Para Ignacia, la práctica de ejercicio diaria es esencial para estar saludables y tener mucha energía. Sigue bajando para conocer un poco más acerca de sus mejores consejos de fitness, vida saludable, estilo y belleza.
¿Cómo te formaste?
En el tema del yoga, pasé por varias cosas etapas para llegar a lo que me dedico ahora. Practiqué en una escuela tradicional de Ashtanga y decidí viajar a India (la cuna del yoga) principalmente Mysore que es donde se originó el Ashtanga, para tomar una certificación que me avalara internacionalmente.
Con respecto al training, he aprendido de forma más autodidacta, imitando a coachy profesionales que he conocido en el camino y experimentando con mi propio cuerpo, ya que yo estudié algo completamente diferente. Hace 3 años cree chicfityoga.com porque sentí la necesidad de compartir los consejos de fitness y wellness que me funcionaban y los que no. Me preguntaban mucho en mi círculo cercano qué era lo que estaba haciendo, porque ellos son los primeros que comienzan a notar tus cambios. Mi meta a corto plazo es buscar ahora una certificación internacional en fitness y nutrición deportiva.
A muchas nos falta el tiempo para poder ejercitarnos durante la semana… ¿Existe alguna rutina express que podamos hacer todos los días y así lograr un cuerpo fitness?
Yo trabajo bastante con alumnos que tienen una agenda copada todos los días, pero el día tiene 24 hrs de las cuales solo 8 son para dormir, o sea nos quedan 16 hrs para trabajar y hacer cosas extra programáticas. Entonces ¿cómo dentro de ese tiempo no es posible dejar solo una o media hora para mí?…. Siempre es es posible cuando se tienen reales ganas!
A veces hago entrenamientos cortos pero intensos en solo 30 minutos y con eso estoy perfecto para comenzar el día llena de energía. También recomiendo descargar la app de Nike (NTC) Nike Training Club que es completamente gratuita. Ahí puedes entrenar de acuerdo a objetivos con entrenamientos creados por grandes atletas, yo la uso bastante y realmente es muy power.
¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
Mi must son la prendas básicas en blanco negro o gris, unas airmax y un buen cinturón, que por lo general los compro en la ropa usada, ¡los amo! Creo que arman cualquier look básico, que es el que más me acomoda y caracteriza.
¿Cuál es tu indispensable de belleza?
En las mañanas me lavo la cara con un jabón neutro y uso una crema con protector solar. En cuanto al maquillaje, es muy sutil, ya que siempre ando deportiva entonces necesito que la piel respire al entrenar. Uso un poquito de cubre ojeras (MAC), un delineador de cejas (MAC), rímel (mayballine o Loreal) y un bálsamo labial para hidratar. Tomo mucha agua durante el día ya que entrenar nos deshidrata mucho. Para terminar, en la noche utilizo un aceite y una crema humectante para la piel.
¿Dónde te podemos encontrar?
Estoy en casi todas las plataformas digitales, Youtube, Facebook, Instagram como @chicfitdaily y snapchat como chicfit.
En mi sitio web donde encontrarán muchos consejos de fitness y wellness www.chicfitdaily.com.
Si hacer más yoga es un objetivo que te has propuesto para estos días, pero no tienes tiempo o presupuesto para tomar una clase, esta secuencia está pensada especialmente para ti. Dedicada a tonificar cada parte de tu cuerpo, estas posturas básicas pueden parecer simples, pero ofrecen una buenísima y eficaz quema de grasa, especialmente en las piernas, glúteos y brazos.
Desenrolla tu mat y completa dos saludos al Sol A y dos saludos al sol B para calentar. Esto debería tomar alrededor de 8 a 10 minutos; tómate tu tiempo moviéndote lentamente y manteniendo el pulso durante cinco respiraciones completas. A continuación, empieza con la siguiente secuencia de 20 posiciones, partiendo primero por el lado derecho, luego el izquierdo y terminando con el merecido Savasana. Después de estos 30 minutos te sentirás más fuerte, abierta y tranquila.
Postura de la silla con torsión – (Utkatasana).
– Empieza de pie en la parte delantera del mat con los pies juntos.
– Al inhalar, flecta las rodillas y agáchate, levantando los brazos en el aire.
– Exhala para cruzar el codo izquierdo a la rodilla externa derecha. Presiona las palmas juntas y empuja activamente el codo contra tu muslo para levantar y girar el pecho hacia arriba, aumentando la torción. Tira de tu cabeza un poco hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas estén siempre paralelas.
– Quédate en la posición durante cinco respiraciones.
Torsión en estocada.
– Desde la posición anterior, mantén los brazos y el torso donde están, mientras cuidadosamente mueves tu pierna izquierda hacia atrás en posición de estocada.
– Continúa presionando las palmas juntas con firmeza, empujando hacia el brazo inferior para alargar la columna vertebral y aumentar el giro.
