Con tu marido o pareja pueden ser compatibles en muchas cosas, pero si has notado ciertas diferencias en el dormir, es porque efectivamente no somos iguales y nuestro sueño no es igual.
Sigue bajando para ver la forma en que las mujeres y hombres duermen.
1. Las mujeres necesitan más horas de sueño.
Buenas noticias, las mujeres son, en general, mejores cuando se trata del multitasking que los hombres, pero todo ese poder del cerebro significa que también necesitamos dormir más, porque necesitamos que el cerebro se recupere de todo el trabajo. La diferencia se trata de unos 20 minutos.
2. Las mujeres tienden a despertarse más temprano.
Y, a su vez, las mujeres también tienden a despertarse antes. Esto es causado por las diferencias en el ritmo circadiano, que, de acuerdo con la National Sleep Foundation, es “básicamente un reloj interno de 24 horas que se ejecuta en el fondo del cerebro y oscila entre somnolencia y estado de alerta a intervalos regulares”. Las mujeres tienen ciclos circadianos que son, en promedio, seis minutos más cortos. Debido a esta diferencia de seis minutos, las mujeres generalmente se acuestan y se despiertan más temprano.
3. El insomnio es más común en las mujeres.
La apnea del sueño, por otro lado, es más común en los hombres. “Alrededor del 4% de los hombres tiene apnea del sueño, en comparación con aproximadamente el 2% en las mujeres”. Las mujeres son más propensas a experimentar insomnio que los hombres.
4. Las mujeres duermes más profundo que los hombres.
Si bien las mujeres sí requieren más horas de sueño, ese sueño suele ser más productivo de lo que obtienen los hombres. Según un estudio en la Facultad de Medicina de Penn State, “las mujeres sin problemas del sueño duermen objetivamente mejor a través de la edad que los hombres, y el sueño de las mujeres jóvenes es más resistente a factores estresantes externos”.
Y como dormir 8 horas de corridas todas las noches es el primer paso para una vida saludable y el mejor secreto de belleza, hoy te mostraremos estos 3 tips de decoración del dormitorio que te ayudarán a conciliar más rápida y fácilmente el sueño.
¡Sigue bajando!
Colores neutros
Mientras mas neutros sean los colores de tu pieza mas sueño te dará. Trata de evitar colores brillantes que llamen mucho la atención (como el rojo o el amarillo). El beige, el gris claro, los tonos pasteles, los colores tierras, y por supuesto el blanco, son nuestros colores favoritos a la hora de decorar una pieza de carácter relajada.
Cortinas con black out
Mientras más oscuro esté el dormitorio, más fácil te será conciliar el sueño. Es muy importante que tus cortinas no dejen pasar nada la luz. Un buen black out, o una persianas son perfecto para esto. Si no quieres perder la estética y el estilo acogedor, puedes poner encima de estos una cortina de algodón o de lino más ligera.
Una buena cama
El colchón y las sabanas son esenciales para un buen dormir, es muy importante que destines tiempo y dinero en la elección de ellos. Si a eso le sumas una ropa de cama, linda, neutra, de texturas suaves y acogedora, no podrás dormir mejor!
Luego de un largo e intenso día de trabajo, no hay nada que deseemos mas que dormir bien durante toda la noche. El problema es que esto es más fácil decirlo que hacerlo.
¡Así es! Existen muchos “obstáculos” que pueden influir en la calidad de nuestro sueño. Por suerte nosotros, los decoradores, tenemos el poder y los conocimientos para controlar todas estas dificultades que no nos dejan descansar, como cortinas que impiden el paso de la luz, colores que inducen el sueño, aromas relajantes, iluminación especial, etc.
Sigue bajando para descubrir los mejores consejos que tenemos para ti…
Piensa bien antes de invertir en una cama
Todos los seres humanos son distintos, hay personas que gustan de colchones firmes, sabanas tiesas y almohadas duras, mientras que otras prefieren un colchón blando, sabanas suaves y almohadas acolchadas. Por eso, antes de invertir en cualquier cosa, te recomendamos testear y probar. Por ejemplo, si dormiste increíble en ese hotel, averigua de qué tienda son las sábanas y el colchón, o si jamas dormiste bien en la casa de tus papas, asegúrate de no tener nada parecido a esa cama.
Una vez que tienes el colchón y las sabanas es hora de invertir en la ropa de cama. Asegúrate de elegir colores neutros y texturas suaves que harán que tu cama se vea más acogedora. Prueba con almohadones de algodón blanco, un cubrecama de lino gris claro y una piecera lana.
Capas de cortinas
A nadie le gusta que su pieza sea muy oscura, pero tampoco podemos dejar que en la noche entre la luz. La mejor solución para esto es tener dos capas de cortinas sobre cualquier ventana, una translúcida y relajada para el día (esta puede ser de cualquier tipo de tela), y una con black out para la noche (esta no dejará pasar ni un rayito de luz).
Aroma relajante
A veces necesitas un poco de ayuda para entrar en un estado más relajado, y un método muy bueno para esto es el olor. Se sabe que la lavanda tiene poderes para inducir el sueño, llena tu pieza con esta planta, o rocía el espacio con este aroma o con cualquier otro que creas que te causa relajo y placer. Otra opción muy buena son las velas perfumadas, o los infusores de olor.
Luz tenue
La mejor iluminación para un ambiente mas relajado y acogedor es la poca luz, asegúrate de que tu lámpara de mesa emita un brillo muy pequeño. Otra solución muy buena son los interruptores luz con regulación manual.
Colores neutros
Mientras mas neutros y sean los colores de tu pieza mas sueño te dará. Trata de evitar colores brillantes que llamen mucho la atención (como el rojo o el amarillo). El beige, el gris claro, los tonos pasteles, los colores tierras, y por supuesto el blanco, son nuestros colores favoritos a la hora de decorar este lugar sagrado de la casa.
Según la reconocida doctora Preeti Devnani, quien ha dedicado gran parte de su carrera a entender y manejar los trastornos del sueño, “dormir es uno de los pilares principales para el bienestar y la salud, idealmente, una persona debería dormir desde la puesta hasta la salida del sol, optimizando así el efecto acumulativo sobre el impulso homeostático y circadiano para una fisiología ideal”.
Hoy, con la rutina y el estrés diario, esto se nos hace muy difícil, nos acostamos tarde y nos levantamos muy temprano, generándose así una desregulación biológica que puede tener efectos adversos sobre las funciones metabólicas del nuestro cuerpo. “No dormir lo suficiente, pude incluso hacernos subir de peso”, afirma.
¿Perturbada?… ¡Nosotras también!
Sigue leyendo los 10 Mandamientos que tiene la doctora para combatir el insomnio de forma natural.
Mantén un horario regular
Ten un horario regular para tus comidas, tareas y actividades, esto ayudará a que tu reloj interno funcione de forma natural.
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora
Si haces esto, tu cerebro sabrá cuando es hora de dormir.
Restringe la ingesta de agua antes de acostarte
Despertarse muchas veces para ir al baño, puede influir enormemente en la calidad del sueño
Evita algunas comidas antes de dormir
El alcohol, las bebidas con cafeína, los chocolates y las comidas muy pesadas, son los principales causantes del insomnio. Corta la ingesta de este tipo de comidas al menos 3 horas antes de dormir.
Haz ejercicio
Está comprobado que la práctica de ejercicio diario mejora la calidad del sueño. Nuestros ejercicio favoritos son el yoga y el pilates, ya que invitan a la relajación.
Evita la tecnología
El uso de aparatos como el celular, el computador, y la televisión, suprimen la hormona del sueño llamada melatonina. Evítalos antes de irte a dormir.
Usa tu cama solo para dormir
Es importante que asimiles tu cama como un espacio exclusivo para dormir, y no como un escritorio o sala de teatro.
Date un baño
La tina con agua caliente y sales minerales, es un poderoso inductor del sueño.
Evita las siestas
Las siestas solo te están quitando horas de sueño durante la noche. Evítalas si de verdad quieres dormir bien.
¿Espantada?…¡No te alarmes, aún estás a tiempo de revocar esta situación!
Come estos alimentos antes de acostarte para dormir como un niño de forma saludable y natural…
Miel
Disuelve una cucharada de miel en una taza de agua de agua caliente, de manera que quede como una infusión (puedes agregarle, menta, manzanilla o limón para darle más sabor). Este poco de glucosa diminuirá tus niveles de orexina, un neurotransmisor encargado de mantenerte alerta.
