Esta Rutina De 40 Minutos Será Lo Más Intenso De Tu Semana

Nuestros estados de ánimo varían. A veces no tenemos ganas de nada intenso y ponernos en forma no nos resulta atractivo. Pero otras, andamos llenas de energía y queremos una rutina intensa que nos haga transpirar y hacer palpitar a mil el corazón. Esta rutina llena de cardio, saltos, sentadillas, burpees y estocadas, con modificaciones más suaves también, es perfecta para esos días.

 

 

Quema Calorías Y Gana Masa Muscular Con Esta Rutina De 30 Minutos Enfocada En Abdominales Y Parte Baja

El abdomen y la zona baja de nuestro cuerpo es para casi todas una obsesión. Soñamos con un abdomen plano y eliminar la grasa localizada de ese lugar, algo que no es fácil. Pero para intentar lograrlo, acá te dejamos una rutina de 30 minutos enfocada en esa zona que te hará quemar grasas y ganar masa muscular para lograr tu objetivo. Consiste en 3 circuitos, donde tienes que hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20. La idea es completar 3 rondas de cada circuito. Solo necesitas un par de pesas.

 

Circuito 1

Ejercicio 1 salto con rodilla

 

Ejercicio 2 estocada con pesas

 

Ejercicio 3 escalador

 

 

Ejercicio 4 sentadilla con pesas

 

 

Circuito 2

Ejercicio 1 estocada de lado con salto con rodilla

 

Ejercicio 2 plancha con levantamiento de brazo

 

Ejercicio 3 giro romano con una pierna

 

Ejercicio 4 comando

 

 

Circuito 3

Ejercicio 1 puente

 

Ejercicio 2 estocada plyo

 

Ejercicio 3 hombre araña

 

 

Con Estos 17 Ejercicios De Cardio No Molestarás A Los Vecinos Pero Si Te Harán Transpirar

Obligadas a hacer todo dentro de casa, hay un ítem que no es tan fácil poner en práctica por el espacio que se necesita. Estamos hablando de las rutinas de ejercicios, que son parte importante de la vida de muchas. Algunas tienen jardines o varios espacios donde practicar esto sin molestar, pero hay otras que viven en departamentos y donde el espacio no es grande. Otro tema es el ruido que generamos al practicar ciertos ejercicios por eso buscamos 17 que te harán quemar calorías y transpirar como nunca sin perturbar al resto.

 

 

1. Abdominales de bicicleta

 

 

2. Escaladores

 

 

3. Plancha con subida

 

 

4. Plancha con salto

 

 

5. Patadas laterales

 

 

6. Estocada hacia atrás

 

 

7. Triceps elevados en pendiente

 

 

8. Sentadillas rápidas

 

 

9. Escaladores de patinador

 

 

10. Estocada con rebote

 

 

11. Escaladores laterales (2 opciones)

 

 

12. Plancha con subida y bajada

 

 

13. Sentadilla apoyada en pared

 

 

14. Estocada lateral

 

 

15. Sentadilla con patada lateral

 

 

16. Péndulo con peso

 

 

17. Sentadilla sumo con golpe de boxeo

 

 

 

Una Simple Rutina De Ejercicios Para Tonificar Tus Piernas

Saca tus shorts más cortos o tus hot pants más sexy porque con esta rutina de ejercicios vas a querer lucir tus tonificadas piernas este verano. Cada uno de estos 4 ejercicios actúan sobre distintas partes de tus piernas, haciendo que el ejercicio sea rápido y eficiente. Te sugerimos usar pesas de entre 2 a 4 kilos para resultados rápidos.

Antes de empezar, debes pre calentar haciendo 3 minutos de cardio –puede ser correr en el mismo lugar, hacer saltos de tijera y trote corto donde los pies toquen los glúteos. Después, haz 3 series de estos 4 ejercicios que te mostraremos a continuación. Procura apretar los cuádriceps y tendones mientras te ejercitas lentamente.

 

 

1. Sentadilla profunda

 

  • Párate con los pies a la altura de tus hombros y con los dedos levemente en punta. Agarra con las dos manos una pesa a la altura de los pectorales. Mantén tu espalda derecha y baja empujando tus caderas y glúteos hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso y tus codos toquen las rodillas. Recuerda enfocar todo tu peso sobre la planta de los pies para realizar este ejercicio.
  • Repite 15 veces.

 

 

2. Levantamiento de pesas

 

  • Mantente de pie sosteniendo una pesa en cada mano, con los hombros hacia el lado y las rodillas levemente dobladas.
  • Con los brazos y rodillas levemente dobladas, inclínate lentamente hacía tus caderas y baja las pesas lo más abajo posible, sin doblar la espalda (que tiene que estar recta). Mantén las pesas juntas casi tocando tus piernas.
  • Lentamente empieza a levantarte con tus glúteos apretados y la espalda derecha.
  • Repite 15 veces.

 

 

3. Saltos de tijera con pesas

 

  • Afirma las pesas sobre tus hombros con los puños mirando hacia adelante. Luego da un paso largo hacia atrás con tu pierna izquierda. En esa posición, levanta las pesas lo más alto posible.
  • Después, baja las pesas hasta tus hombros al mismo tiempo que doblas las rodillas en un ángulo de 90º con ambas piernas.
  • Endereza ambas piernas mientras impulsas las pesas hacia el techo.
  • Con esto completas una serie. Repite 10 veces y cambia de pierna.

