Si estás constantemente luchando contra tu viente hinchado, que además de ser incómodo no es grato a la vista, en primer lugar tienes que descartar que esto se trate de alergia o sensibilidad al gluten. Pero si ya sabes que no se trata de esto, la respuesta puede ser tan simple como comer más fibra. En términos generales, por la ingesta de 2.000 calorías al día, 25 gramos deberían corresponder a fibra. Para prevenir el cáncer, deberían ser 30 gramos o más (pero cuida no exagerar porque podría conducir a mayor hinchazón).
Es fácil consumir esta cantidad de fibra, siempre y cuando tu dieta sea en base a vegetales, centrándote en las frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos. Para ayudarte con esto, te dejamos aquí un plan de alimentación que te ayudará a consumir el ideal de calorías, proteínas y fibras, lo cuál te servirá para curar tu estómago hinchado!
Desayuno
Desayuno: Avena
– 1/2 taza de avena: 150 calorías, 4,1 gramos de fibra, 5,3 gramos de proteína.
– 1 taza de leche de soya sin azúcar (la mitad para cocinar tu avena y la otra mitad para tomarla): 80 calorías, 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína.
– 1/2 taza de arándanos: 42 calorías, 1.8 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
– 1 cucharada de nueces picadas: 48 calorías, 0,5 gramos de fibra, 1,9 gramos de proteína.
– 1 cucharadita de maple syrup: 50 calorías, 0 gramos de fibra, 0 gramos de proteína.
Total: 370 calorías, 8.4 gramos de fibra, 14,7 gramos de proteína.
Snack: Fruta
– 1/2 manzana: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Almuerzo
Almuerzo: Camote asado y ensalada de quinoa.
– 1/2 taza de porotos negros.
– 1/2 taza de quinoa cocida.
– Vinagreta de vinagre balsámico.
– 1/4 pimiento rojo, cortado en cubitos.
– 2 tazas de verduras de hoja verde.
– 1 camote pequeño cortado y tostado.
– 1 cucharada de arándanos secos.
– 1 cucharada pequeña de semillas de girasol.
Total: 484 calorías, 12,6 gramos de fibra, 15,8 gramos de proteína.
Snack de la tarde: Hummus y zanahoria.
– 1 cucharada de hummus: 35 calorías, 0.5 gramos de fibra, 1 gramo de proteína.
– 8 zanahorias baby: 28 calorías, 1.4 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 63 calorías, 1.9 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína.
Comida
Comida: Salmón al horno con porotos verdes y tomate.
– 3/4 taza de porotos verdes.
– 10 tomates cherry pequeños.
– 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– Sal y pimienta recién molida.
– 1 filetito de salmón con o sin piel.
– 1/2 limón.
– 3 hojas de albahaca fresca.
Total: 416 calorías, 5.4 gramos de fibra, 47 gramos de proteína.
Total diario: 1.426 calorías, 32,6 gramos de fibra, 79,5 gramos de proteínas.
