Solo necesitas una pared para practicar esta corta pero intensa rutina que se compone de dos ejercicios: sentadilla en pared y plancha. La idea es hacer circuitos de 1 minuto (idealmente) por cada ejercicio, con los descansos necesarios y el tiempo que aguante cada uno. Y aunque suena simple es tremendamente desafiante y efectivo. Así que te invitamos a buscar una pared y ¡darle con todo!
El cardio es una excelente forma de quemar calorías pero para que el trabajo sea completo debes agregar una rutina con ejercicios localizados. Para formar músculo, quemar calorías y eliminar grasas, los entrenamientos con pesas son perfectos y lo mejor de todo es que no te quitarán demasiado tiempo porque con una rutina intensa de 15 minutos ya verás resultados. Solo necesitas un par de pesas de peso medio y un mat. Si no tienes pesas, puedes hacerlo igual. Cada ejercicio se debe realizar durante 45 segundos y descansar otros 15 entre cada uno. Además, debes parar por 60 segundos entre cada serie y el objetivo es completar 3.
Si quieres trabajar tu trasero y la idea de hacer otra sentadilla te dan ganas de llorar, esta variación en puente le dará a tus glúteos la forma que buscas. Este movimiento se concentra sobretodo en tu espalda. Y aunque estás en el suelo, se ejercita todo el cuerpo. Tus glúteos activan este movimiento, pero tu pecho y hombros también estarán trabajando.
– Empieza sentada, con tus manos a un pie de distancia de tu trasero y apuntando los dedos hacia el lado opuesto de tu mirada. Tus pies deben estar a aproximadamente 50 cms de tu trasero, con el talón derecho apoyado sobre el mat y con el pie izquierdo en el aire un poco más arriba del mat.
– Presiona el talón derecho sobre el suelo para activar tus glúteos mientras te levantas a una posición de tabla y endereza tu pierna izquierda, manteniendo tus muslos paralelos. Resiste las ganas de dejar caer tu cabeza mientras haces esto y trata de mantenerla levantada. No dobles los codos.
– Lentamente baja tu trasero al piso, volviendo a la posición donde empezaste. Esto completa un ejercicio.
– Haz dos o tres sesiones de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
¿Lograr un trasero levantado y tonificado fue una de tus metas del 2017?
¡Es hora de que comiences a trabajar!
Presta mucha atención, porque hoy la reconocida entrenadora Caroline Jordan, nos enseñará un simple entrenamiento que podría generar grandes cambios en tu trasero… Y lo mejor de todo, es que no necesitas un equipo especial por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar!!
¿Estás lista para comenzar?
-Párate derecha con la punta de los pies mirando hacia adelante, separados a la altura de las cadera.
-Extiende tus brazos hacia adelante
-Baja lentamente flectando tus rodillas, dejando los muslos paralelos al suelo.
-Asegúrate de que tus talones estén siempre pegados en el suelo.
-Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio todas las veces que puedas.
-Párate derecha con la punta de los pies mirando hacia adelante, separados a la altura de las cadera.
-Extiende tus brazos y uno de tus pies hacia adelante.
-Baja lentamente flectando una de tus rodillas, fijándote de no tocar el suelo con el pie que está estirado.
-Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
-Realiza 30 segundos en una pierna, y luego cambia de pierna.
-Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a la anchura de tus caderas.
-Coloca tus brazos a los lados y levanta la columna y las caderas cuidando no despegar los pies del suelo
-Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio todas las veces que puedas.
-Párate con los pies juntos y lentamente flecta una de tus piernas hacia el pecho.
-Inclínate hacia adelante, llevando la otra hacia atrás.
-Aguanta 30 segundos en una pierna, y luego cambia de pierna.
-Encuentra un escalón o un banco.
-Coloca uno de tus pies sobre la superficie e impúlsate hacia arriba llevando una de tus rodillas al pecho.
-Baja y repite el ejercicio todas las veces que puedas alternando tus rodillas.
¿Qué pasa cuando unes dos ejercicios de piernas en un movimiento compuesto? Quedas con un mega movimiento que trabaja tus piernas, trasero y abdominales…
Sigue bajando para conocer el ejercicio que piernas que hará maravillas con tu cuerpo, e incorpóralo a tu entrenamiento cuanto antes!