Granos enteros
Los granos enteros estimulan la producción de insulina, la cual ayuda a las vías nerviosas a obtener el triptófano, un aminoácido que actúa como sedante.
Plátano
Los plátanos son ricos en potasio, un mineral esencial para conciliar el sueño.
Avena
La avena es una fuente natural de melatonina, hormona que regula muchas funciones biológicas, entre las cuales se encuentra el sueño.
Porotos netros
Los porotos negros están llenos de vitamina B, la cuál es conocida por aliviar el insomnio, el estrés, y la ansiedad.
Leche
La leche es una fuente natural de triptófano, un aminoácido que como mencionábamos anteriormente tiene la propiedad de inducir el sueño.
Frutos secos
Un puñado de frutos secos (almendras, nueces, castañas, semillas de zapato, entre otros) antes de acostarse aumentan los niveles de serotonina en tu cerebro, esta hormona, además de estimular la producción de melatonina (hormona del sueño) disminuye tus niveles de ansiedad y estrés.
Pavo
Por sus altos niveles de triptófano, la carne de pavo es la proteína ideal para antes de dormir.
Garbanzos
Definitivamente, los garbanzo son los reyes de las legumbres, y es que no solo controlan tu apetito, su alto contenido de serotonina mejoran tu animo y calman tu ansiedad.
Yogurt
Aunque no lo creas, el calcio (que se encuentra en gran cantidad en el yogurt natural) juega un papel esencial en la producción de la melatonina.
Jugo de cereza
Recientes estudios encontraron que el jugo de cereza es uno de los conciliadores de sueño más efectivos que podría existir. Seguramente se debe a su altísimos niveles de malatonina.
Hojas verdes
¿Sabias que las hojas verdes están llenas de calcio?…Como mencionamos anteriormente este elemento químico es fundamental la hora de dormir.
Uva
Un estudio en el 2006 encontró que las variedades de uva para hacer vino (especialmente el tinto) contienen altísimos niveles de melatonina. Esto no significa que debas tomarte una botella de Merlot o Cabernet antes de acostarte, recuerda que el alcohol es incompatible con el sueño.
Huevo
Otro alimento que contiene triptófano. ¡Que mejor excusa que huevo pochado con tostadas para dormir bien!
Agrega “buen dormir” en la lista de características que debe tener tu próxima pareja, porque de acuerdo a un nuevo estudio, cuando tu partner tiene un mal dormir, ambos son los que sufren las consecuencias. A primera vista esto suena bastante obvio – quién no ha sido despertada por su pareja cuando no para de roncar – pero esto va más allá de despertar irritable la mañana siguiente. Esto en realidad puede desencadenar una enfermedad que es especialmente dañina para las parejas.
Los investigadores dedujeron que cuando las personas que están en una relación no reciben el sueño adecuado (estamos hablando de esas 7 horas), eran más propensos a discutir, y esas discusiones contribuían a la producción de citoquinas en el cuerpo, lo que causa inflamación. Por cada hora de sueño perdida, los marcadores inflamatorios aumentaron en un 6%. “Parte del problema de un matrimonio es que los patrones de sueño por lo general se igualan. Si uno de los dos está inquieto o tiene problemas crónicos, puede afectar el sueño del otro. Si estos problemas persisten en el tiempo, se puede obtener una relación desagradable dentro de la pareja”, dice Janice Kiecolt-Glaser, autora principal y directora del Instituto de Investigación de Medicina del Comportamiento.
Es decir, es hora de empezar a trabajar en esa rutina sana de sueño y elegir una hora prudente para ir a la cama.
En el mundo acelerado de hoy, es tremendamente común tener un ciclo de sueño alterado. Sin embargo, las soluciones en forma de drogas no son las más saludables ni sostenibles a largo plazo…
Conoce nuestros trucos naturales infalibles para una noche de sueño de calidad, e intenta incorporarlos a tu rutina!
1. Revisa tus hábitos
¿Te gusta leer mails o revisar tu celular en la cama justo antes de dormir? Evítalo, ya que la exposición a la luz que emiten los aparatos electrónicos puede alterar el ciclo del sueño.
2. Dieta
¿Te cuesta trabajo dormir por las noches? Un desequilibrio nutricional podría ser la raíz del problema. Evita el chocolate y estimulantes parecidos, los cigarros y el alcohol, ya que estos estimulan tu cuerpo y evitan el sueño, y consume alimentos ricos en vitamina B y magnesio para fomentar la producción de serotonina.
3. Hierbas
Las hierbas se usan desde hace miles de años para tratar el insomnio, y son una excelente opción que deberías considerar. Prueba tomando una infusión de manzanilla o lavanda antes de dormir en un ambiente calmado que te permita desconectarte del día.
4. Aceites esenciales
Los aceites esenciales tienen un poderoso efecto en nuestra mente y emociones. Prueba agregando varias gotas a la funda de tu almohada o un difusor de aire. Prefiere el de lavanda, flor de naranja o bergamota, para una noche de sueño relajado.
No hay necesidad de negarte un snack en la noche si tienes hambre, pero tienes que ser inteligente cuando vas a comer tarde. Comer los alimentos equivocados puede interrumpir tu sueño, además de darle una gran cantidad de calorías innecesarias a tu día. En lugar de simplemente alcanzar lo que tienes más cerca, considera que hay algunas cosas que tienes que evitar. Sigue leyendo porque aquí te las detallamos y te contamos por qué!
1. Alimentos grasosos.
Los alimentos grasos y pesados no sólo hacen que te sientas más lenta y floja la mañana siguiente, sino que también hacen que tu estómago sobre-trabaje para digerir toda esa comida. Mantente alejada de la comida rápida, los frutos secos, helados y alimentos con mucho queso antes de acostarte.
2. Altos en carbohidratos o azúcares.
Un poco de algo dulce antes de acostarte puede ser justo lo que necesitas para descansar feliz, pero si te comes un gran pedazo de torta de chocolate, el aumento de los niveles de azúcar en la sangre podría causar que tus niveles de energía se disparen y luego se desplomen, interrumpiendo tu proceso de sueño. Evita los pasteles, tortas u otros postres, así como las galletas y pan blanco.
3. Carnes rojas y otras proteínas.
Al igual que los alimentos grasos, el consumo de carnes rojas en la noche hará que el estómago tenga que trabajar más e incluso puede hacer más difícil conciliar el sueño mientras se está digiriendo. No tienes que evitar por completo las proteínas, pero asegúrate de que sean porciones pequeñas (de pollo o pavo, por ejemplo).
4. Comidas picantes.
Las especias pueden ser un remedio natural para una variedad de dolencias, pero cuando se trata de comer algo en la noche, aléjate de cualquier salsa, aliño o comida picante. Los alimentos picantes y muy aliñados puedes causar malestar estomacal, y los productos químicos presentes en los alimentos picantes pueden estimular los sentidos, lo que hace difícil conciliar el sueño.
5. Porciones muy grandes.
Los snacks en la noche no deben convertirse en una gran comida. Mantén la cantidad total de calorías por debajo de 200 y no tendrás ningún problema en ir a la cama y quedarte dormida. También te sentirás bien al saber que no te deshiciste de todos tus hábitos saludables del día justo en el minuto de ir a la cama.
Entonces ¿Qué tienes que comer? Porciones pequeñas, livianas y que calmen los antojos antes de dormir.
Es muy común oír hablar a las personas sobre lo cansadas que están, e incluso quizás tú también te sientas de la misma manera. No importa lo que hagas, siempre tienes la sensación de despertar cansada y como si tu cuerpo necesitara de muchas horas más en la cama.
Tu estilo vida y tu rutina pueden fácilmente desordenar tu reloj interno, lo que puede ser una de las razones por las que te sientes agotada. Si te sientes identificada, sigue leyendo porque aquí te contamos las 5 razones que pueden ser las responsables de que siempre te sientas cansada!
1. Tu calendario de sueño no es consistente a lo largo de la semana.
Despertar cerca del mediodía los fines de semana y luego oír la alarma a las 7 am durante la semana es una cosa muy común y definitivamente te hace sentir más cansada. Si eres víctima de esto (todas hemos sido), entonces es posible que estés confundiendo a tu reloj interno. Aunque sea difícil, trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para que así tu cuerpo se ajuste mejor.
