Si Eres Adicta Al Azúcar, Sigue Estos Consejos Para Comer Menos Sin Eliminarla Por Completo

por Francisca Guevara

Cortar completamente el azúcar por el resto de tu vida parece bastante irracional, pero tampoco te sentirás mejor si tu dieta está basada en galletas, helados de crema, chocolate y pastel. Hay una manera de encontrar un equilibrio, por lo que si quieres reducir tu consumo de azúcar, deberías seguir estos consejos.

¿Cuánta azúcar es lo que está bien consumir al día?

No existe una cantidad única para todos, pero lo recomendado es limitar los azúcares agregados al 10 por ciento de tus calorías totales por día. Entonces, para la persona promedio que come alrededor de 2,000 calorías al día, eso equivale a 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas por día.

¿Qué pasa con el azúcar de las frutas?

Esta recomendación de 50 gramos no incluye los azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras y leches enteras y sin procesar.

Esos azúcares naturales son diferentes a los azúcares agregados como el azúcar granulada, el jarabe de maíz alto en fructosa o el azúcar en bruto. Estos azúcares agregados por lo general se encuentran en los alimentos procesados, y estos son los azúcares en los que debes centrarte en comer menos.

¿Cómo saber si estás comiendo mucha azúcar?

El azúcar impacta a las personas de manera diferente. Puedes comerla y sentirte súper feliz y enérgica. Otras personas pueden comerlo y sentir hambre poco después, o tener la cabeza nublada y tener una gran caída de energía. Comer azúcar puede causar hinchazón. También puede hacer que tengas antojos insaciables por más azúcar y hacerte sentir que no puedes dejar de comerla.

¿Cuáles son los beneficios de comer menos azúcar?

Los efectos a largo plazo de comer demasiada azúcar agregada pueden ser niveles elevados de triglicéridos y colesterol en el cuerpo, que es un factor de riesgo para enfermedades al corazón. Comer demasiada azúcar también puede causar aumento de peso, cambios de humor y dolores de cabeza.

También hay evidencia que sugiere que el consumo de azúcares añadidos en exceso podría aumentar la presión arterial. Algunos estudios también han demostrado que el alto consumo de azúcares está asociado con mayores niveles de estrés oxidativo e inflamación.

Dicho todo esto, reducir el azúcar agregado puede reducir en gran medida el riesgo de estos problemas de salud. También hará más espacio para alimentos ricos en nutrientes que te dejarán llena de energía y satisfecha.

¿Cómo puedes comer menos azúcar?

Definitivamente no quieres eliminar todo el azúcar agregado porque la restricción solo conducirá a mayores antojos, lo que provocará que comas en exceso. Es importante honrar tus señales de hambre y darte permiso para comer los alimentos que deseas, dos de los 10 principios de la alimentación intuitiva. Normalizar los dulces e incluirlos regularmente en tu dieta, cuando los desees, es lo mejor que puedes hacer para evitar sentirte privada y terminar comiendo compulsivamente esos alimentos.

Sin embargo, si quieres algunos consejos concretos para comer menos azúcar, a acá hay algunos que te van a ayudar:

1. No pases mucho tiempo sin comer. El hambre aumenta nuestros antojos de alimentos energéticos rápidos, como el azúcar.

2. Asegúrate de que tu primera comida del día ofrezca proteínas como huevos, grasas saludables como mantequilla de maní y carbohidratos complejos como la avena. Te darán energía y te ayudarán a sentirte satisfecha para que no sientas la necesidad de alcanzar un estímulo alto en azúcar.

3. Come grasas saludables adecuadas en las comidas. La grasa tarda mucho en digerirse, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantenerte satisfecha por más tiempo. Los ejemplos incluyen frutos secos y semillas, aceite de oliva y palta.

4. Come fruta fresca después de las comidas.

5. Duerme lo suficiente ya que la fatiga puede aumentar los antojos de azúcar.

Establece metas pequeñas y realistas cuando se trata de reducir el azúcar. Si tomas tres bebidas al día, intenta reducirlo a dos en la primera semana. Luego, más o menos una semana después, intenta reducir un poco más.

10 Tips Para Evitar La Hinchazón Que De Verdad Funcionan

por Francisca Guevara

¿No puedes lidiar con la hinchazón? Además de hacerte sentir incómoda, también puede hacer que te sientas cohibida, lo cual no es ideal cuando quieres usar ropa ajustada para hacer ejercicio, jeans de tiro alto o un traje de baño, ¿cierto?

La verdad es que hay un montón de razones que pueden causar la hinchazón: algo que comiste, el ciclo menstrual, etc. pero aquí hay 10 formas concretas y aprobadas por gastroenterólogos que de verdad sirven y funcionan para poder combatirla.

1. Haz esto a la hora de comer.

Evita comer comidas grandes y pesadas, y en su lugar, ingiere comidas más pequeñas a intervalos regulares. Encuentra una manera de espaciar tus calorías que funcione para ti, lo que puede significar comer seis comidas pequeñas al día o tres comidas con un snack.

2. Aumenta la fibra de forma gradual.

El estreñimiento puede ser otra causa de hinchazón, y una cura es comer más fibra. Sin embargo, es importante que aumentes gradualmente la fibra en tu dieta, permitiendo que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse al cambio.

3. Evita el gas.

Algunas personas encuentran que tomar bebidas con gas o incluso agua con gas contribuye a la hinchazón, porque tragan aire. Por eso, es mejor que las reemplaces por agua natural o aguas saborizadas (por ejemplo con rodajas de limón o pepino).

4. No comas y bebas al mismo tiempo.

Beber más agua a lo largo del día es una táctica bien conocida para combatir la hinchazón, pero es importante que no tomes agua al mismo tiempo que los alimentos, porque eso puede causar hinchazón ya que puedes tragar mucho aire.

5. Evita los lácteos.

Intenta eliminar los lácteos durante unos días, incluidos la leche, el queso, la mantequilla y el yogur, y ve cómo te sientes. Si tu hinchazón desaparece, es una solución fácil: evita los productos lácteos. Si no puedes abandonarlos, puedes tomar pastillas de Lactaid. Estas píldoras le dan a tu intestino la enzima digestiva lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa.

6. Limita los alimentos que producen gases.

Se sabe que algunos alimentos causan gases en la mayoría de las personas, por lo que deberías limitar estos culpables: porotos, brócoli, coliflor, cebolla, ajo, nueces, frutas secas u otros alimentos que causan la hinchazón, como cereales integrales o gluten.

7. Haz ejercicio.

Moverte puede prevenir el estreñimiento y aliviar la hinchazón. El deporte y transpirar también puede ayudar a reducir la retención de agua.

8. No mastiques chicle.

Evita masticar chicle ya que hace que tragues aire mientras lo haces. Sabemos que tragar aire contribuye a la hinchazón.

9. Consume probióticos.

Tomar un probiótico diariamente para ayudar a mantener las bacterias saludables y buenas que viven en tu intestino.

10. Limita tu consumo de sal.

Una dieta rica en sodio es otro factor que contribuye a la hinchazón, ya que el sodio conduce a la retención de agua. Cuando sientes que has comido demasiada sal, aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas te ayudará a contrarrestar el exceso de los niveles de sodio.

5 Maneras De Comer Sano Cuando No Tenemos Tanto Tiempo

por María José Quiroga

Es cosa de programarse y no “dejarnos vencer por las ganas”… Sabemos que suena fácil y a la hora de hacerlo es DURÍSIMO. Pero, debemos confiar en que nuestra voluntad puede con los antojos y la falta de tiempo no será excusa para dominarlas!

Por otra parte, es importante tener en consideración, que debemos comer idealmente cada tres horas, para que no nos pase que cuando llegue la hora… “Tengamos un atracón desenfrenado” eso nos ayudará a controlar la ansiedad y a optar con “algo” más de facilidad, por productos saludables (mejorando también considerablemente el ciclo de la digestión).

1# Aprovecha tu congelador

La primera recomendación es tener opciones sanas congeladas para hacer platos de manera rápida. Preparaciones con frutas y verduras, evitando además que se echen a perder.

2# Opta por alimentos ya preparados

Por día tenemos más opciones en los puntos de ventas de alimentos precortados o precocidos. Muchas veces ese tipo de acciones, nos quita mucho tiempo por lo que elegimos comida rápida con la que generalmente caemos en exceso de calorías.

3# Domina preparaciones sanas que reemplacen las altas en carbohidratos.

Por ejemplo en vez de abusar del arroz puedes procesar la coliflor (que puede estar congelada) con la sensación de estar comiendo granos, o en vez de tallarines, reemplazarlo por verduras “espiralizadas” (zanahorias o zapallito italiano en tiras largas). Lo bueno es que lo puedes llevar a tu lugar de trabajo y comerlo caliente o frío. Engañemos a la mente!