1. Párate a un paso de distancia de una caja o escalón.
2. Sube con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo los abdominales comprometidos y los hombros hacia atrás.
3. Vuelve con el pie derecho a la posición inicial, y lleva el izquierdo a una zancada, bajando la rodilla al piso (asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie).
4. Lleva el pie izquierdo de vuelta al escalón, y repite el movimiento.
Eso es una repetición, haz 12. Cambia de lado, y completa tres series con cada pie. No te preocupes si no te sale perfecto a la primera, con un poco de práctica irás mejorando a pasos agigantados!
Fuente Self.
A pesar de que existen numerosas razones estéticas para trabajar tu trasero, la verdad es que es mucho más importante de lo que piensas. Un trasero fuerte es uno saludable, que te puede ayudar a mantener la espalda alineada y protegida, a correr más fuerte e incluso a prevenir los dolores de rodilla. Además, los glúteos son músculos grandes y si los tienes en forma pueden quemar calorías aún cuando no los estás ejercitando!
¿Logramos hacer que te dieran ganas de trabajar tu derrière? Prueba con este eficiente y efectivo entrenamiento de glúteos de sólo tres ejercicios, que no requiere equipamiento y que puedes hacer en casa!
1. Párate derecha con los pies juntos y las manos sobre las caderas.
2. Con la pierna derecha da un paso hacia el lado, hasta que tus pies queden un poco más separados que tus hombros.
3. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia atrás y abajo hasta llegar a una sentadilla.
4. Endereza las rodillas y vuelve a la posición original. Repite con la otra pierna.
Haz entre 12 y 15 repeticiones en cada lado.
1. Acuéstate de espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Estira la pierna izquierda, y apretando los glúteos lleva las caderas hacia arriba.
3. Mantén la pierna levantada y baja las caderas.
Haz entre 12 y 15 repeticiones en cada lado.
1. Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Lleva el pie izquierdo hacia atrás del derecho, y baja a una sentadilla. Mantén la espalda derecha, los hombros relajados y la espalda y abdominales comprometidos.
3. Empuja desde el talón derecho para pararte, y lleva la pierna izquierda hacia el lado.
Inmediatamente sigue con la siguiente repetición. Haz entre 13 y 15 con cada pierna.
Repite este circuito tres veces con descansos de 90 segundos entre cada serie. No te preocupes si la primera vez no sale perfecto, te saldrá mucho mejor la próxima!
Fuente Self.
Evita los dolores a la rodilla con este simple movimiento…
El diamante (o clamshell en inglés) es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el trasero, sin ejercer estrés innecesario sobre las rodillas. Sigue bajando para conocerlo, y agrégalo a tu rutina cuanto antes!
1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las caderas, rodillas y tobillos alineados. Apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo y pon la mano derecha en el piso a la altura del pecho.
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Manteniendo los pies juntos, rota la rodilla derecha hacia arriba, y lentamente vuelve a bajarla.
Eso es una repetición. Completa 15, y luego cambia de lado.
Fuente Self.
Todas soñamos con un trasero perfecto, pero este verano es hora de dejar de soñar y trabajar por conseguirlo! Sigue bajando para conocer nuestros tips, y anímate a aceptar el desafío…
1. Disminuye tu consumo de azúcar: El azúcar en frutas y verduras está bien, pero trata de eliminar el azúcar refinada para mantener controlado tu consumo de calorías. Siempre revisa las etiquetas y recuerda que el azúcar puede estar bajo otros nombres, como sacarosa.
2. Evita la sal: La sal puede hacer que te veas hinchada, así que busca opciones bajas en sodio e intenta usar hierbas en vez de sal.
3. Muéstralo: Si no te encanta tu trasero, lo más probable es que lo escondas bajo poleras agrandadas. Sin embargo, usar ropa más ajustada te puede ayudar a encontrar la motivación para trabajar esos músculos cuando entrenes.
4. Ejercicio, ejercicio: Haz deporte por lo menos tres veces por semana, e intercala una de cardio con otra de yoga. Las sentadillas y desplantes son los mejores movimientos para conseguir un trasero perfecto.
