Recordar nuestra infancia siempre es algo lindo y nos hace sentir bien. Para muchas de nosotras, las clásicas películas de Disney y sus canciones nos transportan a la edad de la inocencia y los juegos. Entonces qué mejor que usar estos memorables temas para motivarnos a hacer ejercicios. Así lo entendió Emily Thorpe, personal trainer certificada, quien subió a su canal de YouTube una rutina HIIT de 25 minutos que incorpora algunos de los grandes hits de los éxitos más clásicos de Disney para entregarnos variados tipos de ejercicios (y coreografías de baile también) que harán latir nuestro corazón al máximo.
Tres minutos en remo para luego saltar rápidamente al suelo y sostener por un minuto la postura de plancha puede ser fácilmente parte de una rutina de entrenamiento de CrossFit. Sin embargo, puede que no hayas notado que hay algo clave al hacer esta postura si quieres lograr trabajar tus abdominales.
Aunque definitivamente puedes enfocar tu atención en la parte superior de tu cuerpo presionando realmente el piso y manteniendo los hombros sobre las muñecas, se supone que la plancha es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Entonces, necesitas empujar activamente tu vientre hacia tu columna vertebral, redondeándolo ligeramente hacia arriba, de manera similar a cómo dibujarías tu ombligo cuando realizas una sujeción hueca. Esto ayudará a prevenir una flacidez en el trasero, que no solo no funciona en el núcleo sino que puede ejercer una presión dolorosa en la parte inferior de la espalda.
Piensa en ponerte en una posición de plancha (ya sea en las manos o en los codos), empujando ligeramente el trasero en el aire y luego metiendo el coxis para enganchar los abdominales. Esto ayudará a crear una ligera inclinación pélvica. Ten en cuenta que tu espalda no está arqueada hacia el techo en forma de C y tu columna vertebral todavía está en una posición neutral. Sabrás que lo estás haciendo bien porque sentirás que tus abdominales funcionan instantáneamente (¡y tu cuerpo incluso podría temblar!), y sentirás que tus músculos arden mucho más después de una retención de 60 segundos.
Entre las caras membresías de los gimnasios y los suministros interminables de entrenamiento a los que simplemente no te puedes resistir, hacer ejercicio puede ser bastante caro. Sin embargo, puedes disminuir fácilmente el gasto con algunos trucos ingeniosos como seguir a tus entrenadores favoritos para inspirarte, descargar buenas aplicaciones y disfrutar el aire libre para tu próximo entrenamiento. Si quieres ideas para esto último, sigue leyendo!
1. Subir cerros.
No es necesario que estés rodeada de senderos increíbles, puedes subir cualquier cerro que tengas cerca o disfrutar de una buena caminata por tu ciudad.
2. HIIT.
No es necesario que tengas ningún equipo, ya que hay muchas rutinas HIIT que puedes probar y que solo tienen peso corporal. Todo lo que realmente necesitas es a ti misma, una lista de reproducción motivadora y una superficie pareja.
3. Carreras de intervalo.
Para muchas personas, correr sobre una trotadora es más fácil que hacerlo en la calle. Pero, no tienes que estar amarrada a la cinta para obtener lo mejor del cardio, ya que puedes desarrollar tu resistencia al salir a la calle y de forma gratuita. Puedes hacer intervalos de caminata y trote alrededor de tu vecindario y lentamente aumentar tu ritmo y distancias.
4. Nado.
Nadar al aire libre puede no ser la opción más sabia durante los meses más fríos. Pero cuando hace calor, definitivamente deberías probar el nado en alguna piscina exterior o si vives cerca del mar o lago, aprovecharlo, porque es un excelente cardio de bajo impacto.
5. Escaleras.
Hay una buena razón por la que has visto en el gimnasio una fila esperando para usar la máquina de escalado. Trabaja las piernas, trasero y núcleo mientras te ayuda a conseguir una buena cantidad de transpiración.
Puedes ir a una escalera cerca de tu barrio o si vives en edificio, aprovecha de usar esa y así tendrás el mismo beneficio pero sin costo alguno.
6. Yoga.
Si no quieres gastar cantidades excesivas por clases de yoga, puedes tomar tu colchoneta y salir a un parque. Haz una buena lista de reproducción y busca tutoriales con posturas que puedas practicar fácilmente sola.
