A la mayoría de nosotras nos encanta ejercitar todas las partes del cuerpo pero hay una zona que es vital mantener en forma ya que se ocupa no solo para hacer deporte si no para diversas actividades de la vida diaria como subir escaleras o caminar. Nos referimos a las piernas, parte trascendental de nuestro cuerpo y movilidad. Y para fortalecerlas y tonificarlas en poco tiempo, acá te dejamos 10 rutinas de YouTube especiales para esa zona.
Más allá de solo comer sano y no comer demasiado, hay ciertos trucos y consejos para obtener más tono muscular y fuerza solo en base a lo que comemos.
Ciertos alimentos pueden obstaculizar la construcción muscular (y arruinar todo el trabajo duro que hiciste en tu clase de spinning a las 8 am) o hacer que la sangre fluya a los músculos, lo que aumenta su eficiencia y los ayuda a reparar más rápido. Siga leyendo para conocer estos consejos sobre cómo comer para promover los músculos tonificados y perder grasa innecesaria a través de tu dieta.
La incorporación de ciertos alimentos ricos en nutrientes a tu dieta puede ayudar a que tus músculos crezcan más definidos y reducir kilos en áreas problemáticas difíciles como la grasa del vientre. El mijo y la quinua tienen un alto contenido de magnesio que mejora el flujo de sangre a los músculos y le da al cuerpo una energía más duradera. Las semillas como el cáñamo y la chía tienen la combinación ideal de omega-3 y fibra, que trabajan juntas para fortalecer los músculos, y otros alimentos como los plátanos, betarragas, setas y paltas son súper alimentos para fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo.
Una dieta tonificante no significa que puedas dejar de hacer ejercicio por completo (ya que el ejercicio es crucial para tu bienestar), pero puedes estar segura de que si te saltas un día de ejercicio porque te sientes demasiado cansada para llegar al gimnasio, puedes comer un poco de quinoa, sabiendo que todavía te están tonificando.
El cuerpo digiere entregando los nutrientes de los alimentos a nuestro organismo, y así lograr hacer todo, desde mantener nuestra energía hasta ayudar a que nos crezca el pelo. Pero cuando los alimentos no tienen nutrientes beneficiosos, no se digieren adecuadamente y se terminan almacenando en nuestro cuerpo en forma de grasa. No es ningún secreto que los alimentos fritos, los snacks procesados o el azúcar refinado no tienen ningún valor nutricional, por lo que estos alimentos son los primeros en incluir grasas adicionales y no saludables.
Las bebidas dietéticas también están cargadas con productos químicos que le dicen a tu cuerpo que almacene grasa, especialmente alrededor de la sección media. Estadísticamente, las personas que toman bebidas diet tienen un mayor porcentaje de flacidez abdominal que los que no (según un estudio realizado en la revista Obesity). Así que la próxima vez que te encuentres buscando una lata de bebida, elige un agua con gas o un té helado.
Si por lo general te sientes hinchada, incómoda o tienes dolor de estómago, podría valer la pena revisar una dieta baja en FODMAP. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que no se absorben fácilmente en el intestino delgado y se pueden encontrar en alimentos como la cebolla, el ajo, el brócoli y las cerezas. Algunas personas tienen más tolerancia a los FODMAP que otras, pero es una de las razones más comunes del dolor de estómago no diagnosticado, la indigestión e incluso el SII.
Pero ningún sistema digestivo es igual a otro. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a ciertos alimentos, por lo que aunque los lácteos o el gluten pueden estar bien para la mayoría de las personas, es posible que esté causando el exceso de gases y la hinchazón en otras. Mantén un diario por algunas semanas y registra lo que estás comiendo y cómo te sientes después de cada comida. Intenta identificar los alimentos que te hacen sentir incómoda o causan irregularidades en las deposiciones. Eliminar los alimentos que son específicamente dañinos para tu cuerpo, o al menos reducirlos, puede hacer la mayor diferencia en cómo se ve y se siente tu cuerpo.
Lo que comemos tarde en la noche, saludable o no, es realmente innecesario porque nuestro cuerpo no necesita más energía. Además de eso, nuestro sistema digestivo no está trabajando del todo cuando dormimos, porque tanto el mismo sistema como los músculos tienen que reiniciarse y repararse para el día siguiente. Los expertos recomiendan evitar comer en cualquier momento después de dos horas antes de acostarse. Sin embargo, la privación nunca es una buena idea, tarde en la noche o no, así que si tienes demasiada hambre antes de dormir, puedes comer un bol pequeño de cereal alto en fibra o avena, que contiene los carbohidratos complejos buenos.