2. Ocupas tus aparatos electrónicos por demasiado tiempo antes de ir a la cama.
La luz azul que viene de tu teléfono, computador, etc, en realidad interfiere con la liberación de la malatonina, hormona que ayuda a dormir. Revisar tus notificaciones durante la noche te mantiene más alerta, así que mantén el celular lejos de tu cama para así evitar la tentación.
3. No estás haciendo suficiente ejercicio.
Por lo general, si no haces algo activo durante el día, tienes más dificultades para conciliar el sueño en la noche. Hay algo sobre cansar tu cuerpo que te hace dormir mucho mejor durante la noche, así que aunque sean 30 minutos, haz algo activo!
4. Estás con demasiadas cosas en la cabeza.
Como se podría pensar, estar estresada y preocupada por todo lo que tienes que hacer, puede definitivamente causarte problemas para conciliar el sueño y como resultado, sentirte más cansada. Medita un poco o haz algunas posturas de yoga antes de acostarte para calmarte, y si estás preocupada por olvidarte de cosas que tienes que hacer, haz una lista antes de acostarte.
5. Postpones mucho el sueño.
Casi todas somos culpables de esto, ya que por lo general somos víctimas de ver un capítulo más de nuestra serie favorita antes de irnos a acostar. La dilatación del sueño es una cosa científica y la gente que lo hace duerme menos cantidad de horas.
Estás muuuy cansada, pero tienes todos esos mails que leer y un capítulo de tu serie favorita para terminar y revisar tu galería de Instagram y mucho más, lo que hace parecer que nunca llegará el minuto de poder apagar por fin la luz. Para que la rutina no te traicione y logres dormir en realidad las 8 horas que te has propuesto, aquí te dejamos 7 formas simples y fáciles de conseguirlo!
1. Ejercita.
Claro, cada noche tu cuerpo está mentalmente exhausto, pero qué pasa físicamente? Haz una clase de yoga, sal a correr o incluso a caminar unos 20 minutos en tu hora de almuerzo; esto ayudará a que tu cuerpo se sienta mucho más cansado a la hora de acostarte.
2. Establece dos horas para acostarte.
La primera es para dar señal a tu cuerpo de que es hora de relajarse (Salir de tu mail, lavarte la cara) , y la segunda es para apagar realmente todas las luces.
3. Apaga tus pensamientos molestos.
Uf! tu ocupado cerebro… (¿Tu presentación tiene errores ortográficos¿ ¿Qué te vas a poner el día siguiente? ¿Dejé listo mi almuerzo?) Al dejar un cuaderno al lado de tu cama puedes tomarte un minuto antes de la hora de acostarte para anotar cualquier duda o preocupación que de vueltas por tu cabeza; y luego, también algunas soluciones. Vas a descansar mucho más fácil sabiendo que tienes una lista y un plan de acción.
4. Preocúpate de dejar la pieza totalmente oscura.
Ahora está oscuro, pero en la mañana el sol entra por las aberturas de las cortinas si no las cierras correctamente. Revisa rápidamente antes de acostarte que todo está bien cerrado, te demoras 20 segundos y realmente vale la pena!
5. Carga tu celular fuera de tu pieza, o al menos lejos del velador.
Estás a punto de dormirte y entonces justo esa luz azul empieza a parpadear en tu velador. Enchufar tu celular fuera de tu pieza elimina el riesgo de esas molestas interrupciones digitales… y la tentación de pasar más tiempo sin dormir por revisar tus redes sociales. Realmente vale la pena invertir en un reloj despertador tradicional!
6. Escucha un audio libro.
No uno nuevo, si no uno en que ya conozcas la historia. El objetivo es encontrar algo que distraiga tu mente, pero que no te involucre, así puedes quedarte felizmente dormida.
7. Di no a los tragos antes de acostarte.
Claro, el vino hace que te relajes y quedes medio adormecida, pero después de que se metaboliza en tu sistema (tres a cuatro horas más tarde), funciona como estimulante que despierta. Un mejor plan: toma un vaso de leche tibia para relajarte antes de acostarte.
De acuerdo a muchos especialistas, el sueño es la clave del éxito; pero no siempre es tan fácil conseguirlo como contar ovejas, ¿cierto?
Cualquiera que haya estado desvelada o tenga dificultades para quedarse dormida, sabe que a veces es necesario un empujón extra, y es por eso que aquí te contamos cuáles son las comidas que debes consumir antes de dormir y que te ayudarán a conciliar el sueño. Toma nota!
1. El té.
El té de manzanilla es la elección favorita de casi todos para conciliar el sueño. Tiene efectos anti-ansiedad y algunos estudios sugieren que aumenta la glicina, que es un sedante natural.
La mayoría de las personas coinciden en que es simplemente el calor de esta bebida lo que adormece, así que si piensas que una bebida caliente te relajará – lo hará. Además, todo el ritual de preparar tu taza de té puede ser muy relajante y poner tu cuerpo en esa sintonía.
2. El pan de trigo y cereales enteros.
La ciencia detrás de esto puede ser un poco desconcertante, pero esencialmente el trigo y granos enteros comienzan un proceso que crea melatonina, la sustancia química que liberamos cuando nos dormimos. Evita los cereales llenos de azúcar!
3. El pavo.
Aquí hay algo que seguro no sabías sobre el pavo: Cuenta con los niveles más altos de triptófano de todos los alimentos. El triptófano es esencial para la producción de melatonina, por lo que incluirlo en tu comida de la noche ayuda absolutamente a conseguir un mejor sueño. El pavo con verduras al vapor es una opción segura para ayudar a relajarte en la noche.
4. El pescado.
Si tienes una deficiencia de magnesio, el insomnio puede ser el principal síntoma. Así que si estás luchando constantemente con los demonios del sueño regular, sin duda tienes que ir a ver a tu doctor, peor también es importante que busques alimentos ricos en magnesio. El salmón con verduras de hojas verdes es una gran comida para aumentar los niveles de magnesio, además de ser súper fácil de preparar.
¿Estás cansada de despertar sin energía día tras días? No estás sola. Tus responsabilidades y obligaciones puede que no tengan ni una opción de disminuir en el corto o mediano plazo, pero aquí tenemos una buena noticia para ti: El desarrollo de hábitos saludables tiene un gran impacto en tus niveles de energía, es por eso que aquí te dejamos los mejores tips para que te mantengas con ánimo y energía durante todo el día!
Mañana.
1. No repitas la alarma:
Antes de que ni siquiera estés fuera de la cama, esto es culpable de la succión de tu energía para el resto del día. Apretar el botón de repetición de la alarma hace que sea más difícil despertar y termina afectando los niveles de energía durante todo el día. Una hora más consistente de despertar te hará hacerlo de forma más natural y con más energía. Simplemente levántate apenas suena tu alarma.
2. Empieza a hidratarte ahora mismo:
Tomar agua le ayuda a tu cuerpo a potenciar su energía durante el día, pero a primera hora de la mañana, le da a tu sistema digestivo un golpe que lo ayuda a energizar el cuerpo entero. Mantener agua en tu velador te ayudará a empezar tomando apenas te despiertas.
3. Elige el desayuno correcto:
Comer un desayuno satisfactorio le da a tu cuerpo la energía y nutrientes que necesita para sentirse bien durante toda la mañana. Elige alimentos que tengan la mezcla de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, ya que esto te va a ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre durante todo el día, lo que mantiene tu energía.
4. Elige un deporte que te guste:
Empezar el día con ejercicio es una de las mejores maneras de sentirte llena de energía antes de ir a la oficina. Aún mejor, los ejercicio durante la mañana son más propensos a quemar más calorías, lo que es un gran valor extra! Si no eres buena madrugando, no te preocupes; lo importante es hacerte el tiempo de hacer ejercicio en algún minuto durante el día.
Tarde.
1. Toma aire fresco:
Sentirte atrapada en tu escritorio deja una sensación de ahogo y desconexión. Sal a la calle algunos minutos y toma un poco de aire fresco y algunos rayos de sol, aprovecha de dar un paseo durante tu tiempo de descanso. Esto te hará volver a trabajar con una perspectiva fresca y mucho más energía.
2. Toma té verde:
Puedes verte tentada a tomarte esa segunda taza de café en la tarde, pero opta por té verde en su lugar. Éste también te mantendrá con un impulso de energía, pero tiene un montón de beneficios adiciones y es menos probable que afecte tu sueño en la noche.
