Una Secuencia De 30 Minutos De Yoga Que Trabajará Todo Tu Cuerpo

Si hacer más yoga es un objetivo que te has propuesto para estos días, pero no tienes tiempo o presupuesto para tomar una clase, esta secuencia está pensada especialmente para ti. Dedicada a tonificar cada parte de tu cuerpo, estas posturas básicas pueden parecer simples, pero ofrecen una buenísima y eficaz quema de grasa, especialmente en las piernas, glúteos y brazos.

Desenrolla tu mat y completa dos saludos al Sol A y dos saludos al sol B para calentar. Esto debería tomar alrededor de 8 a 10 minutos; tómate tu tiempo moviéndote lentamente y manteniendo el pulso durante cinco respiraciones completas. A continuación, empieza con la siguiente secuencia de 20 posiciones, partiendo primero por el lado derecho, luego el izquierdo y terminando con el merecido Savasana. Después de estos 30 minutos te sentirás más fuerte, abierta y tranquila.

 

 

 

Postura de la silla con torsión – (Utkatasana).

1

– Empieza de pie en la parte delantera del mat con los pies juntos.

– Al inhalar, flecta las rodillas y agáchate, levantando los brazos en el aire.

– Exhala para cruzar el codo izquierdo a la rodilla externa derecha. Presiona las palmas juntas y empuja activamente el codo contra tu muslo para levantar y girar el pecho hacia arriba, aumentando la torción. Tira de tu cabeza un poco hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas estén siempre paralelas.

– Quédate en la posición durante cinco respiraciones.

 

 

 

Torsión en estocada.

2

– Desde la posición anterior, mantén los brazos y el torso donde están, mientras cuidadosamente mueves tu pierna izquierda hacia atrás en posición de estocada.

– Continúa presionando las palmas juntas con firmeza, empujando hacia el brazo inferior para alargar la columna vertebral y aumentar el giro.

– Mira sobre tu hombro derecho y mantén durante cinco respiraciones completas y profundas.

 

 

 

Perro Mirando Hacia Abajo – (Adho Mukha Svanasana).

3

– Desde la posición anterior, suelta el giro y lleva las palmas de las manos hacia el suelo.

– Lleva la pierna derecha hacia atrás entrando en la posición de tabla.

– Ahora estás lista para  hacer un vinyasa. Exhala para doblar los codos detrás de ti y baja el cuerpo hasta que los codos estén en 90 grados, llegando a Chaturanga.

– Inhala mientras lanzas el pecho hacia adelante entrando en posición de perro ascendente, descansando sobre los pies y luego exhala para levantar las caderas formando una forma de V invertida.

– Trata de mantener el paso equivalente entre ambas manos y pies a medida que respiras profundamente, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Perro boca abajo con una pierna levantada.

4

– Desde la posición anterior, junta tus pies para que tus dedos gordos se toquen entre ellos. Mantén el talón izquierdo en el mat e inhala para elevar la pierna derecha en el aire, entrando el posición “Perro boca abajo con una pierna levantada”.

– Sostén esta posición durante cinco respiraciones con los hombros paralelos al suelo, manteniendo el abdomen plano y activo.

 

 

 

Postura de la Tabla con rodilla arriba.

5

– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia adelante, llevando los hombros sobre las muñecas, mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho.

– Sostén esta posición durante cinco respiraciones.

 

 

 

Perro boca abajo con tres patas.

6

– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia atrás levantando la pierna derecha hacia arriba.

– Dobla activamente la rodilla derecha, levanta la cabeza hacia arriba y gira para mirar por encima del hombro izquierdo, arqueando la columna vertebral.

– Quédate en esta posición durante cinco respiraciones, manteniendo el núcleo activo y fuerte.

 

 

 

Postura del Guerrero 2 – (Virabhadrasana II).

7

– A partir de la posición anterior, da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos y levanta el torso hacia arriba.

– Abre las caderas, los brazos y el pecho hacia el lado izquierdo del mat, mirando por encima de las yemas de los dedos que deben estar rectos hacia adelante.

– Sostén esta posición con el muslo derecho paralelo al suelo durante cinco respiraciones.

 

 

 

Diosa.

8

– Desde la postura anterior, endereza la pierna derecha y gira los dedos de los pies para que ambos talones estén apuntando de la forma en que se muestra en la foto.

– Dobla las rodillas para alcanzar una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos, por lo que es necesario ajustar los pies.

– Levanta los brazos hacia arriba, doblando los codos para que queden en ángulo de 90 grados y abre las palmas lejos de ti.

– Sostén la postura durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura del Guerrero 3 – (Virabhadrasana III).

9

– Desde la postura anterior, estira las piernas y junta tus pies en el mat.

– Pon el peso sobre tu pie derecho y estira los brazos sobre tu cabeza. Mientras levantas tu pierna izquierda hacia atrás, baja tu pecho para que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al piso.

– Hunde el ombligo hacia la espalda. Si te duele la espalda, coloca tus manos sobre las caderas.

– Mantén el equilibrio de esta postura durante tres respiraciones profundas.

 

 

 

Estocada hacia adelante y hacia abajo – (Utthita Ashwa Sanchalanasana).

10

– Desde la postura anterior, estira el pie izquierdo hacia atrás entrando en la postura warrior 2. Trae el brazo derecho a la parte interior de la pierna derecha.

