Si haces deporte más de tres veces por semana, seguramente has pasado por esos días en los que no quieres transpirar más. Y como nos encanta que te mantengas activa y motivada con el ejercicio, hoy te enseñaremos esta rutina de 15 minutos que puedes realizar sin necesidad de hacer mucho esfuerzo. Créeme, te mantendrás en forma sin sudar ni una sola gota.
Sigue bajando para aprender este sencillo ejercicio que no necesita de un equipo especial.
Plancha con estocada torcida
-Colócate en posición “planchita” con los brazos bien estirados.
-Haz una estocada con tu pie izquierdo y lleva el brazo del mismo lado hacia el techo.
-Vuelve a la posición inicial
-Realiza 10 repeticiones a cada lado.
Abdominal con torsión
-Acuéstate sobre tu espalda, extendiendo tus brazos hacia los lados.
-Levanta tus piernas de manera que entre tus rodillas y tu cadera se forme un ángulo de 90 grados.
-Sin que se desarme el ángulo, lleva tus pies hacia la izquierda hasta casi tocar el piso.
-Mantén durante tres segundos y vuelve a la posición inicial.
-Realiza 20 repeticiones a cada lado.
Abdominal en posición fetal
-Siéntate en posición fetal (coloca tus manos arriba de tus rodillas, sin apoyar los pies). equilibra todo tu cuerpo en la zona de tu trasero.
-Suelta tus rodillas hacia adelante y tus brazos hacia los lados (sin tocar el suelo).
-Mantén durante tres segundos y vuelve a la posición inicial.
-Realiza 10 repeticiones.
Puente con elongación de piernas
-Colócate en “posición de puente” con las caderas hacia arriba y los brazos a los lados.
-Estira tu pie izquierdo hacia adelante y llévalo hacia arriba.
-Mantén por tres segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
-Realiza 10 repeticiones en cada pierna.
Trabajo de triceps y glúteos
-Siéntate en el suelo con las rodillas flectadas, y los brazos apoyados atrás (las manos deben quedar apuntando hacia tus pies)
-Estira tus codos y levanta tu trasero hacia arriba. Cuida que tus manos queden a la misma altura de tus hombros.
-Mantén por 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
-Realiza 15 repeticiones.
Puente lateral
-Acuéstate de lado, con los pies estirados y los codos apoyados en el suelo.
-Impulsándote con los codos, eleva tu cintura hacia arriba, manteniendo bien firme y estirado todo tu cuerpo.
-Mantén por 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
-Realiza 15 repeticiones por lado.
Superman
-Acuéstate boca abajo, levanta el pecho del suelo, y lleva tus brazos hacia adelante.
-Con el torso bien estable, dobla tus codos hacia ambos lados.
-Levanta un poco más el pecho y estira tus brazos hacia atrás.
-Vuelve lentamente a la posición inicial
-Realiza 10 repeticiones.
Si quieres ponerte en forma, déjanos decirte que el running es el mejor deporte que podrías elegir. Y es que solo necesitas un buen par de zapatillas para correr esos 5 kilómetros que aunque sabemos que en un principio de aterran, seguramente, después de entrenar mucho los podrás completar sin ningún problema. Es más, seguramente con el tiempo, querrás ir aumentando tus metas y distancias.
Pero antes de comenzar con es te nuevo hobby, es muy importante que realices cada punto de esta completa guía que te ayudará a mantenerte motivada y con mucha energía durante todo este proceso de esfuerzo y mucho entrenamiento.
¿Estás lista para empezar?!
Hazte un chequeo médico
Si nunca antes haz corrido, es muy importante que sepas si estás o no en buenas condiciones para hacerlo. Pide una cita con el doctor, quien con solo algunos exámenes podrá evaluar tu estado físico, entregándote los mejores tips y recomendaciones.
Invierte en un buen par de zapatillas
Hoy más que nunca las tiendas están llenas de zapatillas de lindos colores y combinaciones, sin embargo, esto no quiere decir que sean las más apropiadas para correr. Trata de elegir siempre el calzado más adecuado, que aunque no siempre es el más estiloso, estará cuidando tus pies y tu físico en general.
