La caminadora o trotadora (se puede ocupar para las dos cosas) es una pieza fundamental dentro de las máquinas de ejercicios. Pero a veces, se puede volver algo tedioso entrenar en ellas porque es monótono y no nos estamos dirigiendo a ninguna parte, lo que hace que uno sienta que el tiempo pasa lento. Pero no todo está perdido y por eso acá te dejamos rutinas de YouTube donde encontrarás desde HIIT hasta ejercicios que se hacen caminando.
Correr sobre una trotadora es un muy buen ejercicio porque le hace increíblemente bien a tu corazón, te ayuda a reducir cintura y además, puede ser una gran herramienta para tonificar tu trasero.
La próxima vez que uses tu trotadora, agrega subidas al programa. Al agregar pendientes estarás poniendo desafíos a tu ejercicio y estarás trabajando los músculos de tus glúteos.
Agregar estocadas a tu rutina en la trotadora te ayudará a calentar antes del trote. Al hacer estocadas caminando estarás contribuyendo a modelar tu trasero ya que ese movimiento es la mejor forma de levantar esa zona. Para hacer este ejercicio, debes bajar la velocidad y subir la inclinación en un 15%. Puedes afirmarte de los pasamanos si necesitas mantener el equilibrio.
Sin bajar la inclinación que usaste para hacer estocadas, empieza a caminar hacía atrás. Esto te ayudará a apretar tus glúteos, muslos y cuádriceps. Y para terminar, baja la velocidad a una que sea bien despacio y afírmate de los pasamanos antes de darte vuelta.
Durante un día ocupado, despejar una hora para ir al gimnasio puede ser complicado, así que deberías preguntarte esto: ¿estás sacando el máximo provecho a esos 60 minutos?
Prueba estos tips la próxima vez que estés en el gimnasio para maximizar tu rutina y quemar más calorías!
– Incorpora intervalos de velocidad: Jugar con tu velocidad no sólo quema más calorías, pero también disminuye la grasa abdominal (una buena cosa para recordar cuando corras).
–Aumenta la inclinación: No sólo sentirás más el esfuerzo en tu trasero y muslos, pero entrenar más duro y con mayor inclinación también significa quemar más calorías que si estuvieras corriendo en una superficie plana.
–Alarga tu entrenamiento: Si puedes empujarte por unos 5 minutos extra puedes quemar alrededor de 50 calorías más!
–Mueve tus brazos: Resiste las ganas de afirmarte a las barras laterales, porque mientras más te muevas, más calorías quemas.
–Usa las manillas para un ejercicio de cuerpo entero: Empuja y tira activamente de las manillas (no sólo te afirmes), para quemar más calorías, trabajar el tren superior de tu cuerpo y elevar tu ritmo cardíaco.
–Utiliza la resistencia: Hacer que tus músculos se esfuercen más es una forma segura de quemar más calorías.
–Cuida tu ritmo: El ritmo monótono de la elíptica puede hacer que trabajes más lento sin que te des cuenta, así que asegúrate de que te estés moviendo lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y que se mantenga entre las 140-160 pulsaciones por minuto.
–Incluye intervalos: Alternar entre periodos cortos de empujar tu cuerpo al máximo con otros de recuperación te permitirá mantener a tus músculos alertas y quemarás más calorías.
–Los ejercicios que usan tu propio peso queman más calorías. En vez de hacer ejercicios de brazos con pesas, acuéstate en el piso y haz flexiones de brazos. Se ha probado que queman más calorías!
–Fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro creando inestabilidad: Párate en una pierna cuando estés haciendo pesas, o trabaja con una pelota de ejercicios. Así usarás más músculos para sostener tu cuerpo en vez de sólo los que trabajas con las pesas.
–Haz sets: Moverte rápido entre un ejercicio y otro sin descansar no sólo te ahorra tiempo, pero también aumenta la intensidad del ejercicio y hace que tus músculos trabajen más.
–Haz ejercicios que trabajes más de una parte del cuerpo a la vez: Busca alternativas de ejercicios más completos que los tradicionales. Prueba haciendo planchas y luego levantándote y saltando, o haz saltos con pesas en las manos para hacer el ejercicio más desafiante.
Paisajes hermosos, alto gasto calórico y un cuerpo tonificado son algunos de los beneficios de correr en el exterior. Pero si no lo haces con cuidado puedes terminar con lesiones y malas experiencias.
Mantente a salvo y asegúrate de que tus primeras corridas afuera sean las mejores con estos tips!
Cuando partas, lo último que quieres es tener que preocuparte de perderte, así que antes de vestirte con tu mejor look deportivo, averigua! Pregunta a tus amigos dónde corren, usa aplicaciones para encontrar rutas populares y ve si hay algún parque cerca de tu casa donde puedas correr segura. Mientras más populares y visibles los caminos, mejor. Y si te sientes insegura, pide a alguien que vaya contigo la primera vez.
Además de tener que lidiar con tu ambiente, correr sin el impulso de una trotadora es mucho más agotador para el cuerpo. Los músculos tienen que trabajar más duro para empujar el cuerpo y las articulaciones se ven más amenazadas por correr en terreno más duro y disparejo.
Cuando partas corriendo en el exterior, no esperes correr como lo hacías en la trotadora. Dale a tu cuerpo tiempo para ajustarse alternando entre entrenamientos en máquinas y afuera, y para hacer la transición más suave y evitar lesiones, comienza corriendo en superficies blandas como pasto o gravilla.
Tu régimen debería incluir más que sólo carreras. Cuando estás en la trotadora, hay programas que te exigen calentar y enfriar, no así cuando estás afuera. También recuerda elongar tus músculos terminando tu carrera con una caminata rápida y luego haciendo elongaciones localizadas. Finalmente, no olvides trabajar en tu fuerza. Como el cuerpo trabaja más duro cuando corres afuera, necesitas entrenar tus músculos y articulaciones para que puedan soportar el ejercicio y no provoques lesiones.
Si has seguido todos los consejos anteriores pero todavía sientes dolor y molestias, anda a ver un doctor, entrenador o terapeuta físico para que te haga una revisión. Permitiendo que te revise un especialista podrás averiguar qué tipo de corredora eres y qué cosas tienes que hacer para mejorar tu forma y tiempo en el camino.