Cuando te propones tonificar tu cuerpo y construir musculatura, el ejercicio es sólo la mitad del trabajo que tienes por delante. Además de una completa rutina de entrenamiento, debes asegurarte de estar comiendo los alimentos adecuados. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan el equilibrio correcto de nutrientes para poder seguir formándose.
Comer los alimentos correctos mantendrá tu cuerpo más protegido de poder sufrir futuras lesiones y ayudar también a su correcta formación. Las comidas pre y post entrenamiento son las más importantes de tu día ya que es cuando los músculos están hambrientos y en búsqueda de energía para poder crecer.
Para ayudarte a mantener tu cuerpo en forma y fuerte, hay 6 alimentos que debes preocuparte de comer con regularidad, sigue leyendo y conócelos aquí!
1. Camote
El camote es alto en carbohidratos, lo que ayuda al desarrollo de los músculos y además tienen bajo contenido glicémico, lo que significa que no causan un aumento rápido en los niveles de azúcar de la sangre. Los camotes tienen alta carga de fibra y vitaminas importantes como el potasio.
2. Yogurt Griego
Tiene un alto contenido de proteínas y de glucosa natural. El yogurt griego es la opción perfecta para desarrollar unos músculos fuertes. Complétalo con algunos frutos secos y berries para obtener algunos nutrientes adicionales en tu alimentación.
3. Quinoa
La quinoa es un alimentos alto en proteínas y contiene fibra, carbohidratos, magnesio y hierro. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa y una excelente opción para unos músculos fuertes.
4. Mantequilla de almendras
Otra fuente eficiente de proteínas es la mantequilla de almendras, que también es una manera fácil de obtener las grasas necesarias y la glucosa en una dosis saludable. Las almendras contienen también Vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger el daño celular.
5. Manzanas
Las manzanas son una abundante fuente de glucosa natural, carbohidratos beneficiosos y fibra. Los beneficios no terminan ahí. Los estudios han encontrado que los polifenoles que se encuentran en las manzanas ayudan no sólo ganar fuerza muscular, sino que también a quemar grasa.
6. Pollo
Consumir los carbohidratos y proteínas juntos, reponen las reservas de glucógeno del cuerpo y lo ayudan a reparar el daño de las células musculares que se produce por lo entrenamientos o ejercitación. Las proteínas animales como el pollo, el pavo o la carne magra de res, contienen un alto contenido de proteínas que son una manera fácil de evitar el daño celular.
No alcanzaste a llegar al gimnasio? No hay problema! Todo lo que necesitas es tu celular, un poco de espacio y conocer estas cuentas de Instagram que te proveerán de entrenamientos, tips nutricionales y algunas fotos increíbles que seguro te motivarán a mover el cuerpo.
De todas formas, tienes que saber que la construcción de la musculatura y la pérdida de grasa, es un poco más complicado que hacer sólo ciertos ejercicios, por lo que siempre la ayuda de un profesional para que te recomiende un plan de entrenamiento especialmente para ti es una mejor alternativa. Sin embargo, siempre es bueno contar con esta motivación extra que te ayude a moverte todos los días!
Este dúo de ex atletas viajan por el mundo juntas compartiendo videos de ejercicios que involucran a ellas haciendo de todo, desde circuitos de todo el cuerpo, ejercicios de agilidad, y ejercicios de cardio.
Shonda comparte videos de entrenamientos en que muestra innovadoras formas de incluir las cosas que tienes dando vueltas por la casa. También publica recetas saludables, fotos divertidas de sus hijos y reposts de otros Instagrammers Fit que la inspiran.
BJ Gaddour es el director de Fitness de Men’s Health y autor del libro “Your Body Is Your Barbell”. Él usa su Instagram para compartir rutinas de ejercicios, recetas saludables y consejos sobre la forma y técnica de ejercicio adecuado.
Arrufat es un entrenador personal certificado que trabaja con Nike para llevar los entrenamientos de alta intensidad a las calles de Nueva York. Publica regularmente el entrenamiento del día, citas de motivación y fotos impresionantes de sus clientes.
Massiel “Massy” Indhira Aria es una entrenadora personal bilingüe nacida en la República Dominicana, que después de su lucha contra la depresión, tiene como objetivo ayudar a las personas que utilizan el gimnasio para mejorar su salud tanto mental como física. Ella publica entrenamientos diarios, desafíos de ejercicios, recetas saludables y consejos sobre cómo estar más cómodos en su propio cuerpo.