No comer desayuno puede parecer una forma de ahorrar calorías, pero no tener un desayuno rico en proteínas todos los días debilita los músculos y causa caídas de energía, así como más antojos durante el día. Asegúrate de comer dentro de una hora después de despertar para encender tu sistema digestivo, y tendrás suficiente energía durante todo el día.
Correr puede ser un tema divisorio: algunas personas lo aman y otras lo odian. Si caes en este último grupo, entonces estos cinco movimientos son para ti. Además, obtendrás todos los mismos beneficios de correr, pero sin tener que hacerlo. Otro punto a favor es que también ayudan a tonificar los músculos.
Entonces, haz este circuito completo de cinco movimientos tres veces, lo más rápido que puedas, y verás como te mantendrás en forma.
Tonifica: Trasero y piernas.
Empieza en posición de sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas, asegurándote de que las rodillas no pasen adelante de los dedos de tus pies. Salta girando a la derecha y aterriza suavemente sobre tus pies haciendo otra sentadilla, volviendo a la postura inicial. Luego repite el salto hacia la izquierda, completando una repetición. Completa diez repeticiones.
Tonifica: Muslos internos, trasero, piernas y cintura.
Empieza de pie con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando en ángulo de 45 grados, las manos hacia arriba apoyadas en la sien y los codos hacia afuera. Baja haciendo una sentadilla, asegurándote que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Cuando vuelvas a pararte, levanta la rodilla derecha e inclina el codo derecho hacia abajo para que ambos se encuentren en la línea media. Baja de nuevo haciendo una sentadilla y repite hacia el lado opuesto. Eso completa una repetición. Haz diez repeticiones.
Tonifica: Trasero, piernas y núcleo.
Comienza parada en la parte posterior de la colchoneta con los pies juntos. Salta hacia adelante lo más que puedas. Baja las manos hasta el suelo y levanta los pies hacia atrás haciendo la posición tabla, luego baja haciendo una flexión y termina caminado con tus manos hasta que encuentren tus pies. Completa diez repeticiones.
Tonifica: Trasero, isquiotibiales y hombros.
Comienza sentada con las manos directamente abajo de los hombros, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Dirige tu peso a la mano derecha mientras levantas la mano izquierda hacia arriba, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, levantando tu tronco del suelo. Baja la espalda para volver a empezar y repite hacia el lado opuesto. Completa diez repeticiones en cada lado, es decir, veinte repeticiones en total.
Tonifica: Trasero, espalda baja y espalda superior.
Empieza acostada sobre tu estómago, levanta los brazos estirados delante de ti y al mismo tiempo levanta las piernas del suelo. Espera dos segundos. Baja las piernas al suelo y posa las manos debajo de los hombros. Empuja el suelo y ponte en posición tabla. Baja para volver al inicio y repite 15 repeticiones.
Cada una tiene su método para disminuirlo, para algunas es el yoga, para otras el gimnasio, de todas formas siempre estamos al tanto de nuevas tecnologías y ejercicios que puedan aparecer.
Y como queremos que siempre puedas gozar de un vientre tonificado, hoy te enseñaremos nuestros 3 ejercicios favoritos.
Pruébalos!… Al menos en nosotras ya hicieron un poco de efecto!!
-Siéntate en un colchoneta y luego estira tus pies hacia arriba. Puedes equilibrarte colocando ambos brazos extendidos hacia adelante.
-Mantén por 30 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
-Realiza 6 repeticiones.
-Acuéstate sobre tu espalda y extiende ambos brazos a cada lado, presionando hacia abajo con la palma de las manos.
-Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo.
-Baja de forma estirada una de las piernas sin tocar el suelo. Luego vuelve a subir.
-Repite este movimiento 30 veces con cada pierna.
-Acuéstate mirando hacia abajo y apoya tus antebrazos de forma paralela.
-Contrae los músculos abdominales y sube tus caderas inclinando tus pies (tu columna debe quedar completamente estirada).
-Mantén por 30 segundos.
-Realiza 2 repeticiones.
Muchas mujeres creen que por el hecho de hacer ejercicio intenso, pueden comer más de lo normal. Y aunque nos encantaría que esto fuese así, es nuestra responsabilidad informarte acerca de este mito que solo te puede aportar unos kilos más.
En un reciente estudio, que analizó el comportamiento del peso de una persona durante 1 año, se pudo concluir que para perder peso es necesario hacer un 75% de dieta y un 25% de ejercicio. ¿La razón?