Inscríbete en una carrera corta
Lo mejor es empezar de menos a más. Si te exiges mucho en un principio, terminaras desmotivada con este deporte, sin ganas de querer correr nunca más.
Ten un plan
Si te inscribiste en una carrera, debes entrenar con un mínimo de seis semanas de anticipación. De esta manera se te hará más fácil, por lo que tendrás más posibilidades de ganar.
Camina
Si te cansas mucho las primeras veces, no hay problema en que camines. Solo asegúrate de llevar un paso rápido y constante, para que trabajes tu musculatura y mejores tu estado físico.
Hazte un horario
Así como la practica hace al maestro, el running se hace más fácil cuando eres perseverante y organizada. Trata de correr al menos tres veces por semana, sin darte cuenta te estarás convirtiendo en una avanzada corredora.
Corre con una amiga/o
Cuando corres con personas con ritmos similares o mayores al tuyo, eres mas responsable y exigente contigo misma, por lo que progresas muchísimo más. Trata eso si de NO superar tus limites, recuerda que todos tenemos distintos estados físicos.
No es fácil encontrar el momento adecuado para hacer ejercicio. Hacerlo antes de ir al trabajo puede significar que estés con demasiado sueño, mientras que si lo dejas para el final del día es posible que termines por saltártelo. Dado que ninguna hora del día es realmente perfecta para cumplir con este importante hábito, que además de ayudarte a perder peso, mejora el estado de ánimo y frena el envejecimiento, entre muchos otros beneficios, recurrimos a la ciencia para saber cuándo es en realidad la mejor hora del día para cumplir con nuestra rutina de deporte. Según informó Inc, un estudio reciente mostró que el momento óptimo para hacer ejercicio y perder peso es justamente en la mañana, con el estómago vacío.
Al parecer, hacer ejercicio después de las horas de ayuno que pasamos durante la noche hace que el cuerpo queme más calorías durante el entrenamiento y después durante el resto del día. Es más, otro estudio también citado por Inc, mostró que las personas que ejercitaban en la mañana con el estómago vacío experimentaban mejor estado de ánimo hasta por 12 horas después de haber entrenado. Por lo tanto, mientras que la idea de hacer deporte muy temprano en la mañana y con el estómago vacío no parece ser exactamente atractiva, parece que deberíamos repensar nuestros horarios diarios para así optimizar los beneficios de nuestros esfuerzos!
Si eres de las que sigue las nuevas tendencias de fitness, entonces seguro el boxeo ya está en tu radar. Si no es así, entonces lee lo siguiente: El secreto de prácticamente todas las modelos de Victoria’s Secret es dar golpes como parte de su rutina de entrenamiento.
Pero, ellas no son las únicas que pueden aprovechar este deporte, por eso aquí te detallamos todo lo que necesitas saber para entrar al ring!
¿Quién lo practica?
Adriana Lima es una de las fieles seguidoras de este deporte. Y, por lo general, cualquier mujer que busque un entrenamiento completo para todo el cuerpo.
¿Por qué es tan popular?
El boxeo trabaja tanto tu cuerpo como tu mente. La rutina se va poniendo gradualmente más complicada, lo que te da un entrenamiento mental (además de mantener el corazón bombardeando ágilmente) y te mantiene muy activa. Un punto extra: te da empoderamiento personal!
¿Cuáles son los beneficios?
El boxeo es la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, por lo que trabajas los músculos y también una mayor resistencia. Además, podrás ver los resultados rápidamente, ya que un sólo entrenamiento de una hora puede quemar hasta 1.000 calorías.
¿Cómo es una clase?
Puedes esperar encontrarte con combinaciones de golpes (ganchos y similares) y ejercicios de peso corporal como sentadillas con salto y otro montón de trabajo abdominal.
Es un hecho que las mujeres que trabajamos, pasamos la mayor parte de nuestros días sentadas en un escritorio. Sin embargo, te contamos que es posible sacarle partido a esto y aprovechar de hacer algunos movimientos de ejercicios (que no te avergonzarán) mientras estás en tu oficina.
Sigue hacia abajo y descubre estas 6 formas de hacer ejercicio en tu escritorio!