Shauna, quién tiene un post grado en salud pública, usa su Instagram para mostrar que es posible entrenar literalmente en cualquier parte. Ella postea entrenamientos diarios y ejercicios usando el hashtag #sweataday para motivar a las personas a que se levanten y muevan el cuerpo.
El entrenador Brett Contreras, mejor conocido como “The Glute Guy”, documenta tanto su trabajo como el de sus clientes, para que así puedas ponerte en forma al igual que ellos. Él publica entrenamientos completos (con el mismo peso del cuerpo y otros con peso añadido) y también ejercicios individuales.
Ray Grayson, un entrenador físico personal de Atlanta, ofrece entrenamientos, consejos de nutrición, fotos y citas de motivación para las personas que quieren perder peso, construir musculatura o ganar resistencia.
Anderson creó Kettlebell Kickboxing, mediante la combinación de su experiencia en las artes marciales y de entrenadora personal. En su Instagram ella comparte una variedad de entrenamientos, alimentos saludables y fotos inspiradoras.
Si eres una principiante en el entrenamiento, Ahmadi, entrenador de la Organización Mundial de la Calistenia, postea increíbles videos y tips de la forma apropiada de hacer ejercicios con el peso del cuerpo.
Idalis Velázquez es una ex atleta que publica entrenamientos caseros rápidos y fáciles que son ideales para los principiantes y profesionales. Ella también da a sus seguidores una mirada de sus snacks y comidas saludables favoritas.
Esta cuenta ofrece una ronda de ejercicios rápidos y simples que puedes hacer en la casa (a partir de diferentes cuentas de Instagram que utilizaron los hashtags #homeworkouts , #homeexercises) para días en los que no puedes llegar al gimnasio.
Dwayne “The Rock” Johnson es ex luchador de la WWE y Campeón Nacional de la NCAA. Sus videos en el gimnasio y discursos de motivación te ayudarán a conseguir una motivación extra para tu entrenamiento.
La increíblemente en forma bailarina es la primera mujer afroamericana en recibir el rango de primer bailarín en el American Ballet Theatre. Sus fotos son tanto impresionantes como motivadoras.
Oshlen es un atleta competitivo que participó en los Juegos CrossFit 2014 y 2015. Su alegre Instagram documenta su estilo de vida increíblemente activo.
Elisabeth Akinwale es entrenadora de CrossFit y levantadora de pesas de nivel olímpico. Su Instagram está lleno de fotos y vídeos de sus técnicas de ejercicios, consejos de nutrición, y algunas lindas selfies con su hijo.
Team Some Assembly Required (SAR) es un proyecto iniciado por los veteranos de Ejército de Estados Unidos para los atletas de adaptación y sus colaboradores. El Instagram del grupo incluye fotos de los atletas logrando hazañas increíbles tanto dentro como fuera del gimnasio.
Es una experimentada entrenadora que ha trabajado con clientes como Serena Williams y Kelly Rowland. Jenkins comparte motivadoras fotos, consejos y experiencias de su propio viaje en el fitness para ayudar a las personas a sentirse más cómodas con sus propios cuerpos.
Kneeland es una entrenadora personal que vive en Nueva York. Ella usa su cuenta para animar a la gente a liberarse de la imagen corporal negativa, creer en ellos mismos y creer en sus habilidades.
Stadler es un atleta parapléjico que publica fotos de sus entrenamientos diarios para inspirar a la gente a trabajar duro y ser agradecidos por todo lo que tienen.
Jessamyn se llama a sí misma una “entusiasta de la yoga”. Se ha dedicado a promover la positividad del cuerpo y animar a la gente a centrarse más en cómo se sienten en vez de cómo se ven.
Purvis es entrenadora global de Nike y seguro te inspirará con tu dedicación a vivir una vida sana. Todas sus fotos son de ella entrenando o haciendo entretenidas actividades al aire libre.
Fotos inspiradoras de mujeres atletas, entre ellas Lindsey Vonn, Kelley O’Hara y Misty Copeland, que hacen su rutina de entrenamiento en lugares extraordinarios.