 

 

4. Estocadas hacia el lado

 

  • Párate con tus rodillas y pies juntos afirmando un par de pesas con las manos. Dobla tus codos llevando las pesas hacia los hombros.
  • Baja los brazos hacia el piso al mismo tiempo que das un paso largo al costado izquierdo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no se extienda más allá de la punta de tus dedos y mantén la pierna derecha levemente doblada.
  • Mientras vas abriendo tu pierna izquierda para volver a pararte, haz un movimiento hacia el lado con tus biceps.
  • Repite hacia el lado derecho y completa 20 veces por lado.

 

 

Los Mejores Tips Para Quemar Calorías Durante Todo El Día

No basta solamente con correr una maratón o agregar kale en tus ensaladas, hay un millón de comportamientos saludables que debes seguir durante el día para lograr esa figura esbelta que siempre has querido tener.

¿Quieres saber cuales son?

 

 

 

 

6 am- Levántate y toma un enorme vaso de agua. Te ayudará a despertar y hará que tu digestión funcione mejor. Cómete medio plátano o un puñado de almendras y practica media hora de ejercicio.(El deporte en la mañana mantendrá tu metabolismo encendido durante todo el día).

7 am- Luego de la ducha, prepárate un desayuno que contenga abundante fibra y proteína (por lo menos 10 gramos de cada uno). Como un bowl de avena con frutos secos, una omelette, o un pan integral con jamón de pavo. No te preocupes por las calorías, tienes todo el resto del día para quemarlas.

8 am- Prepara tu almuerzo (de preferencia proteína con ensaladas).

9 am- Llena tu botella de agua en el trabajo, esta, además de mantenerte hidratada, evitará que sientas mucha hambre.

10 am- Tómate un descanso para comer tu snack (puede ser una fruta, un yogurt bajo en grasa, un puñado de almendras, bastones de verduras, etc…).

11 am-  Escribe en tu “diario fitness” lo que has comido y el ejercicio que has echo. Esto te dará una idea de cuántas calorías tienes permitidas durante el resto del día.

12 pm – ¡Muévete! Tómate 5 minutos para subir y bajar escaleras, hacer pesas, o  ejercicios de estiramiento.

1 pm- Al fin es hora de comer ese saludable almuerzo que preparaste con anterioridad. Si te quedas con hambre, puedes comerte una fruta o un trozo de chocolate amargo.

2 pm- Camina un poco antes de retomar la rutina. Puedes dar un paseo por el parque mientras haces algunas llamadas.

3 pm- Llena nuevamente tu botella de agua.

4 pm- Prepárate un rico café que puedes acompañar con un snack de menos de 150 calorías, como una barra de cereal.

5 pm- Si es posible, vuelve a casa caminando o en bicicleta. Esto no solo te ayudará a quemar calorías, si no que tambien a eliminar el estrés laboral.

6 pm- Escribe nuevamente en tu “diario fitness”.

7 pm- Prepara una cena saludable y ligera de máximo 300 calorías, como una sopa de verduras, una porción de quinoa o una ensalada verde.

8 pm- Cepíllate los dientes haciendo skipping, sentadillas y flexiones de piernas. El sabor de la menta te hará duermas profundamente y no sientas nada de hambre.

 

 

 

Conoce La Variación De Sentadillas Que Transformará Tus Piernas

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No tienes que ser una jugadora para probar este ejercicio de basketball…

Conoce la variación de sentadillas que tonificará y fortalecerá tus piernas, y será un agradable cambio a tu típica rutina. Hazla en casa mientras ves televisión, para un entrenamiento gratis y rápido!

 

 

1. Parte en el borde izquierdo de tu mat, y da un paso grande hacia la derecha, moviéndote en una sentadilla baja y amplia, y tocando el mat con la mano izquierda.

2. Lleva el pie izquierdo al lado del derecho, en una sentadilla pequeña. Salta hacia el aire con la mano derecha guiándote, como si fueras a hacer un tiro al aro.

3. Aterriza suavemente con los pies paralelos. Manteniendo las rodillas flectadas, da un paso amplio hacia la izquierda para repetir toda la secuencia en el otro lado. El movimiento de lado a lado debería ser fluido y controlado.

4. Continúa saltando durante 30 o 60 segundos, dependiendo de tu estado físico.

Puedes Hacer Estos 8 Movimientos Básicos?

Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!

 

 

1. Sentadillas.

Squat

La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:

– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.

– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.

– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.

– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.

– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.

 

 

2. Estocadas.

Lunge

Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.

Aquí te explicamos cómo hacerla:

– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.

– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.

 

 

3. El tablón.

Plank

El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.

Así es la forma correcta de hacer el tablón:

– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.

– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.

– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.

– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.

– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.

– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.

 

 

4. Abdominales.

Sit-Up

Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.

Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:

– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.

– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.

– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.

– Esto completa un abdominal.

 

 

5. Flexiones.

Push-Up

Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.

Así es como se hace una correcta flexión:

– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.

– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.

 

 

6. Levantamiento de triceps.

Triceps-Dip

El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.

Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.

– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.

– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.

– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.

– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.

– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.

– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.

 

 

 

7. Ejercitar los biceps.

Bicep-Curl

El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.

Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:

– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.

– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.

– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.

– Esto cuenta como una repetición.

 

 

 

8. Pesas hacia arriba.

Overhead-Press

Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.

– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.

– Estira los brazos por encima de ti .

– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.