De vez en cuando es muy bueno darle un break a la carne, y lo mejor es que puedes reemplazarla por preparaciones exquisitas y muy saludables, y esta es una de ellas! Sigue bajando para que veas los ingredientes que necesitas y los pasos a seguir.
Ingredientes:
– 1 cebolla mediana picada muy fina
– 200 grs de champiñones picados finamente
– 1 taza de puerros picados
– 1 1/4 taza de lentejas cocidas
– 1/2 taza de semillas de girasol tostadas
– 1 cucharada de mostaza
– 2 cucharadas de levadura
– 1 cucharada de salsa picante
– 2 cucharadas de vinagre blanco
– 2/3 taza de panko o pan rallado
– 1 cucharadita de sal
– 1/2 cucharadita de pimienta
– Toppings: A elección (Puede ser repollo morado, lechuga, tomate, palta, mayonesa, ketchup etc…)
1. En un sartén calentar aceite de oliva a fuego medio, agregar la cebolla y cocinar por 10 minutos aprox. Luego agregar los champiñones y cocinar hasta que queden más blandos. Incorporar el puerro y seguir revolviendo y cocinando por unos minutos. Retirar y dejar a un lado.
2. En una procesadora moler 3/4 taza de las lentejas por unos 5 segundos, y luego pasar a un bowl, y agregar los vegetales cocidos y el resto de los ingredientes. Mezclar bien y agregar la sal y pimienta necesaria. Meter el bowl al refrigerador por unos 15 minutos.
3. Usando tus manos, tomar una porción de la mezcla y formar las hamburguesas (6 aprox). Cocinar en el sartén con un poco de aceite de oliva por unos 5 minutos por lado.
4. Por último armar tu hamburguesa con los toppings que prefieras (nosotras somos fanáticas de ponerle repollo morado y mayonesa).
Cada día somos más las que optamos por una dieta centrada en el consumo de verduras, frutas, semillas o cualquier otro producto de origen vegetal.
Pero…¿Es tan buena para nuestra salud como dicen?
Si fuéramos responsables, he incluyéramos en nuestra vida los siguientes alimentos (que son altísimos en proteínas), de seguro que si…
Porotos
Una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que pudiesen existir.¡Además son muy asequibles! Solo una taza de porotos tiene 15 gr de proteína. Remójalos durante toda la noche para disminuir su tiempo de cocción.
Garbanzos
¡Nos encantan los garbanzos! Dentro de la familia de las leguminosas, el garbanzo es el que más destaca por su valor nutricional. Y es que además de proteína (17 gr por taza), están llenos de vitaminas, minerales, fibra y lecticina, un compuesto que ayuda a eliminar las grasas. Ten siempre en tu refrigerador un rico hummus (pasta de garbanzos) que saciará cualquier antojo que pueda aparecer.
Lentejas
Otra leguminosa. Las lentejas, al igual que los porotos y los garbanzos, son baratas y versátiles de preparar. Una taza de lentejas tiene 18 gr de proteína.
Tofu
Uno de los alimentos más representativos de la cocina vegetariana. Elaborado a partir de la cuajada de la leche de soya, el tofu (o queso de soya) es un alimento proteico sumamente fácil de digerir. Nuestra forma favorita de comerlo es a la parrilla. ¡Queda crujiente y delicioso!
Quinoa
El alimento prehistórico que ha perdurado en el tiempo gracias a sus increíbles características nutricionales. 1 taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, la quinoa contiene una cantidad satisfactoria de todos los aminoácidos esenciales.
Leche de Soya
De todas las leches vegetales que venden en el mercado, la de soya es la única que supera a la leche de vaca en nivel de proteínas.
Frutos secos
Las almendras, las nueces, el maní, y las castañas de cajú, son los frutos secos con mayor concentración de proteínas. Cómelos con moderación, así como son saludables, son altísimos en calorías.
Levadura nutricional
Este suplemento en polvo, también conocido como nooch, es muy popular en dietas veganas y vegetarianas, ya que además de proteínas, contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para vivir..
Verduras de hoja verde
Mientras más verde la hoja, mayor concentración de proteínas tendrá. Añadir brócoli, espinaca, kale, o acelgas a todas tus preparaciones es la decisión más acertada y saludable que podrías tener.
Porque ser vegetariana no tiene porque ser malo, ni mucho menos desabrido, hoy te enseñaremos a preparar esta hamburguesa que nada tiene que envidiarle a la clásica burger americana.
