Por años se nos ha dicho que el consumo de carbohidratos es malo para nuestra salud. Pero luego de analizar el estudio realizado por la nutricionista Vicki Shanta Retelny, autora del libro “Total Body Diet For Dummies”, nos dimos cuenta de que esto no es así. Obviamente, si comes pasta todo los días, es imposible lograr tu peso ideal, pero si comieras los carbohidratos correspondientes, estos podrían incluso ayudarte a perder peso.
¿Impresionada?
Se trata de los granos enteros, que además de ayudarnos con la perdida de peso, han demostrado ser beneficiosos para nuestra salud. Y es que al conservar las tres partes del grano, estos nos aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas, antioxidantes y minerales que mejoran y aceleran nuestro metabolismo.
¿Quieres saber cuáles son?
Algunos de estos son:
-Quinoa
-Cebada
-Trigo
-Avena
-Arroz integral
-Amarantto
¿Qué esperas para incluir en tu dieta este tipo de granos?!
Una despensa bien surtida es una de las mejores maneras de asegurarte que podrás disfrutar de comidas sanas y deliciosas al instante. Es más, investigaciones muestran que tener la cocina nutrida de alimentos saludables y buenas alternativas alimenticias, puede incluso ayudar a perder kilos. Esto se debe a que varios estudios muestran que las comidas caseras son porciones más pequeñas y por lo tanto son menos calorías, tienen menos grasas saturadas y azúcares añadidos, y contienen más frutas y verduras en comparación con las comidas preparadas compradas. De hecho, un estudio informó que existen cerca de 2 a 4 veces de mayor riesgo de sobre peso u obesidad al consumir cortantemente alimentos comprados fuera de casa.
Mantén estas opciones nutritivas a mano, lo que te ayudará a poder preparar comidas equilibradas en sólo algunos minutos!
1. Aceites saludables.
Lo recomendable es tener al menos tres tipos diferentes en tu despensa. El primero es el aceite de oliva extra virgen, que es rico en antioxidantes beneficiosos y grasas mono insaturadas. Puedes usarlo para saltear, rociar o también hacer aderezos. Cuando no quieres que el aceite domine la comida, puedes usar un aceite de oliva “light”. Para los platos asiáticos, puedes usar aceite de sésamo, que también es más bajo en grasas saturadas y rico en mono y poli insaturadas que son beneficiosas.
2. Vinagres.
El vinagre ayuda al control del azúcar y los niveles de insulina en la sangre y además añade mucho sabor a una gran variedad de platos, como lo aliños para ensaladas, aderezos o salsas. Los infaltables son el de sidra, el de vino tinto, el balsámico, el de jerez y el de arroz (especialmente para los platos asiáticos).
3. Tomates en conserva.
Debido a que los alimentos enlatados son recogidos y procesados en su punto óptimo de maduración, tienen tanto – o incluso más – nutrientes que los productos frescos. Por ejemplo, los tomates enlatados ofrecen un bono nutricional, porque al triturarlos y cocinarlos aportan más licopeno, que es el carotenoide que hace que los tomates sean rojos y ofrece un anticancerígeno y propiedades saludables para el corazón. Siempre es bueno tener una variedad de ellos, como triturado, cortado en cubitos, salsa de tomates enteros o puré de tomates.
4. Porotos enlatados.
Se ha demostrado que las comidas que incluyen legumbres (porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, porotos de soya) aumentan la saciedad en más de un 30%. Para aumentar el factor de saciedad de tus comidas, ten siempre porotos enlatados que puedes añadirlos a una ensalada, sopa, guisos o platos vegetarianos.
5. Hierbas y especias secas.
Gramo a gramo, las especias y hierbas secas contienen más antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos. Un estudio de más de 3.000 alimentos comunes encontró que las hierbas secas como el clavo de olor, la pimienta, el orégano, el jengibre, la canela, la cúrcuma, la albahaca, la salvia y el romero, fueron algunas de las que tenían mayor cantidad de antioxidantes concentrados. Una cucharadita de canela molida tiene tantos antioxidantes como una taza de jugo de granada o ½ taza de arándanos.
6. Granos enteros (Arroz integral, pasta de trigo entero, avena, quinoa).
Debido a su alto contenido de antioxidantes y fibra, las dietas ricas en granos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, y ayuda a mantener un peso saludable a través del tiempo. Asegúrate de tener un montón de ellos en tu despensa para cuando quieras comer carbohidratos saludables.