4# Comida para pedir? Tienes que ser astuto… no te “dejes vencer por las ganas”

Atente a fuentes importantes de proteínas, verduras y fibras!! No caigas ante la tentación de pizzas y hamburguesas! Tu puedes!!!
Hay excelentes opciones de Sashimis (cortes frescos de pescado), guarniciones chinas de verduras y pollo, comida thai a base de tallarines de arroz, huevo y verduras y más.

5# Snacks Saludables

El consejo está, en caso de no tener tiempo para cocinar ni esperar el pedido de tu comida, tener a mano distintas cosas sanas que pueden saciar tu apetito de manera saludable. Como por ejemplo: Yogur con frutas (pueden ser congeladas), frutos secos o fruta deshidratada, entre otros. Que no ocupan exceso de espacio y menos tiempo invertido en este ítem! Ten tus provisiones!

No Debes Omitir Estos 3 Alimentos Si Estás Tratando De Construir Músculos

por Francisca Guevara

Si tu objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo, tendrás que entrenar duro, ser consistente, recuperate bien (el sueño es crucial) y asegurarte de proporcionarle a tu cuerpo el combustible adecuado para que funcione bien y repare tus músculos.

Comer antes es clave.

Presta atención a la hora de tus comidas y snacks para que puedas alimentar tus entrenamientos y recuperarte de la manera correcta. Si te has preguntado qué tan pronto deberías comer antes de un entrenamiento, por lo general, lo recomendable es comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio para asegurarte de no digerir cuando llegas al gimnasio y tener combustible.

Los mejores alimentos para comer antes de entrenar.

Los snacks beneficiosos antes de un entrenamiento son alimentos altos en carbohidratos y bajos en proteínas para la energía y la resistencia. Algunos ejemplos de esto son las frutas con yogur y un trozo de pan tostado con mantequilla de maní y plátano.

Qué es lo mejor para comer después de entrenar.

Llenarte de combustible antes de entrenar es importante para no sentirte letárgica, pero también es importante reponer tu cuerpo con nutrientes una vez que hayas terminado el ejercicio. Lo mejor es comer 30 minutos después algo que sea rico en proteínas con carbohidratos para reconstruir y reponer los músculos. Algunas ideas son la leche con chocolate o un batido de proteínas.

Qué deberían ser tus macros.

Todos los macronutrientes son necesarios para que tu cuerpo funcione de la mejor manera, pero también los ‘alimentos divertidos’ forman parte de una dieta equilibrada. Si estás tratando de mantener o aumentar tu masa muscular, no debes omitir ningún grupo de alimentos, ya que todos trabajan juntos para ayudar a que tu cuerpo funcione de manera óptima. ¡Sí, eso significa comer los carbohidratos!

Los alimentos como el pollo, el pescado, los huevos, la soja, las legumbres y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas, pero también debes consumir carbohidratos porque ayudan a alimentar tus entrenamientos y son la primera fuente de energía del cuerpo.

Las grasas por lo general se asocian con ser malas, pero el consumo de grasas saludables ayuda a preservar y reparar los músculos. También transportan nutrientes a las células y ayudan a los aminoácidos que provienen de las proteínas a llegar al tejido muscular. Larga historia corta: todo se trata de equilibrio.

No olvides hidratarte.

Junto con comer carbohidratos y proteínas, también se recomienda tomar de dos a tres tazas de agua una o dos horas antes de hacer ejercicio, y de dos a tres tazas justo después de hacer ejercicio, como regla general. Esto puede variar según el estilo de entrenamiento que estés realizando, tu edad, altura y peso.

Al final del día, el momento de las comidas y los snacks depende de ti y de tu metabolismo, digestión y de lo que te haga sentir mejor.

El Truco De Esta Nutricionista Te Ayudará A Dejar De Comer En Exceso Para Siempre

por Francisca Guevara

Disfrutar de una comida que amas no es algo malo, en una dieta balanceada siempre hay espacio para una porción pequeña de esas cosas que tienen un sabor increíble y te hacen realmente feliz. Pero darte ese consentimiento demasiado seguido tampoco es una buena opción a largo plazo. Claro, esa “golosina” se siente bien en el minuto, pero después aparecen los síntomas propios de comer en exceso: hinchazón, letargo e incluso náuseas.

“El cuerpo es inteligente y sabe cuánto necesita”, dice la nutricionista Michele Fumagalli. “Solo tenemos que escucharlo y saber cuándo tenemos hambre en lugar de si estamos deseando algo por antojo”. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero Michele ofreció un consejo fácil para hacer precisamente eso. Piensa muy claramente, dice, sobre unas zanahorias con hummus. Imagínalo en tu mente: el sabor, la textura, la sensación que obtendrías después de comerlo. ¿Suena bien?

“Si puedes preguntarte eso y piensas: ‘Sí, voy a comer zanahorias y hummus’, entonces es probable que tengas hambre”. Si ese snack no suena bien, explicó, “entonces en vez de eso simplemente estás deseando algo realmente delicioso”. Tampoco tiene que ser zanahorias y hummus: piensa en cualquier cosa que sea un balance de nutrientes saludables, como verduras o frutas, y proteínas, como hummus o mantequilla de maní.

“Nuestro cuerpo sabe mejor”, dice Michele, así debes sentir curiosidad por lo que te dice: ¿Antojo? ¿Hambre? ¿En algún lugar entremedio? – Ahora ya sabes como trabajar tu mente para no comer más de la cuenta o caer en snacks poco saludables que luego te harán sentir peor.

Porqué Deberías Reconsiderar El Cereal Para El Desayuno Si Quieres Bajar De Peso

por Francisca Guevara

El desayuno se dice que es la comida más importante del día. Establece el tono de cómo te sientes y te mueves, y te ayuda a mantenerte al día con tu pérdida de peso. Chris Rocchio, un aficionado a la preparación de comidas conocido como chris.rocchio_fit en Instagram, compartió una foto que demostraba cómo el cereal podría perjudicarte en tu propósito de bajar de peso, y por qué querrías cocinar tú misma un gran omelet.

Chris advierte contra “tener una bomba de azúcar a primera hora de la mañana”, especialmente cuando los cereales estándar se comercializan como “parte de un desayuno equilibrado”. Él establece los detalles de nutrición para que puedas verlo de primera mano.

“La foto de abajo es un tazón de tamaño estándar de Raisin Bran Crunch (2.5c + 1.5c leche + 1c OJ), que en realidad no es tan malo como otros que eran esencialmente solo dulces / dulces – chocolate, chocolate- galletas con chispas, etc.”, escribió. “Desafortunadamente, varias encuestas de hábitos alimenticios para el desayuno aún sitúan a los cereales fríos como la mejor opción para hombres y mujeres.”

Wasn’t it great when you had the guilt-free notion that having a sugar-bomb first thing in the morning was “part of a balanced breakfast?” The pic above is a standard size bowl of Raisin Bran Crunch (2.5c + 1.5c milk + 1c OJ), which actually isn’t as bad as others that were essentially just candy/sweets – chocolate, marsh-mellows, chocolate-chip cookies, etc. Unfortunately, several polls of breakfast eating habits still isolate cold cereal as the top choice for men & women in the US. ————— On the other hand, we have the Omelette & Sweet Potato Hash combo. Ingredients: > 3 Pasture Eggs and 1 Egg White > 1/2c Spinach > 1/2c Sweet Potatoes > 1/3 Avocado, > 1/4c Onions, 1/2 Bell Pepper, 1/2 Tomato, 1 oz Mozzarella ————— Omelette’s are my favorite because not only do you get a nice dose of protein & a series of micronutrients, you also have the option of throwing whatever veggies you like in with it to add extra flavor, nutrients, and fiber. ————— I also like sweet potato hash as my carbs because it provides resistant starch: ✅ beneficial for your cells ✅ beneficial for gut bacteria – prebiotic; helps bacteria to produce short-chain fatty acids like butyrate, which is the top energy source for cells in your large intestine; ✅decreases inflammation and changes metabolism of gut bacteria; ✅ May play role in preventing colon cancer and Inflammatory bowel disease. ✅Can also reduce the rise in blood sugar after a meal and improve insulin sensitivity ✅ Can increase satiety ————— Tip: How prepare potatoes changes their resistant starch content. One type of resistant starch is formed when foods are cooled after heating. Some starches lose their original structure when heated. If they are later cooled, a new structure is formed. Resistant starch remains higher after reheating foods that have previously been cooled. The same goes for rice & pasta. ——— #breakfast #cereal #sugar #carbs #eggs #omelette #starch #meal plan #protein #calories #macros #cooking #cleaneating #healthy #healthyeating #nutrition #mealprep #health #healthyfood #fitfood #paleo #paleofriendly #brainfood #focus #inflammation #microbiome #probiotics #guthealth

A post shared by Christopher Rocchio (@chris.rocchio_fit) on May 20, 2018 at 5:43pm PDT

La imagen de la derecha, sin embargo, es de una enorme tortilla de tres huevos pasados, una clara de huevo, espinacas, camote, palta, cebolla, pimiento, tomate y mozzarella. “Las omelets son mis favoritas porque no sólo obtienes una buena dosis de proteínas y una serie de micronutrientes, también tienes la opción de agregar las verduras que quieras para agregar sabor, nutrientes y fibras adicionales”, dijo Chris.

