“El cerebro no es un interruptor de encendido y apagado, y el proceso de despertar lleva aproximadamente una hora”, explicó Daniel Barone, neurólogo y autor de Let’s Talk About Sleep: Una Guía para comprender y mejorar tu sueño. “Al presionar la función de repetición, estás invirtiendo el proceso y, como resultado, el cerebro no sabe qué hacer, por lo que puede sentirse somnoliento y tener resaca por más tiempo”.
Eso no quiere decir que quedarse dormido no se sienta bien en ese momento, pero recuerda que es temporal. “Se siente bien quedarse dormido porque se libera serotonina, pero en realidad no es lo ideal”, dijo Barone. Y eso es cierto incluso si es solo por otros cinco minutos.
“La cantidad que pospones no importa tanto, el principio de que el cerebro no sea un interruptor de encendido y apagado es más importante”, dijo. “Es mejor configurar la alarma lo más tarde posible y despertarse una vez en ese momento”.
Si todavía estás luchando por salir de la cama, entonces deberías considerar acostarte más temprano. “Si estás agotada cuando te despiertas, puede ser una señal de que necesita dormir más”, dijo el Dr. Barone. “Si eso no funciona, probablemente deberías considerar ver a un especialista en sueño para una evaluación. Hay cosas como la apnea del sueño que pueden conducir a un sueño no reparador, sin importar cuánto duermas”.
Acá queremos compartir contigo 11 estiramientos que puedes hacer en pijama y en tu cama, ya sea antes de dormir o cuando suena la alarma (o ambos). Haz la secuencia completa si tienes tiempo o simplemente elige los que sientas más necesarios. ¡Te aseguramos que te sentirás más relajada!
1. Rodilla al pecho.
– Acostada sobre tu espalda, abraza la rodilla izquierda doblada contra tu pecho, juntando ambas manos alrededor de su canilla. Tira suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Libera cualquier tensión en tus hombros y cuello.
– Mantén la pierna derecha relajada en una posición cómoda.
– Suavemente circula tu rodilla en una dirección, luego en la otra, para soltarla aún más.
– Mantén durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
2. Giro espinal acostada.
– Dobla ambas rodillas hacia el pecho, coloca tus brazos alrededor de las canillas y abrázalas con fuerza.
– Suelta los brazos y deja que ambas rodillas caigan hacia el lado izquierdo.
– Extiende los brazos en posición T y gira la cabeza hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Puedes aumentar el estiramiento cruzando la rodilla derecha sobre el muslo izquierdo.
– Mantén aquí por al menos 30 segundos, sintiendo que tu columna se alarga y se retuerce. Incluso puedes escuchar algunas “grietas”.
– Usa tus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro y gira hacia el otro lado.
3. Medio bebé feliz.
– Acostada sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda y sostén el pie izquierdo con ambas manos.
– Relaja el torso y empuja suavemente la rodilla hacia la cama, manteniendo los hombros y la cabeza relajados.
– Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
4. Bebé feliz.
– Acuéstate sobre tu espalda, doble ambas rodillas y sostén los bordes exteriores de tus pies.
– Usa suavemente los músculos del brazo para tirar las rodillas hacia el piso al lado de tu pecho. Relaja tus hombros y tu cabeza, quedándote aquí por 30 segundos.
5. Estiramiento reclinado de isquiotibiales.
– Acostada boca arriba, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, manteniendo la pelvis plana sobre la cama. Sostén la parte inferior del muslo y anima a la pierna a moverse hacia tu cabeza. Flexiona el pie para estirar la pantorrilla.
– Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Estiramiento cuádruple lateral acostado.
– Acuéstate sobre un lado y apoya la cabeza con la mano. Tira del pie hacia el trasero y doble la rodilla inferior si tienes problemas para mantenerte estable.
– Mantén durante 30 segundos, luego cambia de lado.