3. Limpia tu espacio de trabajo:
Cuando tu escritorio (o bandeja de entrada) se ve como una zona de guerra, te estás tendiendo una trampa a ti misma para sentirte más estresada. Tómate algunos minutos cada día para limpiar y organizar y así no te sientes más abrumada después. Un ambiente de trabajo limpio y tranquilo te ayuda a ti a estar más conectada y productiva.
4. Come un snack energizante:
Por muy tentador que te puedan parecer esos productos de las máquinas expendedoras, no le ofrecen a tu cuerpo la energía sostenible que necesita. Ten snacks saludables a mano en el trabajo para así evitar los antojos de alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes.
Noche.
1. Sáltate la copa de la noche:
Después de un largo día, unas pocas copas de vino podrían parecer la mejor forma de relajarse, pero el alcohol en realidad puede alterar el ciclo natural del sueño y hacer que te sientas agotada la mañana siguiente. Si estás tratando con temas de energía, lo mejor es simplemente decir no al alcohol antes de acostarte.
2. Apaga los aparatos electrónicos:
Si mantienes tus aparatos electrónicos prendidos durante la noche, esto afecta tus patrones de sueño y energía durante la mañana siguiente. Antes de acostarte, aléjate de tu computador y relájate con un libro o revista en su lugar. El cambio parece pequeño, pero puede hacer una gran diferencia.
3. Acuéstate:
El sueño de calidad es una de las mejores maneras de asegurar la energía al día siguiente. Escucha a tu cuerpo y ándate a dormir temprano, asegúrate de estar durmiendo al menos siete horas cada noche para así poder despertarte fabulosa, llena de energía y lista para asumir tu día.
¿Estás durmiendo lo suficiente? Si es así, ¿cómo es tu calidad de sueño? Un estudio reciente dice que nuestra tiempo de sueño puede ser un poco descuidado y tiene bastante sentido, porque hay muchos factores que pueden romper el ciclo de sueño; desde una agenda muy ocupada hasta un poco de luz extra, pueden causar un desorden en nuestros niveles de melatonina, la hormona natural creada por la glándula pineal y que regula el ritmo circadiano.
Entonces, ¿Cuál es la solución? Probablemente necesitas empezar a tomar suplementos de melatonina. Con un simple paso cada noche, puedes mejorar el nivel de tu sueño, lo que ayudará a tu cuerpo a regular naturalmente los niveles de esta hormona y del stress y con esto aumentar también tu rendimiento físico.
La melatonina como suplemento oral puede ser una ayuda natural potente para dormir, ya que ayuda al cuerpo a saber que es la hora para zzz. Pero también es un tipo especial de antioxidantes – puede eliminar los radicales libres (en particular los radicales hidroxilo y peróxido de hidrógeno, que son muy peligrosos) y proteger las células del daño. Al ser algo que tu cuerpo produce – y por lo tanto ya está familiarizado – puede fácilmente difundirse y cruzar la barrera hematoencefálica (lo que no es una tarea fácil).
¿Qué significa esto? La melatonina funciona bien, funciona de manera rápida y puede ayudar con algo más que sólo dormir de una mejor manera. La determinación de la cantidad que necesitas depende de tu cuerpo y de lo que tu doctor te recomiende, pero la mayoría de las pastillas tienen entre tres y diez miligramos. Puedes probar con una cada noche o habla con tu doctor para saber qué es lo que mejor funciona para ti.
Dormir bien es esencial para una vida saludable. No obtener suficiente sueño puede llevar a estrés, aumento de peso, y un empeoramiento en general de la salud, así que si sientes que una buena noche no está a tu alcance, sigue leyendo para conocer 20 tips que pueden ayudarte…
1. Toma té: El té de hierbas puede ayudar a relajarte antes de ir a la cama.
2. Lee un libro: Relajarte con un buen libro puede ser la clave para un buen sueño.
3. Guarda los electrónicos: La luz azul de los aparatos tecnológicos engaña a tu mente a pensar que es de día, así que apaga todo por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama.
4. Ten un snack: La miel, las nueves y los lácteos tienen una cosa en común, y eso son sus compuestos que inducen al sueño.
5. Elonga: Elongar un poco puede ayudar a calmarte y prepararte para dormir.
6. Medita: Despejar tu mente te permitirá dormirte de una y caer en un sueño profundo.
7. Esconde la luz: Los electrónicos, los relojes y las luces de afuera, pueden prevenir un sueño profundo, así que preocúpate de tapar todo y tener buenas cortinas.
8. Toma una ducha tibia: Una ducha o un baño tibio pueden suavizar tus músculos, y además son geniales si estás resfriada o con alergias.
9. Ejercita: Gasta lo que te queda de energías con un poco de ejercicios. Quedarás lista para ir a dormir.
10. Come más temprano: Irse a dormir con un estómago lleno puede ser muy incómodo, así que intenta comer más temprano y liviano.
11. Usa aromaterapia: La lavanda y el aceite de árbol del té son aromas relajantes, así que agrega un par de gotas a tus sábanas para un sueño seguro.
12. Des-estrésate: Mantener las preocupaciones en mente te mantendrá despierta, así que tómate un tiempo para relajarte y despejar tu mente. Haz una lista o conversa con alguien si sientes que te ayudará.
13. Evita el vino: Guarda el vino, ya que evitará que tengas un sueño profundo y reparador.
14. Encuentra la temperatura correcta: La mejor temperatura para que tengas un buen sueño, es entre los 18 y 22 grados.
15. Haz yoga: Además de ayudarte a elongar y eliminar el estrés acumulado en tu cuerpo, el yoga ayuda a relajar la mente.
16. No duermas siesta: Si tuviste una mala noche puede que te sientas tentada a dormir siesta, pero eso sólo ayudará a que vuelvas a tener un sueño poco reparador.
17. Invierte en un buen colchón: Si te despiertas con dolores, entonces tu colchón puede ser el responsable.
18. Deja el café de media tarde: La cafeína afecta de diferentes maneras a cada persona, pero si la mala calidad de sueño la puedes asociar a ese café que tomaste a media tarde, es hora de dejarlo.
19. Prueba un remedio natural: Muchas personas eligen tomar suplementos naturales como la melatonina y valeriana.
20. Crea una rutina: Tomarse el tiempo para relajarse por las noches puede ayudarte a preparar tu cuerpo y mente para una buena noche de sueño.
¿Constantemente te despiertas con la sensación de que podrías haber seguido durmiendo tres horas más? Sabemos que no todas las personas tienen un gran despertar, pero si amaneces tan cansada que tu cabeza pareciera reventar, prácticamente te quedas dormida mientras revisas tus mails y pones el jugo de naranja sobre tus cereales, entonces algo no anda bien.
Sigue leyendo y descubre estas cinco razones que pueden ser las culpables que te impiden despertar con energía…
1. Tu habitación es como una cueva, incluso cuando sale el sol.
Bloquear la luz para hacer que tu habitación sea totalmente oscura puede ayudar a conciliar el sueño y mantenerte dormida, pero si la luz de la mañana no es capaz de colarse por tu ventana, el ritmo circadiano del cuerpo no sabrá que es hora de despertar. Usa persianas o cortinas que bloqueen las luces nocturnas, pero que sean capaces de dejar pasar los primeros rayos del sol del amanecer.
2. Te quedas despierta hasta demasiado tarde.
Puede ser que estés trabajando horas extras o estés absorbida por una serie, pero quedarse despierta hasta tarde significa que no estás recibiendo las suficientes horas de sueño. La mayoría de las personas necesitan alrededor de siete horas, más o menos, entonces si no lo estás consiguiendo, es un hecho que despertarás agotada y probablemente de mal humor. La falta de sueño puede además conducir a comer más o incluso debilitar tu sistema inmunológico. Establece una hora de acostarte y apégate a ella (incluso los fines de semana), y si tienes que quedarte hasta tarde, entonces trata de dormir un poco más en la mañana.
3. Te vas a la cama estresada o preocupada.
Es difícil no estar nerviosa sobre esa reunión que tendrás con tu jefe o estresada por las preocupaciones que hay en tu cabeza, pero pensar en estas situaciones te alejará de poder conseguir una buena noche de sueño. Si algo te molesta, entonces encuentra la manera de resolverlo en tu mente; puede ser anotándolo en un cuaderno, hablar con una amiga o incluso hacer una pequeña y relajante sesión de yoga antes de acostarte.
