Si con este frío te dieron ganas de comer algo rico, contundente pero al mismo tiempo saludable, esta receta es especial para ti!!… Así es, las proteínas del huevo, los minerales de la quinoa, la fibra de las hojas verdes y las grasas saludables de la palta convierten a este poderoso y delicioso platillo en el mejor almuerzo que podrías comer para elevar tus energías en esos días tan oscuros en que todo te parece tan apagado.
¿Estás lista para probar la receta que cambiará tu percepción del invierno?!
Ingredientes: Para 2 porciones
-2 tazas de quinoa cocida
-1 taza de yogurt griego natural
-2 cucharadas de pesto (puedes hacerlo tu misma mezclando en una procesadora un puñado de hojas de albahaca, media taza de nueces, dos cucharadas de queso parmesano rallado y aceite de oliva)
-sal y pimienta al gusto
-4 huevos pochados (tambien puedes prepararlos a gusto)
-2 tazas de espinaca fresca
-1 palta fileteada
-Semillas de sésamo tostadas
Preparación:
-En un bowl grande, colocar la quinoa cocida, el yogurt griego y el pesto. Revolver con una cuchara de palo y salpimentar. Reservar.
-Para hacer los huevos pochados, hierva 1 litro de agua en una olla mediana. Luego agregue un chorro de vinagre y sumerja los huevos dentro de un cucharón. Retirar una vez que la clara se vea cocida y se forme una especie de bolita redondeada. Reservar.
-Para armar la ensalada, disponer en dos bowls la quinoa cocida. Luego agragar de forma ordenada las espinaca, la palta y el huevo pochado.
-Salpimentar con sesamo tostado y servir.
Las ensaladas son saludables, ¿Cierto? ¡Pero no siempre! Cuando pensamos en una “alimentación sana”, las ensaladas son generalmente lo primero que viene a nuestra mente. Si bien no son la única opción, sí son una muy buena! Puede ser muy fácil hacer un rica ensalada llena de nutritivos ingredientes que también te dejan satisfecha, pero por otro lado hay un montón de maneras en que podrías estar potencialmente saboteando tu ensalada y todos sus beneficios para la salud.
Aquí te contamos sobre 6 formas en que podrías estar arruinando la tuya!
1. Estás usando el aliño incorrecto.
No te dejes engañar por las etiquetas de los aderezos. Muchos de los aliños que compras preparados vienen cargados de azúcar, endulzantes artificiales y conservantes. Es recomendable mantenerse lejos de los aderezos cremosos, como el cesar, ya que por lo general estos son bastante altos en grasas saturadas y sodio. Si bien este problema no es tan grande con las vinagretas compradas, también pueden estar llenas de cosas desagradables. Lo mejor es siempre preparar uno mismo el aliño, hay tantas recetas fáciles que es posible hacer un aderezo muy sabroso y saludable, por ejemplo mezclando aceite de oliva extra virgen con vinagre balsámico.
2. Te estás saltando las proteínas.
Si tu ensalada no tiene la suficiente proteína, lo más probable es que vas a estar hambrienta muy rápidamente. La proteína hace que te sientas satisfecha por más tiempo y convierte tu ensalada en tu plato de comida principal. Las mejores opciones son un pollo, salmón o atún a la parrilla. Las legumbres o tofu también son una buena alternativa vegetariana. Trata de mantenerte alejada de incluir cosas fritas, ya que sumarán una gran cantidad de grasa y sal a la ensalada.
3. Tus vegetales no son buenos.
Aunque no lo creas, incluso los vegetales cuentan en una ensalada. La mejor opción son los más oscuros y frondosos que puedas encontrar. Verduras como el kale y la espinaca son una muy buena elección porque están llenos de nutrientes y fibra, que tienen todo tipo de beneficios para tu cuerpo. Trata de mantenerte lejos de la lechuga romana (escarola), ya que está hecha principalmente de agua. Si te gusta el crujido, entonces mézclala con otros vegetales más valiosos como las espinacas.