– Mira sobre tu hombro derecho y mantén durante cinco respiraciones completas y profundas.
Perro Mirando Hacia Abajo – (Adho Mukha Svanasana).
– Desde la posición anterior, suelta el giro y lleva las palmas de las manos hacia el suelo.
– Lleva la pierna derecha hacia atrás entrando en la posición de tabla.
– Ahora estás lista para hacer un vinyasa. Exhala para doblar los codos detrás de ti y baja el cuerpo hasta que los codos estén en 90 grados, llegando a Chaturanga.
– Inhala mientras lanzas el pecho hacia adelante entrando en posición de perro ascendente, descansando sobre los pies y luego exhala para levantar las caderas formando una forma de V invertida.
– Trata de mantener el paso equivalente entre ambas manos y pies a medida que respiras profundamente, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.
Perro boca abajo con una pierna levantada.
– Desde la posición anterior, junta tus pies para que tus dedos gordos se toquen entre ellos. Mantén el talón izquierdo en el mat e inhala para elevar la pierna derecha en el aire, entrando el posición “Perro boca abajo con una pierna levantada”.
– Sostén esta posición durante cinco respiraciones con los hombros paralelos al suelo, manteniendo el abdomen plano y activo.
Postura de la Tabla con rodilla arriba.
– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia adelante, llevando los hombros sobre las muñecas, mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho.
– Sostén esta posición durante cinco respiraciones.
Perro boca abajo con tres patas.
– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia atrás levantando la pierna derecha hacia arriba.
– Dobla activamente la rodilla derecha, levanta la cabeza hacia arriba y gira para mirar por encima del hombro izquierdo, arqueando la columna vertebral.
– Quédate en esta posición durante cinco respiraciones, manteniendo el núcleo activo y fuerte.
Postura del Guerrero 2 – (Virabhadrasana II).
– A partir de la posición anterior, da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos y levanta el torso hacia arriba.
– Abre las caderas, los brazos y el pecho hacia el lado izquierdo del mat, mirando por encima de las yemas de los dedos que deben estar rectos hacia adelante.
– Sostén esta posición con el muslo derecho paralelo al suelo durante cinco respiraciones.
Diosa.
– Desde la postura anterior, endereza la pierna derecha y gira los dedos de los pies para que ambos talones estén apuntando de la forma en que se muestra en la foto.
– Dobla las rodillas para alcanzar una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos, por lo que es necesario ajustar los pies.
– Levanta los brazos hacia arriba, doblando los codos para que queden en ángulo de 90 grados y abre las palmas lejos de ti.
– Sostén la postura durante cinco respiraciones profundas.
Postura del Guerrero 3 – (Virabhadrasana III).
– Desde la postura anterior, estira las piernas y junta tus pies en el mat.
– Pon el peso sobre tu pie derecho y estira los brazos sobre tu cabeza. Mientras levantas tu pierna izquierda hacia atrás, baja tu pecho para que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al piso.
– Hunde el ombligo hacia la espalda. Si te duele la espalda, coloca tus manos sobre las caderas.
– Mantén el equilibrio de esta postura durante tres respiraciones profundas.
Estocada hacia adelante y hacia abajo – (Utthita Ashwa Sanchalanasana).
– Desde la postura anterior, estira el pie izquierdo hacia atrás entrando en la postura warrior 2. Trae el brazo derecho a la parte interior de la pierna derecha.
– Baja el torso y alcanza tu brazo derecho debajo de la rodilla derecha que tienes doblada. Entrelaza ambas manos frente a tu tobillo derecho.
– Mantén todo el peso en tus piernas, resistiendo la tentación de apoyarte en tus manos. Si esto es demasiado intenso para los músculos de tus muslos (¡es una postura muy intensa!), entonces descansa en una o ambas manos en el suelo.
– Respira profundamente en esta estocada baja durante cinco respiraciones.
Postura Tabla de Lado – (Vasisthasana)
– Desde la postura anterior, pon la mano izquierda en la parte superior del mat.
– Lleva tu pie derecho hacia atrás poniendo una pierna sobre la otra y haciendo equilibrio con el borde exterior del pie izquierdo.
– Levanta tu brazo derecho por encima de ti y manteniendo el núcleo fuerte durante cinco respiraciones.
Postura del Delfín.
– Desde la postura anterior, baja ambos antebrazos al mat.
– Puedes relajar la cabeza entre los dos brazos, o mantener la mirada entre las manos.
– Mantén esta postura durante cinco respiraciones.
Postura de la Langosta con brazos hacia adelante – (Salabhasana)
– Desde la postura anterior, apoya tu ombligo en el mat.
– Estira tus brazos y piernas, levantando tus pies y manos tanto como puedas. Mantén durante cinco respiraciones profundas.
Postura de la Cobra – (Bhujangasana)
– Desde la postura anterior, suelta las piernas sobre el mat directamente debajo de los hombros.
