Las elecciones que hagas en el supermercado pueden aumentar las brechas nutricionales, formar huesos más fuertes, mantener la mente alerta, evitar las enfermedades y también pueden ayudarte a desprenderte de algunos kilos.
Aquí hay cinco súperalimentos que deberías agregar siempre a tu carro de compras.
1. Huevos.
Ya no se consideran obstructores de las arterias, ahora sabemos que los huevos están repletos de nutrientes y pueden proteger contra algunas enfermedades crónicas. Un huevo contiene más de 10 nutrientes esenciales, que incluyen hierro, vitamina D, zinc y luteína, y proporciona seis gramos de proteína de la más alta calidad. Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D y se cree que la vitamina del sol ayuda a proteger contra una amplia gama de afecciones, incluidos ciertos cánceres, diabetes y enfermedades autoinmunes.
Además, varios estudios muestran que comer un desayuno con huevo rico en proteínas (20 a 25 gramos de proteína), en comparación con una primera comida rica en carbohidratos, te mantiene satisfecha durante más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso durante el día.
2. Legumbres.
Lo más probable es que estés ingiriendo sólo la mitad de los 25 gramos de fibra recomendados por día. La fibra vegetal no sólo ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres, sino que se ha demostrado que ayuda a perder kilos. Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra y proteínas de lenta digestión. De hecho, un estudio reciente en la Revista de Nutrición Humana y Dietética encontró que las personas con sobrepeso que comieron una dieta rica en legumbres perdieron casi 5 kilos en 16 semanas, mientras que también mejoraron sus niveles de colesterol en la sangre. También pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Un estudio publicado en el International Journal of Cancer encontró una reducción de casi el 25% en el riesgo de cáncer de mama entre aquellos que comieron legumbres al menos dos veces por semana, en comparación con aquellos que comieron menos de una vez al mes. Esfuérzate en comer lentejas, porotos y garbanzos al menos tres veces a la semana, y para obtener la mayoría de sus beneficios para la salud, deben reemplazar las proteínas animales, como la carne de res, puerco o aves.
3. Pistachos.
Sáltate las grasientas papas fritas y reemplázalas por algunos frutos secos. Uno de los más saludables son los pistachos. Una porción (aproximadamente 49 unidades) brinda una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos. Los pistachos también son una amenaza triple contra el aumento de peso. Son uno de los frutos secos más bajos en grasa y calorías con solo 160 calorías por cada 28 gramos, y contienen proteína y fibra. Sin mencionar que la cáscara puede ayudar a frenar y también sirve como un recordatorio de cuántos has comido.
4. Salmón.
Claro, hay muchos peces en el mar, pero el salmón es uno de los nadadores más sanos que hay. Es una proteína magra que está cargada de grasas omega-3, que se ha demostrado que ayudan a combatir la inflamación y también pueden proteger tus huesos. Un estudio reciente encontró que, como parte de una dieta baja en calorías, los sujetos que comían tres porciones de salmón por semana perdían, en promedio, 5 kilos y mejoraban los marcadores de inflamación.
5. Yogurt griego.
¿Buscas algo que contenga los nutrientes que necesitas y te ayuda a bajar de peso? El yogur griego tiene el mismo calcio para la formación de los huesos, casi un tercio de lo que deberías consumir diariamente, pero ofrece aproximadamente el doble de proteína que el yogur tradicional y contiene mucha menos azúcar. Además, los estudios demuestran que el yogur puede ayudar a promover la pérdida de peso y el mantenimiento debido a sus proteínas, probióticos y nutrientes esenciales.
Para obtener la mayoría de los beneficios de pérdida de peso, la investigación sugiere que necesitas consumir aproximadamente el 30% de tus calorías de proteínas para promover la pérdida de grasa mientras mantienes los músculos. Eso se traduce en alrededor de 20 a 25 gramos de proteína en tus comidas y al menos cinco gramos en los snacks.
