Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!
1. Sentadillas.
La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:
– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.
– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.
– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.
– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.
– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.
2. Estocadas.
Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.
Aquí te explicamos cómo hacerla:
– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.
– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.
3. El tablón.
El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.
Así es la forma correcta de hacer el tablón:
– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.
– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.
– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.
– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.
– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.
– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.
4. Abdominales.
Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.
Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:
– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.
– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.
– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.
– Esto completa un abdominal.
5. Flexiones.
Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.
Así es como se hace una correcta flexión:
– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.
– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.
6. Levantamiento de triceps.
El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.
Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.
– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.
– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.
– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.
– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.
– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.
7. Ejercitar los biceps.
El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.
Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:
– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.
– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.
– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.
– Esto cuenta como una repetición.
8. Pesas hacia arriba.
Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.
– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.
– Estira los brazos por encima de ti .
– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.