La Duración Perfecta De Una Siesta (Y Por Qué La Necesitas Todos Los Días)

Pero, no todas las siestas son iguales, unas son muy largas mientras que otras muy cortas, entonces, ¿Cuánta dosis de sueño es la correcta? Sigue leyendo porque aquí te lo contamos.

 

Por qué necesitas dormir una siesta.

¿Cuánto duermes en la noche? Un estudio descubrió que más de 40 millones de personas duermen menos de seis horas por noche, mientras que el informe del National Sleep Foundation indica que lo que todos necesitamos es entre siete a nueve horas por noche. Una siesta es la forma de ponerse al día con nuestros horarios.

 

La ciencia dice que deberías dormir siesta.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Sleep Research encontró que las siestas muy cortas mejoran el estado de alerta cognitivo y la capacidad mental. Puede ser tan corto como unos minutos o hasta 10 minutos en toral. Los investigadores de Neurofisiología Clínica descubrieron que una siesta de 20 minutos en la mitad de la tarde puede hacer una gran diferencia y estar en tu mejor estado posible el resto del día.

 

¿Cuánto tiempo deberías dormir?

Es obvio que hay beneficios en dormir siesta, pero ¿por cuánto tiempo realmente deberías dormir? Las investigaciones antes mencionadas indican el beneficio de las siestas cortas, pero ¿cuánto tiempo es la mejor siesta? Un estudio publicado en The Archives of Internal Medicine observó a más de 20 mil hombres y mujeres entre edades de 20 a 86 años y encontró que la mejor duración de una siesta son 30 minutos. ¿No estás convencida? Los encargados del estudio encontraron que los participantes que dormían una siesta de 30 minutos al menos tres veces por semana tenían un 30% menor riesgo de muerte por episodios coronarios, ¡Especialmente las mujeres!

5 Maneras Realmente Relajantes De Quemar Calorías

Buenas noticias: Hay maneras de quemar muchas calorías en el día y que no son estar una hora en la trotadora. De hecho, muchas de estas actividades son muy relajantes e incluso pueden hacerte quedar dormida.

 

1. Toma un baño

Te sientes estresada? Dirígete a tu baño y prepara una tina caliente. Un estudio demostró que tomar una larga tina de una hora a 40ºC de temperatura del agua quema alrededor de 130 calorías.

 

2. Saca a pasear a tu perro

Tienes un tiempo de 10 minutos por las mañanas para pasear a tu perro alrededor de la manzana, pero agrega unos minutos más para que tus piernas se empiecen a sentir mejor. Si realizas una caminata diaria junto a tu fiel compañero, puedes llegar a quemar unas 225 calorías en una hora.

 

3. Toma un masaje

Esta es nuestra forma favorita de quemar calorías. Estar echada en una camilla por una hora recibiendo masajes, puede quemar aproximadamente unas 70 calorías. Puede que no sean la cantidad de calorías necesarias para bajar una talla de pantalón, pero algo es algo.

 

4. Toma una siesta

Una pequeña siesta de una hora puede quemar unas 70 calorías aproximadamente, por lo tanto imagina todas las que quemas cuando duermes tus 8 horas por la noche ! Por eso mismo dicen que es muy importante dormir bien, ya que nuestro cuerpo lo necesita.

 

5. Ten momentos de risas junto a tus amigas

Todas sabemos lo fácil y tentador que resulta a veces cancelar los planes para verte con tus amigas después de un intenso y largo día de trabajo. Pero te recomendamos no hacerlo más, ya que es una buena forma de liberar estrés. Un estudio demuestra que charlar y reir por unos 10 a 15 minutos puede hacerte quemar unas 40 calorías. Imagina todas las que quemas cuando pasas horas junto a ellas riéndote de todo !

 

 

 

12 Formas Simples De Mejorar Tu Día

Si te sientes atascada en un mala racha de la que no puedes salir, prueba con estos tips para botar el estrés, despejar tu cabeza y ayudarte a pasar un buen rato…

Sigue leyendo!
 

 

1. Lee: Ha sido probado que leer puede reducir los niveles de ansiedad y estrés, así que busca un buen libro y proponte terminar o partir cada día con él.