Es mucho más fácil evitar las calorías que quemarlas. Por ejemplo, si te comes una hamburguesa de 500 kcal, necesitas correr por lo menos 6 kilómetros para eliminarla de tu metabolismo.
¿Esto aclara tus dudas?
Empieza desde hoy con una dieta saludable, acompaña de ejercicio tres veces por semana, lograras una figura delgada y súper tonificada!
No se pueden obtener dos cosas por el precio de una, pero como todo en la vida, siempre hay una excepción. Este es el caso de las planchitas, un ejercicio muy completo con el que puedes lograr unas piernas tonificadas y un vientre plano.
¿Aún no lo puedes creer?
¡Pruébalo tu misma!
-Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta.
-Apoya tu antebrazo y la punta de tus pies.
-Eleva todo tu cuerpo hacia arriba tratando de formar una linea recta horizontal.
-Mantén todo el tiempo que puedas apretando bien el abdomen y las piernas.
-Recuéstate boca abajo sobre la pelota.
-Apoya la palma de tus manos en el suelo y camina hacia adelante hasta quedar tus manos a la altura de tus hombros y la punta de tus pies sobre la pelota.
-Al igual que con la plancha, aprieta las piernas y la zona abdominal, esta vez vas a sentir más presión debido a que estás haciendo más equilibrio.
-Lentamente, levanta una de tus piernas de forma recta apretando bien tus glúteos.
-Mantén un rato y vuelve a la posición inicial.
-Repite la acción alternando tus piernas todas las veces que puedas.
¡En menos de dos semanas notarás grandes diferencias!
A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.
¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?
Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.
Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.
No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.
¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.
A lo largo de su vida, Paloma ha practicando una serie de deportes que por medio del esfuerzo, la constancia y la dedicación ha podido llevar al siguiente nivel, ganándose así el cariño y la admiración de muchas mujeres chilenas.
Sigue leyendo su inspiradora historia y conoce sus mejores tips de belleza y estilo.
Estudié en el colegio Alianza Francesa, (por mi madre francesa) colegio muy abierto de mente y pro deportes. Luego, entré a estudiar kinesiología a la Andrés Bello. Me encantó la carrera. Estuve de interna en el Meds 6 meses pero me di cuenta que aunque me gustaba el deporte, me llamaba mucho la estética y la dermatología en el area Kine, por lo que trabajé varios años en Dermacross.
La lista es extensa, pero desde mi infancia fui campeona nacional juvenil de ski por 4 años.
Más tarde conocí el kitesurf, hice varios años en el Embalse Puclaro. Lo dejé porque era muy lejos de Santiago, pero cada vez que puedo, salgo a navegar.
Luego, gracias a Brooks me metí en el running, donde corrí dos medias maratones en Las Vegas e innumerables 10 k en Chile.
En ese tiempo (2015) también conocí la monomarca Opel OPC, que traía a Chile una categoría de autos de carrera para pista. Gracias a ProCar (mi auspiciador) pude correr un año completo, con corredores tan buenos como Gonzalo Huerta y Ruy Barbosa. Obtuve premio piloto revelación en la misma carrera y fui durante ese año la única mujer piloto inscrita corriendo en circuito nacional. Fue una oportunidad espectacular de la cuál muchas mujeres me apoyaron y se sintieron identificadas, mediante entrevistas y grabaciones que salieron en la prensa.
A raíz de ese año, Horta Producciones me pidió ser notera y panelista en el programa del RallyMobil vía streaming directo y en el canal 24 hrs TVN, también panelista en la radio del Rally Más Motor Radio. Fue un año muy interesante, viajando por todo chile junto al Rally y sus pilotos…
Hoy me dedico a la bici de ruta, al gimnasio (pesas y clases dirigidas), running y trail running. En mayo parto la aventura de vivir en Boulder Colorado con mi marido que es triatleta. Probablemente allá seguiré con todo esto.
La clave de mantenerse en forma es 60% alimentación y 40% deporte: comer sano, sin azúcar ni harinas blancas! comer mucha verdura verde y cruda, tomar agua, (yo tomo mucho mate, lo recomiendo!). Por otro lado, es muy importante obligarse todos los días a subir las pulsaciones durante 30 min, como mínimo!
Para las mujeres es muy recomendable las clases dirigidas, que sean entretenidas de 45 min de solo cardio, sin pesas. Si quieres bajar grasa, correr en ayuno es muy efectivo. Y si quieres tonificar, la bicicleta te viene bien pero con poco peso.
Mi tónico hidratante de vitamina C, y mi mate! Por otro lado, creo que estar fit e hidratada es la mejor combinación para ser linda.