1. Para tonificar el trasero: El levantamiento de pierna oculto.
Siéntate derecha y deja que tus piernas se sientan pesadas. Luego, extiende una de tus piernas hacia adelante por debajo de tu escritorio, dejando la otra forme en el suelo. Baja el pie y luego sigue haciendo lo mismo con el otro. Repite por unos dos minutos.
2. Para tonificar tus abdominales: El giro en la silla.
Siéntate con la espalda recta y los pies flotando a pocos centímetros del piso. Pon los dedos ligeramente sobre el borde de tu escritorio, y luego contrae tu ombligo hacia adentro. Usa tus abdominales para girar de lado a lado como se muestra arriba.
3. Para fortalecer los muslos: La pose real.
Siéntate derecha en la silla de tu escritorio y presiona tus rodillas y tobillos juntos entre sí. Luego, mueve las piernas para que queden en un ángulo ligero de 45 grados. Mantén esta posición durante 60 segundos.
4. Para aliviar la tensión del cuello: Los brazos cruzados.
Lleva tu brazo izquierdo detrás de la espalda por la cintura y el brazo derecho también hacia tu espalda pero desde arriba y detrás de la cabeza. Luego, junta todos los dedos de ambas manos (lo mejor que puedas) y mantén. Toma algunas respiraciones profundas y repite en el lado opuesto. Ahora, preocúpate de sentarte recta durante todo el día!
5. Para trabajar esos rollitos: El giro del torso.
Pon tu mano derecha en tu rodilla izquierda y luego gira suavemente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo. También puedes sujetar el respaldo de tu silla en lugar de tu rodilla. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
6. Para un estiramiento total: Las manos arriba.
Sácate los zapatos y siéntate en tu silla hacia adelante. Gira los dedos de los pies hacia la planta y apóyate en ellos al mismo tiempo que levantas los brazos sobre tu cabeza mientras poco a poco te reclinas hacia atrás. Saca tu pecho hacia afuera mientas llevas los hombros hacia el respaldo de la silla. Repite un par de veces.
No alcanzaste a llegar al gimnasio? No hay problema! Todo lo que necesitas es tu celular, un poco de espacio y conocer estas cuentas de Instagram que te proveerán de entrenamientos, tips nutricionales y algunas fotos increíbles que seguro te motivarán a mover el cuerpo.
De todas formas, tienes que saber que la construcción de la musculatura y la pérdida de grasa, es un poco más complicado que hacer sólo ciertos ejercicios, por lo que siempre la ayuda de un profesional para que te recomiende un plan de entrenamiento especialmente para ti es una mejor alternativa. Sin embargo, siempre es bueno contar con esta motivación extra que te ayude a moverte todos los días!
Este dúo de ex atletas viajan por el mundo juntas compartiendo videos de ejercicios que involucran a ellas haciendo de todo, desde circuitos de todo el cuerpo, ejercicios de agilidad, y ejercicios de cardio.
Shonda comparte videos de entrenamientos en que muestra innovadoras formas de incluir las cosas que tienes dando vueltas por la casa. También publica recetas saludables, fotos divertidas de sus hijos y reposts de otros Instagrammers Fit que la inspiran.
BJ Gaddour es el director de Fitness de Men’s Health y autor del libro “Your Body Is Your Barbell”. Él usa su Instagram para compartir rutinas de ejercicios, recetas saludables y consejos sobre la forma y técnica de ejercicio adecuado.
Arrufat es un entrenador personal certificado que trabaja con Nike para llevar los entrenamientos de alta intensidad a las calles de Nueva York. Publica regularmente el entrenamiento del día, citas de motivación y fotos impresionantes de sus clientes.
Massiel “Massy” Indhira Aria es una entrenadora personal bilingüe nacida en la República Dominicana, que después de su lucha contra la depresión, tiene como objetivo ayudar a las personas que utilizan el gimnasio para mejorar su salud tanto mental como física. Ella publica entrenamientos diarios, desafíos de ejercicios, recetas saludables y consejos sobre cómo estar más cómodos en su propio cuerpo.
Shauna, quién tiene un post grado en salud pública, usa su Instagram para mostrar que es posible entrenar literalmente en cualquier parte. Ella postea entrenamientos diarios y ejercicios usando el hashtag #sweataday para motivar a las personas a que se levanten y muevan el cuerpo.
