semanas o algo así. Esa cantidad de tiempo le da a tu cuerpo suficiente tiempo para trabajar duro y sacarle provecho al ejercicio, sin todavía adaptarse a la rutina.

 

 

3. Eres un conejito de cardio

No puedes esperar que subirte simplemente a la trotadora día tras día haga magia. El cardio es necesario ya que ayuda a quemar grasas, pero para desafiar a tu cuerpo y mente debes incorporar entrenamiento de resistencia a tu rutina. Haz ejercicios que incorporen pesas que te ayudarán a crear y definir tus músculos.

 

 

4. Te sientas demasiado

Es mucho más difícil mantener tu peso cuando debes pasar tu día sentada en una oficina, y no puedes esperar que una hora ejercicio sea suficiente. Es importante mantenerte activa durante todo el día: estaciónate más lejos, limpia la casa, sube por las escaleras, sal a caminar o a bailar con tus amigas, haz todo lo que puedas por moverte!

 

 

5. No duermes lo suficiente

Todas necesitamos diferentes cantidades de sueño para sentirnos bien, pero la mayoría de la gente requiere entre 7 y 9 horas. El sueño es uno de los aspectos más importantes para balancear tus hormonas y reparar células. La falta de descanso puede aumentar la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y el cortisol (la hormona del estrés), lo que se asocia frecuentemente al aumento de peso. El sueño es también esencial para reparar tus músculos después del ejercicio y volver a abastecerte de energía para enfrentar al mundo.

Cuida Tu Figura Bajo El Sweater: 5 Ejercicios Para Los Abdominales

El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.

Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.

 

 

1. Pilates: Caderas arriba

Pilates-Hip-Ups

Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.

1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.

2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.

3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.

4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.

5. Repite 20 veces este movimiento.

 

 

2. Giro Ruso sentado

Seated-Russian-Twist

Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.

2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.

3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.

4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.

5. Hacer 16 repeticiones.

 

 

 

3. Parado en curva

Standing-Side-Bend

Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.

1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.

2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.

3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.

4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.

 

 

 

4. Abdominales de tijera

Scissor-Abs

Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.

1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.

2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.

 

 

 

5. Pose del barco

Boat-Pose

Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.

1.  Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.

2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.

3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.

4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.