4. No usas suficientes ingredientes.
Antes de que te dejes llevar, queremos dejar claro de que se trata de verduras y similares. Desafortunadamente, acudir a los crutones no será la solución. Al hacer una ensalada hay que tratar de conseguir la mayor cantidad de colores del arco iris como sea posible. Esto te asegurará de que estás recibiendo una amplia variedad de nutrientes y además te sentirás satisfecha, además, el sabor de tu ensalada será increíble. Trata de elegir las verduras que están en temporada y experimentar con diferentes recetas de ensaladas para así mantener tu paladar feliz!
5. Estás abusando de los frutos secos y semillas.
Los frutos secos y las semillas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Sin embargo, si los exageras en tu ensalada, puedes pasarte hacia el otro extremo. A pesar de que están llenos de grasas saludables, recuerda que proporcionan una gran cantidad de energía, por lo que es importante comerlos con moderación. Pica unas pocas sobre tu ensalada para darle textura.
6. Tu ensalada se parece a una tabla de queso.
Mientras que el queso es un gran agregado para cualquier ensalda y darle un impulso de calcio y proteínas, nuevamente es muy fácil exagerar. Es importante agregar pequeñas cantidades de queso a las ensaladas y también saber que el tipo de queso hace una diferencia. Los más recomendados son el bocconcini, mozzarella o queso feta reducido en sal. Trata de agregar sólo un tipo de queso para dar un toque de sabor cremoso pero evita que sea la estrella de tu ensalada.
Puede sonar una locura, pero lo que estás comiendo tiene mucha implicancia en los gruñidos de hambre que tendrá tu estómago en las próximas horas. Sigue leyendo…
Así es como funciona…
Incluso cuando te das el tiempo de tomar un buen desayuno en la mañana, a veces te ves frente a la máquina expendedora de alimentos unas pocas horas más tarde con el estómago retumbando de hambre, ¿Por qué nos pasa esto? Puede deberse a tu opción de desayuno. Ciertos alimentos le dan a tu cuerpo la señal para almacenarlos en forma de grasa, en lugar de usarlos como combustible. Los alimentos altamente procesados o altos en carbohidratos a los que por lo general acudimos cuando estamos estresados, con poco tiempo o simplemente con mucha hambre, hacen que suban los niveles de insulina en la sangre, causando que sintamos hambre nuevamente, incluso si comimos recién.
Y mientras más familiarizada estés con este tipo de alientos como jugos, bebidas, galletas y pasteles, también existen otras cosas que son opciones “saludables” pero que también pueden hacer que tu sistema se desequilibre. Sigue leyendo para descubrir cuáles son estos alimentos que, sorpresivamente, pueden ser culpables de un estómago hambriento!
1. Panes de grano entero.
¿Piensas que un muffin de grano entero con mantequilla de maní te va a mantener satisfecha hasta el almuerzo? La verdad es que no. La bondad del grano entero está lejos de ser esa. El pan, incluso el tipo de grano entero, tiene un muy alto índice glicémico lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre, incluso más que una barra de Snickers.
Parece una locura pero es la verdad: bombardear el cuerpo con demasiados carbohidratos eleva los niveles de insulina, lo que puede conducir a la vez al aumento de peso y problemas de salud más graves como la resistencia a la insulina y finalmente la diabetes. La insulina es una hormona producida por el páncreas y transporta la glucosa (o azúcar) a las células, donde se puede usar como combustible. En un cuerpo sano, cuando la glucosa y nutrientes son absorbidos, los niveles de insulina caen y se mantienen bajo el nivel normal, manteniendo entonces el hambre a raya. Pero, si se sobre carga con un exceso de glucosa, con el tiempo las células se vuelven resistentes a las señales de la insulina para recuperar la glucosa de la sangre. Esto obliga al cuerpo a almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa, aumentando el peso y provocando un descontrol en el apetito.