Sigue bajando para ver la receta…
Ingredientes: Para 10 hamburguesas
-6 tazas de coliflor cocida y picada (solo las flores de la cabeza)
-1 taza de quinoa cocida
-3 huevos
-3/4 de taza de almendras molidas
-3/4 de taza de queso parmesano rallado
-3 cucharadas de aceite de oliva
-1 cucharadita de comino en polvo
-sal y pimienta a gusto Acompañamientos
-mostaza dijon
-repollo morado picado
-salsa verde (mezcla de palta, mayonesa y cilantro y jugo de limón)
-pan fresco (a elección)
Preparación:
-Precalentar el horno a 180º.
-Colocar todos los ingredientes en un bowl grande. Revolver con una cuchara de palo hasta obtener una mezcla bien espesa y grumosa.
-Humedecer las manos con agua tibia para formar 10 hamburguesas iguales.
-En una sartén grande, calentar a fuego medio 2 cucharadas de aceite. Cocinar las hamburguesas con mucha precaución para que no se rompan, hasta que estén doradas por ambos lados.
-Una vez que estén listas, retirarlas y dejarlas reposar sobre papel absorbente.
-Armar las hamburguesas con un el pan a elección, y colocar un poco de mostaza, repollo morado y salsa verde en la parte superior.
-Servir inmediatamente.
¡Esta deliciosa pizza con masa de coliflor es especial para ti!
¡Leíste bien! El coliflor es la base de esta creativa y saludable pizza vegetariana libre de gluten, grasas y porque no decirlo ¡Culpa!
Sigue bajando para aprender está fácil receta…
Ingredientes: Para 6 porciones
Para la masa
-aceite anti-adherente
-3 tazas de coliflor cocido y rallado
-1 huevo ligeramente batido
-1 taza de queso mozzarella rallado
-1/2 taza de queso parmesano rallado
-sal y pimienta
Para los toppings
-1/4 de taza de salsa de tomate
-1/4 de taza de queso mozzarella rallado
-1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
-hojas de albahaca para decorar
Preparación:
– Precalentar el horno a 180º.
-Forrar un lata para horno con papel mantequilla.
-En un bowl, colocar el coliflor, el huevo, el mozzarella, el queso parmesano y la sal. Mezclar todo hasta obtener una masa homogénea y moldeable.
-Estirar la masa sobre la bandeja forrada con papel mantequilla (puedes darle la forma que quieras, en este caso la vamos a hacer circular)
-Hornear entre 10 a 15 minutos, o hasta que la masa tome un ligero color dorado.
-Retirar del horno. Dejar enfriar.
-Para armar la pizza, poner en el siguiente orden y sobre toda de superficie la salsa de tomate, el queso mantecoso, el queso parmesano y el tomate natural.
-Hornear nuevamente por 10 a 15 minutos o hasta que el queso se derrita. Retirar.
Además de que las hamburguesas mismas son muy ricas, la salsa ranch le da el toque final que necesita el plato. Son ideales para prepararlas juntos a tus amigas, para recibir invitados o para un almuerzo familiar! Sigue bajando para que veas los ingredientes que necesitas y los pasos que debes seguir.
INGREDIENTES (Para hacer 4 hamburguesas):
– 1/2 taza de quinoa
– 1 1/2 taza de porotos blancos cocidos o un tarro de 400 grs en conserva
– 1/2 taza de chalotas picadas
– 1 cucharada de aceite
– 1/4 taza de perejil picado
– 2 cucharaditas de salsa Worcestershire
– 1/2 cucharada de sal
– 1/4 cucharadita de pimienta negra
– 1 cucharada de levadura instantánea
– Ralladura de 1/2 limón
– 1 cucharada de cebollín picado
– 2 cucharadas de harina
– 1/3 taza de semillas de maravilla
PREPARACIÓN
1. Comienza cocinando la quinoa. Luego agrega el aceite en un sartén y saltea las chalotas hasta que queden cocidas.
2. Agrega las chalotas en un bowl junto con todos los otros ingredientes, y junto con una taza de la quinoa cocida.
3. Mezcla todos los ingredientes con ayuda de tus manos, y muele un poco los porotos para que se integre todo. Si la mezcla no se une bien, puedes agregar un poco más de harina.
4. Luego formas las 4 hamburguesas y refrigera por unos 30 minutos para que sea más fácil cocerlas. Luego en un sartén calienta un poco de aceite y una vez que esté bien caliente agrega las hamburguesas y cocina por ambos lados hasta que se doren, y luego traspasa al horno y cocina por unos 10 minutos a 180ºC.