7. Miel, miel de palma, maple syrup.
Muchas recetas sencillas requieren un poco de endulzante, y estos azúcares tienen antioxidantes beneficiosos y otros compuestos bioactivos que pueden mejorar la salud. Aunque todos tienen entre 16 a 20 calorías por cucharadita, lo que hace que deban limitarse, tu despensa siempre debe tener miel, miel de palma y maple syrup, pero recuerda que debes usarla con moderación.
8. Frutos secos y mantequillas de frutos secos.
Las personas que comen frutos secos son consistentemente más delgadas que aquellos que no los consumen, además sus grasas insaturadas y antioxidantes ayudan al cuerpo a defenderse de enfermedades al corazón y de la diabetes tipo 2. Cuando consumas mantequilla de frutos secos, preocúpate de hacerla tú misma o elige opciones naturales u orgánicas que tengan sólo un máximo de 2 ingredientes: fruto seco y sal (incluso la sal no es siempre necesaria).
9. Mostazas.
Las mostazas son mucho más que un agregado para un sandwich. La mostaza ayuda a la inflamación y también tiene propiedades que ayudan contra el cancer y beneficios para la salud del corazón. Puedes tener mostaza amarilla, piedra y tierra y también mostaza Dijon para agregar a las carnes y a los aderezos de ensaladas.
10. Salsas.
Una forma de agregar sabor mientras mantienes lejos la grasa, los azúcares y las calorías bajo control, son las salsas como la soya, hoistin, tahini, etc. Siempre busca las opciones que sean bajas en sodio.
Si estás constantemente luchando contra tu viente hinchado, que además de ser incómodo no es grato a la vista, en primer lugar tienes que descartar que esto se trate de alergia o sensibilidad al gluten. Pero si ya sabes que no se trata de esto, la respuesta puede ser tan simple como comer más fibra. En términos generales, por la ingesta de 2.000 calorías al día, 25 gramos deberían corresponder a fibra. Para prevenir el cáncer, deberían ser 30 gramos o más (pero cuida no exagerar porque podría conducir a mayor hinchazón).
Es fácil consumir esta cantidad de fibra, siempre y cuando tu dieta sea en base a vegetales, centrándote en las frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos. Para ayudarte con esto, te dejamos aquí un plan de alimentación que te ayudará a consumir el ideal de calorías, proteínas y fibras, lo cuál te servirá para curar tu estómago hinchado!
Desayuno
Desayuno: Avena
– 1/2 taza de avena: 150 calorías, 4,1 gramos de fibra, 5,3 gramos de proteína.
– 1 taza de leche de soya sin azúcar (la mitad para cocinar tu avena y la otra mitad para tomarla): 80 calorías, 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína.
– 1/2 taza de arándanos: 42 calorías, 1.8 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
– 1 cucharada de nueces picadas: 48 calorías, 0,5 gramos de fibra, 1,9 gramos de proteína.
– 1 cucharadita de maple syrup: 50 calorías, 0 gramos de fibra, 0 gramos de proteína.
Total: 370 calorías, 8.4 gramos de fibra, 14,7 gramos de proteína.
Snack: Fruta
– 1/2 manzana: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Almuerzo
Almuerzo: Camote asado y ensalada de quinoa.
– 1/2 taza de porotos negros.
– 1/2 taza de quinoa cocida.
– Vinagreta de vinagre balsámico.
– 1/4 pimiento rojo, cortado en cubitos.
– 2 tazas de verduras de hoja verde.
– 1 camote pequeño cortado y tostado.
– 1 cucharada de arándanos secos.
– 1 cucharada pequeña de semillas de girasol.
Total: 484 calorías, 12,6 gramos de fibra, 15,8 gramos de proteína.
Snack de la tarde: Hummus y zanahoria.
– 1 cucharada de hummus: 35 calorías, 0.5 gramos de fibra, 1 gramo de proteína.
– 8 zanahorias baby: 28 calorías, 1.4 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 63 calorías, 1.9 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína.
Comida
Comida: Salmón al horno con porotos verdes y tomate.
– 3/4 taza de porotos verdes.
– 10 tomates cherry pequeños.
– 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– Sal y pimienta recién molida.
– 1 filetito de salmón con o sin piel.
– 1/2 limón.
– 3 hojas de albahaca fresca.
Total: 416 calorías, 5.4 gramos de fibra, 47 gramos de proteína.
Total diario: 1.426 calorías, 32,6 gramos de fibra, 79,5 gramos de proteínas.