– Baja el torso y alcanza tu brazo derecho debajo de la rodilla derecha que tienes doblada. Entrelaza ambas manos frente a tu tobillo derecho.

– Mantén todo el peso en tus piernas, resistiendo la tentación de apoyarte en tus manos. Si esto es demasiado intenso para los músculos de tus muslos (¡es una postura muy intensa!), entonces descansa en una o ambas manos en el suelo.

– Respira profundamente en esta estocada baja durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura Tabla de Lado – (Vasisthasana)

11

– Desde la postura anterior, pon la mano izquierda en la parte superior del mat.

– Lleva tu pie derecho hacia atrás poniendo una pierna sobre la otra y haciendo equilibrio con el borde exterior del pie izquierdo.

– Levanta tu brazo derecho por encima de ti y manteniendo el núcleo fuerte durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura del Delfín.

12

– Desde la postura anterior, baja ambos antebrazos al mat.

– Puedes relajar la cabeza entre los dos brazos, o mantener la mirada entre las manos.

– Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura de la Langosta con brazos hacia adelante – (Salabhasana)

13

– Desde la postura anterior, apoya tu ombligo en el mat.

– Estira tus brazos y piernas, levantando tus pies y manos tanto como puedas. Mantén durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura de la Cobra – (Bhujangasana)

14

– Desde la postura anterior, suelta las piernas sobre el mat directamente debajo de los hombros.

– Presiona con tus palmas de las manos para levantar el pecho y las piernas del mat, sacando el pecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio sobre las manos y el empeine de los pies.

– Mira hacia el techo, manteniendo los muslos fuertes y los hombros relajados.

– Mantén durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura de la Tabla Hacia Arriba – (Purvottanasana)

15

– Desde la postura anterior, levanta las caderas y entra en la postura Down Dog.

– Da un paso o salta, llevando tus pies hacia adelante y luego siéntate extendiendo ambas piernas delante tuyo.

– Con los dedos gordos de los pies juntos, coloca las manos unos 12 centímetros detrás de ti y con los dedos de tus manos apuntando hacia tus caderas.

– Al inhalar, presiona tus manos y pies, y levanta tus caderas lo más alto que puedas para que tu columna vertebral se ponga como una larga línea. Baja la cabeza hacia atrás y presiona los bordes exteriores de los pies para ajustar los muslos internos.

– Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura del Puente – (Setu Bandha Sarvangasana)

16

– Desde la postura anterior, exhala hasta apoyarte sobre tu espalda.

– Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Camina con los talones lo más cerca que puedas de tu trasero y luego gira los talones ligeramente para que los bordes exteriores de los pies queden paralelos al borde del mat.

– Levanta las caderas y coloca las manos a cada lado de la parte baja de la espalda. Pon tu peso de un lado a otro para que así puedas poner los omóplatos juntos.

– Quédate en esta postura durante cinco respiraciones profundas, presionando activamente tus pies en el suelo para luego levantar las caderas y aumentar el estiramiento del torso y cuello.

 

 

 

Postura Completa del Barco – (Paripurna Navasana)

17

– Desde la postura anterior, baja la espalda hacia el mat.

– Levanta tus pies hacia arriba y usa ese impulso para levantar la espalda y balancearte sobre tu trasero con las piernas estiradas y levantadas. Estira los brazos delante tuyo.

– Mantén el pecho abierto y sostén la postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Flexión Hacia el Frente de Pie – (Uttanasana)

18

– Desde la postura anterior, dobla la rodillas y suelta los pies del mat.

– Lleva una mano detrás de ti y empuja sobre el suelo para ayudar a llevar el peso a los pies. Estira las piernas y dobla el torso hasta ponerlo sobre los muslos.

– Con los pies separados a la misma distancia que tus caderas, mantén los dedos gordos de los pies tomados con los pulgares de tus manos. Si no puedes llegar a los dedos de los pies, toma cada uno de los codos con la mano opuesta.

– Mantén activamente los codos lejos de las orejas, usando los abdominales para llevar el torso lo más cerca posible de las piernas, en lugar de hacer fuerza con la parte superior del cuerpo.

– Mantente así durante cinco respiraciones profundas, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro para soltar el cuello.

 

 

 

Postura de la Silla – (Utkatasana)

19

– Desde la postura anterior, libera los dedos gordos de tus pies y dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas y que los muslos queden paralelos al suelo.

– Estira los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio.

-Respira profundamente durante cinco respiraciones.

– Una vez que has completado toda la secuencia con el lado derecho de tu cuerpo, ponte de pie y vuelve a empezar desde el principio para hacer ahora las mismas posturas con el lado izquierdo. Una vez que terminas eso, puedes pasar a la postura final de Savasana.

 

 

 

Postura del cadaver – (Savasana).

20

– Acuéstate sobre tu espalda y cierra los ojos. Con el fin de relajarte y abrir el cuerpo completamente, extiende los brazos a unas pulgadas de distancia del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

– Deja una distancia de unos 40 centímetros entre tus pies, lo que permite que queden abiertos y mirando hacia afuera. Abre tus hombros activamente y lleva los omóplatos hacia abajo, hacia las caderas. Alarga la columna vertebral lo más posible y trata de presionar la parte baja de la espalda con el suelo.

– Después de que has encontrado una posición cómoda, disfruta de la quietud por cinco a diez minutos.