5. Haz mini-entrenamientos durante todo el día: Sobre todo si tienes un tipo de trabajo sedentario, proponte hacer mini entrenamientos en diferentes momentos del día. Por ejemplo, cada vez que vayas al baño haz sentadillas; te impresionará la diferencia que pueden hacer!
6. Exfolia tu piel: Usa un scrub suave en la ducha para remover las células muertas. Esto ayudará a que tu piel sea más suave y se vea más lisa.
Trabaja tu resistencia con este movimiento!
No es ningún secreto que los burpees o saltos de rana son un ejercicio exigente. Hacer sólo unas pocas repeticiones te dejará sudando y jadeando. Y mientras que exigirte está bien, también puedes probar con esta variación que es un poco menos avanzada, pero produce los mismos beneficios…
1. Párate con las piernas al ancho de las caderas, las rodillas dobladas y el peso del cuerpo hacia adelante. Esta es la posición inicial.
2. Pon ambas manos en el piso al frente tuyo, y luego salta con las piernas hacia atrás hasta formar una plancha. Asegúrate de que el aterrizaje sea suave sobre tus pies.
3. Salta con los pies hasta la altura de las manos, y vuelve a la posición original.
Esto es una repetición. Haz 8 para partir, y luego intenta llegar a 20 a medida que se te haga más fácil.
Fuente Self.
La moda no siempre es considerada con nuestras figuras, y entre tantos culottes, mom jeans y faldas acampanadas, hay veces que hasta olvidamos la existencia de nuestros traseros. Por eso, pensamos en recopilar algunos tips para lucir tenidas que favorezcan nuestra figura y resalten nuestros mejores atributos.
Sigue bajando!
Prueba un body de espalda baja con shorts o jeans de cintura alta, para dirigir la atención justo a donde la quieres.
Encuentra jeans que tengan detalles en el bolsillo trasero, como Chiara Ferragni.
Un enterito con un corte triangular en la espalda ayudará a llevar la atención hacia la parte de atrás de tu tenida.
Cuando uses shorts, elige una polera corta que no llegue hasta más abajo de tu cintura. Así toda tu figura se verá definida.
Una falda apretada de denim puede ser tu mejor amiga para definir tu trasero.
Una jardinera entallada es perfecta para definir tu figura sin ir por un look tan arriesgado y sexy.
Las rayas horizontales dan la ilusión de una figura más ancha, así que úsalas en tu favor!
Unos shorts de cintura alta y basta deshecha llevará la atención a tus muslos.
Lleva los ojos hacia atrás con un corte que caiga contra tu trasero cuando te muevas.
Anda por unos jeans ajustados con un corte halagador; serán siempre tu mejor opción.
Un enterito de pierna ancha se apegará a tus curvas cuando caminas.
Invierte en prendas con un corte A para dar la ilusión de una figura voluptuosa.
Un top liviano y juguetón sin hombros llevará la atención a lo que sea que usas abajo.
Un vestido ajustado en un color neutro hará que todas tus curvas destaquen. Si quieres que no te quiten los ojos de encima, esta es una excelente opción.
Como un trasero de supermodelo suele ser nuestra meta, decidimos compartir este espectacular ejercicio que no sólo se enfoca en tu derrière, pero también en un tronco fuerte y estable. Sigue bajando para conocerlo, y anímate a incorporarlo a tu rutina!
1. Parte de espalda con los pies a 30 centímetros de tu trasero, y las manos a los lados con las palmas hacia arriba.
2. Empuja los talones hacia el piso y levanta la pelvis hasta que tus rodillas, pelvis y hombros formen una línea recta.
3. Mantén la posición mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho, hasta formar un ángulo de noventa grados.
4. Devuelve el talón al piso y levanta la rodilla izquierda. No dejes que tu pelvis pierda altura ni que se arquee hacia arriba. Esto completa una repetición. Haz dos sets de seis repeticiones.
Fuente Popsugar.
Hoy en día pareciera que todo lo que hacemos y comemos nos hace mal. Así que en un intento de animar un poco nuestras vidas, decidimos investigar más sobre esas cosas que supuestamente son malas, y nos dimos cuenta que muchas en realidad no lo son…
Sigue bajando para conocer todo lo que descubrimos!