7. Correr en la playa.
Las playas no son solo para tomar sol, también es un gran terreno para correr. Si decides correr, caminar o trotar a lo largo de una playa, asegúrate de estirar, calentar y enfriar, porque no es la superficie más indulgentes para tus articulaciones.
8. Andar en bicicleta.
Arrienda, pide prestada o invierte en una bicicleta de segunda mano, y encuentra algunas calles empinadas para subir y bajar. No hay necesidad de estar atrapada en una clase de spinning con un límite de tiempo cuando puedes ir por horas a tu propio ritmo y con tu propia lista de reproducción.
9. Saltar la cuerda.
Saltar la cuerda no es solo un pasatiempo nostálgico de tu niñez, también es una manera increíble de obtener un entrenamiento cardiovascular que no te costará nada. Simplemente toma tu cuerda, amarra las zapatillas y comienza con una rutina divertida.
Transpirar juntos puede acercarlos, además de ser una increíble sensación cuando ves a la persona que quieres disfrutar de lo mismo que tú, además de ser tu mejor animador y motivador. A continuación te dejamos 5 formas simples de lograr tener una relación fitness.
1. Hazlo una competencia.
No hay mejor motivación que una competencia amistosa. Desafíense uno al otro al ver quién puede obtener la mayor cantidad de pasos para el final de la semana o quién puede alcanzar su objetivo de pérdida de peso primero. Pero no te olvides de que es importante que se motiven el uno al otro durante el proceso.
2. Haz las compras de alimentos juntos.
Vayan al mercado o feria de forma regular juntos, y cuando lleguen a casa cocinen en lugar de salir a comer. Esto te ahorrará dinero y además te motivará a comer más saludable.
3. Encuentra un entrenamiento que los dos amen.
Salgan de su zona de confort y prueben diferentes clases y entrenamientos para ver cuáles disfrutan realmente. Si no logran ponerse de acuerdo con uno, alternen los favoritos de cada uno cada semana.
4. Conviértelo en una cita.
Haz que una caminata o una subida al cerro sea el reemplazo de salir a ver una película, por ejemplo. Incluso pueden llevar un picnic para disfrutar de un almuerzo romántico en alguna de las paradas. Si los dos toman vacaciones, no se olviden de incluir algo de deporte en el itinerario y disfrutarlo juntos.
5. Compartan un personal trainer.
Además de reducir el gasto, tener un entrenador junto con tu pareja puede ser una gran oportunidad de vinculación mutua. Pueden ver el progreso de cada uno, animarse y quejarse.
Si tu vientre es el único lugar donde la grasa no desaparece, mientras que no existe una cura mágica en un solo paso, hay algunas cosas que están probadas que sí funcionan y hacen que tus abdominales estén fuertes y planos.
1. Muévete más rápido.
Desafortunadamente, no hay un solo ejercicio o equipo que pueda detectar la grasa del abdomen. Lo que necesitas hacer es un cardio de ritmo rápido para quemar calorías, lo que reducirá tu grasa corporal en general y adelgazará cada parte de tu cuerpo, incluida tu barriga. Olvídate de los paseos relajados con tu perro y elige los tipos de cardio que quemen la mayor cantidad de calorías, como andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda. Haz sesiones de 60 minutos cinco veces por semana para notar realmente la diferencia.
2. Incluye ráfagas cortas.
El cardio básico no es suficiente. Para apuntar a la cintura, el entrenamiento por intervalos es obligatorio. Implica mezclar tu ritmo normal con ráfagas de ritmo rápido. Correr no es la única forma de hacer intervalos. También se pueden hacer al andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o incluso bailar. Hacer repeticiones de subidas también es una forma de entrenamiento de intervalos que, como punto extra, también tonificará tus muslos.
3. Aumenta la fuerza.
Si bien los abdominales por sí solos no disminuirán tu vientre, no debes omitirlos por completo. Una vez que incorporas cardio regularmente y la grasa comienza a eliminarse, quieres tonificartus abdominales. Complementa tu cardio con sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan trabajos básicos como variaciones de tabla, posturas de yoga, etc.