– Presiona con tus palmas de las manos para levantar el pecho y las piernas del mat, sacando el pecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio sobre las manos y el empeine de los pies.
– Mira hacia el techo, manteniendo los muslos fuertes y los hombros relajados.
– Mantén durante cinco respiraciones profundas.
Postura de la Tabla Hacia Arriba – (Purvottanasana)
– Desde la postura anterior, levanta las caderas y entra en la postura Down Dog.
– Da un paso o salta, llevando tus pies hacia adelante y luego siéntate extendiendo ambas piernas delante tuyo.
– Con los dedos gordos de los pies juntos, coloca las manos unos 12 centímetros detrás de ti y con los dedos de tus manos apuntando hacia tus caderas.
– Al inhalar, presiona tus manos y pies, y levanta tus caderas lo más alto que puedas para que tu columna vertebral se ponga como una larga línea. Baja la cabeza hacia atrás y presiona los bordes exteriores de los pies para ajustar los muslos internos.
– Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.
Postura del Puente – (Setu Bandha Sarvangasana)
– Desde la postura anterior, exhala hasta apoyarte sobre tu espalda.
– Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Camina con los talones lo más cerca que puedas de tu trasero y luego gira los talones ligeramente para que los bordes exteriores de los pies queden paralelos al borde del mat.
– Levanta las caderas y coloca las manos a cada lado de la parte baja de la espalda. Pon tu peso de un lado a otro para que así puedas poner los omóplatos juntos.
– Quédate en esta postura durante cinco respiraciones profundas, presionando activamente tus pies en el suelo para luego levantar las caderas y aumentar el estiramiento del torso y cuello.
Postura Completa del Barco – (Paripurna Navasana)
– Desde la postura anterior, baja la espalda hacia el mat.
– Levanta tus pies hacia arriba y usa ese impulso para levantar la espalda y balancearte sobre tu trasero con las piernas estiradas y levantadas. Estira los brazos delante tuyo.
– Mantén el pecho abierto y sostén la postura durante cinco respiraciones.
Flexión Hacia el Frente de Pie – (Uttanasana)
– Desde la postura anterior, dobla la rodillas y suelta los pies del mat.
– Lleva una mano detrás de ti y empuja sobre el suelo para ayudar a llevar el peso a los pies. Estira las piernas y dobla el torso hasta ponerlo sobre los muslos.
– Con los pies separados a la misma distancia que tus caderas, mantén los dedos gordos de los pies tomados con los pulgares de tus manos. Si no puedes llegar a los dedos de los pies, toma cada uno de los codos con la mano opuesta.
– Mantén activamente los codos lejos de las orejas, usando los abdominales para llevar el torso lo más cerca posible de las piernas, en lugar de hacer fuerza con la parte superior del cuerpo.
– Mantente así durante cinco respiraciones profundas, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro para soltar el cuello.
Postura de la Silla – (Utkatasana)
– Desde la postura anterior, libera los dedos gordos de tus pies y dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas y que los muslos queden paralelos al suelo.
– Estira los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio.
-Respira profundamente durante cinco respiraciones.
– Una vez que has completado toda la secuencia con el lado derecho de tu cuerpo, ponte de pie y vuelve a empezar desde el principio para hacer ahora las mismas posturas con el lado izquierdo. Una vez que terminas eso, puedes pasar a la postura final de Savasana.
Postura del cadaver – (Savasana).
– Acuéstate sobre tu espalda y cierra los ojos. Con el fin de relajarte y abrir el cuerpo completamente, extiende los brazos a unas pulgadas de distancia del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
– Deja una distancia de unos 40 centímetros entre tus pies, lo que permite que queden abiertos y mirando hacia afuera. Abre tus hombros activamente y lleva los omóplatos hacia abajo, hacia las caderas. Alarga la columna vertebral lo más posible y trata de presionar la parte baja de la espalda con el suelo.
– Después de que has encontrado una posición cómoda, disfruta de la quietud por cinco a diez minutos.
Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!
1. Sentadillas.
La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:
– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.
– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.
– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.
– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.
– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.
2. Estocadas.
Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.
Aquí te explicamos cómo hacerla:
– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.
– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.
3. El tablón.
El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.
Así es la forma correcta de hacer el tablón:
– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.
– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.
– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.
– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.
– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.
– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.
4. Abdominales.
Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.
Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:
– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.
– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.
– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.
– Esto completa un abdominal.
5. Flexiones.
Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.
Así es como se hace una correcta flexión:
– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.
– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.
6. Levantamiento de triceps.
El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.
Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.
– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.
– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.
– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.
– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.
– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.
7. Ejercitar los biceps.
El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.
Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:
– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.
– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.
– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.
– Esto cuenta como una repetición.
8. Pesas hacia arriba.
Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.
– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.
– Estira los brazos por encima de ti .
– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.