No estamos diciendo que tomes un pack todas las noches, pero estudios muestran que pueden existir beneficios en tomar cerveza en moderación. Una investigación reciente del instituto Mediterráneo en Italia por ejemplo, mostró que consumir 600cc al día puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos en un 25%. Otros estudios han mostrado una reducción de un 25% en el riesgo de sufrir cálculos renales, de cataratas y una mejoría en el funcionamiento del sistema inmune.
@emrata
El vino tinto es rico en antioxidantes y polifenoles que ayudan a reducir el riesgo de ataques al corazón, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Adicionalmente, tanto el vivo tinto como el blanco tienen propiedades antibacteriales que protegen contra el desgaste de los dientes y el dolor de garganta, mientras que el Cabernet Sauvignon específicamente se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de Alzheimer.
Un estudio reciente de la Universidad de Oxford encontró que las mujeres con traseros grandes son más inteligentes, más resistentes a enfermedades crónicas y tienen niveles de colesterol más bajos.
En su libro The Upside of Stress, la doctora Kelly McGonigal investigó la diferencia entre estrés el que te motiva y el que te abruma. Aparentemente, su investigación apoya la teoría de que está todo en cómo mires las cosas, y si ves el estrés como algo terrible, tu cuerpo y mente así lo sentirán.
@karliekloss
Un nuevo estudio sugiere que las personas que sacan fotos de sus experiencias las disfrutan más que quienes no, así que tu adicción a Instagram puede tener efectos positivos para tu salud.
Según un estudio reciente, mientras más televisión vemos más bajos son nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés). Así que si sueles estresarte en el trabajo, un capítulo de OITNB o Sex and the City pueden ayudarte a relajarte y mejorar tu humor.
@kendalljenner
A la mayoría nos han convencido de evitar el sol, sin embargo la falta de vitamina D se ha asociado a numerosos problemas de salud, incluyendo algunos tipos de cáncer y problemas a la tiroides. La dosis recomendada es entre 10 y 15 minutos al día, pero no olvides el bloqueador!
Entrenar es aburrido, para qué mentir. Pero cuando sabes que estás haciendo movimientos que sirven, todo el sufrimiento pasa a segundo plano. Por eso pensamos en compartir tres ejercicios que son una excelente opción para cuando quieres algo efectivo y rápido…
Sigue bajando para conocer el circuito de tres ejercicios que transformará tu trasero y abdominales, y complétalo un par de veces la próxima vez que vayas al gimnasio para una buena sesión de entrenamiento!
1. Parte parada con los pies a la distancia de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, con las manos hacia arriba como se muestra en el video.
2. Da un paso grande hacia adelante, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y gira hacia la derecha.
3. Vuelve a la posición original. Completa 20 repeticiones alternando las piernas.
1. Parte en cuatro con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y una pesa en la mano derecha.
2. Extiende el brazo derecho hacia adelante, mientras elevas la pierna izquierda hacia atrás.
3. Completa 12 repeticiones y cambia de lado.
1. Parte en una plancha con los hombros sobre las muñecas y los abdominales comprometidos.
2. Salta hacia adelante aterrizando en el lado externo de las manos.
3. Levanta las manos del piso y eleva el torso. Vuelve a la plancha.
4. Haz 12 repeticiones.
Trabaja todos tus músculos en 90 segundos!
Hoy en día todas buscamos ejercicios que sean rápidos y efectivos, por eso cuando encontramos este movimiento sabíamos que teníamos que compartirlo…
Sigue bajando para conocer el ejercicio que tonificará tu trasero y brazos a la vez, en menos de dos minutos!
1. Párate con los pies a la altura de las caderas, y una pesa en cada mano.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, y dobla las rodillas en un ángulo de 90º.
3. Mantén la posición durante algunos segundos y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
4. Baja los brazos mientras subes y vuelves a juntar los pies. Eso es una repetición. Alterna lados durante 90 segundos.
Todas soñamos con tener un trasero tonificado, pero trabajar para lograrlo es otra historia…
Puede ser tentador tirar la toalla después de hacer cardio, pero estos 6 simples ejercicios que puedes hacer en cualquier parte y a cualquier hora, te convencerán de enfocarte en tu derrière. Sigue bajando para conocerlos y anímate a probarlos!