4. Evita estas comidas.
Tener sobrepeso o tener los abdominales débiles no es el único problema que causa una barriga más gorda. Si tienes problemas digestivos, un vientre hinchado también puede hacerte lucir más grande. Ayuda evitar los alimentos que causan hinchazón, como los productos lácteos y los productos con alto contenido de grasa y sodio. Olvídate de masticar chicle ya que te hace tragar aire, y también evita las bebidas carbonatadas como el agua mineral y la cerveza, ya que liberan dióxido de carbono, que puede traducirse en hinchazón.
5. Y dile sí a éstas.
El estreñimiento es una causa de hinchazón, así que asegúrate de consumir suficiente fibra al día (de 25 a 30 gramos). Tomar suficiente agua también es clave para mantener las cosas en movimiento.
6. No te saltes el desayuno.
Definitivamente no dejes pasar la primera comida del día, ya que comer dentro de una hora después de despertar hará que tu metabolismo se empiece a acelerar, lo que te ayudará a reducir tu grasa corporal en general para revelar tu cintura más delgada. Evita las comidas azucaradas y de carbohidratos refinados, y opta por una combinación de carbohidratos complejos con proteínas y fibra. La proteína te darán energía, por lo que te sentirás con más estímulo para hacer ejercicio además de ayudarte a desarrollar músculo. Los carbohidratos mantienen esa energía además de hacerte sentir satisfecha más tiempo.
7. Ni los snacks.
Incluir dos snacks entre las tres comidas principales también es obligatorio. Comer un poco de algo cada pocas horas evitará que el hambre te haga comer en exceso, lo que evitará el aumento de peso. Elige algo que tenga menos de 150 calorías y que sean ricos en proteínas y fibra.
8. Mantén un registro.
Saber cuántas calorías estás consumiendo y gastando es una forma de mantenerte honesta sobre la pérdida de peso. Aunque puede parecer tedioso, mantener un diario de alimentos funciona porque te ayuda a mantenerte responsable de todo lo que comes.
Si hay algo con lo que muchas luchamos todo el tiempo es con la planificación de nuestro entrenamiento, especialmente después del trabajo, cuando estamos cansadas y nuestra mente nos dificulta encontrar la motivación para hacerlo. Si quieres que este año sea por fin cuando encuentras ese equilibrio perfecto entre tu vida laboral, social y deportiva, aquí te dejamos unos tips que te lo facilitarán.
1. Organiza tus entrenamientos con anticipación.
A todas nos encantaría poder (y querer) entrenar todos los días después del trabajo, pero cuando quieres tener una vida laboral, una vida social y algo de tiempo para no hacer nada, es mejor no probar todo al mismo tiempo. Empieza de a poco, prueba con tres entrenamientos a la semana y planifícalos con anticipación para poder administrar mejor tu tiempo.
2. Lleva tu ropa de deporte a la oficina.
Tan simple como suena, empacar y preparar tu bolso de entrenamiento para llevarlo al trabajo realmente te hará más propensa a ir al gimnasio. Este proceso de planificación establece la tarea y te impedirá hacer excusas de último minuto.
3. Asegúrate de que tu gimnasio quede camino a tu casa.
Por más motivada que te despiertes por entrenar en la mañana, no significa que te seguirás sintiendo así en la tarde, y eso es algo para lo que debes prepararte. Entonces, el mejor consejo es que te inscribas en un gimnasio que te quede camino a tu casa, de esta forma es inevitable ir y te ayuda a no hacerte excusas fácilmente.
4. Nunca pierdas de vista tus metas.
Haz lo que necesites para mantenerte motivada. Lo que te ayudará a lograr tus objetivos es hacer un seguimiento de tus entrenamientos, fotos del antes y después, y el progreso que realizas todos los días. Eso te motivará naturalmente a seguir avanzando.
5. Permítete romper el hábito.
Si no eres una persona naturalmente deportiva o inclinada a entrenar, sé paciente contigo misma y date tiempo para agarrar el hábito, no te des por vencida. No tienes que empezar intensamente, porque si lo haces nunca abandonarás el hábito y seguirás esquivando el gimnasio.
6. No te desanimes.
Lo que a veces sucede es que te pierdes un día de entrenamiento y nunca vuelves a retomar la rutina porque lo ves como un fracaso. Claro, perderse un día no es lo ideal, pero está bien si pasa, lo que no puedes dejar es que eso te desmotive. Hacer ejercicio y moldear el cuerpo que quieres necesita tiempo y paciencia, así que permítete eso.