Además de todos los beneficios que te esperan en ese omelet, son 511 calorías y 13 gramos de azúcar, mientras que ese pequeño tazón de cereal contiene 777 calorías con 77 gramos de azúcar. La próxima vez que te preguntes qué comer para el desayuno, considera hacerte una gran omelet en lugar de abrir la caja de cereales azucarados.

Agrega Estas 5 Cosas A Tu Dieta Para Eliminar La Grasa De Tu Vientre

por Francisca Guevara

Perder peso, especialmente la grasa del vientre, puede ser un desafío. Probamos las nuevas dietas de moda, y funcionan, pero solo momentáneamente. No hay alimentos mágicos que eliminen la grasa de tu vientre, de hecho, todo el mundo almacena la grasa en lugares diferentes. Es importante recordar que cuando estás tratando de perder peso, vas a perder peso en todas partes (buenas noticias, ¿no?) y no solo alrededor de tu cintura.

A continuación te dejamos algunos alimentos nutritivos que ayudan a promover el estilo de vida saludable y te ayudaran a perder algunas tallas también.

1. Frutos secos.

Los frutos secos son un gran snack porque ayudan a calmar tus antojos de snacks salados y crujientes. Entonces, en lugar de unas papas fritas o galletas saladas, come unas almendras que te dejarán con más energía y además desarrollarán tus músculos.

2. Proteína.

La proteína es una excelente fuente de energía y nutrición. Las posibilidades de comidas son infinitas. Puede comer carnes magras como pollo y pavo, huevos y lácteos como el yogur y el queso. Estas opciones te dejarán satisfecha, lo que tu vientre también agradecerá.

3. Vegetales verdes.

Nos han dicho que comamos verduras desde que éramos niños , y ahora es igual de importante. La fibra que las verduras verdes (como la espinaca y el brócoli) aportan a nuestro sistema digestivo son una excelente fuente de nutrición.

4. Granos enteros.

Para un estilo de vida saludable en general, no te prives de los carbohidratos como tantas dietas sugieren que hagas. Porque cuando decidas dejar esa dieta, tu peso volverá a dispararse. Cuando comes granos enteros, como la quinoa, por ejemplo, impide que tu cuerpo almacene exceso de grasa. Entonces, no todos los carbohidratos son malos.

5. Agua.

Si bien el agua no es un alimento, lo recomendable es tomar al menos dos litros al día. Tu cuerpo lo agradecerá por infinitos motivos.

Los Súper Alimentos Que Te Harán Sentir Muchísimo Mejor

por Francisca Guevara

Abastécete de estas frutas y verduras ricas en nutrientes para darte más energía, aumentar tu inmunidad, combatir la inflamación y ayudarte a estar más saludable en muy poco tiempo.

1. Zanahorias.

Este vegetal naranja brillante es rico en antioxidantes llamados carotenoides, que son los que dan color a las zanahorias. Uno de los principales carotenoides en las zanahorias es el beta caroteno, que puede aumentar la inmunidad, combatir los radicales libres y ayudar a la salud de la piel y los ojos.

2. Damascos.

Los damascos son ricos en vitamina A, lo que puede aumentar la visión y tu sistema inmunológico. También tienen fibra, que puede ayudar a regular tu sistema digestivo y mejorar la salud del corazón. Además, tienen cantidades significativas de calcio, fósforo, manganeso, hierro y cobre, todos los cuales contribuyen al crecimiento óseo.

3. Arvejas.

Las arvejas son un súper alimento cargado de fibra, proteínas y micronutrientes, pero son bajos en calorías, lo que significa que te mantendrán satisfecha sin aumentar tu asignación de calorías diaria. También tienen altos niveles de hierro, calcio, zinc, cobre y manganeso, que pueden ayudar a aumentar la inmunidad.

4. Papas.

Las papas son ricas en potasio, especialmente en la cáscara, por lo que es una buena idea comerlas con piel. Las papas también tienen vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo.

5. Espinaca.

La espinaca es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Está repleta de hierro, calcio, magnesio y zinc, y vitaminas como la niacina, la vitamina C y la vitamina K. Dado que la espinaca es rica en betacaroteno, puede mejorar la vista. La alta concentración de potasio también puede ser beneficioso para la presión arterial.

6. Alcachofa.

Las alcachofas están repletas de antioxidantes y fitonutrientes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y prevenir el cáncer. También pueden combatir la inflamación y reducir los niveles de colesterol no saludables, gracias a la concentración de una sustancia química llamada cinarina. Los niveles bajos de colesterol pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Palta.

La palta es rica en grasa monoinsaturada saludable para el corazón, conocida como la grasa “buena”. Esto no solo ayuda a reducir el colesterol malo, sino que también te mantiene satisfecha durante más tiempo. También son abundantes en vitamina K, ácido fólico y vitamina C.

8. Piña.

Esta fruta tropical es rica en manganeso, que puede promover la salud ósea. También tiene mucha fibra, que puede ayudar en la digestión y ayudarte a mantenerte regular. Además, la piña tiene efectos antiinflamatorios gracias a su concentración de la enzima bromelina.

9. Espárragos.

El espárrago es rico en ácido fólico, que ayuda al cuerpo a producir y mantener nuevas células. Este vegetal potente también está lleno de potasio, fibra, vitaminas C, A y B6 y tiamina. También como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

10. Berros.

El berro contiene un golpe nutritivo impresionante; tiene toneladas de vitamina C, calcio, hierro y ácido fólico. También está repleto de fitonutrientes como las vitaminas A, B6 y B12, hierro, magnesio, calcio y fósforo. El berro es también un vegetal crucífero, que se ha demostrado que reduce el colesterol malo y aumenta la salud del corazón.

3 Formas Increíblemente Fáciles De Empezar A Comer La Dieta Mediterránea

por Francisca Guevara

Pero antes de revisar tu dieta completa, tenemos algunos consejos rápidos para empezar y que requieren casi cero esfuerzo. ¡Sigue leyendo!

1. Reemplaza el arroz y la quinoa por farro.

¿Has probado el farro? Es un saludable grano italiano que se cocina en sólo 10 minutos y hay múltiples maneras de comerlo, como por ejemplo con dátiles picados, pistachos, semillas de granada, aros de cebolla, pollo cocido, menta y perejil.

2. Abastécete de snaks mediterráneos instantáneos.

Ten a mano alimentos mediterráneos saludables que sean fáciles de preparar y así tendrás una cosa menos en qué pensar a medida que vas limpiando tu dieta. Considera frutas y verduras frescas, nueces y otros alimentos integrales a base de plantas. Llena tu refrigerador y despensa de alimentos básicos mediterráneos como pistachos y jugo de granada.

3. Cocina con aceite de oliva.

Mientras que el aceite de coco sigue siendo un poco controvertido, el aceite de oliva ha sido un elemento básico del mediterráneo durante siglos. Haz del aceite de oliva tu principal aceite de cocina. Una buena alternativa de desayuno es el pan integral con tomate y aceite de oliva con un poco de sal, pimienta y tus hiervas favoritas.

Los 10 Alimentos Con Más Fibra Que Deberías Comer Todas Las Semanas

por Francisca Guevara

Si tienes en mente perder peso, mantener tu digestión regular y reducir el riesgo de ciertos cánceres, entonces debes comer fibra. La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 gramos, y está demostrado que la fibra te hace sentir satisfecha por más tiempo, lo que significa que terminas comiendo menos calorías.

Sigue leyendo para saber qué alimentos son las fuentes más altas para que empieces a incluirlos en tu dieta todas las semanas.

1. Palta.

Media taza ofrece 7 gramos de fibra.

2. Frambuesa.

Tiene sólo 64 calorías por taza y aporta 8 gramos de fibra.

3. Porotos.

Media taza aporta 10 gramos de fibra, además de ser una buena fuente de proteína y potasio.

4. Semillas de chia.

Ofrecen proteínas, omega -3 y calcio. Cada cucharada aporta 6 gramos de fibra.