2. Prende tu vela preferida: Elige una vela con olores relajantes y deja ir todo lo que ha sucedido durante el día.

3. Acurrúcate: Ya sea con tu pareja o mascota, aprovecha de regalonear para sentirte mejor.

4. Juega con tu mascota: Los animales sienten cuando estás estresada. Aprovecha de jugar y regalonear con ellos para relajarte y liberar tensiones.

5. Toma una ducha: Toma una ducha larga, lávate el pelo y aplícate tus cremas más deliciosas. Darte un gusto y disfrutar de un tiempo sólo para ti te ayudará a sentir más cómoda y relajada.

6. Salta en tu cama: Suena ridículo pero, ¿recuerdas lo bien que lo pasabas cuando lo hacías de pequeña? Si tienes un día malo, intenta saltar en tu cama y te aseguro que no podrás evitar reírte.

7. Despierta tus sentidos: Una de las cosas que puedes hacer para lidiar con la ansiedad, es tratar de calmarte, hacer todo más lento y despertar tus sentidos. Abre una ventana para dejar entrar aire fresco, escucha música que te guste y respira profundamente.
 

 

When the walls of your room are painting your dreams. @sosofitelbangkok for @prestigiahotels #bangkok #thailand #sweetdreams

A photo posted by Belen Hostalet Tribaldos (@belenhostalet) on

8. Duerme una siesta: A veces lo único que necesitas para sentirte mejor, es dormir un poco.

9. Come algo saludable: Cuando te sientes decaída, lo más probable es que no tengas ganas de comer o sientas antojos por alimentos poco saludables. Si esto pasa, esfuérzate por comer cosas saludables como berries, nueces y chocolate negro, ya que además de ayudar a tu salud está comprobado que alivian los síntomas de la depresión.

10. Ponte activa: La actividad física produce endorfinas, y el ejercicio regular reduce el estrés, mejora el sueño y aumenta tus niveles de energía. Hasta una caminata de 10 minutos te puede hacer sentir mejor.

11. Practica un poco de amor propio: Ser adulto es complicado, pero también tiene muchas cosas hermosas que damos por sentadas. Puedes tomar tu auto, e ir a tu cafetería preferida. Puedes regalarte un labial que te haga sentir hermosa, o pasar la noche completa viendo tu serie preferida. Apaga tu celular, desconéctate de todo, y concéntrate en hacer cosas que te hagan sentir mejor.

12. Haz algo lindo por alguien más: Porque no hay mejor sentimiento que ser el responsable de una sonrisa ajena.

5 Cosas Que Hacen Las Mujeres Flacas Todos Los Días

holding-lily-aldridge-shop-the-look-workout-clothes-model-fit

¿Crees que las mujeres delgadas son delgadas sin esfuerzo? Piénsalo de nuevo. Mientras la genética juega un rol importante en cómo lucimos, la única manera de permanecer en línea es llevando un estilo de vida saludable. Y el entrenador y fundador del movimiento The Skinny Bitch Collective, lo sabe.

Sigue bajando para conocer lo que Russell Bateman de SBC, dice son actividades fundamentales para mantener la línea, e intenta incorporarlas en tu vida!
 

 

1. Piensan en el desayuno antes de ir a la cama: Piensa alto en proteínas y alto en grasas. Puedes incorporar huevos, salmón, proteínas en polvo o incluso avena. Mientras más poderoso mejor.

2. No van al gimnasio y pasan una hora en la elíptica: No vale la pena ir al gimnasio si vas a hacer lo mismo todos los días. Tienes que ir, desafiar a tu cuerpo e incorporar una variedad de movimientos.

3. Duermen siesta: Estudios demuestran que tomar siestas de entre 10 y 20 minutos puede tener efectos muy positivos para el cuerpo y la mente.

4. Evitan la fructosa antes de entrenar: Para maximizar la quema de grasas evita comer fruta y tomar jugos azucarados. ¿Lo mejor para comer antes de entrenar? Café orgánico y algunas almendras.

5. Agregan estos elementos a sus dietas para una estómago plano: Vegetales fermentados, aloe vera, suplementos con l-glutamina, caldo de hueso, pepinos y probióticos (busca los que tengan entre 3-5 billones de organismos vivos de diferentes variedades de bacterias).