5. Sirve dentro del pan que prefieras junto con un poco de la salsa ranch y tus toppings favoritos.
Para la salsa ranch:
– 1/2 taza de castañas de caju remojadas en agua hirviendo por 30 minutos
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1/2 cucharadita de ajo en polvo
– 1 cucharadita de mostaza de Dijon
– 1 cucharadita de vinagre de manzana
– 2 cucharadas de jugo de limón
– 4 cucharadas de agua
– 1/4 tazas de hierbas a elección picadas (perejil, cilantro, cebollín, ciboulette etc)
– Sal y pimienta
Enjuaga las castañas y agrégalas en una procesadora junto con al aceite, la mostaza, el ajo, el vinagre, el jugo de limón, el agua, la sal y pimienta. Muele hasta que quede todo bien integrado, y luego traslada a un pocillo y agrega las hierbas picadas, y más sal y pimienta si es necesario.
No tenemos palabras para describir estos exquisitos calzones! Probamos la receta y quedamos realmente fascinadas. Es muy fácil de hacer, es saludable, y es una alternativa muy entretenida y rica para hacer un plato vegetariano. Sigue las instrucciones y no esperes más!
Ingredientes: (para 4 porciones)
– 280 grs de espinaca picada (puede ser fresca o descongelar la que viene congelada)
– 225 grs de ricotta
– 100 grs de queso mozzarella rallado
– 30 grs de queso parmesano rallado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 huevo grande + 1 yema, ligeramente batidos con 2 cucharadas de agua
2. Combina en un bowl la espinaca, ricotta, mozzarella, aceite de oliva, huevo, orégano y la pimienta.
3. Luego coloca la masa en una superficie con un poco de harina y divídela en 4.
4. Con un uslero o tus manos, estira la masa y forma 4 círculos de 18 cm de diámetro aproximadamente.
5. Luego coloca en cada una de las masas un cuarto de la mezcla de espinaca. La mezcla ponla en una mitad del círculo, para luego tomar la otra mitad y cerrar el calzone como se ve en las imágenes. Deja 2,5 cm de borde para poder cerrar bien el calzone.
6. Pinta los bordes que dejaste de 2,5 cm con un huevo batido y cierra bien el calzone presionando los bordes para que no se salga el relleno.
7. Con un cuchillo realiza 5 cortes como se ve en las imágenes, y luego pinta todo el calzone con huevo batido.
8. Coloca los calzones en la lata del horno sobre un papel mantequilla y cocina por 8 minutos. Retira del horno, vuelve a pintar con huevo batido y tira encima una pizca de sal y el queso parmesano rallado. Vuelve a meter al horno y cocina por 7 minutos más aproximadamente.
9. Una vez dorados, retira del horno, espera unos 3 minutos y sirve!
Muchas de nosotras, cuando pensamos en una ensalada, nos imaginamos un plato liviano de lechugas, tomates y si es que tenemos mucha suerte alguna proteína. Cuando la verdad, es que su real significado es: “platillo que se prepara mezclando distintos alimentos, crudos o cocidos y se sirve tibio o frío, aliñado o aderezado con alguna salsa a elección”.
Hoy, honraremos este significado con esta deliciosa ensalada otoñal. Su mezcla de sabores, colores y texturas convertirán a este delicioso platillo, tibio, contundente y natural, en tu almuerzo favorito de la semana.
¿Estás lista?!
Ingredientes: Para 4 porciones
Para la base
-1 lechuga costina finamente picada
-1/2 zuchinni rallado
-2 tomates picados en cubitos
-1 taza de garbanzos cocidos
-1/2 taza de hojas de albahaca picadas Para la salsa
-1 taza de yogurt natural
-1 limón (su jugo)
-sal y pimienta
-2 cucharadas de aceite de oliva Para los chips
-1 papa camote picada en palitos (como papas fritas)
-2 pan pitas cortados en tiritas
-Aceite de oliva (también puede ser de sésamo o de coco) para freír
Preparación
-En un bowl grande, mezclar todos los ingredientes para la base revolviendo con una cuchara de palo. Forrar el bowl con un film plástico y dejar reposar por media hora en el refrigerador para que los vegetales vayan soltando todos sus jugos.
-En otro bowl, mezclar bien los ingredientes del aliño hasta obtener una salsa ligera y bien homogénea. Reservar.