5. Cebada.

Una taza aporta 6 gramos de fibra, además de ayudar a bajar tus niveles de colesterol.

6. Brócoli.

Una taza de brócoli cocido aporta 5,1 gramos de fibra, además de ser una excelente fuente de calcio.

7. Pera.

Una pera mediana aporta 5,5 gramos de fibra, además de mucho potasio y sólo 100 calorías.

8. Lentejas.

Una porción de media taza de lentejas cocidas ofrece 7,8 gramos de fibra, así como también hierro y vitamina B.

9. Alcachofa.

Por sólo 64 calorías, una alcachofa mediana ofrece toneladas de fibra: 10,3 gramos.

10. Arvejas.

Una porción de una taza de arvejas ofrece 8,8 gramos de fibra, además de ser muy ricas en proteínas.

8 Tips Simples Para Evitar Subir De Peso Este Invierno

por Francisca Guevara

El otoño se acerca y antes de que nos demos cuenta dejaremos de lado los típicos cuidados propios del verano para darnos una serie de libertades de las cuales después nos arrepentiremos.

Si quieres estar enfocada en tu salud y estado físico para así no aumentar de peso, aquí te dejamos 8 tips simples que te ayudarán a mantener ese propósito.

1. Lleva un registro de lo que comes.

Cuando tenemos poco tiempo es fácil comer lo primero que tenemos en frente, y comer de esta forma -imprudentemente y sin cuidado- nos hace subir de peso casi de manera segura. Lleva un registro (puedes usar las notas de tu celular) de todo lo que comes durante el día, esto te ayudará a mantener las cosas en orden y evitar comer en exceso.

2. Encuentra una partner de entrenamiento.

Entrenar es mucho más fácil cuando lo haces con una amiga. Tener la responsabilidad junto con otro te hará estar más comprometida, además de ser mucho más entretenido.

3. Sal más.

Aprovecha la luz natural y el aire libre. Puedes salir a caminar por tu barrio, un pequeño trote, etc. Sea lo que sea, estarás feliz de haber trabajado tu ritmo cardiaco y tomar un poco de aire fresco. Te aseguramos que estarás de mejor humor.

4. Compra más en mercados locales o ferias.

Lo has escuchado un millón de veces: tienes que comer más vegetales si quieres estar saludable y bajar de peso. Tu cuerpo necesita las vitaminas y minerales que provienen de los productos frescos, además, toda su fibra te ayudará a mantenerte en forma. Aprovecha los fines de semana para ir a la feria y abastecer tu refrigerador.

5. Levanta peso más seguido.

Tener más músculos magros en tu cuerpo significa que quemas más grasa durante el día y para construir esta musculatura necesitas hacer entrenamiento de fuerza. Trabaja dos o tres sesiones semanales de levantamiento de pesas. No tengas miedo de ponerte “voluminosa”, en realidad vas a quemar más grasa y bajar de peso.

6. Incorpora más cuidado personal a tu rutina.

El estrés juega un serio papel en tu salud. No sólo puede interferir en tu estado físico general, sino que también puede provocar una alimentación emocional y fatiga general. Ninguno de los dos te ayudará a perder peso. Asegúrate de darte un cuidado personal una vez a la semana: una tina caliente, una caminata, un paseo de fin de semana, etc. Mientras menos estrés tengas en tu vida, mejor.

7. Elimina las bebidas gaseosas de tu vida (incluidas las light).

La popular bebida carbonatada generalmente está repleta de azúcar e ingredientes artificiales, lo que hace que sea muy fácil aumentar de peso. Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta, es que las bebidas light son igual de malas en muchos aspectos. Pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca y el gas activa la hormona del hambre, por lo que terminarás comiendo más de lo que quieres.

8. Encuentra una nueva receta que cocinar cada semana.

Cuando tienes control sobre lo que comes, es mucho más probable que tomes decisiones inteligentes. Hay muchas recetas deliciosas que te ayudarán a mantener tu peso. Elige al menos una nueva a la semana para experimentar.

Es Malo Irse A Dormir Con Hambre Si Estás Tratando De Bajar De Peso?

por Francisca Guevara

Terminaste de comer hace dos horas. Quieres ir a acostarte pero tu cerebro y tu estómago te dicen que tienes que pasar primero por la cocina. Estás tratando de bajar de peso, entonces, ¿Es mejor irte a la cama con hambre o comer un poco de algo antes? Sigue leyendo porque aquí tenemos la respuesta…

Las nutricionistas Stephanie Clarke y Willow Jarosh de C&J Nutrition dicen que no hay una respuesta blanco o negro para esta pregunta, ya que depende de los hábitos personales y de las metas saludables de cada uno. Pero te preguntas: “¿Debería sentir hambre si estoy tratando de bajar de peso?”. Vamos a desenmascarar un mito que es bastante popular: comer tarde en la noche no hará que subas de peso. Mientras no excedas tu necesidad de calorías durante todo el día, entonces no afectará la pesa, por lo que no hay necesidad de no comer por el sólo hecho de no subir de peso.

Sin embargo, esto no es una luz verde para comerte un paquete entero de galletas antes de acostarte. Si comes mucho, la indigestión, malestar o dolores pueden hacer que conciliar el sueño sea prácticamente imposible, o despertar sin hambre y saltarte el desayuno, lo que no le hace nada bien a tu metabolismo. Pero tampoco tienes que morirte de hambre, porque esa sensación puede ser tan intensa que hace difícil que puedas conciliar el sueño, o mantenerte dormida.

Todo está en que encuentres un punto medio. Si siempre tienes hambre una o dos horas después de comer, la solución puede ser tan simple como comer un poco más. También asegúrate de estar comiendo de manera balanceada, incluyendo proteínas, carbohidratos ricos en fibra, un poco de grasa saludable y muchas verduras, porque esto es lo que te ayudará a sentirte satisfecha por más tiempo. O tal vez comer algo antes de acostarte es un hábito que no estás dispuesta a dejar, entonces no lo hagas! Sólo asegúrate de planear las comidas de tu día para asignar algunas calorías después de tu comida de la noche (unas 150 calorías).

¿Quieres Bajar De Peso? Haz Estas 6 Cosas En Cada Comida

por Francisca Guevara

Si quieres bajar de peso, tienes que asegurarte de estar haciendo estas 6 cosas que son muy simples pero garantizan buenos resultados! Sigue leyendo y toma nota…

1. Toma esto.

Toma un vaso de agua y bebe la mitad de él antes de empezar a comer. Esto te ayudará a sentirte saciada más rápido, por lo que vas a comer menos.

2. Tu mamá tenía razón.

Asegúrate de comer verduras en cada comida; sí, incluso en el desayuno. Puedes poner brócoli o espinaca en tu batido, o algunas tomates en tu omelet. Para el almuerzo y la comida asegúrate de comer una gran ensalada, ya que es una forma fácil de sentirte satisfecha pero sin comer toneladas de calorías. Piensa que al menos la mitad de tu plato deben ser verduras.

3. Este es el combo mágico.

No se puede vivir sólo de carbohidratos… Si te sientes mareada después de tu plato de cereales matutinos o tu pasta del almuerzo, esta es la razón. La fibra y las proteínas son ambas un must. La fibra hace que te sientas satisfecha por más tiempo y las proteínas sostienen la energía y ayudan a mantener el hambre a raya. Descubre un combo que tenga la suma de por lo menos 25 gramos de fibra y entre 50 y 100 gramos de proteína por día (dependiendo de tu nivel de actividad).

4. Las calorías cuentan.

Mantén cada comida entre 300 y 550 calorías. Esto te permitirá comer dos snacks de 150 calorías y asegurarte de que no estás superando las 1.200 calorías, que pueden hacer que perder peso sea casi imposible.

5. Masticar consciente.

Si comes mientras estás hablando por teléfono, frente al computador o viendo televisión, es fácil estar tan distraída que te comes tu plato en cuestión de segundos. Debido a que no le has dado a tu cerebro el tiempo suficiente para registrar la comida que estás consumiendo, vas a seguir sintiendo hambre, por lo que terminarás comiendo de más. Haz lo que sea necesario para reducir la velocidad, como cerrar tu Facebook, comer acompañada, usar un par palitos en lugar de tenedor o usar tu mano no dominante.

6. Tres cuartos es el número mágico.

Come hasta que estés casi satisfecha, pero no totalmente. Si sigues adelante, esa sensación de saciedad no sólo significa que le diste a tu cuerpo demasiadas calorías que quemar, si no que además te sentirás más cansada. No tienes que comerte necesariamente todo el plato, si ya estás satisfecha, puedes dejar el resto para más tarde.