Sabemos que seguir una rutina de entrenamiento en el tiempo y de manera persistente puede ser una tarea difícil, sin embargo, es la forma de poder estar activas, mantenernos activas e incluso seguir una vida en general más saludable en muchos otros aspectos. Si eres nueva en el tema del fitness o estás buscando una motivación adicional, aquí te dejamos 7 consejos que te ayudarán a seguir una rutina más entretenida y más motivadora, lo que te ayudará a poder cumplir tus metas y objetivos!
1. Invierte en ropa deportiva que puedas vestir y transpirar.
Como las personas están cada vez más educadas acerca de sus cuerpos y su salud, es natural que haya un cambio en el estilo de vida que afecta a la moda. Es por esto que es importante invertir en ropa que puedas usar antes, durante y después de tu entrenamiento. Tener un closet completo será una motivación para ti! Puedes comprar, por ejemplo, ropa vintage que siempre tiene un toque cool o algunas de las ediciones limitadas que las marcas lanzan cada cierto tiempo.
2. Haz que el ejercicio sea parte de tu estilo de vida.
Una vez que tienes un guardarropa completo, es tiempo de que incorpores el ejercicio a tu rutina diaria. Mezcla el fitness con tu día a día en lugar de interrumpirlo, ya que de esta manera no lo sentirás como si estuvieras deteniendo todo sólo para obtener un poco de sudor. Toma una clase antes o después del trabajo, ponte de acuerdo con tus amigas para salir a hacer largas caminatas o corre a tu próxima reunión.
3. Compra en las ferias y preocúpate de comer alimentos de verdad.
¿Qué es la comida de verdad? Cualquier cosa que no viene con una etiqueta de información nutricional. Si la lista viene con ingredientes que incluyen palabras que no puedes pronunciar sin experiencia en química, entonces lo más probable es que ese alimento no sea del todo real. Por lo general, los mercados y ferias son un buen lugar para encontrar este tipo de alimentos y en el verano son especialmente buenas! Lo mejor es ir a las ferias orgánicas, donde la fruta y verdura se cosechan justo antes de empezar a cambiar químicamente y perder valor nutricional, que es cuando éstos llegan a los super mercados, y no contienen la misma cantidad de nutrientes. Quizás no puedas notar la diferencia inmediatamente, pero al comer los alimentos adecuados mejorará tu energía, peso, salud y piel!
4. Ejercítate con amigas.
Haz un plan de entrenamiento con tus amigas. Será menos probable que te lo saltes si sabes que alguien más está contando contigo y además la compañía hará que te sientas más motivada a probar con un nivel un poco más alto de dificultad. Por lo general, el ejercicio hace que quieras estar más saludable también en otros aspectos de la vida, por lo que probablemente te animarás a comer mejor y tener nuevos hábitos. Además, está demostrado científicamente que practicar ejercicios que suben el ritmo cardiaco ayuda a que te sientas más cercana a las personas que te rodean y mejora las relaciones interpersonales.
5. Ejercita en la naturaleza.
Saca partido de los días soleados o que no hace tanto frío durante el invierno, para salir del gimnasio y entrenar al aire libre! Puede ser yoga en playa, practicar algún deporte con tus amigas o salir de excursión. Esto añade más variedad a tus entrenamientos diarios y además te permite pasar un tiempo en la naturaleza. Los estudios han demostrado que el ejercicio al aire libre tiene un 50% más de efecto positivo para la salud mental que el gimnasio. Quemar calorías mientras te encuentras con la naturaleza… no puede ser malo!
6. Fíjate metas realistas.
El general, lo mejor que puedes hacer por ti misma y el amor que te tienes es hacer ejercicio para estar sana. Si te sientes feliz, saludable y con espíritu positivo, tu cuerpo te va a seguir. Fíjate metas que se alinean más con tu salud y felicidad que con la forma de tu cuerpo y la talla que quieres alcanzar. Fijarte el objetivo de “correr 30 minutos todos los días para mejorar tu salud y estado de ánimo” es más constructivo que decirte “quiero perder 5 kilos”. Si puedes fijarte un objetivo positivo, harás que sea más motivador poder cumplirlo.