El entrenador Brett Contreras, mejor conocido como “The Glute Guy”, documenta tanto su trabajo como el de sus clientes, para que así puedas ponerte en forma al igual que ellos. Él publica entrenamientos completos (con el mismo peso del cuerpo y otros con peso añadido) y también ejercicios individuales.
Ray Grayson, un entrenador físico personal de Atlanta, ofrece entrenamientos, consejos de nutrición, fotos y citas de motivación para las personas que quieren perder peso, construir musculatura o ganar resistencia.
Anderson creó Kettlebell Kickboxing, mediante la combinación de su experiencia en las artes marciales y de entrenadora personal. En su Instagram ella comparte una variedad de entrenamientos, alimentos saludables y fotos inspiradoras.
Si eres una principiante en el entrenamiento, Ahmadi, entrenador de la Organización Mundial de la Calistenia, postea increíbles videos y tips de la forma apropiada de hacer ejercicios con el peso del cuerpo.
Idalis Velázquez es una ex atleta que publica entrenamientos caseros rápidos y fáciles que son ideales para los principiantes y profesionales. Ella también da a sus seguidores una mirada de sus snacks y comidas saludables favoritas.
Esta cuenta ofrece una ronda de ejercicios rápidos y simples que puedes hacer en la casa (a partir de diferentes cuentas de Instagram que utilizaron los hashtags #homeworkouts , #homeexercises) para días en los que no puedes llegar al gimnasio.
Dwayne “The Rock” Johnson es ex luchador de la WWE y Campeón Nacional de la NCAA. Sus videos en el gimnasio y discursos de motivación te ayudarán a conseguir una motivación extra para tu entrenamiento.
La increíblemente en forma bailarina es la primera mujer afroamericana en recibir el rango de primer bailarín en el American Ballet Theatre. Sus fotos son tanto impresionantes como motivadoras.
Oshlen es un atleta competitivo que participó en los Juegos CrossFit 2014 y 2015. Su alegre Instagram documenta su estilo de vida increíblemente activo.
Elisabeth Akinwale es entrenadora de CrossFit y levantadora de pesas de nivel olímpico. Su Instagram está lleno de fotos y vídeos de sus técnicas de ejercicios, consejos de nutrición, y algunas lindas selfies con su hijo.
Team Some Assembly Required (SAR) es un proyecto iniciado por los veteranos de Ejército de Estados Unidos para los atletas de adaptación y sus colaboradores. El Instagram del grupo incluye fotos de los atletas logrando hazañas increíbles tanto dentro como fuera del gimnasio.
Es una experimentada entrenadora que ha trabajado con clientes como Serena Williams y Kelly Rowland. Jenkins comparte motivadoras fotos, consejos y experiencias de su propio viaje en el fitness para ayudar a las personas a sentirse más cómodas con sus propios cuerpos.
Kneeland es una entrenadora personal que vive en Nueva York. Ella usa su cuenta para animar a la gente a liberarse de la imagen corporal negativa, creer en ellos mismos y creer en sus habilidades.
Stadler es un atleta parapléjico que publica fotos de sus entrenamientos diarios para inspirar a la gente a trabajar duro y ser agradecidos por todo lo que tienen.
Jessamyn se llama a sí misma una “entusiasta de la yoga”. Se ha dedicado a promover la positividad del cuerpo y animar a la gente a centrarse más en cómo se sienten en vez de cómo se ven.
Purvis es entrenadora global de Nike y seguro te inspirará con tu dedicación a vivir una vida sana. Todas sus fotos son de ella entrenando o haciendo entretenidas actividades al aire libre.
Fotos inspiradoras de mujeres atletas, entre ellas Lindsey Vonn, Kelley O’Hara y Misty Copeland, que hacen su rutina de entrenamiento en lugares extraordinarios.
Sabemos que seguir una rutina de entrenamiento en el tiempo y de manera persistente puede ser una tarea difícil, sin embargo, es la forma de poder estar activas, mantenernos activas e incluso seguir una vida en general más saludable en muchos otros aspectos. Si eres nueva en el tema del fitness o estás buscando una motivación adicional, aquí te dejamos 7 consejos que te ayudarán a seguir una rutina más entretenida y más motivadora, lo que te ayudará a poder cumplir tus metas y objetivos!
