Todas nos hemos saltado un entrenamiento de vez en cuando, y la verdad es que hay veces en las que es bueno tomarse un descanso. Sin embargo, también sabemos que tres días fácilmente se pueden convertir en seis y luego diez, y antes de que te des cuenta, estás preguntándote hace cuánto que no vas al gimnasio…
Primero, es importante recordar que tomarse unos días es bueno. El ejercicio provoca un cierto grado de estrés en el cuerpo, y cualquier programa de ejercicios serio incluye varios días de descanso, especialmente si es intenso. Dicho esto, la regla es básicamente “úsalo o piérdelo”; pero exactamente cuánto pierdes depende del largo de tu descanso y qué tan en forma estabas en un principio.
Sigue leyendo para saber cuánto tiempo demoras en perder tu estado físico…
Si te ejercitas regularmente
Es mucho más fácil volver de un descanso si eres alguien que hace ejercicio 5 o 6 veces a la semana, o si lo llevas haciendo desde hace tiempo.
Generalmente hablando, si te has ejercitado varias veces a la semana por más de un año, tu memoria muscular es sólida. De hecho, con ese hábito de ejercicio fuerte, caes incluso en la categoría de atleta. El físico de un atleta puede deteriorarse a distintos ritmos, dependiendo si consideras la pérdida de fuerza o de cardio.
Pérdida de fuerza
Para la mayoría de la gente, la pérdida de fuerza ocurre alrededor de las 2-3 semanas de inactividad, pero depende de porqué tomaste el descanso.
Si estás enferma, tu cuerpo está estresado, por lo que empezarás a perder fuerza luego de dos o tres semanas. Si no estás enferma, y especialmente si eres capaz de incluir un poco de movimiento y ejercicio ligero, probablemente te puedes tomar hasta 5 semanas sin una pérdida de fuerza significativa.
Pérdida cardiovascular
Lamentablemente, perdemos este tipo de acondicionamiento un poco más rápido de lo que perdemos fuerza. Pero no te desanimes, a pesar de que el acondicionamiento cardiovascular se va más rápido, es también más fácil de recuperar.
Si nunca haces ejercicio
Felicitaciones por tu nuevo hábito, pero no te demores demasiado en volver a retomarlo! La consistencia es clave para construir nuevos hábitos, y es tan cierto para el cuerpo como para la mente: si tu cuerpo no ha disfrutado del deporte desde hace mucho, puede ser más fácil perder el progreso que has logrado.
Pérdida de fuerza
En cuanto a la pérdida de fuerza, es mejor no preocuparse demasiado. Esta es una de las ventajas de ser novata.
Por ejemplo, gente que nunca ha entrenado y ha tomado un descanso de tres semanas en la mitad de un programa de 15 semanas, terminaron el curso con niveles de fuerza similares a quienes no habían tomado el descanso.
Pérdida cardiovascular
Nuevamente, el cardio es más sensible a los descansos pero más fácil de recuperar que la fuerza.
Otros factores
A pesar de que tu estado físico sea clave para qué tan rápido recuperas tu condición, hay varias otras variables que considerar. Primero, tu edad juega un papel importante en tu tiempo de recuperación. Luego la razón de tu descanso es también un factor relevante. ¿Fue por una lesión, un resfrío o simplemente vacaciones?
Ya sea si estás relajándote en una playa o recuperándote en cama, aquí hay algunas formas de mantenerte fuerte durante tu descanso:
1. Haz cardio suave
Si puedes ir por caminatas rápidas y mantener tu ritmo cardíaco alrededor de un rango de los 120, entonces podrás mantener tu condición por un poco más de tiempo.
2. Incorpora entrenamiento de resistencia
Hay muchas razones para tomar un descanso, pero si tienes una lesión localizada no la uses como una excusa para dejar de entrenar completamente. Haz algunos ejercicios usando el peso de tu cuerpo o intenta ir a nadar. Incluso una rutina de 2 o 4 minutos hará una gran diferencia en mantener tu fuerza.
Calentamientos ligeros y dinámicos son también una buena forma de evitar que te pongas demasiado tiesa, sin sumar estrés adicional sobre tu cuerpo. Aunque si estás enferma de el cuello hacia abajo, como con músculos adoloridos o congestión en el pecho o fiebre, es mejor descansar completamente.
3. Come bien
El deporte ayuda a controlar tus antojos por comida chatarra, por lo que probablemente tengas que esforzarte más para evitar la mala comida mientras dure tu descanso. Consume abundantes proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glicémico, y tu cuerpo te lo agradecerá.
Comer bien evitará que subas de peso, y te facilitará retomar tu rutina de ejercicios. Además, las comidas densas en nutrientes te ayudarán a acelerar la recuperación si estás lesionada o enferma.
4. Ámate a ti misma
Es importante que no te juzgues o empieces a sentirte menos satisfecha de ti misma por tomarte un descanso. El gimnasio estará ahí mismo esperándote para cuando estés lista, y por ahora, haz lo que te haga feliz. Mírate en el espejo, di un mantra positivo sobre tu cuerpo, y ten claro que eres perfecta sin importar cuanto tiempo pases en el gimnasio!