En mi cuenta de Instagram @paloma, en el Balthus de Vitacura en la mañana, pedaleando en Chicureo o Farellones los Fines de semana, esquiando en la Parva en invierno, y en dos meses más en Boulder USA!!
¿Lograr un trasero levantado y tonificado fue una de tus metas del 2017?
¡Es hora de que comiences a trabajar!
Presta mucha atención, porque hoy la reconocida entrenadora Caroline Jordan, nos enseñará un simple entrenamiento que podría generar grandes cambios en tu trasero… Y lo mejor de todo, es que no necesitas un equipo especial por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar!!
¿Estás lista para comenzar?
-Párate derecha con la punta de los pies mirando hacia adelante, separados a la altura de las cadera.
-Extiende tus brazos hacia adelante
-Baja lentamente flectando tus rodillas, dejando los muslos paralelos al suelo.
-Asegúrate de que tus talones estén siempre pegados en el suelo.
-Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio todas las veces que puedas.
-Párate derecha con la punta de los pies mirando hacia adelante, separados a la altura de las cadera.
-Extiende tus brazos y uno de tus pies hacia adelante.
-Baja lentamente flectando una de tus rodillas, fijándote de no tocar el suelo con el pie que está estirado.
-Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
-Realiza 30 segundos en una pierna, y luego cambia de pierna.
-Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a la anchura de tus caderas.
-Coloca tus brazos a los lados y levanta la columna y las caderas cuidando no despegar los pies del suelo
-Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio todas las veces que puedas.
-Párate con los pies juntos y lentamente flecta una de tus piernas hacia el pecho.
-Inclínate hacia adelante, llevando la otra hacia atrás.
-Aguanta 30 segundos en una pierna, y luego cambia de pierna.
-Encuentra un escalón o un banco.
-Coloca uno de tus pies sobre la superficie e impúlsate hacia arriba llevando una de tus rodillas al pecho.
-Baja y repite el ejercicio todas las veces que puedas alternando tus rodillas.
Con una familia y una vida siempre ligada al deporte y la vida saludable, la Agustina decidió hacer de su trabajo su mayor pasión. Hoy realiza entretenidas clases de acondicionamiento físico que buscan ayudar a la mujer a sentirse cómoda consigo misma, con un cuerpo delgado, y bien tonificado. Sigue leyendo la historia y los mejores consejos de esta joven deportista que últimamente está dando mucho de que hablar.
Toda mi vida he sido súper deportista. Tuve la suerte que mis papas me enseñaron desde muy chica varios tipos de deportes, de los cuales el tenis era mi preferido.
A los 18 años me conseguí una beca deportiva en Dallas, Estados Unidos para irme a estudiar business y seguir jugando tenis a muy alto nivel. Mientras estuve ahí, me relacioné con mucha gente que estaba metida en el ámbito relacionado con la vida sana y el deporte y la verdad es que me encantó ese estilo de vida!!
Ahora ya de vuelta en Chile partí con Umove un plan de rutinas y entrenamientos solo para mujeres hechos especialmente para lo que queremos y buscamos: quemar grasa, apretarnos de pies a cabeza, y tonificar. Para esto realizo ejercicios con intervalos estilo HIIT y máxima intensidad (siempre dejando un tiempo para descansar). Todas las clases terminan con un focalizado de algún grupo muscular (me encanta hacerles ejercicios para los glúteos y para la cintura). Ahora estoy haciendo clases personalizadas en las casas, y en las tardes tengo grupos en Presidente Errazuriz y en Estoril. Para inscribirse me pueden mandar un mail a [email protected].
Mi consejo es siempre tener escrito en varios lados qué es lo que quieres lograr y por que es que quieres hacer deporte. A mi me gusta escribir en notecards, por ejemplo “acuérdate de tomar agua” “anda a entrenar” “anda a transpirar y lo vas a agradecer” “hoy voy a partir el día con deporte” “come verduras” “vamos por esa cintura, a hacer abs!!!” esas notitas las tengo pegadas en la puerta de mi pieza y en el refrigerador. En verdad me ayudan y me dan motivación para ir a hacer deporte, por que si las escribí es por algo!
Creo que el sonreír, transmitir alegria y buenas energías es lo que nunca falla! Sentirse y verse alegre es algo que llama mucho la atención y eso es parte de mi estilo.
Me cuido muchísimo la piel! Me hecho crema todos los días porque me ayuda a mantener la piel bien hidratada, sin estrías ni celulitis! También tomo mucha agua, de 3 a 4 litros diarios ya que siempre ando con mi botellón en mano. Y por último, me encanta tener el pelo sano y lindo, por eso una vez a la semana duermo con aceite de coco que hidrata mucho el pelo.