¿Cuántas Horas De Sueño Necesitas Realmente? Una Experta Nos Da Su Opinión

Como personas del siglo 21, una buena noche de sueño (para qué hablar de varias noches seguidas) puede parecer algo tan esquivo como el Monstruo del Lago Ness, un simple mito. Todo el día estamos pegados a nuestros diversos aparatos tecnológicos y a nuestras cuentas en las redes sociales, y además de llevar el trabajo a la cama con nosotros, nuestro éxito personal y profesional parece estar relacionado con nuestra capacidad para “hacer todo” sin detenernos nunca. Al mismo tiempo, sentimos la presión de obtener esas mágicas ocho horas de sueño, que son aparentemente inalcanzables, pero que muchos nos han dicho son esenciales para nuestra salud y bienestar.

Si te preocupa dormir la cantidad ideal de horas cada noche, o si te preguntas si de verdad necesitas esas ocho horas o si podrías sobrevivir con menos, o si quieres saber cuánto daño hace no dormir lo suficiente, entonces estás de suerte. Entrevistamos a la experta en sueño y científica del comportamiento, Wendy Troxel, cuyas investigaciones y declaraciones están respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud y un Ph.D. en Psicología Clínica y de la Salud. Ella nos contó la verdad detrás del número de horas de sueño que necesitamos y mucho más.

 

Los Fundamentos

rem-sleep

¿Qué es exactamente el sueño y cómo funciona el ciclo del sueño humano? El dormir es un estado dinámico que consiste en movimientos oculares rápidos (REM) del sueño y de no-REM. El sueño REM es donde la mayor parte de nuestros sueños, como cuentos vívidos, ocurren. Por otro lado, el sueño no-REM se divide en cuatro etapas, y cada etapa refleja a su vez una etapa más profunda del sueño, siendo la cuarta etapa la más profunda. La cuarta etapa se asocia con la actividad cerebral de onda lenta y se cree que es la etapa donde el sueño es más reparador. Cuando la gente se duerme, a menudo progresan de las etapas más ligeras a las más profundas del sueño noREM, y luego ocurre la transición al sueño REM en intervalos de aproximadamente 90 minutos. De acuerdo con un nuevo documental titulado Sleepless in America (Insomnes en América), una colaboración entre el National Geographic y los Institutos Nacionales de Salud, que se estrenó el 30 de noviembre, además de las cruciales funciones cerebrales y procesos, el dormir aumenta nuestro sistema inmunológico, estabiliza el equilibrio de la energía mediante la optimización de los niveles de glucosa e insulina, regula el apetito, ayuda al control del peso, y está ligado a la salud general de nuestro corazón. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilización de nuestro estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un fuerte impacto en las hormonas relacionadas con la felicidad y la depresión. En resumen, el dormir lo hace todo. En una entrevista relacionada con el documental, Matthew Walker, Ph.D. y director del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad Berkeley de California, dice: “No existe un órgano dentro del cuerpo, ni un proceso dentro del cerebro, que no sea optimizado a través del sueño, y que no sea perjudicialmente deteriorado cuando no dormimos lo suficiente.”

 

Las Mágicas 8 horas

sleeping-woman-and-alarm-clock-bedroom-home

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que un adulto necesita dormir de siete a ocho horas cada noche, y probablemente, eso es lo mismo que has escuchado toda tu vida. ¿De dónde viene esa cantidad de horas? Troxel explica que ocho horas en realidad no son un número mágico, sino más bien el promedio matemático de la gama de sueño que reportan la mayoría de los adultos. Sin embargo, dice, “hay evidencia que respalda que las personas que duermen menos de seis horas por noche o aquellas que duermen más de nueve horas tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias en su salud en comparación con las que duermen siete a ocho horas.” Aunque sin duda hay diferencias individuales, Troxel confirma que para la mayoría de los adultos siete a ocho horas por noche es considerada la cantidad óptima para la salud y el funcionamiento. “Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir una serie de problemas de salud mental y física, incluidas la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, y la muerte.” De acuerdo con el libro “Trastornos del sueño y Privación del sueño,” un compendio de estudios del sueño publicado por el Instituto de Medicina y referenciados en el documental, se ha demostrado que cuando los individuos de 20 años dormían menos de seis horas cada noche, tenían un 7,5 más probabilidades de tener un índice de masa corporal mayor que las personas que sí dormían las recomendadas siete u ocho horas, incluso cuando se consideraron los antecedentes familiares, el ejercicio y otros factores. Se cree que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla el apetito, y aumenta los niveles de grelina, la cual regula las señales de hambre. Estudios adicionales han demostrado un vínculo entre los adultos que dormían consistentemente seis o menos horas cada noche y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, de tener un sistema inmune comprometido, presión arterial alta, y accidentes cerebro-vasculares. Si todo eso no es suficiente para convencerte de lo bueno que es dormir ocho horas por noche, ¡entonces no sabemos que lo hará!