1. Invierte en ropa deportiva que puedas vestir y transpirar.
Como las personas están cada vez más educadas acerca de sus cuerpos y su salud, es natural que haya un cambio en el estilo de vida que afecta a la moda. Es por esto que es importante invertir en ropa que puedas usar antes, durante y después de tu entrenamiento. Tener un closet completo será una motivación para ti! Puedes comprar, por ejemplo, ropa vintage que siempre tiene un toque cool o algunas de las ediciones limitadas que las marcas lanzan cada cierto tiempo.
2. Haz que el ejercicio sea parte de tu estilo de vida.
Una vez que tienes un guardarropa completo, es tiempo de que incorpores el ejercicio a tu rutina diaria. Mezcla el fitness con tu día a día en lugar de interrumpirlo, ya que de esta manera no lo sentirás como si estuvieras deteniendo todo sólo para obtener un poco de sudor. Toma una clase antes o después del trabajo, ponte de acuerdo con tus amigas para salir a hacer largas caminatas o corre a tu próxima reunión.
3. Compra en las ferias y preocúpate de comer alimentos de verdad.
¿Qué es la comida de verdad? Cualquier cosa que no viene con una etiqueta de información nutricional. Si la lista viene con ingredientes que incluyen palabras que no puedes pronunciar sin experiencia en química, entonces lo más probable es que ese alimento no sea del todo real. Por lo general, los mercados y ferias son un buen lugar para encontrar este tipo de alimentos y en el verano son especialmente buenas! Lo mejor es ir a las ferias orgánicas, donde la fruta y verdura se cosechan justo antes de empezar a cambiar químicamente y perder valor nutricional, que es cuando éstos llegan a los super mercados, y no contienen la misma cantidad de nutrientes. Quizás no puedas notar la diferencia inmediatamente, pero al comer los alimentos adecuados mejorará tu energía, peso, salud y piel!
4. Ejercítate con amigas.
Haz un plan de entrenamiento con tus amigas. Será menos probable que te lo saltes si sabes que alguien más está contando contigo y además la compañía hará que te sientas más motivada a probar con un nivel un poco más alto de dificultad. Por lo general, el ejercicio hace que quieras estar más saludable también en otros aspectos de la vida, por lo que probablemente te animarás a comer mejor y tener nuevos hábitos. Además, está demostrado científicamente que practicar ejercicios que suben el ritmo cardiaco ayuda a que te sientas más cercana a las personas que te rodean y mejora las relaciones interpersonales.
5. Ejercita en la naturaleza.
Saca partido de los días soleados o que no hace tanto frío durante el invierno, para salir del gimnasio y entrenar al aire libre! Puede ser yoga en playa, practicar algún deporte con tus amigas o salir de excursión. Esto añade más variedad a tus entrenamientos diarios y además te permite pasar un tiempo en la naturaleza. Los estudios han demostrado que el ejercicio al aire libre tiene un 50% más de efecto positivo para la salud mental que el gimnasio. Quemar calorías mientras te encuentras con la naturaleza… no puede ser malo!
6. Fíjate metas realistas.
El general, lo mejor que puedes hacer por ti misma y el amor que te tienes es hacer ejercicio para estar sana. Si te sientes feliz, saludable y con espíritu positivo, tu cuerpo te va a seguir. Fíjate metas que se alinean más con tu salud y felicidad que con la forma de tu cuerpo y la talla que quieres alcanzar. Fijarte el objetivo de “correr 30 minutos todos los días para mejorar tu salud y estado de ánimo” es más constructivo que decirte “quiero perder 5 kilos”. Si puedes fijarte un objetivo positivo, harás que sea más motivador poder cumplirlo.
7. Toma suficiente agua.
Muchas veces nuestro cuerpo confunde el tener sed con tener hambre, y esto lleva al consumo innecesario de comida. Dicen que la cantidad correcta de agua para tomar al día es entre 2 y 3 litros, pero si empiezas a sentir sed, esto quiere decir que tu cuerpo ya está deshidratado. Es importante estar siempre tomando agua para evitar la sed. Estar bien hidratada aumenta los niveles de energía, desintoxica el cuerpo, mejora la piel, el pelo y las articulaciones.