Comenzar un nuevo año y fijarnos una nueva lista de metas, muchas veces incluye agregar una nueva rutina de ejercicios. Si correr sobre una cinta no es para ti, puedes considerar seguir los pasos de algunas modelos famosas y chicas it que optan por pasar un tiempo en el ring.
Para que te motives a probar este deporte que está cada vez más de moda, te dejamos algunas fotos que estas famosas han compartido en sus cuentas de Instagram en plena acción.
Si quieres maximizar tu rendimiento, hay ciertos ejercicios que se adaptan mejor a las necesidades de tu cuerpo en función de tu signo zodiacal. Puede sonarte raro, pero se cree que algunos signos disfrutan de entrenamientos de baja intensidad, mientras que otros prefieren rutinas intensas y de ritmo rápido. Y aunque algunos pueden entrenar fácilmente solos, otros necesitan algo de motivación externa.
¿Cuál deporte deberías estar haciendo según tu signo? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
1. Tauro
Regidos por Venus, el planeta de la gracia y la belleza, los Tauro tienden a preferir los ejercicios que construyen la fuerza en el tiempo. Por lo tanto, una buena opción podría ser el pilates. Tampoco tienen problema de trabajar en solitario, así que otra alternativa es salir a correr o caminar, ojalá rodeada de naturaleza para beneficiar tanto el cuerpo como la mente.
2. Aries
Aries necesita transpirar el estrés, por lo tanto necesitan gran cantidad de actividad física. Este es el por qué: el ardiente planeta Marte es el gobernante de Aries, por lo que tienden a tener mucha energía que liberar. Necesitan variedad e intensidad para realmente ir más allá en cada entrenamiento, por lo que una muy buena opción para ellos es el Crossfit.
3. Géminis
Siempre en movimiento, los Géminis necesitan espontaneidad en sus rutinas de entrenamiento. Una clase de TRX en una buena alternativa para ellos y es importante que lo mezclen con cardio para aumentar su capacidad pulmonar.
4. Cancer
Regidos por la luna, un entrenamiento no es siempre la opción de un Cáncer; ellos eligen cómo ejercitar dependiendo de cómo se sienten. Por esto mismo, les recomendamos que tengan un horario fijo que incluya entrenamiento en circuitos. Trabajar con un entrenador o con un partner también es una buena forma de mantenerlos motivados.
5. Leo
Como signo de fuego, Leo necesita ejercicio de manera regular. Para los Leo es importante verse bien para sentirse bien, mental y emocionalmente. Y como a ellos no les gusta vivir una vida sedentaria, deberían incluir ejercicios que esculpan el cuerpo y creen definición de músculos. Esto, combinado con el entrenamiento del intervalo unas pocas veces a la semana para cardio, ayudará a Leo a ver resultados favorables.
6. Virgo
Buenas noticias para los Virgo: no muchos signos comparten su buena resistencia y disciplina. Muchos Virgo se ven delgados, pero en realidad son increíblemente fuertes. Deportes como correr, saltar la cuerda o remar funcionan muy bien para ellos.
7. Libra
Libra puede resistirse a hacer ejercicio, pero en realidad es importante para ellos. Es posible que necesiten un compañero o un entrenador para ayudarlos y mantenernos motivados. Las clases de pilates o yoga se adaptan a la personalidad de Libra, pero se les debe empujar un poco más para alcanzar sus objetivos.
8. Escorpión
Los escorpiones tienen tanta intensidad como HIIT o tabata, y funciona mejor para ellos hacer intervalos que entrenamiento de resistencia. Escorpio también es un signo de agua, por lo que los deportes acuáticos como la natación pueden ser especialmente relajantes y agradables para ellos.
9. Sagitario
Al igual que otros signos de fuego, los Sagitario requieren de una buena cantidad de liberación física y actividad. Para un Sagitario de espíritu libre, salir a la naturaleza para hacer ejercicio es la mejor opción. Senderismo, ciclismo de montaña, esquí o escalada son excelentes maneras de ejercitarse.