Una Deliciosa Forma De Recortar Calorías Y Grasa En Las Comidas

por Francisca Guevara

El yogurt griego es mucho más que un alimento para comer al desayuno; es también un excelente sustituto graso saludable para las recetas. Sáltate el aceite, la mantequilla y la crema de leche, y sube las cantidades de calcio, proteína y probióticos con estos simples y fáciles intercambios!

1. Crema ácida: Reemplaza la crema ácida por yogurt griego y la mayoría de las personas ni siquiera serán capaces de notar la diferencia. Úsalo encima de unas papas cocidas al horno o sírvelo junto a unos tacos mexicanos. También puedes usar el yogurt como sustituto de la crema ácida cuando haces verduras de aperitivo para untar junto a otras salsas como guacamole.

2. Productos horneados: El yogurt griego es también un excelente sustituto de la mantequilla y el aceite en los productos horneados. El yogurt evita que un bizcocho quede demasiado dulce y al mismo tiempo le da un aire más denso y casero. O también, en lugar de hacer un glaseado de queso crema, haz un glaseado de yogurt griego.

3. Crema o leche: En las preparaciones que requieren productos lácteos como el puré de papas, curries, sopas o pastas, usa yogurt (O añade yogurt a cualquier plato que tenga como base una salsa y quieres que quede rica y cremosa). Para evitar que se cuaje y formen grumos, agrega el yogurt una vez que el plato ya fue retirado del calor y a continuación vuelve a calentar un poco si fuera necesario.

4. Mayonesa: Evita la mayonesa en la clásica ensalada de atún, papas, etc, o también para los aderezos de ensaladas como la César, Rusia o Rancho. Sólo tienes que usar una proporción de 1:1 y reemplazar la mayonesa por yogurt griego. Te sorprenderá que el sabor que le da el yogurt a estas preparaciones es incluso más sabroso que la mayonesa.

Los 5 Peores Tipos De Comida Que Puedes Comer En La Noche

por Francisca Guevara

No hay necesidad de negarte un snack en la noche si tienes hambre, pero tienes que ser inteligente cuando vas a comer tarde. Comer los alimentos equivocados puede interrumpir tu sueño, además de darle una gran cantidad de calorías innecesarias a tu día. En lugar de simplemente alcanzar lo que tienes más cerca, considera que hay algunas cosas que tienes que evitar. Sigue leyendo porque aquí te las detallamos y te contamos por qué!

1. Alimentos grasosos.

Los alimentos grasos y pesados no sólo hacen que te sientas más lenta y floja la mañana siguiente, sino que también hacen que tu estómago sobre-trabaje para digerir toda esa comida. Mantente alejada de la comida rápida, los frutos secos, helados y alimentos con mucho queso antes de acostarte.

2. Altos en carbohidratos o azúcares.

Un poco de algo dulce antes de acostarte puede ser justo lo que necesitas para descansar feliz, pero si te comes un gran pedazo de torta de chocolate, el aumento de los niveles de azúcar en la sangre podría causar que tus niveles de energía se disparen y luego se desplomen, interrumpiendo tu proceso de sueño. Evita los pasteles, tortas u otros postres, así como las galletas y pan blanco.

3. Carnes rojas y otras proteínas.

Al igual que los alimentos grasos, el consumo de carnes rojas en la noche hará que el estómago tenga que trabajar más e incluso puede hacer más difícil conciliar el sueño mientras se está digiriendo. No tienes que evitar por completo las proteínas, pero asegúrate de que sean porciones pequeñas (de pollo o pavo, por ejemplo).

4. Comidas picantes.

Las especias pueden ser un remedio natural para una variedad de dolencias, pero cuando se trata de comer algo en la noche, aléjate de cualquier salsa, aliño o comida picante. Los alimentos picantes y muy aliñados puedes causar malestar estomacal, y los productos químicos presentes en los alimentos picantes pueden estimular los sentidos, lo que hace difícil conciliar el sueño.

5. Porciones muy grandes.

Los snacks en la noche no deben convertirse en una gran comida. Mantén la cantidad total de calorías por debajo de 200 y no tendrás ningún problema en ir a la cama y quedarte dormida. También te sentirás bien al saber que no te deshiciste de todos tus hábitos saludables del día justo en el minuto de ir a la cama.

Entonces ¿Qué tienes que comer? Porciones pequeñas, livianas y que calmen los antojos antes de dormir.

La Clave Para Un Smoothie Bowl Bien Equilibrado

por Francisca Guevara

Somos grandes fanáticas de los smoothie bowls – son ricos, refrescantes, dejan satisfecha y es casi como comer un rico postre al desayuno! Hay algunos trucos para asegurar que tu bowl tenga la consistencia, proporciones y nutrición correcta. Sigue leyendo para saber de qué se trata!

Consistencia y proporciones

Para llevar tu smoothie de bebible a comible con una cuchara, tienes que asegurarte de que estás usando la suficiente cantidad de fruta congelada como para crear una mezcla helada y consistente, similar al de un helado.

Las típicas proporciones – y las recomendadas – para armar un smoothie bowl consistente, es usar dos paquetes de acaí congelado, medio plátano (fresco o congelado) y 1/8 de taza de jugo de manzana (aproximadamente 250 gramos de sólidos a 30 gramos de líquido). Esa es la proporción correcta, sin embargo las frutas que quieras usar dependen de ti.

Asegúrate de estar usando una granola crujiente para que así la mezcla del batido no se convierta en una papilla (esto es especialmente importante si tu batido va sobre la granola, en lugar de usar la granola como topping).

Nutrición balanceada

Si quieres reemplazar una comida por un bowl de acaí, entonces tienes que mantener tu nutrición y macronutrientes balanceados. Debido a que los smoothies son basados principalmente en frutas, es importante que sepas cómo obtener grasas y proteínas.

Grasas

Las grasas ayudan a la saciedad, lo que ayuda también a mantenerte satisfecha por más tiempo. Dado que la fruta no tiene mucha grasa de forma natural, puedes agregar grasas saludables usando leche de coco como el ingrediente líquido, espolvorear coco rayado (u otros frutos secos) en la parte superior, o añadir una cucharada de mantequilla de almendras encima.

Proteínas

Usar leche de almendras como ingrediente líquido es una forma fácil de añadir proteínas. Los toppings de frutos secos también son una forma simple y rica para obtener más proteínas, o también puedes espolvorear semillas de chía en la parte superior. También puedes agregar más proteínas (y fibra!) añadiendo granola a base de quinoa.

Carbohidratos

En realidad no tienes que preocuparte mucho sobre agregar carbohidratos, ya que con la fruta y granola lo tienes cubierto. Si estás tratando de reducir los carbohidratos, sustituye la leche vegetal por jugo de frutas y limita las porciones de granola, así como también los ingredientes azucarados tanto como puedas.

Vitaminas y Minerales

El acaí es un súper alimento que está cargado de antioxidantes, vitaminas y minerales. Si todavía quieres darle una dosis mayor, agrega espinaca, kale u otras verduras de hoja verde.

12 Trucos Raros Pero Efectivos Para Perder Peso

por Francisca Guevara

Si estás cansada de oír que la clave para la pérdida de peso son el ejercicio y las porciones pequeñas, te contamos que hay otras formas menos conocidas y un tanto raras para poder controlar tus kilos.

Estos trucos te pueden soñar algo extraños, pero al menos dales una oportunidad porque ralamente funcionan!

1. Come chocolate en el desayuno.

Para aquellas que tienen un gusto insaciable por lo dulce, ceder a los antojos puede realmente frenarlos. No estamos sugiriendo que te comas una barra de chocolate al despertar, pero puedes añadir unos pocos chips de chocolate a tu avena, disfrutar de un batido, o morder una barra de chocolate y almendras. Conseguir un poco de sabor de algo dulce en la mañana es una manera saludable de tener tu mente tranquila y liberada del antojo, el que después te puede llevar a comer un gran helado de chocolate.

2. Trozos grandes.

Puede tratarse de una ensalada, sopa, sofrito, cazuela, etc, pero mantén las verduras en trozos grandes. No sólo vas a tardar menos tiempo en preparar tu receta, sino que además requieren de más masticación y esfuerzo, lo que significa que necesitarás mas tiempo para comer y te sentirás más satisfecha, lo que se traduce en comer menos. O también puedes probar el enfoque opuesto y cortar las verduras en pequeños trozos, lo que va a engañar a tu cerebro y hacerle creer que hay más en tu plato y creerás que estás comiendo más de lo que realmente es.

3. Come con un chico.

Los estudios muestran que comer frente a un hombre te hace comer menos!