2. Cereal solo.
Incluso si es una versión saludable, el cereal solo no te va a mantener satisfecha durante mucho tiempo ya que no tiene un contenido alto de agua. Los estudios muestran que cuando se incorpora agua a un alimento, éste te dejará más satisfecha que uno con menos contenido de agua. Piensa que el peso de una caja de cereales es muy ligero, tanto que quizás incluso podrías comerte todo su contenido en una sola sesión. Si los comes vas a obtener granos enteros, fibra y vitaminas, así como la caja lo sugiere en sus contenidos, pero no te mantendrás satisfecha por mucho tiempo.
Una mejor opción es centrarte en alimentos altos en agua, como por ejemplo harina de avena cocida o remojada en leche de almendras la noche anterior.
3. Fruta.
Probablemente el jugo de fruta ya está en tu lista de alimentos prohibidos, pero si estás comiendo más de la porción de fruta recomendada al día, es mejor que te detengas. De la fruta puedes obtener muchos beneficios nutricionales, pero no te ayuda a suprimir el apetito, ya que contiene fructosa y glucosa que no dan la señal a la insulina, causando un aumento en tu apetito. Para sentirte más satisfecha en la mañana, en lugar de comer un popurrí de frutas, elige dos huevos revueltos y la mitad de una palta (o aguacate). Esta es una comida rica en grasas saludables y proteínas, lo que te mantiene a raya del hambre por más tiempo, a diferencia de los alimentos altos en carbohidratos.
4. Yogurt.
El yogurt suena como una opción inteligente de desayuno: obtienes proteínas, calcio, y una variedad de bacterias buenas que ayudan a la digestión y la inmunidad. Sin embargo, cinco cucharadas de un yogurt dulce y sin grasa no van a hacer que te sientas satisfecha como lo harías si estuvieras masticando algo con más textura. Añade una nueces picadas en la parte superior y también prefiere el yogurt griego sin azúcar en lugar del yogurt sin grasa, ya que así no sólo vas a evitar los azúcares añadidos, sino que también contiene ácido inoleico conjugado (CLA), que es una grasa saludable que puede ayudar a promover la pérdida de grasa.
5. Jugos verdes.
Con una gran cantidad de verduras de hoja verde, frutas y leche de almendras, no se puede negar que los batidos verdes son saludables, pero si quieres estar satisfecha, tomarte tus calorías no te va a ayudar a sentirte así en comparación con los alimentos enteros masticables. Nuestros cuerpos no registran las calorías de la comida cuando está en forma líquida. Si bien los batidos bajan fácil y rápido, esto hace que el cuerpo no active su sensación de plenitud. Para un crujido extra y añadir mayor saciedad, pon algunos frutos secos sobre la taza de tu batido.
6. Pretzels.
Este snack se hizo popular durante la locura del bajo contenido de grasa de los años 80’s y 90’s. La gente pensaba que debía evitar la grasa por completo, por lo que un pretzel sin grasa sonaba como una idea perfecta. Pero esto no es cierto, este alimento es hecho puramente de harina refinada, incluso las versiones integrales no son mucho mejores. Son altos en carbohidratos y bajos en proteínas por lo que saturarán tu corriente sanguíneo de glucosa que te hará sentir hambrienta sólo un poco después de haberlos comido.
7. Ensalada.
Obviamente no estamos diciendo que tengas que dejar de comer verduras de hoja verde, pero es crucial saber cómo hacer una ensalada que realmente te vaya a dejar satisfecha. Una ensañada desequilibrada puede ser saludable, pero no te va a dejar satisfecha. El arma secreta: mezclar las verduras de hoja verde con una proteína (como salmón, pollo o hamburguesa de pavo), una porción de granos enteros, una gran cantidad de productos frescos y un poco de grasa saludable (como palta o aguacate, aceite de oliva, queso)
8. Vino tinto.
Aquí tenemos otro ejemplo de opción saludable pero mal llevada. Claro, una copa de vino tinto con tu comida está perfectamente bien, después de todo estás dándole a tu cuerpo una buena dosis de antioxidantes y polifenoles. Pero tomar más que eso puede dañar seriamente tu voluntad de comer sano. El alcohol reduce las inhibiciones, por lo que es menos probable que te adhieras a alimentos saludables después de haber tomado dos copas o más. Una estrategia inteligente: Decide lo que vas a comer (y no comer) antes de empezar a beber, y empieza a tomar después de que ya hayas comido al menos la mitad de tu plato de comida saludable.