7. Pez.
– Acuéstate boca arriba con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia abajo.
– Manteniendo el trasero en la cama, inhala mientras presionas las manos y los antebrazos contra el colchón para arquear la espalda, levantando los hombros del piso e inclinando la cabeza hacia atrás.
– Manteniendo sus piernas fuertes, sostén por 30 segundos.
8. Mariposa.
– Siéntate en la cama con los talones juntos, las rodillas abiertas. Apoya tus manos sobre tus pies.
– Inhala, manteniendo la columna larga, y dobla suavemente hacia adelante mientras exhalas. Presiona los codos contra las rodillas internas para abrir aún más las caderas, lo que te ayudará a obtener una inclinación hacia adelante más profunda.
– Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos o más.
9. Cobra.
– Gira sobre tu vientre y extiende tus brazos frente a ti. Si eres alta, puedes colgar los pies sobre el borde de la cama.
– Manteniendo las piernas y la pelvis en tierra, lentamente comienza a caminar con las manos hacia el pecho. A medida que tu torso se levanta de la cama, dobla ligeramente los codos. Pasa las manos hasta que sientas un buen estiramiento en los abdominales. Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello. Si te sientes bien, baja la cabeza hacia atrás entre los omóplatos y sentirás un buen estiramiento en el pecho y el cuello.
– Quédate aquí por 30 segundos, luego baja el torso de regreso a la cama.
10. Liberación de cuello sentada.
– Siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Apoya la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla izquierdos.
– Coloca tu mano derecha en la parte superior de tu cabeza e inclina lentamente tu cabeza hacia la derecha. Aplica una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.
– Mira hacia las esquinas izquierdas de los ojos, manteniéndolo durante 30 segundos.
– Suelta y repite en el lado izquierdo. Siéntete libre de repetir en cada lado dos o tres veces.
11. Estiramiento de hombros sentada.
– Siéntate en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas.
– Entrelaza tus manos mientras levantas tus brazos por encima, presionando tus palmas hacia el cielo.
– Mira tus manos, respirando profundamente en el pecho durante 30 segundos.
Todas sabemos que se supone que debemos dormir ocho horas sólidas cada noche, y si puedes hacerlo, ¡excelente! Pero ¿y si sólo puedes conseguir seis? ¿O incluso cuatro?
Dado que nos gusta ser lo más productivos posible en todo lo que hacemos, pensamos que también deberíamos sobrecargar nuestro sueño y la buena noticia es que sí es posible. Estos son los consejos que necesitas empezar a aplicar para optimizar mejor el tiempo que tengas disponible.
1. Enfría el ambiente.
Los estudios muestran que una habitación fresca a aproximadamente 18 grados es ideal para dormir bien por la noche. Si tienes un termostato, anda y configúralo. Si no lo tienes, abre una ventana o configura tu calefacción/aire acondicionado.
Tu temperatura corporal central desempeña un papel clave en tu ritmo circadiano (que es esencialmente un reloj interno que le indica a tu cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar) y, por lo tanto, es crucial para obtener un sueño de calidad. De noche, tu temperatura desciende ligeramente, lo que indica el inicio del sueño. Si se eleva, ya sea por una habitación demasiado calurosa o una ropa de cama que atrapa demasiado calor, se interrumpe la configuración natural del sueño de tu cuerpo.
2. Corta la cafeína (y el alcohol).
La cafeína permanece en tu sistema por más de ocho horas (tiene una vida media de 3 a 5 horas), por lo que cortarla después de las 2 p.m. ayudará en gran medida a ayudarte a dormir bien. El alcohol, que puede hacer que te sientas somnoliento inicialmente, interfiere con el sueño a largo plazo porque interrumpe el sueño REM.
3. Haz ejercicio.
Innumerables revistas médicas informan que el ejercicio es excelente para descansar mejor por la noche, incluso las personas con insomnio crónico informaron que dormían mejor luego de ejercitar. Es el mejor elixir para dormir bien.