4. Compra con efectivo.

Comprar las comidas con efectivo en lugar de tarjeta te hace estar más consciente de cuánto estás gastando, por lo que eres menos susceptible a comprar comida que realmente no necesitas.

5. Toma agua tibia.

En lugar de un frío y refrescante vaso de agua, estudios muestran que un vaso de agua tibia o incluso caliente antes de las comidas puede hacer que te sientas satisfecha más rápido, por lo que terminarás comiendo menos.

6. Come acompañada.

Cuando las personas comen solas, tienen a dejarse llevar y comer hasta tres veces más de lo que normalmente harían. Trata de comer frente a otra persona y no tiene por qué ser alguien que conozcas! Por ejemplo en el banco de un parque, en un café o en la sala de descanso de tu trabajo. Y siéntate, para que así puedas relajarte y disfrutar de cada bocado.

7. Toma una foto.

Escribir tus comidas y snacks es una forma efectiva de hacer un seguimiento de la ingesta diaria de calorías, pero a veces nos olvidamos de lo mucho que comemos. Para esto toma una foto de todo lo que comes durante el día, incluso si es un puñado de M&M, para que así puedas recordar con precisión todo al final del día.

8. Haz públicas tus comidas.

La planificación de las comidas es genial, pero si no lo sigues, todo lo que anotaste en tu lindo cuaderno no tendrá ningún efecto en la pesa. Escríbelo en una pizarra para que así tú y todos los demás puedan verlo, ya que esto hace que sea más fácil cumplirlo. También te obliga a ser más responsable de la elección de alimentos saludables. No te sentirás tan orgullosa si tu menú semanal tiene una mezcla de pizza, cereales y comida para llevar.

9. Pon un espejo.

Colgar un espejo en la pared al lado de tu mesa te permite verte a ti misma y lo que comes, y hay estudios que confirman que esto puede prevenir que comas en exceso.

10. Usa velas.

Enciende una vela de vainilla! Esta esencia tiene un efecto calmante para el cerebro que puede ayudar a calmar los antojos.

11. Usa platos azules.

El azul puede ser un color entretenido y vibrante que te encanta usar, pero cuando se trata de la comida no es el color más apetecible. Mientras que no vas a agregar comida teñida de azul a tu menú, servir la comida en un plato azul, o usar servilletas o un mantel azul, tienen el mismo efecto.

12. Usa el dimmer.

De la misma forma en que la música puede tener un efecto calmante, lo mismo pasa con la iluminación. Estudios muestras que disfrutas más y comes menos si estás con la luz adecuada. Plantas, manteles, cuadros, chimenea y música clásica ayudan a añadir un factor de felicidad, para que tengas en cuenta cuando comas en tu propia casa.

5 Razones Secretas Por Las Que No Logras Bajar De Peso

por Francisca Guevara

Si te estás ejercitando constantemente y estás comiendo los alimentos correctos, gran trabajo! Pero aquí hay una cosa: tus comidas saludables y rutinas de ejercicio no están manifestando ningún resultado, además de los músculos doloridos con los que apenas puedes caminar el día siguiente. Antes de frustrarse y volver a las rutinas poco saludables como, por ejemplo, pasar largas horas frente al televisor, hay algunas cosas que debes saber…

Existen unos pequeños secretos que pueden ser el motivo por el cuál no estas consiguiendo tus objetivos, y para nuestra suerte, son fáciles de arreglar! Sigue hacia abajo para descubrir las respuestas a tus dudas y entender por qué no has logrado bajar esos kilos de más!

Razón Secreta #1: Tu adicción al café.

Noticia de última hora: Si tus niveles de estrés están por las nubes, entonces tu cuerpo va a reaccionar en consecuencia. El exceso de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo daña las glándulas suprarrenales, lo que perjudica la capacidad del cuerpo para digerir y metabolizar de manera eficiente. El cortisol liberado durante los sentimientos de estrés también causan que se almacene más grasa corporal y reduce la capacidad para quemar calorías. Si estás acostumbrada a pasar tus períodos de estrés con una taza (o tres) de café, tenemos una mala noticia para ti: Esto sólo hace que la situación empeore. El café puede tener el mismo efecto en el cuerpo, mediante el aumento de los niveles de cortisol. Lo recomendable es tomar Té detox que es una buena forma de hidratar el cuerpo y calmar las glándulas suprarrenales en lugar de hacerlas trabajar a toda marcha. Tarta de des-estresarte y reducir o incluso eliminar el consumo de cafeína!

Razón Secreta #2: La mala costumbre de comer siempre apurada.

Si siempre estás corriendo desde el gimnasio, a la oficina y a los happy hours, entonces es posible que te encuentres comiendo la mayor cantidad de tus comidas en el camino. Un consejo: no lo hagas! Comer en el camino puede ser muy bueno para gestionar el tiempo, pero no lo es para tu sistema digestivo. Tómate un momento para sentarte y comer, ya que esto no sólo te ayuda a digerir los alimentos, sino que también a evitar el riesgo de comer en exceso si realmente le tomas atención a lo que consumes.

Razón Secreta #3: No te estás hidratando.

Probablemente estás tomando agua después de cada sesión de gimnasio para hidratarte, pero ¿sabías que la ingesta diaria de agua puede tener también un efecto en tu cintura? La hidratación es esencial para que los principales procesos del cuerpo funcionen correctamente, y esto incluye la digestión y metabolismo. Sin una hidratación adecuada nuestro metabolismo se pone más lento y la grasa se almacena alrededor de la cintura. Además, el agua ayuda al cuerpo a eliminar toxinas que son las que impiden al cuerpo su capacidad natural para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y metabolizar el colesterol (ambas tiene un impacto en la pérdida de peso). Preocúpate de mantener una botella de agua siempre llena junto a ti y beber con frecuencia durante todo el día.

Razón Secreta #4: No estás comiendo frutos secos de la forma correcta.

Los frutos secos se promocionan como una gran fuente de proteínas y grasas saludables, lo cual puede hacer que corramos a comerlos cuando tenemos un antojo. Sin embrago, no vayas tan rapido! Puedes comerlos de forma indulgente pero siempre con moderación y dejarlos remojar la noche anterior antes de comerlos. ¿Por qué? Los frutos secos crudos contienen altos niveles de ácido fítico, que pueden unirse al tracto gastrointestinal y causar irritación. Cuando están germinados, los frutos secos son más fáciles de digerir. Remojar las nueces o almendras en agua caliente neutraliza los inhibidores de la enzima que están presentes en todas las semillas e incluso estimula la producción de enzimas beneficiosas.

Razón Secreta #5: Estás evitando las grasas.

Aunque te cueste creerlo, las grasas son tus amigas! al menos las del tipo adecuado. La grasa no es sólo esencial para mantener la energía y crecimiento, sino que también ayuda al cuerpo a quemar grasa. Los estudios han encontrado que las personas que consumían más grasas insaturadas tenían menor porcentaje IMC y un menor porcentaje de grasa corporal. Las grasas saludables como el Omega 3 ayudan a acelerar el metabolismo, equilibrar las azúcares en la sangre y mantenerte satisfecha por más tiempo.

Los Secretos De Los Entrenadores Para Acelerar El Metabolismo

por Francisca Guevara

Si estás cansada de seguir dietas que parecen tener una lista interminable de los alimentos que no puedes comer, estás de suerte! esta regla es una de las favoritas por los entrenadores y nutricionistas y te va a ayudar a seguir un plan de alimentación sin sentirte privada de todo. ¿El secreto? No siempre se trata de lo que comes, sino de cuánto! Sigue leyendo…

Michelle Bridges es entrenadora en el programa The Biggest Loser: Australia y autora del libro The Total Body Transformation (La Transformación Total del Cuerpo) y compartió un mantra que es muy fácil de memorizar y sirve para cuando planeas perder peso: “Come como un rey para el desayuno, come como un príncipe para el almuerzo, y come como un mendigo para la cena”. ¿Por qué? No sólo vas a tener más tiempo para quemar la grasa de los alimentos que comes en la mañana, sino que también estarás satisfecha y bien alimentada durante el día, y evita que hagas malas elecciones de comida en la noche. “Lo más común de los participantes del programa es que no comen en el desayuno y apenas comen un poco durante el día, lo que los lleva a estar muy hambrientos y terminar comiendo un montón de calorías juntas en la noche”, Dice Michelle. “No se puede superar a la madre naturaleza, así que mejor no trates de jugar con ella”.