9. Sushi.
Es difícil sentirse satisfecha al comer sushi, pero es muy fácil seguir metiendo esos pequeños bocados a la boca. Son pequeños, pero contienen un montón de calorías, incluso pueden ser alrededor de 500 en un sólo roll. En su lugar, toma sopa de miso o ensalada con aderezo de jengibre antes de empezar con tu plato principal de sushi y trata de evitar las versiones fritas.
10. Helado de yogurt.
Algunas personas piensan que tener un pequeño bocado dulce después de las comidas calmará sus antojos y será una señal de dejar de comer, pero es no es una buena estrategia. El azúcar son simplemente calorías vacías, por lo que comer un postre nunca te ayudará a mantenerte satisfecha. Además, los alimentos ricos en carbohidratos activan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, haciendo que sientas mucha hambre sólo un poco después de comerla. Si no hay forma de que puedas saltarte el postre (seamos realistas), entonces preocúpate de mantener porciones pequeñas y elige toppings más saludables como fruta o sólo unos pocos chips de chocolate.
Esta actriz y bailarina (quizá la recuerdes por Rock of Ages) es una fiel creyente en que mantener una alimentación saludable tiene mucho que ver con que nos sintamos felices y satisfechas con nosotras mismas. Y lo mejor de su filosofía saludable es que se basa en el equilibrio, y no en que cerremos la boca y nos torturemos pasando hambre.
Aquí Julianne Hough cuenta sus 4 tips para mantener una alimentación saludable y seguir pasándolo bien!
La variedad es clave.
“En realidad me encantan los huevos, pero siempre estoy cambiando lo que como en el desayuno para no aburrirme. A veces me hago una omelet con espinaca y otros vegetales, o preparo un bowl con avena, o un smoothie. Creo que la variedad es importante, por lo que voy rotando entre esas cosas basándome en como me sienta ese día. Pero mi desayuno favorito de todos los tiempos es un bagel con queso crema y salmón. Esa es mi chanchada.
En las mañanas que hago ejercicio, como algo liviano antes. No puedo hacer ejercicio con el estómago lleno, por lo que tengo que comer algo pequeño como una barra de proteína, o un batido. Después como algo más contundente como huevos o avena.”
Mantenlo fresco y natural.
“Excepto por la ocasional copa de vino tinto, es difícil no sentir que el vino son calorías vacías y azúcar innecesaria–a menos que incorpores algunos elementos frescos y naturales en tu bebida de preferencia. Mi bebida alcohólica típica, si es que quiero tomar algo, es tequila + soda + lima. Le pongo frambuesas frescas, una lima fresca, y a veces hasta pepino, y se siente liviano y refrescante. También mantengo naturales los endulzantes, por lo que si quiero agregarle un poco de dulzor, uso agave. Puede sonar veraniego, pero tomo esto durante todo el año–siempre es fresco y tiene pocas calorías!”
Prefiere lo crudo.
“De verdad me encantan las verduras por lo que simplemente pico un par de pepinos para picotear. Realmente amo hacer ensaladas griegas, con pepino, pimentón, tomate, cebolla y un poco de queso de cabra y de aliño griego. No tengo tengo que hacer en muchas cantidades–simplemente lo preparo y lo disfruto como un snack durante el día. No hay nada más sano que eso, ya que son sólo vegetales crudos.”
No te restrinjas.