Me pueden encontrar en Instagram como @agustinavalenzuela.
Tambien me pueden mandar un mail a [email protected].
Llevas más de dos meses entrenando y sientes que tu cuerpo luce igual a como empezó. No deberías estresarte antes de realizar una medición. Así es, muchas veces esperamos ver cambios radicales, pero cómo todo en la vida un cuerpo perfecto requiere de mucho trabajo, esfuerzo y dedicación. Y como queremos que sigas motivada con el ejercicio, hoy te enseñaremos estas cuatro efectivas maneras de medir tu progreso de entrenamiento, que te ayudarán a darte cuenta que todo trabajo siempre tiene retribución…
Esta es una formula que se utiliza para calcular la grasa corporal en relación a tu altura. Una vez calculada esta formula, se debe comparar con una tabla que determinará el rango de tu peso (bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad). Un IMC de 18,5 a 25 se considera generalmente dentro de lo normal.
¿Cómo se hace?
Debes dividir tu peso en kilogramos por tu altura en metros cuadrados. Por ejemplo: una persona que pesa 65 kg y mide 1,64 debe calcular su IMC de la siguiente manera: 65 / (1.64×1.64) = 24,16. Esta cifra indicaría que se encuentra dentro del rango de peso saludable para su altura.
¿Cuáles son los pros?
-Este método es utilizado por la mayoría de los doctores, por lo tanto es súper confiable.
-Se utiliza una tabla para calcular el indice, por lo tanto es muy fácil saber si tu peso está o no dentro del rango normal.
¿Cuáles son los contras?
-Aunque esta formula sea una norma de salud en muchos países, no cuenta con mucha precisión, ya que no se considera el porcentaje de músculo, agua en el cuerpo y peso de los huesos, factores que pueden variar mucho en adolescentes, atletas con alta masa muscular y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Pesarse todos los días es una forma muy sencilla de realizar un seguimiento de entrenamiento, sin embargo tiene sus defectos, ya que que una simple balanza digital no puede diferenciar la grasa con la masa muscular.
¿Cómo se hace?
Te sugerimos pesarte una vez cada cuatro semanas a primera hora de la mañana. No debes usar zapatos ni prendas que puedan influir en el peso final.
¿Cuáles son los pros?
-Es rápido y sencillo de medir
-Puedes hacerlo en tu propia casa
¿Cuáles son los contras?
-Una persona normal sufre muchas fluctuaciones de peso durante el día, por lo que es súper difícil poder calcular la cifra exacta.
-Te entrega un cifra global del peso, por lo que nunca sabrás si perdiste grasa o masa muscular.
-Muchas persona suben de peso al hacer deporte, ya que ganan masa muscular. Esto podría afectar en tu motivación.
Cuando mides el tamaño de tu cintura estás calculando la cantidad de grasa visceral, que se encuentra alrededor del abdomen y que casi todas quisiéramos eliminar. Esta fórmula estima que la medida de la cintura debe ser inferior a la mitad de tu altura para estar dentro de un rango normal. Es decir, si alguien mide 170 cm alto, el tamaño de su cintura debe ser menor a 85 cm.
¿Cómo se hace?
Toma una huincha de medir y pásala alrededor de tu cintura (más o menos a la altura de tu ombligo). La cinta debe estar tensa y firme, pero no debe apretar la piel. Es recomendable realizar esta medición cada cuatros semanas.
¿Cuáles son los pros?
-Es muy útil para las personas que realizan algún entrenamiento. Al ocupar el músculo menos espacio que la grasa, podemos evaluar si el ejercicio es o no eficaz.
-No se necesitan equipos costosos.
¿Cuáles son los contras?
-A veces, las fluctuaciones hormonales pueden proporcionar medidas inexactas.
-La cintura siempre será la ultima zona en cambiar, ya que es el lugar en donde la mayoría de las mujeres almacenan grasa.
-No es muy preciso para las personas con ciertas enfermedades o las mujeres que han tenido hijos.
La fotos podrían ayudarte a evidenciar si hay o no cambios visibles, ya que muchas veces estos no se ven reflejados en la pesa. tal como dice el dicho “una imagen vale más que mil palabras”.
¿Cómo se hace?
Debes tomarte una foto antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento. Después de cuatro semanas debes tomar otra foto exactamente con la misma ropa, a la misma hora y en el mismo luego, esto facilitará la comparación.
¿Cuáles son los pros?
-Puedes tomar las fotos en la comodidad de tu propia casa.