Otros entrenadores y nutricionistas están de acuerdo: el desayuno es el momento en que puedes tener indulgencias. Las comidas pesadas debes asegurarte de consumirlas más temprano y es mejor tratar de evitar carbohidratos como el arroz, pasta y cereales al final del día, ya que estos alimentos aumentan la retención de líquido. La nutricionista Shira Lenchewski dice que el ritmo circadiano de nuestro cuerpo produce cambios metabólicos que hacen que una comida pesada con carbohidratos sea más fácil de quemar si la comes más temprano. Si bien esto no se trata de comer donas y tocino todos los días, si es una práctica que deberías seguir para tener un plan de alimentación saludable.

Las Respuestas A 6 De Nuestras Más Comunes Dudas Sobre Alimentación

por Francisca Guevara

Un nutricionista es de esos amigos que nos encantaría tener en nuestra lista de contactos, porque siempre estamos preguntándonos algunas dudas con respecto a nuestra alimentación, como por ejemplo: ¿Este jugo verde es tan saludable como parece o está en realidad lleno de azúcar?

Como sabemos que no todas tienen un nutricionista a la mano, aquí les queremos compartir las respuesta a las típicas seis preguntas nutricionales que todas nos hacemos a diario. Los datos vienen directamente de la experta Kelly LeVeque. Sigue leyendo para sorprenderte con estos datos que seguro harán que cambies tu forma de comer!

1- ¿Tres grandes comidas o varias comidas pequeñas al día?

¡Tres comidas al día! pero depende absolutamente del nivel del azúcar en la sangre de mi paciente, la salud de su tiroides y sus hábitos dietéticos pasados. Incentivo a mis pacientes a comer hasta la saciedad y les enseño a calmar la insulina y balancear el equilibrio natural de las hormonas. Lo niveles muy elevados de insulina en el torrente sanguíneo pueden indicar la primera etapa de una resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Mi consejo: Dale a tu cuerpo un descanso de entre 4-6 horas entre comidas y opta por tres comidas al día.

2- ¿Cuáles son los alimentos más saludables que se recomiendan comer a diario?

Los peces de agua fría como la sardina, el salmón y la caballa son mis preferidos porque están lleno de ácidos grasos omega 3 y este componente yo se los recomiendo ingerir diariamente a mis pacientes. Las hojas verdes oscuras, el zapallito y los limones son otros alimentos preferidos dentro de mi refrigerador. Los alimentos alcalinos, ricos en fibras y con alto contenido de agua mantienen tu ecosistema interno sano y vivo, también tengo que mencionar los que están llenos de Vitamina C y antioxidantes. ¿Estás buscando grasas saludables y fibras? El aceite de coco, palta (aguacate) y semillas de chía mantienen a mis clientes satisfechos, aquellos que son regulares y también a los que son sensibles a la insulina.

3- ¿Qué papel juega realmente la dieta sobre la salud de nuestro pelo, piel y uñas?

Unas uñas fuertes, pelo brillante y piel limpia y suave están vinculadas principalmente a los productos que estás usando, la dieta y/o las hormonas. Por ejemplo, un protocolo para lograr una piel despejada es eliminar todos los alimentos altos en estrógeno como la soya, alimentos inflamatorios como los producto lácteos y el exceso de azúcar en nuestra dieta. El 80% de las veces podemos lograr una piel despejada sólo mediante la dieta, pero si no vemos cambios en pocos meses, entonces es importante revisar las hormonas.

4- ¿Alimentos bajos en grasa vs dieta baja en carbohidratos para bajar de peso?

Me sorprende que tantas personas todavía sigan contando calorías, en específico las calorías de la grasa. La grasa no engorda. Una dieta simple baja en carbohidratos y azúcar es siempre mejor para la pérdida de peso. Los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre) que causa la insulina (hormona de almacenamiento de azúcar) aumente. La glucosa se debe almacenar en el cuerpo y si no estás activamente quemando en glucógeno (glucosa almacenada) de tus músculos con ejercicio, los carbohidratos que comes (o glucosa) se almacenará. Cuando no hay más espacio en los músculos o hígado para almacenar azúcar, entonces este exceso empieza a almacenarse en forma de grasa. Dicho esto, asegúrate de tener una dieta llena de proteínas, fibra, verduras y grasas saludables.

5- ¿Cuál sería una comida que todos deberíamos dejar de comer?

La soya. Los fitoestrógenos de la soya son más fuertes de lo que muchos se dan cuenta, con efectos secundarios frecuentes como el acné, hipotiroidismo, la infertilidad y cáncer. En mi práctica, me acuerdo de un cliente en particular que pudo terminar con un acné adulto persistente de 12 años por la simple eliminación de la soya. Es el único alimento que no puedo ignorar.

6- ¿Cuál es el mejor consejo nutricional?

La “dieta” o “estilo de vida” que elijas ahora probablemente cambiarán, lo importante es que siempre escuches tu cuerpo. Además, no te sientas obligada a explicar tus decisiones o elecciones, no prediques y por último, no saltes sobre las modas como una solución pasajera.

Gánale A Tus Antojos De Comidas Con Estos Tips

por Francisca Guevara

A todas nos ha pasado que tenemos esa batalla interna acerca de lo que nos privamos de comer y de nuestros antojos, porque por lo general anhelamos alimentos que sabemos debemos evitar. Pero lo cierto es que deberíamos tomar atención a nuestros antojos, ya que son señales que nuestro cuerpo manda de que necesita ciertos nutrientes para poder funcionar correctamente. Sin embargo, muy seguido estamos antojadas de alimentos o sustancias que son en realidad adictivas y no esenciales (por lo demás, muchas veces son perjudiciales) para nuestro cuerpo.

Las personas que experimentan cierta adicción a los alimentos que contienen azúcar, harina blanca, chocolate café o alcohol, pueden presentar síntomas de abstinencia al tratar de dejar de consumirlos. Entre estos síntomas se pueden encontrar intensos dolores de cabeza, antojos, depresión y ansiedad. Una mordida a estas comidas puede aliviarlos instantáneamente, pero recuerda que por más fácil que pueda ser aliviar los síntomas, esto no revertirá la adicción. Los primeros cuatro días de limpieza son los más difíciles, pero las ansias van a disminuir con paciencia y tiempo.

Echemos un vistazo a los mayores culpables. Todas sabemos que el azúcar es perjudicial, pero aquí te contamos por qué deberías dejar de consumirla absolutamente. Para metabolizar el azúcar refinado, el cuerpo extrae los nutrientes de compañía (necesarios como catalizadores en el proceso digestivo) y también otras fuentes. Las “otras fuentes” pueden ser alimentos adicionales que consumimos durante las comidas, o también puede usar los micronutrientes de sus propios tejidos. Mientras estamos digiriendo el azúcar, estamos perdiendo a la vez vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y hierro de nuestras propias reservas. Obviamente, este es el último recurso que usa el cuerpo, que tratará de mandar la señal de hambre antes, buscando alimentos con nutrientes esenciales. En lugar de consumir más calorías innecesarias, hay que encontrar los alimentos adecuados para satisfacer tus antojos, y aquí te contamos cuáles son.

Para combatir los antojos de:

Azúcares (galletas, dulces, pasteles, etc.)

Come más: Granos enteros, camote asado, calabaza, manzanas, dátiles y fruta cocida.

Come menos: Carne, sal, productos lácteos.

Sustitutos: Plátanos congelados (para helados), postres endulzados con malta de cebada, syrup de arroz, maple syrup.

Alcohol

Come más: Carbohidratos complejos, verduras, choclo, hojas verdes.

Come menos: Grasas, sal, salsa de soya, proteínas de origen animal.

Sustitutos: Cerveza sin alcohol, fruta.

Café

Come más: Vegetales, ensaladas.

Come menos: Carne. azúcar, sal, granos, harina.

Sustitutos: Café de grano.

Sal

Come más: Algas, porotos negros, verduras.

Come menos: Dulces, grasas, alcohol, carne, granos.

Sustitutos: Salsa de soya natural, miso (cantidades pequeñas), hierbas y especias.

Productos lácteos.

Come más: Verduras de hoja verde, granos enteros, porotos, pescado.

Come menos: Azúcar, productos horneados, fruta, carne.

Sustitutos: Tofu (cantidades pequeñas, leche de almendras.

Grasas y dulces

Come más: Proteínas: pescado, huevo, pollo, pescado.

Come menos: Granos, fruta, ensaladas.

Sustitutos: Trata de eliminarlos de tu dieta.

Qué Comen Los Expertos En Salud De Desayuno

por Magdalena Torrealba

En el mundo de los expertos de la salud el desayuno es algo fundamental. Por eso, decidimos buscar qué es lo que comen para abastecerse de combustible y enfrentar el día con energía.

Desde avena, smoothies proteicos a huevos y mucho más, sigue leyendo para ver cómo comen los expertos en salud y cómo puedes mejorar tu propia alimentación.