4. Apagas el botón de la alarma muchas veces.
Si eres de esas personas que ajusta la alarma más temprano para poder apagar varias veces el botón de repetición y te da la sensación de poder estar recibiendo un poco más de tiempo de sueño, la realidad es que estás recibiendo menos. Ese tiempo adicional es constantemente interrumpido con el sonido del timbre de la alambra, entonces ese sueño es en realidad de mala calidad. Hazte un favor a ti misma y establece la alarma más tarda para así poder dormir más y mejor.
5. Tomas mucho alcohol o cafeína antes de acostarte.
Una copa de vino tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de un ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y también una mayor resistencia ósea. Pero si tomas una copa de vino demasiado cerca a tu hora de acostarte, o tu copa de vino son en realidad dos o tres, esto te impide tener una noche de sueño reparador (incluso si te duermes muy rápido). Por otra parte, si es una taza de café que te tomaste justo antes de acostarte, la cafeína es estimulante y puede hacer que sea casi imposible conciliar el sueño. Limita el vino y café antes de acostarte y así te asegurarás de tener un mejor dormir y no despertar cansada.
La mayoría de la gente sabe que uno de los beneficios de practicar yoga es que te ayuda a dormir mejor. ¿Pero qué pasa si te despiertas en la mitad de la noche? ¿O si simplemente no logras conciliar el sueño cada vez que te acuestas? A todas nos ha pasado. Hay veces que sin importar la cantidad de posiciones del perro invertido que hagas, no logras quedarte dormida. Por suerte hay algunos trucos inspirados en el yoga que te pueden ayudar a dormir tus 7-8 horas de corrido…
Estos tres trucos se basan en técnicas de conscientización que puedes hacer cuando practicas yoga o antes de dormir. Prueba los tres, y ve cual funciona mejor para ti!
1. El truco del patrón de respiración
Esta es la fundación de cualquier práctica de yoga y puede hacer maravillas en general. De hecho, se recomienda partir por este ejercicio y luego probar otros en adición a esta rutina de respiración consciente.
Primero, asegúrate de estar respirando por la nariz y comienza a contar qué tan largas son tus inhalaciones y exhalaciones. Si puedes, haz que duren lo mismo y mantén el ritmo par varias rondas de respiración.
Cuando este patrón se sienta natural, comienza a alargar tus respiraciones. Gradualmente alarga sólo tus exhalaciones, una cuenta cada un par de vueltas, hasta que sean el doble de largas que tus inhalaciones. Mantén este radio de 1 es a 2 mientras continues contando y concentrándote en tu respiración.
Este tipo de patrón de respiración le indica a tu sistema nervioso parasimpático que estás en un espacio seguro y que tu cuerpo y nervios pueden relajarse. La respiración controlada permite que tu ritmo cardíaco se vuelva más lento, al igual que tu presión, y el conteo rítmico le da a tu mente un lugar para concentrarse y descansar.
2. El truco para ordenar pensamientos
El arte de liberar tensiones– que pueden causar muchos síntomas y enfermedades en el cuerpo– tiene raíces en la antigüedad japonesa. Es un técnica de meditación que cualquiera puede hacer, y presupone que cada dedo de tu mano está conectado a una emoción a la que quieres acceder. El dedo gordo es la preocupación, el índice es el miedo, el del medio es enojo, el anular es tristeza y culpa y el meñique está conectado a los sueños y deseos.
Para usar esta técnica para dormir, toma una mano y sostén un dedo de la otra. Por ejemplo, sujeta el dedo gordo izquierdo en tu mano derecha. Luego, revisa mentalmente las cosas en tu vida que calcen con la emoción que es representada por ese dedo.
Cuando sientas que has revisado esa emoción por completo, sigue con el siguiente, trabajando desde tu dedo gordo al meñique. Esta técnica es genial si tienes problemas dando vueltas por tu cabeza y evitando que te quedas dormida.
Usa esta práctica para ordenar tus pensamientos, no para dejar que tu imaginación corra libre o intentar encontrar soluciones. Es sólo una forma de traer consciencia a tu mente y para crear un espacio que acomode el revoltillo de cosas que se acumulan durante el día.
3. El truco de visualización
La visualización puede ser una herramienta poderosa para hacer que el cuerpo siga a la mente. Intenta imaginar tu lugar favorito en todo el mundo o inventa uno nuevo en tu imaginación. Realmente concéntrate en los detalles, ¿cómo huele? ¿o qué tipo de objetos están presentes?
Digamos que es una playa tropical. Tiene una cabaña justo en la orilla. ¿De qué están hechas las murallas? ¿Tiene una hamaca enfrente? También concéntrate en cómo te hace sentir el lugar y la sensación de paz que te transmite.
Puedes volver a tu espacio especial cuando quieras, noche tras noche, y construir o modificar cualquier detalle de tu visión para cómo te sientes ese día en particular.
Otra poderosa visualización es intentar darle presencia a tus pensamientos. Esto se hace generalmente durante meditaciones guiadas, pero puede hacer maravillas para ayudarte a relajar hasta dormir. Primero, intenta ver si puedes simplemente ver tus pensamientos sin juzgar. Cada vez que un pensamiento nuevo aparezca en tu cabeza, imagina que se lo llevan en una nube o un globo hacia el cielo. Obsérvalo irse más y más lejos hasta que no lo puedas ver más. Haz esto con cada pensamiento nuevo que surja.
Puedes encontrarte con un set completo de ideas a veces. Está bien. Concentra tu atención en visualizarlas poniéndose más y más pequeñas, y en poco tiempo te encontrarás cayendo en un sueño reparador.
No ser capaz de quedarse dormida, o despertarse en medio de la noche puede ser una experiencia frustrante y estresante, especialmente si es algo recurrente. Pero no necesitas pasar tus noches dando vueltas y vueltas despierta! Estos ejercicios inspirados en la práctica del yoga pueden ser la clave, inténtalos antes de dormir, y ve si alguno te sirve.
Despertarse atontada y poco preparada hace que las mañanas sean muy estresantes. Incorpora estos rituales nocturnos en tu rutina, e inmediatamente percibirás los beneficios positivos y te sentirás lista para enfrentar el día.
Sigue leyendo!
Toma de manera distinta: A pesar de que un vaso de vino puede ayudarte a quedar dormida, no está ayudando a que mañana te despiertes a tu 100%. Intenta en cambio con un té de hierbas o leche tibia.
Come inteligente: Ciertos snacks pueden ayudarte a que duermas mejor. Opta por algo liviano como avena, cereales, yogurt griego o una tostada integral.
Deja todo listo: Pasa 10 minutos dejando tu casa lista y arreglando tu bolso y cosas para mañana. Así despertarás en un espacio limpio y ordenado, y tendrás más tiempo para quedarte tomando desayuno y relajarte.
Escríbelo: En vez de hacer una lista mental, escribe todo lo que tengas que hacer al día siguiente, especialmente las cosas que tiendes a olvidar. Una vez que adoptes este hábito, será mucho más fácil y calmado por las mañanas y no olvidarás nada.
Apágalo: Mantener tus aparatos electrónicos prendidos toda la noche afecta tus patrones de sueño y puede dejarte sin energía por las mañanas. Dile adiós a quedarse dormida viendo televisión o tu celular y relájate con un libro o una revista.
Anda a la cama: Escucha a tu cuerpo cuando está cansado! Es imperativo que te asegures de estar durmiendo por lo menos siete horas cada noche, para que amanezcas sintiéndote fabulosa y lista para lo que viene.
Cuando se trata de dormir, no todas las posiciones tienen el mismo impacto positivo para tu cuerpo. En algunos casos, la forma en que descansas puede afectar negativamente tu salud, y a pesar de que pueda ser difícil cambiar hábitos que probablemente llevas años empleando, es mejor saber si tu posición preferida para dormir está beneficiando o afectando tu bienestar.
Sigue leyendo para saber qué dice tu posición para dormir sobre tu salud…
Dormir sobre tu espalda
Los pro: Esta posición es excelente para balancear tu peso, mantener tus órganos alineados y prevenir dolores de cuello y espalda. Sólo asegúrate de poner una almohada bajo tus rodillas para mantener un alineamiento apropiado para tu columna.
Los contra: Si sueles roncar, probablemente esta no sea la mejor posición y hará que ronques aún más fuerte…
Dormir de lado
Los pro: Dormir de lado en una posición fetal, con las rodillas dobladas y una almohada entre tus piernas, puede ayudar a quitar presión de tu espalda y a reducir dolores estomacales y acidez. Es importante usar una almohada que mantenga tu cabeza en una posición neutra para no afectar la postura.