-Es muy útil para las personas que tienen un peso más normal, ya que se pueden evidenciar los cambios mínimos.
-Es una formula muy motivante que nos incita a mejorar cada día más nuestra apariencia.
¿Cuáles son los contras?
-Los resultados no se pueden medir claramente ya que es sólo una comparación.
-Los cambios de postura, o iluminación pueden generar grandes cambios en la fotografía.
¿Con cuál te quedas tu?!
¿Te acomplejan tus brazos? Prepárate para el verano y los tops descubiertos, con estos tres tips fundamentales para eliminar la grasa de los brazos…
Sigue bajando!
1. Come saludable: Aunque el ejercicio es muy importante, debes tener también en cuenta tu dieta. Intenta basarla en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en fibra, que ayudarán a mantenerte satisfecha por más tiempo. Evita los dulces, el alcohol, café y bebidas con gas, y elige el agua como tu bebida principal, que además de no tener calorías, ayuda a hidratarte y a eliminar toxinas de tu organismo.
2. Ejercicios localizados: Es importante que entrenes y hagas rutinas de ejercicios que sean específicas para la zona de los brazos. ¿Nuestra sugerencia? Prueba esta secuencia especialmente diseñada para fortalecer y esculpir.
3. Cardio: Los ejercicios de cardio ayudan a quemar calorías y a elevar la frecuencia cardiaca. Es importante utilizar máquinas que incluyan movimientos de brazos, como elípticas, máquinas de remo y bicicletas, o realizar actividades más completas como la natación y el kick boxing. Se recomienda que la duración de estas sesiones sea entre 60 y 90 minutos, durante cuatro o cinco días a la semana.
Trabaja todos tus músculos en 90 segundos!
Hoy en día todas buscamos ejercicios que sean rápidos y efectivos, por eso cuando encontramos este movimiento sabíamos que teníamos que compartirlo…
Sigue bajando para conocer el ejercicio que tonificará tu trasero y brazos a la vez, en menos de dos minutos!
1. Párate con los pies a la altura de las caderas, y una pesa en cada mano.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, y dobla las rodillas en un ángulo de 90º.
3. Mantén la posición durante algunos segundos y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
4. Baja los brazos mientras subes y vuelves a juntar los pies. Eso es una repetición. Alterna lados durante 90 segundos.
No tienes que ser una jugadora para probar este ejercicio de basketball…
Conoce la variación de sentadillas que tonificará y fortalecerá tus piernas, y será un agradable cambio a tu típica rutina. Hazla en casa mientras ves televisión, para un entrenamiento gratis y rápido!
1. Parte en el borde izquierdo de tu mat, y da un paso grande hacia la derecha, moviéndote en una sentadilla baja y amplia, y tocando el mat con la mano izquierda.
2. Lleva el pie izquierdo al lado del derecho, en una sentadilla pequeña. Salta hacia el aire con la mano derecha guiándote, como si fueras a hacer un tiro al aro.
3. Aterriza suavemente con los pies paralelos. Manteniendo las rodillas flectadas, da un paso amplio hacia la izquierda para repetir toda la secuencia en el otro lado. El movimiento de lado a lado debería ser fluido y controlado.
4. Continúa saltando durante 30 o 60 segundos, dependiendo de tu estado físico.
Cuántas nos hemos mirado al espejo criticando nuestros muslos y caderas. Desafortunadamente, no hay ningún ejercicio o alimento que sea mágico, pero sí hay diferentes cosas que ayudan…
Sigue bajando para ver nueve formas efectivas para perder grasa en los muslos!
Quemar calorías es clave para reducir el porcentaje total de grasa en tu cuerpo, y el cardio te ayudará a lograrlo. Elige los tipos de deporte que quemen más calorías, como el ciclismo, correr y saltar la cuerda.
Cuando estés entrenando, aumenta la inclinación. Automáticamente sentirás cómo tu pulso sube, lo que significa que estarás trabajando más y quemando más calorías. La inclinación también se enfoca en la zona de tus glúteos y muslos, así que estarás cumpliendo doblemente tu objetivo!
Con todo el cardio que estás haciendo, querrás lucir los músculos fuertes y tonificados que tienes debajo. Esto significa hacer ejercicios localizados que trabajen tus muslos y glúteos.
Te recomendamos probar estos.
Nunca te saltes la primera comida del día, ya que será la que active tu metabolismo y ayude a reducir tu porcentaje total de grasa. Evita las comidas con demasiados carbohidratos y azúcar, y opta por un combo de proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
Comer un poco cada un par de horas, evitará que te den ataques de hambruna con los que termines comiendo en exceso. Mantenlos bajo las 150 calorías.