“He aprendido de experiencias anteriores, que al restringirnos nos sale el tiro por la culata. Si haces algo fuera de lo debido, te obsesionas el doble con eso. Y luego te das atracones de comida, y te sientes mal y culpable. Por lo que nunca le digas que no a los postres y los carbohidratos. Personalmente no elimino los grupos de alimentos.
Es pura sicología reversa de la buena, porque si te dices a ti misma que puedes comer de todo, te sentirás menos inclinada a querer comértelo todo, de la forma en que lo haces cuando está prohibido. Como mi pasta, mis caramelos ácidos cuando tengo antojos. Simplemente me enfoco en el equilibrio, ingredientes frescos y naturales, y en recibir esos vegetales y crudos y en la variedad para mantenerme saludable y feliz!
¿Cuáles son tus tips saludables favoritos? ¿Cuáles son tus propósitos saludables para el 2015? ¡¡No dudes en compartirlos!!
Comer una gran ensalada por lo menos una vez al día es una muy buena forma de mantener hábitos saludables. No tienes tiempo para prepararte una ensalada todas las noches? Aquí te enseñaremos una forma de preparar varias porciones de ensaladas para la semana de una sola vez. Sigue estas simples instrucciones y tu almuerzo se mantendrá igual de fresco a lunes a viernes!
Esta es una guía bastante general que tu puedes adaptar a tus gustos. Aunque estás haciendo las cinco ensaladas al mismo tiempo, igual puedes hacerlas un poco diferentes entre cada una para variar un poco! Esta es una forma rica y práctica de ahorrar tiempo y dinero y asegurarte de recibir tu cuota diaria de vegetales!!
Tipos de contenedores.
Según donde trabajes y el transporte que usas van a determinar qué tipo de contenedor es mejor para ti. Los contenedores plásticos con tapa libres de BPA son probablemente la opción más popular ya que son livianos y resistentes por lo que son ideales si siempre andas muy cargada, vas en bicicleta o caminando al trabajo. También funcionan muy bien en loncheras con packs de hielo, lo que es esencial si en tu oficina no hay un refrigerador o siempre estás moviéndote y almuerzas donde te pilla la hora.
También puedes usar frascos de conservas o mason jars, los que son ideales si no quieres comer en contenedores plásticos. Estos frascos son frágiles, por lo que puedes usarlos si te trasladas en auto, micro o tren, o si caminas al trabajo. Sólo debes preocuparte de que queden boca arriba.
Ambos tipos de contenedores tienen precios accesibles, puedes meterlos en la lavadora de platos y son reutilizables, por lo que puedes estar tranquila en que no estás ayudando a contaminar con estas opciones.
Al usar contenedores plásticos.
Elige aquellos que sean planos y de forma rectangular. Estos además de apilarse fácilmente en el refrigerador, evitan que las verduras se aplasten entre ellas y se pongan feas.
1. Comienza con las hojas verdes. Para ahorrar tiempo, usa un paquete de lechugas que ya vienen pre-lavadas y deshojadas. Si quieres usar hojas de lechugas que compraste enteras, o de tu huerta, asegúrate de que estén completamente secas antes de ponerlas en el contenedor. Llena el envase hasta completar unos tres cuartos con lechuga (entre dos o tres tazas).
2. Añade los vegetales, legumbres y fruta. Elige zanahorias, pepinos, tomates (usa cherry y échalos completos), pimentones, brocoli, arvejas, porotos, garbanzos, choclo, e incluso fruta como uvas o arándanos – lo que se te antoje. Ten cuidado de que cada ingrediente esté bien seco cuando lo eches ya que así se mantendrán mas frescos y crujientes por más tiempo.
3. Añade la proteína. Para fuentes de proteína como tofu marinado, pollo asado, huevos duros, queso en cubos, granos enteros como quinoa o arroz integral, añádelos sobre las ensaladas de lunes, martes y miércoles. Luego, el miércoles en la noche, añade la proteína para el jueves y viernes. Haz lo mismo con la palta, nueces y semillas, o frutas más húmedas como frutillas en rodajas.