 

Deuda del sueño

adrenal-photo

En este punto, es posible que te sientas a la defensiva acerca de tu exclusiva habilidad para funcionar bien y con un alto rendimiento con menos horas que el resto de nosotros. Pero espera un poco: Troxel nos dice que los estudios demuestran que muy pocas personas naturalmente pueden “dormir poco.” Sin embargo, tendemos a convencernos que podemos funcionar bien con menos de la cantidad óptima de sueño. “Los estudios también demuestran que la privación del sueño (aunque sólo se trate de dormir un par de horas menos) tienen un efecto acumulativo en nuestra capacidad para pensar y en nuestra conducta. Por otra parte, somos muy malos juzgando nuestro propio deterioro relacionado con el sueño, por lo que podríamos pensar que estamos funcionando muy bien con tres o cuatro horas de sueño, pero la realidad probablemente sea muy distinta,” dice ella. Queríamos saber si era posible recuperar esas noches en que dormimos menos de la cantidad recomendada. Troxel nos dijo que aunque nuestros cuerpos pueden recuperar cierta cantidad de sueño perdido con el tiempo, una noche de buen dormir no es suficiente para ponernos al día con nuestra deuda crónica.

 

Calidad del Sueño

dreaming

También queríamos saber si la antigua lógica de calidad versus cantidad también se aplica al dormir. Si sólo duermes cinco horas, pero son cinco horas muy buenas en donde el sueño se siente profundo (o al menos así parece), ¿es mejor que dormir ocho horas intranquilas? “Tanto la calidad como la cantidad son importantes”, dice Troxel. “Alguien que duerme nueve horas por noche, pero la mitad del tiempo se está dando vueltas en la cama, no está obteniendo una buena calidad de sueño. Hay formas de mejorar la calidad del sueño que incluyen el establecimiento de un horario coherente para ir a dormir y para despertar, la eliminación de las distracciones en la habitación (es decir, cualquier dispositivo electrónico), mantener la habitación fresca, minimizar la luz y el ruido, y utilizar la cama para dormir y tener sexo solamente.” Si estás teniendo una mala noche de sueño y no puedes quedarte dormido, Troxel dice que la mejor solución es salir de la cama, hacer algo relativamente aburrido para distraerse (como leer algo), y luego volver a la cama cuando tengas una sensación de sueño otra vez.

 

Las siestas

o-NAPPING-TIPS-facebook

Si pasaste una mala noche, Troxel dice que lo mejor es mantenerse activo durante el día siguiente y evitar centrarse en la pérdida de sueño como la única causa de “todo lo que te pasa.” “A pesar de que dormir una cantidad óptima de sueño es recomendable, todos pasamos una mala noche de vez en cuando “, dice ella. “Sin embargo, si se pone demasiada atención en tus necesidades de sueño entonces podrías sentirte ansioso y preocupado si no duermes lo suficiente, lo que por desgracia perpetúa un ciclo de sueño precario”, dice ella. Las siestas son útiles para algunas personas al día siguiente de haber pasado una mala noche, siempre que sean cortas, lo que significa unos 30 minutos o menos, y que se tomen más temprano que tarde en el día, antes de las 2:00 pm. “Si se toma una siesta más tarde en el día, podría interferir con el sueño nocturno mediante la eliminación de algunos de los impulsos homeostáticos para dormir que se acumulan a lo largo del día. Las siestas largas pueden dejar una sensación de aturdimiento y desorientación, ya que uno es más propenso a alcanzar las etapas más profundas del sueño “, explica.