4. Entra en un ritmo.
Si alguna vez sufriste de jet lag, sabes lo difícil que puede ser para tu cuerpo adaptarse a los nuevos patrones de sueño. Dormir y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, tiene el efecto contrario. Una rutina ayudará a que tu cerebro y tu cuerpo tengan un horario saludable de sueño y vigilia, y te ayudará a quedarte dormida rápidamente y dormir profundamente toda la noche.
5. Abraza la oscuridad.
El ritmo circadiano de tu cuerpo no se controla solo por la temperatura; todo tipo de factores ambientales son factores desencadenantes que le ayudan a decirle cuándo debe dormir y cuándo debe despertarse. La luz, en cualquier momento del día, indica que es hora de estar despierto y alerta, mientras que la oscuridad señala lo contrario. La atenuación de las luces, en tu dormitorio y en tus aparatos electrónicos, le dice a tu cuerpo que es hora de relajarse.
6. No comas justo antes de ir a la cama.
Comer estimula tu digestión, lo que mantendrá el motor de tu cuerpo acelerado en lugar de descansar. Ciertos alimentos también pueden ser disruptores potenciales de otras maneras, es decir, si contienen cafeína o son propensos a causar acidez estomacal. Un pequeño snack está bien, pero no te excedas.
7. Usa aceites esenciales.
Los aceites esenciales son una fácil y gran manera de ayudar a conciliar el sueño.
Lograr una buena noche de sueño y descanso es realmente un regalo. Es fundamental para nuestra salud, nuestra piel, nuestra cordura y el bienestar general. Cuando estás bien descansada, los pensamientos son claros y lúcidos, la textura de la piel es significativamente mejor y nuestro equilibrio está donde debe estar.
Si estás tendiendo problemas con tu ciclo de sueño ya sea por estrés, ansiedad, algún cambio importante, insomnio, etc, estos 8 tips para dormir mejor de forma natural serán una gran ayuda para ti.
1. Prende una vela calmante.
Prende una vela relajante cuando estés en tu casa para aliviar el estrés del día de trabajo y tómate un tiempo para descansar. El palo santo es conocido por tener propiedades para combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.
2. Escribe tu lista de pendientes.
Escribe tu lista de pendientes en un cuaderno para así dejar organizadas tus tareas para el día siguiente. Eso sí, no te lleves esa lista a la cama!
3. Toma una taza de té.
Bebe una taza de té antes te ir a dormir. Unas buenas opciones son la menta (que también es excelente para la digestión), la manzanilla (ayuda en el sueño, la digestión y está cargada de antioxidantes), la Valeriana (se usa para tratar problemas de insomnio, ansiedad, estrés y sueño. También tiene un efecto positivo en la presión arterial) y la lavanda (mejora el estado de ánimo, promueve el sueño reparador, previene las infecciones y calma la hinchazón).
4. Date un baño de tina.
Date un baño de tina y agrega aceite de eucalipto. El eucalipto aumenta la inmunidad y reduce el estrés y la ansiedad gracias a sus beneficios calmantes.
5. Aceite esencial de lavanda.
Intenta usar un aceite esencial de lavanda en lugar de cualquier medicamento para dormir que estés tomando. Frótalo en tus sienes para ayudar a relajarte antes de dormirte. Se sabe que calma y alivia el estrés, el dolor y la ansiedad.
6. No dejes nada de tecnología en tu habitación.
Elimina la tecnología de tu pieza. Dile adiós a la televisión, al celular, iPad, etc. Tu habitación debe ser tu lugar de descanso, un santuario. En el momento en que dejas entrar la tecnología, tu cuerpo no sabe si debe sentirse estimulado o en reposo.
7. Despierta naturalmente con el sol.
Intenta despertarte naturalmente con la luz del sol, ya que es mejor para el reloj interno de tu cuerpo, porque nuestro organismo responde bien a la luz.