4. Deja el aliño aparte hasta el momento en que te comas tu ensalada. Compra un par de contenedores pequeños para guardar el aliño, o si tienes refrigerador en la oficina, guarda una botella con tu aliño ahí.
Al usar frascos de vidrio.
Elige frascos con boca ancha ya que son más fáciles de llenar y para comer. Usa este sistema sólo si puedes mantener el frasco boca arriba.
1. Comienza con el aliño. Ya que tu frasco va a estar siempre al derecho, el aliño se va a mantener lejos de las hojas verdes. Esto es buenísimo si es que no quieres llevar un frasco aparte con el aliño.
2. Sigue con los vegetales. Empieza con los vegetales más duros como zanahorias, rabanitos, cebollas y garbanzos. Luego puedes seguir con los pimentones, pepinos en cubos y tomates cherry.
3. Coloca las hojas verdes. Esto debiese ocupar por lo menos la mitad del frasco. Como mencionábamos antes, usa hojas que ya vengan listas para ahorrar tiempo, si no, asegúrate de que estén secas.
4. La proteína al final. Echa un poco de tofu, pollo asado, o queso rayado o en cubitos encima. Éstos ayudarán a que las hojas verdes bajen un poco para que te quepan más en tu frasco. En esta etapa también puedes añadir palta, nueces o semillas y fruta seca.
5. Bate o vierte cuando estés lista. A la hora de almuerzo, puedes batir el frasco para distribuir el aliño, o si puedes, echa todo el contenido del frasco en un bowl y mezcla con un tenedor.
Lista de compras.
Este es un ejemplo de qué comprar para cinco días de ensaladas:
La receta para hacer esta ensalada de pollo con torttillas de maíz es súper simple y queda muy rica. No falla y es ideal si quieres comer algo más liviano en calorías, pero con mucho sabor!!
INGREDIENTES
– 2 pechugas de pollo
– Yogurt natural
– Salsa picante (como la salsa para tacos)
– 2 choclos o corontas de maíz completo
– 1 lechuga
– 2 tomates grandes (puede ser una cajita de tomates cherry)
– 1 paquete de cilantro fresco
– 2 cebollines
– Queso para rayar (mantecoso, gouda, chedar, etc)
– Chips de tortilla de maíz
– 1 palta
PASOS
1. Cocina el pollo. Alíñalo con lo que tú quieras. Estos pollos tienen comino, sal y pimienta cayena. Calienta un poco de aceite en el sartén a fuego medio y echa el pollo. Cocina el pollo por ambos lados hasta que quede bien dorado y esté cocido por dentro. Después córtalo en cubitos.
2. En un bowl prepara el aliño. La receta original es con salsa ranchera y salsa picante. Yo lo hice con yogurt natural, mostaza y salsa picante. Pica cilantro en pedacitos bien pequeños, échalos en la mezcla de salsa y revuelve.
3. Toma las dos mazorcas de maíz y cócelas. Puedes saltearlas un poco en el mismo sartén donde hiciste el pollo y después asarlas en el horno. O también puedes cocer el maíz en una olla, pero va a quedar un poco menos sabroso… Una vez que está listo, corta el maíz de la mazorca.
4. Usa la lechuga que tengas en tu casa. Pícala bien finita para que quede como la lechuga que se pone en los tacos.
5. Corta los tomates en cubitos pequeños.
6. Corta el cilantro, pero no muy pequeño, que queden las hojas enteras.
7. Corta en cebollín
8. Raya el queso. Puede ser queso mantecoso, chedar, gouda, etc… el que tú prefieras.
9. Echa chips de tortilla de maíz en una bolsa plástica y muélelos. Que queden algunos pedazos más grandes.
10. Corta la palta en cubitos.
11. Para armar la ensalada debes ir por capas: lechuga, pollo. tomate, queso, maíz, palta, cilantro, cebollín, chips de torrilla, y por último, la salsa que preparamos!