 

Consejo Nº1 para Dormir

Con todo lo que sabemos sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de siete a ocho horas cada noche, y los efectos de no hacerlo, tuvimos que preguntarle a Troxel algo muy sencillo: su consejo número uno para dormir. “Despertarse a una hora consistente cada día”, nos dijo. Sí, eso incluye los fines de semana.

 

En Resumen

Aunque no solemos darle prioridad, el sueño es una parte fundamental de nuestra salud general. Los riesgos estudiados de dormir seis o menos horas por noche son francamente aterradores, y destacan la importancia crítica del sueño. Como dijo un investigador recientemente, “el sueño no es un lujo que debemos darnos de vez en cuando en cantidades suficientes,” es tan importante como la dieta y el ejercicio para vivir una vida libre de enfermedades, sin mencionar lo importante que es para tener un buen estado de ánimo y no correr el riesgo de tener una cintura más ancha. Dicho esto, también es importante, como señaló Troxel, que no te obsesiones ya que sólo agregarás presión y ansiedad, lo que a su vez evita aquello que estás precisamente buscando: una buena noche de sueño. Haz tu mejor esfuerzo para priorizar el dormir lo suficiente cada noche, de la misma manera en que priorizas tus entrenamientos, y toma las medidas necesarias para racionalizar tu rutina en el dormitorio y así poder seguir siendo productivo durante el día, de modo que no estés hasta altas horas de la noche despierto. No sé tú, pero los consejos de Troxel junto con el nuevo documental, Sleepless in America, me motivó a hacer del sueño una prioridad en mi vida. Me voy a despertar a las 7 am este fin de semana (para mantener un horario consistente). ¿Qué hay de ti?

Cómo Perder Esos Últimos 3 Kilos

Cuando uno inicia una dieta para bajar de peso al principio se baja más rápido y cuesta menos, pero a medida que uno se va acercando a la meta final es más dificil. Esos 3 últimos kilos que faltan por bajar son los que mas cuestan porque ya no es mucho el sobrepeso que se tiene, pero son los kilos que más se notan en el cuerpo. Para solucionar este típico problema te dejamos estos buenísimos tips. Ánimo, no queda nada !

Refuerza tus entrenamientos

Si ya llevas un buen tiempo haciendo una rutina de ejercicios para acompañar tu dieta, te recomendamos hacer un cambio para acelerar la perdida de peso, ya que tu cuerpo se acostumbró a la otra rutina y por eso se estanca la bajada de peso. Cambia la intensidad de tu rutina, intenta aumentar un poco la cantidad de ejercicio, el peso que levantes o la velocidad de la caminata.

step-ups-exercise

 

 

Fibras, fibras y más fibras

Para acelerar tu metabolismo aún más come alimentos que tengan alto contenido en fibras, así tu cuerpo gastará más energía en digerirlas y quemarás más calorías. Frutas, vegetales, avena, frutos secos y legumbres son algunos de estos alimentos fibrosos.

nuts-blog

 

Ingiere estos alimentos

Los desequilibrios en el sistema digestivo incrementan las posibilidades de aumento de peso. Para esto debes lograr el equilibrio perfecto de bacterias dentro de tu sistema comiendo algún suplemento probiótico o yogurt. La falta de calcio y de vitamina D también pueden contribuir en la ganancia de peso, por esto debes preocuparte de comer alimentos que contengan estos componentes. El omega-3 también es fundamental para el metabolismo; huevo, pescado y la chia son alimentos que lo contienen, por lo tanto incorpóralos a tu dieta.

yogurt

 

Duerme lo suficiente

No dormir lo suficiente puede hacer que disminuya tu nivel de leptina en tu cuerpo. La leptina es la hormona encargada de hacer que te sientas satisfecho. Por esto mismo asegúrate de no dormir menos de 6 horas diarias.

o-WOMAN-SLEEPING-BED-facebook

 

Elimina los tragos

Generalmente tenemos las tendencia a no contar las calorías de las cosas líquidas que ingerimos, y eso es un error. El alcohol tiene un alto contenido calórico, y por esto mismo debemos evitarlo. Además cada vez que tomamos unas copas nos ponemos mas generosas y le decimos que sí a toda la comida que se nos cruza por delante. Opta por el agua y el té verde.

6-5B5-5D