7. Toma suficiente agua.
Muchas veces nuestro cuerpo confunde el tener sed con tener hambre, y esto lleva al consumo innecesario de comida. Dicen que la cantidad correcta de agua para tomar al día es entre 2 y 3 litros, pero si empiezas a sentir sed, esto quiere decir que tu cuerpo ya está deshidratado. Es importante estar siempre tomando agua para evitar la sed. Estar bien hidratada aumenta los niveles de energía, desintoxica el cuerpo, mejora la piel, el pelo y las articulaciones.
Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!
1. Sentadillas.
La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:
– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.
– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.
– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.
– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.
– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.
2. Estocadas.
Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.
Aquí te explicamos cómo hacerla:
– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.
– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.
3. El tablón.
El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.
Así es la forma correcta de hacer el tablón:
– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.
– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.
– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.
– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.
– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.
– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.
4. Abdominales.
Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.
Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:
– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.
– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.
– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.
– Esto completa un abdominal.
5. Flexiones.
Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.
Así es como se hace una correcta flexión:
– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.
– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.
6. Levantamiento de triceps.
El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.
Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.
– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.
– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.
– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.
– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.
– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.
7. Ejercitar los biceps.
El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.
Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:
– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.
– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.
– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.
– Esto cuenta como una repetición.
8. Pesas hacia arriba.
Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.
– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.
– Estira los brazos por encima de ti .
– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.
Nunca es demasiado tarde para bajar de peso en pocos días, lo importante es que lo hagas de forma consciente y saludable. Esas dietas drásticas finalmente tienen un efecto rebote que es justamente lo que no estás buscando, así que antes de proponerte adelgazar para ponerte ese bikini, asegúrate de hacerlo bien.
Aquí te dejamos 5 trucos reales que te ayudarán a perder rápidamente!
1. Doble smoothie.
La ingesta de una comida líquida es una gran manera de proporcionar a tu cuerpo las calorías que necesita sin necesidad de una gran cantidad de tiempo o energía para la digestión. Esto ayuda a disminuir la inflamación y acelerar la pérdida de peso, manteniendo el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. Cuando tienes una fecha límite para la pérdida de peso, lo ideal es reemplazar el desayuno y el almuerzo con un batido de proteínas y después disfrutar de una comida sólida que puede ser un pescado graso con vegetales fibrosos.
2. Rutina estratégica de entrenamiento.
Si estás buscando un plan de entrenamiento, lo mejor es fortalecer y alargar. Elige un HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y trabájalo durante la semana. El fin de semana elige algo como yoga con calor para alargar los músculos doloridos y deshacerte de la retención de líquidos.
3. 12 horas de ayuno.
Dale a tu cuerpo un descanso manteniendo un ayuno de 12 horas entre la comida y el desayuno. Las primeras seis a ocho horas después de comer en la noche, tu cuerpo se centra en la digestión. Sin embargo, las últimas cuatro horas se dedican a la desintoxicación y son también el momento más eficaz de quema de grasa (la que está acumulada). Si comes algo antes de dormir o comes muy tarde, la leptina le dice al cerebro que no requiere energía. Así que ese pequeño bocado, por saludable que pueda ser, pone fin a cualquier quema de grasa y desintoxicación que se produce durante la noche.
4. Sueño profundo.
Dormir regula las hormonas, disminuye la inflamación y te ayuda a adelgazar de forma natural. El sueño profundo calmará las hormonas del hambre y te ayudarán a levantarte re-iniciada. El mejor sueño de equilibrio hormonal ocurre con el ritmo circadiano natural del sol. Una pieza oscura es la clave, o también puedes usar una máscara para dormir o invertir en cortinas blackout. Asegúrate de acostarte antes de las 11 pm., y por último apaga la luz de tu celular y computador al menos dos horas antes de acostarte. Esto le ayudará a tu cuerpo a producir la melatonina necesaria para dormir profundamente.
5. Buena digestión.
Te sorprendería saber la cantidad de mujeres que tienen problemas de digestión, estreñimiento, distensión abdominal y gases. Esto puede ser muy incómodo, frustrante y además puede retardar el proceso de pérdida de peso. Para asegurarte de que tu cuerpo funcione de la manera correcta, preocúpate de tomar al menos 2 litros de agua y 30 gramos de fibra al día. Es tan simple como añadir una cuchara de chia a tu batido, aumentar u consumo de verduras de hoja verde y tomar un vaso de agua antes de cada comida. Evita el azúcar y los alimentos con levadura.