Esta es una de mis ensaladas favoritas, me encanta lo crujiente que es y la mezcla del apio con manzana!
INGREDIENTES PARA LA ENSALADA WALDORF
(4 porciones)
– 6 varas de apio peladas y picadas
– 2 manzanas picadas en cubitos
– 1/4 taza de nueces picadas
– 3 cucharadas de mayonesa light
– 2 cucharadas de mostaza
INSTRUCCIONES
En un bowl grande coloca todos los ingredientes y mézclalos bien! y… listo!!
Súper fácil y súper crunchy!
Para el postre hice una ensalada de frutas… ñam!
INGREDIENTES PARA LA ENSALADA DE FRUTAS
(Para 4 porciones)
– 2 manzanas picadas en cubos
– 8 mandarinas peladas y separadas en gajos
– 2 platanos picados
– 12 frutillas cortadas en rodajas
– 2 tazas de arándanos.
INSTRUCCIONES
En un bowl grande coloca todos los ingredientes y mézclalos bien! y… listo!!
Ambas recetas dan para 4 porciones grandes para que quedes satisfecha con el almuerzo y después no andes comiendo a deshora
– 3 Cucharadas de aceite de oliva
– 3/4 Taza de cuscús
– El jugo de 1 limón
– Sal y pimienta
– 1/2 Taza de perejil picado
– 1/2 Taza de menta, picada
– Cebollín 1/4 taza, cortado con tijeras
– 1 Tomates cherry en cuartos
– 1 Pepino pelado y picado
1.- En una olla cocine el cuscús, revolviendo, alrededor de 1 minuto. Tape y cocine a fuego lento hasta que el cuscús esté tierno y el líquido se haya absorbido, aproximadamente 10 minutos.
2.- En un tazón grande, mezcle el jugo de limón y el aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta y agregue el cuscús. Refrigere hasta que alcance la temperatura ambiente.
3.- Añadir el perejil, la menta, el cebollino, tomates y pepino para el cuscús y mezcle bien. Sazone con sal y pimienta.
INGREDIENTES
(para 3 porciones: ensalada más 2 filetes de pollo)
– 6 (aproximadamente 12 oz.) filetes de pollo
– 6 cucharadas. de coco rallado
– 1/4 taza migas de panko
– 2 cucharadas. aplastados migas Cornflake
– 1/3 taza de clara de huevo
– Una pizca de sal
– Aceite de oliva aerosol
– 6 tazas de hojas verdes mixtas
– 3/4 taza de zanahorias ralladas
– 1 pepino pequeño, en rodajas
1. Bate todos los ingredientes de la vinagreta y dejalos a un lado.
2. Precalienta el horno a 375 grados F. Combina el coco, el panko, los cornflakes y la sal en un tazón. Pon las claras de huevo en otro tazón.
3. Sazona el pollo con sal. Sumerje el pollo en el huevo, y luego en la mezcla de coco y migas. Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino o papel de aluminio antiadherente para una fácil limpieza. Rocía ligeramente con spray de aceite de oliva y hornea durante 30 minutos (15 minutos por cada lado), o hasta que el pollo esté bien cocido.
Coloca 2 tazas de hojas verdes en cada plato. Divide zanahorias y pepinos en partes iguales entre cada plato. Cuando el pollo esté listo, colócalo junto a la ensalada. CALIENTA el aderezo en el microondas unos segundos y se divídelo en partes iguales entre cada ensalada.
Calorías: 397
Grasas: 11 g
Hidratos de carbono: 32,5 g
Fibra: 4,4 g
Proteínas: 26,8 g
2. En un bowl prepara el aliño. La receta original es con salsa ranchera y salsa picante. Yo lo hice con yogurt natural, mostaza y salsa picante. Pica cilantro en pedacitos bien pequeños, échalos en la mezcla de salsa y revuelve.