-En una sartén con aceite de oliva bien caliente, freír las camotes y las tiritas de pan pita hasta lograr un ligero color dorado. Colocar los chips sobre papel absorbente para quitar el exceso de grasa.
-Para armar la ensalada, colocar primero una buena cama de la base, verter encima el aliño y decorar con los chips.
-Consumir inmediatamente para que los chips no remojen.
El amor y la dedicación por la cocina son dos cualidades que han caracterizado desde muy pequeña a la dueña de este exitoso restorán vegetariano, el cual se destaca por ofrecer platos saludables con sabores únicos y deliciosos en un ambiente súper acogedor.
Sigue leyendo la inspiradora historia de Sol, y conoce sus mejores tips de cocina, estilo y belleza.
1- ¿Cómo te formaste y cuál crees que a sido la clave del éxito de tu restorán?
Primero estudié pedagogía en la Universidad Católica donde me formé como guía Montessori.
Trabajé algunos años en un colegio, pero la cocina y el rubro gastronómico siempre estuvieron presentes en mi vida. Desde que nací, crecí en el restaurante de mi papá, José Fliman el Huerto, donde aprendí acerca del servicio y manejo un restaurante.
Viví un año en Nantes, Francia, ahí trabajé en un colegio haciendo clases de español. Después me fui dos años a Barcelona y me formé como cocinera y pastelera en la Escuela Hofmann. Al volver a Chile, trabajé un año en El Huerto y luego, junto a mi hermano Diego, abrimos Quínoa.
Pienso que la clave del éxito ha sido trabajar en lo que me gusta, hacer las cosas con dedicación y estar siempre presente.
2- ¿A muchas mujeres nos pasa que nos da lata cocinar y terminamos comiendo cualquier cosa por flojera, que tips nos darías para motivarnos a preparar comida saludable en casa?
Tener siempre opciones saludables a la vista, muchas frutas y verduras frescas de diferentes variedades y colores. Abastecer la despensa con semillas y frutos secos. Lo ideal es que al abrir nuestro refrigerador o nuestra despensa tengamos ingredientes sanos, atractivos y de buena calidad, así nos inspiramos para preparar platos deliciosos.
3- ¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
Mi tip de belleza es la energía positiva y la sonrisa que ilumina y hace brillar.
4- ¿Cuál es tu indispensable de belleza?
La hidratación es fundamental, tomar harta agua durante el día. También me ayuda dormir bien, hacerme masajes de relajación y practicar pilates.
Por otra parte, usar buenas cremas humectantes y protector solar todos los días.
Y acabo de lanzar mi nuevo libro de cocina que se llama “Niños, a comer”, es un libro de crianza y alimentación que escribí con María José Buttazzoni (educadora y dueña del jardín infantil Ombú), es una guía que combina consejos de cuidado, apego y desarrollo con más de cien recetas ricas, coloridas y saludables para los niños.
El libro nace de la inquietud de dar herramientas a las madres y padres para educar el paladar de sus hijos/as usando ingredientes que podemos encontrar en cualquier feria o mercado, invitar a cocinar en la casa y preocuparse de lo que nuestros niños se meten a la boca. Al final de cada capítulo hay ideas fáciles y creativas para jugar y estimular a los niños en cada etapa de su desarrollo, usando ingredientes cotidianos de la cocina. La fotos son de Macarena Álvarez y las ilustraciones de María Silva.
Vivimos en una sociedad que se concentra cada vez más en conseguir un estilo de vida saludable. Por lo mismo, es importante estar al tanto de los últimos y mejores tips para lograrlo.
Sigue leyendo para ver los diez mejores blogs de fitness para seguir, de seguro encontrarás en ellos inspiración para mejorar tus hábitos!
Adrianne Ho / Sweat The Style
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Su lema es que la comida sana no tiene porqué ser aburrida, así que si quieres aprender recetas sabrosas que además son saludables, revisa su blog. Te aseguro que sus fotografías te dejarán la boca hecha agua!
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Hannah Bronfman de HBfit postea sobre bienestar, fitness, moda, viaje y música. Vive bajo el mantra “tu cuerpo es un templo,” y busca educar e inspirar a amigos y seguidores con un estilo de vida más sano.
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Evann Clingan es una analista de día y blogger de fitness de noche. Desde Nueva York comparte sus experiencias con el objetivo de inspirar y motivar a otros a optar por un estilo de vida saludable.
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