1. Siéntate en el mat, con los dedos hacia atrás.
2. Aprieta los glúteos para levantarte del piso y llegar a una posición de mesa. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Esto completa una repetición.
20 repeticiones.
1. Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los pies bajo las rodillas. Presiona los talones para ir a una posición de puente con la espina neutra.
2. Presiona tu talón derecho hacia el piso, y manteniendo la rodilla flectada, levanta la pierna izquierda hasta que forme un ángulo de 90º con tu cadera. Baja la pierna, apretando los glúteos para que la pelvis se mantenga estable. Esto completa una repetición. Sigue con la otra pierna para alternar.
20 repeticiones.
1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas y caderas flectadas, y los talones en línea con tu trasero.
2. Manteniendo los pies juntos y la pelvis fija, levanta la rodilla derecha hacia el techo, y luego bájala lentamente para completar una repetición.
20 repeticiones por lado.
1. Parte sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas. Dobla la rodilla izquierda ligeramente para mayor estabilidad. Pon la mano sobre la cadera, y la otra bajo la cabeza.
2. Flexiona el pie derecho y levanta la pierna. Desde ahí haz pulsaciones pequeñas y controladas hacia arriba, manteniendo la pelvis firme y monitoreándola con la mano. Luego, sosteniendo la pierna en el punto más alto, haz círculos pequeños hacia atrás.
Repeticiones: 20 pulsos y 20 círculos a cada lado.
1. Parte en cuatro, y levanta la pierna derecha del piso hasta que la rodilla esté en línea con tu cadera.
2. Flexiona el pie y aprieta los glúteos para levantar el talón hacia el techo. Continua estos pulsos pequeños y controlados por 20 repeticiones.
3. Abre la rodilla derecha hacia el lado, manteniendo el pie flectado, y mueve tu pierna 2 centímetros hacia la izquierda. No quieres levantar la pierna, simplemente mantenerla nivelada mientras se mueve detrás tuyo.
Repeticiones: 20 pulsos con la pierna paralela y 20 con la rodilla hacia afuera, en cada lado.
1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados sobre tu cabeza, y los abdominales contraídos para proteger y alargar la parte baja de tu espalda. Levanta las piernas, brazos y cabeza del mat.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso. A medida que vuelves a bajarlos, levanta la pierna izquierda y brazo derecho, para completar una repetición.
3. Sigue alternando lados de manera lenta y controlada, manteniendo el torso estable.
20 repeticiones.
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Si estás aburrida de hacer las clásicas sentadillas, aquí te dejamos una rutina alternativa!
Si estás aburrida de hacer las clásicas sentadillas, aquí te dejamos unos nuevos ejercicios para que trabajes tu trasero antes de ir a la piscina o la playa.
Agarra tus y colchoneta, y ponte a trabajar con estos 18 ejercicios!
1. Parte poniendo el pie derecho sobre el banco o cajón, y luego dobla la rodilla izquierda, aprieta los glúteos y baja la pelvis hacia el piso. Quieres que tu pie derecho quede lo suficientemente alejado como para que cuando bajes las caderas, la rodilla nunca pase más adelante que tus dedos.
2. Endereza la pierna izquierda y vuelve a la posición original. Esto cuenta como una repetición.
¿No amas esos ejercicios efectivos que sólo requieren de un par de repeticiones para que sientas cómo hacen efecto? Agrega este a tu rutina. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia, y estás lista para trabajar tu trasero y muslos como nunca.
Sigue leyendo!
1. Afirma un lado de la banda de resistencia, y acomoda el centro alrededor de la planta de tu pie izquierdo. Sitúa ambos codos y rodillas en el piso, para que tu espalda quede recta.
2. Sujeta con fuerza la banda con ambas manos, aprieta los abdominales y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Luego trae la rodilla hacia adelante, pero no dejes que toque el piso.
3. Repite durante 3 sesiones de entre 15 y 20 repeticiones para cada pierna.
Si piensas en pantalones de mezclilla, lo más probable es que Levi’s sea la marca que se te venga a la cabeza. Y es que no sólo es una de las marcas más clásicas, pero también es la que ofrece una mejor calidad y un calce que parece hecho a la medida!
Sigue bajando para ver las imágenes que prueban que los jeans Levi’s hacen que tu trasero se vea perfecto…