Los contra: Estás de suerte, esta posición no tiene contraindicaciones, ya que mantiene la curvatura natural de la espina dorsal.
Dormir sobre tu estómago
Los pro: Cuando tienes dolores en la zona baja de la espalda, dormir ocasionalmente sobre tu estómago puede aliviar la presión sobre tus discos.
Los contra: Aún si te encanta dormir sobre tu estómago, esta es la posición con mayor riesgo. Dormir sobre tu estómago, aplana la curvatura natural de tu espina en la parte baja de la espalda, y mantiene tu cabeza vuelta hacia un lado toda la noche, lo que distorsiona el alineamiento de la espina. Esta posición, también ejerce presión innecesaria sobre tus nervios, lo que puede ocasionar dolores y molestias cuando despiertes.
Es posible que hayas empezado muy bien el día, sin embargo, pueden pasar muchas cosas en 12 horas. Sigue hacia abajo y lleva a cabo esta lista cada noche para asegurarte que tendrás un mejor día cada mañana!
1. Come sano: Para los que cocinan su propia comida es más fácil perder o mantener el peso. Aprovecha de preparar cosas sanas y bajas en calorías.
2. Relájate con un agua de hiervas: Un té caliente ayuda a relajarse y bajar la actividad, perfecto para prepararse antes de ir a la cama.
3. Deja hecho tu bolso de deporte: Cada ayuda por pequeña que sea, hace que no pierdas la constancia y tu hábito de ir al gimnasio. Correr en las mañanas te hará olvidar el par de calcetines (u otra cosa) y hará que pierdas la motivación.
4. Adelante! toma una copa: No hay nada de malo con relajarte con una copa de vino cada noche, incluso puede ser bueno para ti! Mira esto.
5. Sé organizada: Has que tu día siguiente sea menos agitado organizándolo la noche anterior. Preocúpate de dejar los platos lavados, la ropa ordenada y así mantendrás el orden de lo que te rodea.
6. Estiramiento: Un buen estiramiento puede ayudarte a estar más flexible mientras también ayuda a reparar los músculos. Prueba una secuencia de yoga antes de dormir.
7. Haz que dormir sea una prioridad: Saltarte horas de sueño puede causar presión arterial alta, un sistema inmune agotado e incluso el aumento de peso. Asegúrate de configurar una hora de acostarte que te dé por lo menos 7 horas de sueño.
8. Déjalo ir: Si te acabas de comer una caja de galletas o perdiste tu sesión de ejercicios, déjalo ir! Mañana será otro día.
9. Apaga los aparatos electrónicos: Responder emails o quedarte leyendo en tu ipad puede dificultarte conciliar el sueño. Fija un límite para el uso de los aparatos electrónicos y asegúrate de no pasar la noche mirando la pantalla desde tu cama.
10. Relájate con una rutina antes de acostarte: Tener una rutina para dormir ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño. Cualquiera sea la que elijas, preocúpate de que sea coherente para lograr el mejor sueño posible.
11. Tener un snack saludable en la noche: Si te ataca el hambre en la noche, asegúrate de tener a la mano snacks saludables a los que puedas acudir en caso de emergencia.
12. No olvides la hidratación: No tomaste los 8 vasos de agua hoy? Asegúrate entonces de tomar suficiente agua durante la comida y evita siempre las bebidas soda y los jugos.
13. Deja preparado tu almuerzo: Ahorra dinero, calorías y tiempo, dejando listo la noche anterior un almuerzo saludable.
14. Haz lo que te calma: Necesitas ver algún programa de TV? meditar unos minutos? Haz lo que sea que necesites para clarificar tu mente, te lo mereces!
15. Sáltate el postre: Las indulgencias son necesarias para una mente sana y feliz, pero el hábito de consumo crónico de azúcar puede hacer que tu cuerpo se acostumbre a esta materia refinada. Si tienes el antojo de algo dulce, opta por un plato de fruta o un pedazo de chocolate amargo.
16. Planifica tu siguiente día: Tome un poco de tiempo esta noche para planificar tu día siguiente. Planea tu tenida para la oficina, echa un vistazo a tus próximas reuniones y haz un plan para hacer frente a la lista de tareas pendientes.
17. Consiéntete: No dejes que el estrés se lleve lo mejor de ti; asegúrate de programar el tiempo en la noche para regalonearte. Puede ser un baño de tina con espuma, prender unas velas, etc, Un par de minutos de felicidad es beneficioso para tu salud!
18. Suma a tu total: No alcanzaste a encajar en un entrenamiento hoy? No tienes que preocuparte, Puedes hacer algunos movimientos en tu casa antes de acostarte que te ayudarán.
19. Felicítate: Desde levantarte temprano para correr antes del trabajo, o hacerlo muy bien en una presentación, siempre hay algo que merece que te felicites a ti misma por lo que lograste!
20. Ríete: No importa lo terrible que puede haber estado tu día, intenta hacer algo que te haga reír. Después de todo, la risa es lo mejor para bajar tus niveles de estrés, además de pasarlo bien!
Casi todas las mujeres tienen, y si la genética te ha bendecido con un poco más de lo que quisieras, la celulitis es sólo una de esas cosas que tenemos que aceptar. ¿Qué la causa? Cuando las células de grasa empujan hacia arriba en contra de nuestra piel y el tejido fibroso que conecta nuestra piel con nuestro músculo tira hacia abajo, se produce esa textura en nuestra piel que llamamos celulitis. Aunque es prácticamente imposible deshacerse de la celulitis por completo, aquí hay algunas cosas simples que puedes hacer para reducir su aparición!
1. Deshazte de la grasa con ejercicios cardio.
La celulitis es un tipo de grasa, y la forma probada y verdadera para deshacerse de la grasa es quemando las calorías extra. Ejercicios cardiovasculares intensos como correr, andar en bicicleta, subir cerros, o tomar clases de cardio son tu mejor arma. Ten en cuenta que puedes demorar varios meses para disminuir tu porcentaje total de grasa corporal y notar una diferencia en la apariencia de tu piel.
2. Tonifica.
Una vez que disminuye la grasa en tu cuerpo, es hora de empezar a tonificar la musculatura haciendo entrenamientos de fuerza con movimientos que se dirijan especialmente a los puntos conflictivos.
3. Aliméntate bien.
Por supuesto, comer una dieta saludable va de la mano con el mantenimiento de un peso saludable. Mientras menos grasa haya en tu cuerpo, menos celulitis aparecerá. Come una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.
4. Mantente hidratada.
La reducción de la piel con celulitis tiene que ver con tu consumo de agua. Mantenerse hidratado mejora la textura de tu piel, ya que ayuda al cuerpo a liberar el exceso de líquido puede estarse acumulando.
5. Cuida tu sueño.
Descansar lo suficiente cada noche es bueno para el corazón, ya que disminuye el riesgo de presión arterial alta y ayuda a perder peso. Trata de dormir al menos 7 u 8 horas diarias.
6. Asúmela!
Aunque te cuides de comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente, nada va a hacer que la celulitis desaparezca por completo. Así que aquí está una idea – asúmela! No gastes tu tiempo obsesionada, sólo tienes que ponerte ese traje de baño y disfrutar de ese lindo día! Ten en cuenta que el 80 por ciento de las mujeres tienen algún grado de celulitis.
Vamos a suponer que todas consiguen una dosis diaria de 8 horas de sueño. Si es así, debes saber que tu mente está en descanso absoluto, pero no así tu piel. La piel de las distintas zonas del cuerpo sigue trabajando y es por esto que contamos con unas horas preciadas para nutrirla y humectarla. Además de la rutina de belleza que tienes en la mañana, incluir algunos cuidados antes de dormir son un muy buen complemento para despertar espléndidas.
Lee a continuación 9 productos de belleza que puedes usar antes de dormir y seguro tu piel lo agradecerá.
1. Crema de noche extra gruesa: Probablemente ya sabes que las cremas de noche son más pesadas que las hidratantes de día. No hay problema si ésta no se absorbe de inmediato (siempre y cuando te acuestes de espalda por algunos minutos), ya que tienes toda la noche para esto.
2. Tratamiento para ojeras: Te ha pasado que vas a la cama con cara de cansada y despiertas aún peor? para combatir las ojeras hay cremas especiales para tratarlas durante la noche.