8. Sachet de lavanda.
Agrega una bolsita de lavanda para dormir debajo de tu almohada como una forma natural de ayudar a relajarte e inducir un sueño reparador.
Agrega “buen dormir” en la lista de características que debe tener tu próxima pareja, porque de acuerdo a un nuevo estudio, cuando tu partner tiene un mal dormir, ambos son los que sufren las consecuencias. A primera vista esto suena bastante obvio – quién no ha sido despertada por su pareja cuando no para de roncar – pero esto va más allá de despertar irritable la mañana siguiente. Esto en realidad puede desencadenar una enfermedad que es especialmente dañina para las parejas.
Los investigadores dedujeron que cuando las personas que están en una relación no reciben el sueño adecuado (estamos hablando de esas 7 horas), eran más propensos a discutir, y esas discusiones contribuían a la producción de citoquinas en el cuerpo, lo que causa inflamación. Por cada hora de sueño perdida, los marcadores inflamatorios aumentaron en un 6%. “Parte del problema de un matrimonio es que los patrones de sueño por lo general se igualan. Si uno de los dos está inquieto o tiene problemas crónicos, puede afectar el sueño del otro. Si estos problemas persisten en el tiempo, se puede obtener una relación desagradable dentro de la pareja”, dice Janice Kiecolt-Glaser, autora principal y directora del Instituto de Investigación de Medicina del Comportamiento.
Es decir, es hora de empezar a trabajar en esa rutina sana de sueño y elegir una hora prudente para ir a la cama.
Es muy común oír hablar a las personas sobre lo cansadas que están, e incluso quizás tú también te sientas de la misma manera. No importa lo que hagas, siempre tienes la sensación de despertar cansada y como si tu cuerpo necesitara de muchas horas más en la cama.
Tu estilo vida y tu rutina pueden fácilmente desordenar tu reloj interno, lo que puede ser una de las razones por las que te sientes agotada. Si te sientes identificada, sigue leyendo porque aquí te contamos las 5 razones que pueden ser las responsables de que siempre te sientas cansada!
1. Tu calendario de sueño no es consistente a lo largo de la semana.
Despertar cerca del mediodía los fines de semana y luego oír la alarma a las 7 am durante la semana es una cosa muy común y definitivamente te hace sentir más cansada. Si eres víctima de esto (todas hemos sido), entonces es posible que estés confundiendo a tu reloj interno. Aunque sea difícil, trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para que así tu cuerpo se ajuste mejor.
2. Ocupas tus aparatos electrónicos por demasiado tiempo antes de ir a la cama.
La luz azul que viene de tu teléfono, computador, etc, en realidad interfiere con la liberación de la malatonina, hormona que ayuda a dormir. Revisar tus notificaciones durante la noche te mantiene más alerta, así que mantén el celular lejos de tu cama para así evitar la tentación.
3. No estás haciendo suficiente ejercicio.
Por lo general, si no haces algo activo durante el día, tienes más dificultades para conciliar el sueño en la noche. Hay algo sobre cansar tu cuerpo que te hace dormir mucho mejor durante la noche, así que aunque sean 30 minutos, haz algo activo!
4. Estás con demasiadas cosas en la cabeza.
Como se podría pensar, estar estresada y preocupada por todo lo que tienes que hacer, puede definitivamente causarte problemas para conciliar el sueño y como resultado, sentirte más cansada. Medita un poco o haz algunas posturas de yoga antes de acostarte para calmarte, y si estás preocupada por olvidarte de cosas que tienes que hacer, haz una lista antes de acostarte.
5. Postpones mucho el sueño.
Casi todas somos culpables de esto, ya que por lo general somos víctimas de ver un capítulo más de nuestra serie favorita antes de irnos a acostar. La dilatación del sueño es una cosa científica y la gente que lo hace duerme menos cantidad de horas.