1. Mike Roussell, Ph.D., consultante de nutrición y autor de 6 Pillars of Nutrition
@mikeroussell

“Mi desayuno típico consiste en un vaso de yogurt, huevos revueltos con espinaca y queso feta con un poco de ciruelas.”

2. Tony Horton, entrenador físico de las celebridades y creador de P90X
@Tony_Horton

“Mezclo en un sartén tomates, ajo, cebolla roja, pimienta, aceto balsámico y aceite de oliva, y lo sirvo en una tostada integral cubierta de huevos y palta.”

3. David Katz, director del centro de investigación y prevención de la Universidad de Yale y autor de Disease Proof
@DrDavidKatz

“Arándanos, frambuesas, moras, plátanos y cualquier otra fruta de la temporada, yogurt griego sin grasa y cereal de granos orgánico con un poco de canela.”

4. Brett Hoebel, experto en fitness y creador del desafío 20 Minute Body
@bretthoebel

“Hago un batido de proteínas de chocolate con mantequilla de maní, combinando proteínas en polvo de chocolate, mantequilla de maní sin sal, hielo, leche de almendra o coco sin endulzar, canela y agua.”

5. Cynthia Sass, autora y nutricionista deportiva
@CynthiaSass

“Mi desayuno generalmente consiste en un smoothie de manzana, hecho de manzanas cortadas (con cáscara), leche de coco sin endulzar, mantequilla de coco, un manojo de espinacas, jengibre fresco y un poco de polvo de proteínas. También me tomo un vaso grande de agua con jugo de limón recién exprimido.”

6. Marion Nestle, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York
@marionnestle

“No suelo desayunar, de hecho generalmente comienzo a comer cuando la mayoría de la gente está pensando en el almuerzo. Tomo café, pero simplemente no me da hambre por las mañanas, y me gusta comer sólo cuando tengo hambre. Tipo 11 voy por cereal con un poco de azúcar morena y fruta.”

7. Heidi Kristoffer, creador de CrossFlowX
@heidikristoffer

“Cuando despierto siempre tomo agua a temperatura ambiente con limón. De desayuno como una mezcla de yogurt de coco, papaya y granola hecha en casa. Después tomo té y más agua con limón.”

8. Jessica Matthews, profesora en Miramar College
@fitexpertjess

“Un “bowl de desayuno”: claras de huevo duro picadas, porotos negros, tofu y avocado. Es un combo delicioso de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Y últimamente, he estado comiendo lo que llamo mi “segundo desayuno” dos horas después del primero. Llevo ocho meses dando pecho a mi hija recién nacida, y siento que me da mucho hambre a esa hora, por lo que mezclo yogurt de vainilla, con plátano, cacao en polvo y un puñado de granola, que me mantienen bien hasta el almuerzo.”

9. Neghar Fonooni, fundador de Eat, Lift, & Be Happy y autor de Lean & Lovely: The Total Transformation System
@negharfonooni

“Mi desayuno es un smoothie de proteínas veganas de chocolate, mezcladas con palta, espinacas y leche de almendra.”

10. Erica Giovinazzo, profesora de CrossFit y nutricionista
@ericasedge

“Cocino huevos enteros y claras, que como con salsa de damasco y mango. Soy una creyente en la importancia de las proteínas al desayuno. Como ayunamos durante la noche, nuestro cuerpo libera azúcar naturalmente en nuestro torrente, por lo que nuestros niveles siempre están ligeramente más altos por las mañanas. Así que no hay necesidad de agregar combustible que contenga aún más azúcar!”

11. Elisa Zied, autora de Younger Next Week
@elisazied

“Un desayuno que me encanta es el cereal Cheerios con plátano picado, leche descremada y huevos duros.”

12. Dana Angelo White, experta en nutrición para FoodNetwork.com y nutricionista para deportistas y profesora clínica en la universidad de Quinnipiac
@DWNutrition

“Mantengo pan integral de granos enteros de una panadería local en el congelador, y en las mañanas apuradas lo tuesto y como con mantequilla de maní o huevos revueltos, queso y unas rebanadas de tomate. En los fines de semana, lo convierto en una tostada francesa. Es simple, sano y muy versátil.”

13. Ellie Krieger, autora y presentadora del programa Healthy Appetite
@Ellie_Krieger

“Avena que hago por las noches: mezclo yogurt, leche, avena, vainilla, canela y miel, con unas pocas uvas y almendras partidas, y lo pongo en frascos para que repose durante la noche. A la mañana siguiente, la avena se ha suavizado y ha absorbido todos los sabores geniales y se convierte en una especie de pudín.”

14. Adam Bornstein, autora y fundadora de Born Fitness
@BornFitness

“Mi desayuno empieza más tarde que la mayoría. Me gusta comer de manera intermitente, lo que significa que mi desayuno es generalmente alrededor del medio día. A esa hora, como huevos revueltos con brócoli, espinaca, pimentones y pollo. Y si ese día debo entrenar, agrego una ensalada de frutas o arroz con leche de almendra y polvos de proteína.”

16 Simples Tips Para Hacer Dieta Que De Verdad Funcionan

por Francisca Guevara

El ejercicio juega un papel fundamental cuando nos proponemos bajar de peso, sin embargo, la forma en que nos alimentamos puede ser incluso más importante. Si estás planeando empezar una dieta y hacer un cambio en tu estilo de vida, pon atención a los siguientes tips que son muy sencillos y realmente te ayudarán.

1. Elimina el pensamiento de los alimentos prohibidos: Según los entrenadores Chris y Heidi Powell, al momento en que nos privamos de algún alimento, ese es justamente el que queremos comer. Entonces la forma es permitirse todo, pero con moderación.

2. Mantenerte limpia de procesados: Reemplaza los alimentos procesados, por aquellos naturales. No sólo son más nutritivos, sino que también encontrarás diversos sabores y además te ayudarán a sentirte satisfecha por más tiempo.

3. Prefiere los granos enteros: los carbohidratos refinados y procesados hacen más lenta tu digestión. Los cereales integrales ricos en fibra mantienen a raya el hambre y además te ayudan a tener una digestión sana, que es un factor crucial en la pérdida de peso.

4. El yogurt griego es tu mejor amigo: Reemplaza la crema ácida por el yogurt griego en todas tus preparaciones, honestamente no te darás cuenta.

5. Snacks inteligentes: En lugar de un snack que sólo incluye un grupo alimenticio, anímate por dos o tres. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos es el mejor combustible para mantenerte con energía y con sensación de saciedad.

6. Come (no tomes) las frutas: Cuando comemos las frutas enteras, con toda su fibra intacta, el cuerpo libera el azúcar en la sangre lentamente, lo que produce que te sientas satisfecha por más tiempo. Disfruta un jugo de frutas ocasionalmente y como un regalo, acostúmbrate a comerla entera.

7. Come carbohidratos en la mañana: Es preferente comer los carbohidratos durante la mañana, ya que así tendrás mas horas durante el día para quemarlos.

8. Ensalada libre de aliños envasados: Elimina los crutones y aliños envasados de tus ensaladas. Trata de comer tus vegetales con un aliño ligero hecho en casa y reemplaza los crutones por frutos secos.

9. Elimina las frituras: Puedes hornear, cocinar al vapor o saltear, pero nunca freír!

10. Más especias, menos salsas: Las salsas en base a azúcar y crema además de aportar un extra de calorías que no necesitas, cubren los sabores naturales de tus comidas. Reemplaza las salsas por un chorro de aceite de oliva y prueba con diversas especias.

11. Dile NO a las bebidas: Las calorías adicionales y los productos químicos que vienen en las bebidas simplemente no valen la pena. Si te gusta sentir las burbujas del gas, entonces el agua gasificada es para ti. En un principio es difícil, pero realmente vale la pena hacerlo.

12. Agrega siempre algo verde: En tu almuerzo o comida, siempre añade algo verde a tu plato. Esto hace que cada comida tenga un mayor contenido nutritivo.

13. Toma el café o té sin azúcar: Realmente es una adición innecesaria y así evitas subir el nivel de azúcar en la sangre.

14. Cocina sólo una porción: Si el control de lo que comes es un problema para ti y te encanta repetirte, entonces cocina lo justo para las porciones necesarias y que éstas sean de un tamaño razonable. De esta manera evitarás la tentación.

15. Un poco de hambre no es malo: Según la nutrióloga Cynthia Saas, es normal sentir hambre suave tres o cuatro veces al día cuando corresponde a tus comidas regulares.

16. Deja espacio para algunos “recreos inteligentes”: Planea con anticipación si sabes que tienes algún evento en que seguro vas a comer más de la cuenta. Mantén tu dieta limpia y esto seguro hará que tu indulgencia sea mucho más dulce.