3. Tratamiento para el cabello durante la noche: Si puedes aplicar cremas sobre tu cuerpo y rostro, definitivamente también puedes hacerlo en tu pelo. Existen productos que actúan durante la noche y son especialmente efectivos para las puntas secas.
4. Crema intensiva para manos y pies: Nuestras manos y pies están sometidos a trabajo constante a lo largo del día. Hidrátalos con una crema especial de manos y otra de pies, así empezarán el día totalmente revitalizados.
5. Purificador de aire: La habitación se convierte en un refugio de humedad mientras duermes. Para evitar esto y mantener el aire limpio, la solución es un purificador de aire.
6. Máscara facial durante la noche: Aunque la idea de usar una máscara facial puede sonar un poco caricaturesco, es una gran forma de rescatar tu cutis de las resequedades.
7. Bálsamo labial nocturno: No es necesario que uses un producto especialmente de noche, pero usar un bálsamo labial antes de acostarse es una buena forma de mantener tus labios hidratados durante el día.
8. Serum durante la noche: Existen unos serum faciales que aportan un grado extra de hidratación y actúan durante la noche. Lograrán lo que nunca ha alcanzado tu crema hidratante de día.
9. Aceite corporal durante la noche: Aplícalo sobre tu cuerpo antes de acostarte y tu piel lucirá mejor que nunca en la mañana siguiente.
Como personas del siglo 21, una buena noche de sueño (para qué hablar de varias noches seguidas) puede parecer algo tan esquivo como el Monstruo del Lago Ness, un simple mito. Todo el día estamos pegados a nuestros diversos aparatos tecnológicos y a nuestras cuentas en las redes sociales, y además de llevar el trabajo a la cama con nosotros, nuestro éxito personal y profesional parece estar relacionado con nuestra capacidad para “hacer todo” sin detenernos nunca. Al mismo tiempo, sentimos la presión de obtener esas mágicas ocho horas de sueño, que son aparentemente inalcanzables, pero que muchos nos han dicho son esenciales para nuestra salud y bienestar.
Si te preocupa dormir la cantidad ideal de horas cada noche, o si te preguntas si de verdad necesitas esas ocho horas o si podrías sobrevivir con menos, o si quieres saber cuánto daño hace no dormir lo suficiente, entonces estás de suerte. Entrevistamos a la experta en sueño y científica del comportamiento, Wendy Troxel, cuyas investigaciones y declaraciones están respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud y un Ph.D. en Psicología Clínica y de la Salud. Ella nos contó la verdad detrás del número de horas de sueño que necesitamos y mucho más.
Los Fundamentos
¿Qué es exactamente el sueño y cómo funciona el ciclo del sueño humano? El dormir es un estado dinámico que consiste en movimientos oculares rápidos (REM) del sueño y de no-REM. El sueño REM es donde la mayor parte de nuestros sueños, como cuentos vívidos, ocurren. Por otro lado, el sueño no-REM se divide en cuatro etapas, y cada etapa refleja a su vez una etapa más profunda del sueño, siendo la cuarta etapa la más profunda. La cuarta etapa se asocia con la actividad cerebral de onda lenta y se cree que es la etapa donde el sueño es más reparador. Cuando la gente se duerme, a menudo progresan de las etapas más ligeras a las más profundas del sueño noREM, y luego ocurre la transición al sueño REM en intervalos de aproximadamente 90 minutos. De acuerdo con un nuevo documental titulado Sleepless in America (Insomnes en América), una colaboración entre el National Geographic y los Institutos Nacionales de Salud, que se estrenó el 30 de noviembre, además de las cruciales funciones cerebrales y procesos, el dormir aumenta nuestro sistema inmunológico, estabiliza el equilibrio de la energía mediante la optimización de los niveles de glucosa e insulina, regula el apetito, ayuda al control del peso, y está ligado a la salud general de nuestro corazón. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilización de nuestro estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un fuerte impacto en las hormonas relacionadas con la felicidad y la depresión. En resumen, el dormir lo hace todo. En una entrevista relacionada con el documental, Matthew Walker, Ph.D. y director del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad Berkeley de California, dice: “No existe un órgano dentro del cuerpo, ni un proceso dentro del cerebro, que no sea optimizado a través del sueño, y que no sea perjudicialmente deteriorado cuando no dormimos lo suficiente.”
Las Mágicas 8 horas
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que un adulto necesita dormir de siete a ocho horas cada noche, y probablemente, eso es lo mismo que has escuchado toda tu vida. ¿De dónde viene esa cantidad de horas? Troxel explica que ocho horas en realidad no son un número mágico, sino más bien el promedio matemático de la gama de sueño que reportan la mayoría de los adultos. Sin embargo, dice, “hay evidencia que respalda que las personas que duermen menos de seis horas por noche o aquellas que duermen más de nueve horas tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias en su salud en comparación con las que duermen siete a ocho horas.” Aunque sin duda hay diferencias individuales, Troxel confirma que para la mayoría de los adultos siete a ocho horas por noche es considerada la cantidad óptima para la salud y el funcionamiento. “Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir una serie de problemas de salud mental y física, incluidas la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, y la muerte.” De acuerdo con el libro “Trastornos del sueño y Privación del sueño,” un compendio de estudios del sueño publicado por el Instituto de Medicina y referenciados en el documental, se ha demostrado que cuando los individuos de 20 años dormían menos de seis horas cada noche, tenían un 7,5 más probabilidades de tener un índice de masa corporal mayor que las personas que sí dormían las recomendadas siete u ocho horas, incluso cuando se consideraron los antecedentes familiares, el ejercicio y otros factores. Se cree que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla el apetito, y aumenta los niveles de grelina, la cual regula las señales de hambre. Estudios adicionales han demostrado un vínculo entre los adultos que dormían consistentemente seis o menos horas cada noche y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, de tener un sistema inmune comprometido, presión arterial alta, y accidentes cerebro-vasculares. Si todo eso no es suficiente para convencerte de lo bueno que es dormir ocho horas por noche, ¡entonces no sabemos que lo hará!
Deuda del sueño
En este punto, es posible que te sientas a la defensiva acerca de tu exclusiva habilidad para funcionar bien y con un alto rendimiento con menos horas que el resto de nosotros. Pero espera un poco: Troxel nos dice que los estudios demuestran que muy pocas personas naturalmente pueden “dormir poco.” Sin embargo, tendemos a convencernos que podemos funcionar bien con menos de la cantidad óptima de sueño. “Los estudios también demuestran que la privación del sueño (aunque sólo se trate de dormir un par de horas menos) tienen un efecto acumulativo en nuestra capacidad para pensar y en nuestra conducta. Por otra parte, somos muy malos juzgando nuestro propio deterioro relacionado con el sueño, por lo que podríamos pensar que estamos funcionando muy bien con tres o cuatro horas de sueño, pero la realidad probablemente sea muy distinta,” dice ella. Queríamos saber si era posible recuperar esas noches en que dormimos menos de la cantidad recomendada. Troxel nos dijo que aunque nuestros cuerpos pueden recuperar cierta cantidad de sueño perdido con el tiempo, una noche de buen dormir no es suficiente para ponernos al día con nuestra deuda crónica.
Calidad del Sueño
También queríamos saber si la antigua lógica de calidad versus cantidad también se aplica al dormir. Si sólo duermes cinco horas, pero son cinco horas muy buenas en donde el sueño se siente profundo (o al menos así parece), ¿es mejor que dormir ocho horas intranquilas? “Tanto la calidad como la cantidad son importantes”, dice Troxel. “Alguien que duerme nueve horas por noche, pero la mitad del tiempo se está dando vueltas en la cama, no está obteniendo una buena calidad de sueño. Hay formas de mejorar la calidad del sueño que incluyen el establecimiento de un horario coherente para ir a dormir y para despertar, la eliminación de las distracciones en la habitación (es decir, cualquier dispositivo electrónico), mantener la habitación fresca, minimizar la luz y el ruido, y utilizar la cama para dormir y tener sexo solamente.” Si estás teniendo una mala noche de sueño y no puedes quedarte dormido, Troxel dice que la mejor solución es salir de la cama, hacer algo relativamente aburrido para distraerse (como leer algo), y luego volver a la cama cuando tengas una sensación de sueño otra vez.