No puedes adelgazar enfocándote sólo en el ejercicio. Es importante que reduzcas tu consumo de calorías, y si eso te es difícil, te recomendamos que lleves un diario de tu consumo. Puede parecer tedioso, pero es la mejor manera de que tomes conciencia de lo que realmente estás llevando a tu boca.
Elige agua cada vez que tengas sed, y ahorrarás cientos de calorías. Mantén una botella siempre contigo.
El estado de somnolencia hace que comas de más, así que preocúpate de dormir un mínimo de siete horas.
Mira a tu madre y hermanas. ¿Son delgadas, planas o tienen un cuerpo con forma de pera? No importa cuánto ejercites, nunca podrás cambiar la forma genética de tu cuerpo, y no tiene sentido que lo intentes. Simplemente apunta a ser la mejor versión de ti misma.
Si después de todas las celebraciones de fin de año te sientes un poco fuera de forma y ganaste algunos kilos de más que se fueron directamente al abdomen, te contamos que no está todo perdido y la solución puede ser mucho más fácil de lo piensas!
Lucha contra la hinchazón y ponte en forma para el bikini con la ayuda de estos cinco movimientos que el entrenador de celebridades, Chase Weber, recomienda para fortificar la fuerza y resistencia del abdomen.
Abajo te explicamos cómo hacerlos!
1. Pirámide triangular con giros: Con las piernas levantadas, las rodillas flectadas y los tobillos cruzados; levanta los brazos en posición de oración frente a ti. Gira hacia la derecha y hacia la izquierda usando los músculos oblicuos hasta que cada codo toque el lado opuesto. Repite 4 series de 25.
2. Patadas de tijeras: Acuéstate mirando hacia arriba con la cabeza levantada y los brazos estirados hacia los lados. Estira las piernas y levántalas haciendo patadas de tijeras (una pierna sube mientras la otra baja). Repite 4 series de 25.
3. Levantarse con los brazos estirados: Estando con las rodillas flectadas, levántate con los brazos estirados hacia el frente y mientras subes levantas los brazos sobre tu cabeza manteniendo siempre los dedos estirados. Repite 4 series de 25.
4. Posición tabla con rotación: Acuéstate el posición tabla pero con el cuerpo hacia un lado y junta tus pies manteniendo siempre el núcleo activo . Usa tu brazo superior (el que queda mirando hacia arriba) y levántalo como si quisieras tocar el cielo. Repite 4 series de 25 por cada lado.
5. Codo a rodillas: Con tus piernas levantadas y tus brazos detrás de la cabeza, empieza a hacer abdominales en que cada codo toque la rodilla opuesta. Haz 4 series de 25 por cada lado.
Ya casi llega la época de faldas, vestidos y shorts, y si no lo has hecho todavía, es hora de preocuparse de tus piernas. Junto con lucirlas bien hidratadas y bronceadas, hacerse de una buena rutina de ejercicios para muslos y trasero tonificados es esencial.
Por eso recopilamos tres ejercicios sencillos que te darán piernas fuertes y firmes. Sigue leyendo!
Estos ejercicios son geniales para trabajar tus muslos, glúteos y caderas simultáneamente.
1) Para partir, encuentra un escalón o banco, donde puedas poner tus pies paralelos.
2) Sube con el pie izquierdo y párate con ambos pies arriba del banco.
3) Vuelve a la posición inicial partiendo con el pie derecho.
4) Completa 20 escalones antes de cambiar el pie que lidera.
Las sentadillas de sumo son uno de los primeros ejercicios que los entrenadores recomiendan para piernas fuertes y formadas, porque trabajan los gluteos internos y externos. Si la elevación de brazos es demasiado para ti, olvida las mancuernas y trabaja solo las piernas.
1) Párate con las piernas abiertas y los pies apuntando hacia afuera. Afirma un par de mancuernas en tus manos con los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba.
2) Elevando tus brazos hasta justo bajo tus hombros, agáchate hasta que tus rodillas estén sobre tus tobillos.
3) Estira las piernas y baja tus brazos simultáneamente.
4) Completa tres sets de 15 repeticiones.
Estas no son cualquier sentadillas. Extendiendo tu pierna sentirás trabajar tus cuádriceps y los músculos del torso. Te desafiamos a probarlas!
1) Párate con tu espalda contra la pared, poniendo tus pies a 60 cm. y paralelos a tu cadera.