Las siestas
Si pasaste una mala noche, Troxel dice que lo mejor es mantenerse activo durante el día siguiente y evitar centrarse en la pérdida de sueño como la única causa de “todo lo que te pasa.” “A pesar de que dormir una cantidad óptima de sueño es recomendable, todos pasamos una mala noche de vez en cuando “, dice ella. “Sin embargo, si se pone demasiada atención en tus necesidades de sueño entonces podrías sentirte ansioso y preocupado si no duermes lo suficiente, lo que por desgracia perpetúa un ciclo de sueño precario”, dice ella. Las siestas son útiles para algunas personas al día siguiente de haber pasado una mala noche, siempre que sean cortas, lo que significa unos 30 minutos o menos, y que se tomen más temprano que tarde en el día, antes de las 2:00 pm. “Si se toma una siesta más tarde en el día, podría interferir con el sueño nocturno mediante la eliminación de algunos de los impulsos homeostáticos para dormir que se acumulan a lo largo del día. Las siestas largas pueden dejar una sensación de aturdimiento y desorientación, ya que uno es más propenso a alcanzar las etapas más profundas del sueño “, explica.
Consejo Nº1 para Dormir
Con todo lo que sabemos sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de siete a ocho horas cada noche, y los efectos de no hacerlo, tuvimos que preguntarle a Troxel algo muy sencillo: su consejo número uno para dormir. “Despertarse a una hora consistente cada día”, nos dijo. Sí, eso incluye los fines de semana.
En Resumen
Aunque no solemos darle prioridad, el sueño es una parte fundamental de nuestra salud general. Los riesgos estudiados de dormir seis o menos horas por noche son francamente aterradores, y destacan la importancia crítica del sueño. Como dijo un investigador recientemente, “el sueño no es un lujo que debemos darnos de vez en cuando en cantidades suficientes,” es tan importante como la dieta y el ejercicio para vivir una vida libre de enfermedades, sin mencionar lo importante que es para tener un buen estado de ánimo y no correr el riesgo de tener una cintura más ancha. Dicho esto, también es importante, como señaló Troxel, que no te obsesiones ya que sólo agregarás presión y ansiedad, lo que a su vez evita aquello que estás precisamente buscando: una buena noche de sueño. Haz tu mejor esfuerzo para priorizar el dormir lo suficiente cada noche, de la misma manera en que priorizas tus entrenamientos, y toma las medidas necesarias para racionalizar tu rutina en el dormitorio y así poder seguir siendo productivo durante el día, de modo que no estés hasta altas horas de la noche despierto. No sé tú, pero los consejos de Troxel junto con el nuevo documental, Sleepless in America, me motivó a hacer del sueño una prioridad en mi vida. Me voy a despertar a las 7 am este fin de semana (para mantener un horario consistente). ¿Qué hay de ti?
Levantarte somnolienta y no preparada no son los ingredientes para tener una buena mañana. Incorpora estos rituales para antes de ir a dormir, y notarás inmediatamente los beneficios positivos!
1. Toma algo diferente: Mientras que una copa de vino tinto u otro licor pueden ayudarte a dormir bien, no son un buen apoyo para tus metas al día siguiente. Mejor toma un té de manzanilla, un vaso de leche tibia o un jugo natural de una fruta baja en azúcar.
2. Picotea correctamente. Hay algunos snacks que pueden ayudarte a tener una buena noche de sueño. Opta por algo liviano (alrededor de 150 calorías) como un poco de avena con plátano molido, a yogurt griego con un poco dr granola. Recuerda debe ser algo pequeño.
3. A ordenar, a ordenar! Gasta 10 minutos ordenando tu casa y preparando tu maletín para el trabajo y bolso de gimnasio para el día siguiente. De esta forma te despiertas en un entorno ordenado y así tendrás más tiempo para disfrutar tu café y desayuno.
4. Anótalo. En vez de intentar repasar una lista mental eterna (e inevitablemente olvidar algo), anota todo lo qu necesitas para el día siguiente–especialmente las cosas que sueles olvidar. Desde que empecé con este hábito, estoy mucho más calmada en las mañanas y no me voy de mi depto. sin mi almuerzo y lo que necesite para el día.
5. Apágalo. Mantener tus electrónicos encendidos toda la noche afecta tus patrones de sueño, lo que puede afectar t energía a la mañana siguiente. Dile adiós a los atracones de Netflix en la cama, y toma un libro o una revista mejor.
6. Ándate a la cama. Escucha a tu cuerpo cuando está cansado! Es importantísimo que estés durmiendo por lo menos 7 horas todas las noches, para que te despiertes sintiéndote fabulosa y lista para afrontar lo que depare el día.
Te has fijado que hay días en los que amaneces con mejor aspecto que otros? Recuerdas que has hecho antes de ir a dormir que haga que esos días despiertes más linda que otros?
Una buena noche de sueño y algunos cuidados previos antes de irte a la cama, pueden hacer mucho por tu piel. Estos 10 tips que te damos a continuación pueden ayudarte a despertarte descansada, radiante y luminosa!
1. Comienza por lavar tu rostro y realizar un regimen de cuidado de la piel completo.
“En la noche, tu cuerpo está en modo de reparación, luchando duro por rejuvenecer tu piel después del desgaste del día. Antes de ir a la cama, tienes aceite, bacterias, y maquillaje acumulados, los que necesitan ser removidos para maximizar los efectos de anti envejecimiento. Después de limpiar, exfoliar y aplicar un tónico, aplica un serum con propiedades que combaten el envejecimiento bajo el humectante.”
2. Incorpora un par de ingredientes clave.
“Ácido glicólico, retinol, péptidos, algas marinas rojas y drmaxyl promueven la actividad del colágeno. Ingredientes clamantes como el extracto de té blanco, azuleno y manzanilla brindan un alivio anti-inflamatorio.”
3. Posiciona tu cuerpo estratégicamente mientras duermes.
“La mejor forma es dormir sobre tu espalda (mirando hacia arriba). Tu rostro no tocará la almohada, por lo que no se formarán pliegues. Además, ten un almohada inflada y elevada porque esto ayudará a reducir la hinchazón bajo los ojos al permitir que los fluídos se drenen de la cara.”
4. No te estrujes contra la almohada.
“Apretar tu rostro sobre la almohada por aproximadamente 2500 horas al año es como planchar arrugas en tu piel. Si sueles dormir de lado, usa una almohada firme y posiciona tu cabeza estratégicamente para que la mitad inferior nunca la toque. De otra forma exacerbará las arrugas del pliegue nasolabial que vienen con la edad. Estas son las hendiduras, también conocidas como “paréntesis” o líneas de “marioneta”, que van desde las fosas nasales hasta los extremos de la boca en ambos lados y que se marcan cada vez que sonríes o ríes.”
5. Usa una funda de almohada de seda.
“Es un poco más resbalosa previniendo la formación de arrugas y rompimiento del cabello.”
6. Reduce la hinchazón con el siguiente truco.
“Paso 1: Llena tu lavatorio con agua fría y echa 15 cubos de hielo. Paso 2: Vierte 1/3 de taza de hamamelis virginiana (avellana de la bruja o witch hazel) en el agua. Paso 3: Sumerge tu rostro en al agua y sácalo (haz esto 10 veces). Las temperaturas bajas encogen los capilares y estimulan el drenaje mientras que el hamamelis virginiana tiene propiedades naturales anti-inflamatorias que reducen la hinchazón.”
7. Ajusta tu rutina según la estación.
“Durante los meses más calurosos, cámbiate a un humectante más ligero o en base a gel que ayudará a disminuir los poros tapados. Durante el invierno, hidratar la piel es clave. Añade un par de gotas de aceite para la piel en tu humectante de noche para dar una hidratación extra y un sello protector a la piel, y prevenir que se evapore la humedad que hay en rostro por la calefacción y estufas.”
8. Invierte en un humidificador.”
“Cuando el aire está seco, encender el humidificador ayuda a prevenir la pérdida de humectación de tu piel.”
9. Crea un ambiente pacífico para dormir.
“Haz que tu pieza sea un lugar de relajación y sanación del estrés del día. Evita la televisión, saca los juguetes de tus niños, mantén un orden.”
10. Seguro lo veías venir: Duerme harto.
“La falta de sueño hace que la piel se vea pálida y cansada porque la circulación se ha deteriorado. Además, es importante tener una buena noche de sueño porque la falta de sueño hace que te estreses, lo que puede agravar las condiciones de la piel, incluyendo el acné, eczema y soriasis. En resumen: Cuando estás cansada, se nota!”