2) Doblando tus rodillas, desliza tu espalda por la pared hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Tus rodillas deben quedar justo sobre tus tobillos y tu muslos paralelos.
3) Con los músculos de tu torso comprometidos, extiende tu pierna izquierda hacia afuera. Mantén por 15 segundos y baja.
4) Repite el mismo movimiento levantando tu pierna derecha, y sosteniendo por otros 15 segundos.
5) Repite durante un minuto.
Todas tenemos esos días que no nos queremos poner un bikini. Lo vemos ahí colgado y pensamos “En unos pocos días más estaré mejor!”. Esto puede depender de varias cosas: alimentos con sodio añadido, estar de viaje o estar en esos días del mes. Pero la hinchazón es simplemente parte de ser mujer, asúmelo, y definitivamente hay algunos tips que puedes tener en mente y que te ayudarán a verte mejor en esos paseos a la playa y días de piscina.
Una rutina de ejercicios para todo el cuerpo es lo mejor para estimular tu metabolismo y tonificarte completamente. Para que sumes a esto, te damos tres trucos para una mejor apariencia!
Concentrate en estos tips entre 1 a 3 días antes de ponerte el bikini y te aseguro que irás a la playa con toda confianza, te ayudarán a evitar la hinchazón y a usar tu bikini estelar con toda seguridad:
Si sabes que se acerca un celebración con piscina o un día de playa, evita los aliños convencionales y los condimentos ricos en sodio como la soya y el ketchup. El exceso de sodio puede causar retención de líquido, lo cual puede hacer que te veas menos delgada. Aunque sea una receta sana, pon atención a los contenidos de sodio y a cuánta sal agregar a tus ensaladas y verduras. A pesar de esto, no la evites completamente porque necesitas sal! Solo tienes que estar más atenta, para no comer en exceso.
Una solución rápida: los alimentos ricos en Potasio ayudan a balancear tus niveles de sodio, de esta manera podrás volver a un equilibrio si es que accidentalmente te pasaste con la sal. Un plátano o un agua de coco funcionan perfecto!
Si usualmente almuerzas apurada o en el camino hacia la siguiente reunión, piensa en el verano como un tiempo de descansar y disfrutar cada cucharada de comida. Comer muy rápido puede causar hinchazón porque no masticas bien tu comida, lo cual es muy importante en el proceso de digestión.
Esta demostrado que todos estos alimentos ayudan naturalmente al cuerpo a eliminar la hinchazón. Si tuviste una comida salada o simplemente quieres un poco de ayuda extra antes de ponerte ese bikini, prueba esto:
Suerte en tu fin de semana de playa!!
Casi todas las mujeres la tenemos, y aunque la genética te ha “bendecido” con un poco más de lo que te gustaría, la celulitis es una de esas cosas que tenemos que aceptar. ¿Qué la causa? Cuando las células de grasa empujan hacia arriba contra nuestra piel y, el tejido fibroso que conecta nuestra piel con nuestro músculo empuja hacia abajo, nos queda la famosa piel de naranja. Y aunque no puedas deshacerte de la celulitis por completo, aquí van 5 simples cosas que puedes hacer para reducir su apariencia.
La celulitis es un tipo de grasa, y la forma más efectiva de hacerla desaparecer, es quemándola. Ejercicios con mucho cardio como el trote, ciclismo, hiking o clases de cardio son tus mejores armas. Ten en cuenta que puede llevarte varios meses en disminuir el porcentaje total de grasa en tu cuerpo y notar un cambio en la apariencia de tu piel.
Una vez que has disminuído la cantidad de grasa en tu cuerpo, debes fortalecerte y tonificarte haciendo entrenamiento de fuerza enfocándote en las zonas más críticas. Busca ejercicios que tonifiquen músculos isquiotibiales y glúteos o secuencias de yoga que se enfoquen en el fortalecimiento de tus músculos. Esto ayudará a que tus pierna, trasero y abdominales se vean mejor.
Obvio! Una alimentación sana va de la mano con mantener un peso saludable. Mientras menos grasa tengas en tu cuerpo, menos celulitis va a aparecer. Come una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas sanas y granos enteros.
Reducir la apariencia de la piel de naranja es tan simple como tomar un vaso de agua. Mantenerte hidratada mejora la textura de tu piel porque ayuda a tu cuerpo a no generar retención de líquidos.
Descansar como corresponde cada noche es bueno para tu corazón, previene que te enfermes, disminuye tu riesgo de tener presión sanguínea alta y ayuda a perder peso. Dormir bien regularmente también ayuda con la celulitis. Trata de dormir siete u ocho horas cada noche.
Source: Fitsugar.