10. Capricornio
Una gran cualidad de los Capricornio es que establecen una meta y avanzan hacia ella. No siguen la última moda o dieta, más bien establecen prioridades de salud y escalan hacia sus objetivos. Para muchos Capricornio el entrenamiento de fuerza lento y constante funciona bien. Si un Capricornio se está preparando para una carrera o competencia, se sentirá más motivado para entrenar. El tenis y voleibol funcionan bien para ellos. El pilates también es una buena opción por su enfoque lineal, controlado y disciplinado.
11. Acuario
Los Acuario pueden aburrirse de hacer lo mismo todos los días, y como signo de aire, igual que Géminis y Libra, pueden disfrutar de clases con cintas aereas o entrenamientos con trampolín. Pero, afortunadamente, una vez que encuentran un plan que funciona para ellos, se mantiene comprometidos. Además, siempre quiere probar cosas nuevas e ir más allá con sus rutinas.
12. Piscis
Piscis es el signo de agua por excelencia, así que por lo general son buenos nadadores. Y no sólo eso, los Piscis disfrutan de ejercicios que les ayuden a expresar su creatividad, como Zumba, baile o cardio dance. Para los Piscis, el ejercicio debe sentirse bien y agradable, así que si sienten que significa demasiado trabajo, buscarán excusas para desistir.
Nos gusta promover todo tipo de ejercicios, por muchas más razones que sólo la pérdida de peso. Mientras que perder algunos kilos es un excelente efecto secundario de hacer deporte y llevar un estilo de vida saludable, el deporte también puede beneficiar tu cerebro, tu estado de ánimo, tu sueño y tu salud en general.
Sin embargo, si estás enfocada en perder algunos kilos ¿Hay algunos ejercicios que deberías evitar? Buscamos lo que dicen los expertos para responder a esta duda. Mientras que nos gusta motivarlas a que prueben todos estos deportes (de hecho nos encantan), estos cuatro no te darán el mejor resultado si tu prioridad es perder peso.
1. Cross Fit
El cross fit es el número uno de esta lista. Si estás empezando tu viaje a la pérdida de peso, es posible que no tengas la fuerza suficiente para conseguir un entrenamiento eficaz sin lesionarte. Es un deporte muy popular, entretenido y desafiante, pero la forma en que se desarrolla el entrenamiento es algo peligrosa para alguien que no está en forma.
2. Yoga
El yoga tiene muchos beneficios, pero perder peso no es uno de ellos. Si bien aumentas tu elongación y tonificas, si estás buscando perder kilos necesitas trabajar tanto como tu cuerpo pueda para así bajar de peso y estimular tu metabolismo.
3. Spinning
Mientras que las clases de spinning son excelentes para quienes practican deporte hace años, también pueden salirse fácilmente de control, y el formato de las clases puede fácilmente provocarte una lesión. Las habitaciones en que se realizan las clases pueden llegar a temperaturas demasiado altas, los movimientos pueden ser muy agresivos para algunos y cualquier ejercicio así de intenso te dará mucha hambre. Hablaremos más sobre este tipo de hambre en el siguiente punto…
4. Rutinas que sólo incluyen cardio
Este tipo de rutinas deben ser evitadas si tu único objetivo es la pérdida de peso, ¿Por qué? El hambre. El cardio te ayuda a quemar calorías, pero por lo general puede hacer que tengas hambre, lo que te lleva a consumir exceso de calorías después de los entrenamientos, poniendo en riesgo tu progreso. Además, si sólo estás haciendo cardio y no equilibras con el entrenamiento de fuerza, puede conducir a la pérdida de musculatura y esto disminuye tu metabolismo. Así que si vas a hacer cardio, tienes que hacerlo en conjunto con un entrenamiento de peso.
Una vez más, nos encantan cada uno de estos entrenamientos y es posible que pierdas peso haciendo cualquiera de ellos, pero si tu único objetivo es la pérdida de kilos, es posible que tengas que volver a organizar tu calendario de ejercicios.
Entonces, ¿qué deberías hacer? La única manera de perder peso de forma duradera y saludable y que cambiará tu composición corporal es a través del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, levantar peso estimula tus músculos y tus músculos queman calorías incluso cuando estás comiendo y descansando. Te animamos a estar abierta a cualquier tipo de entrenamiento, pero empieza con un buen equilibrio saludable de entrenamiento de fuerza y un poco de cardio para ayudar a construir resistencia y cumplir tu meta de perder kilos.
La gran mayoría de nuestras resoluciones se basan en temas de belleza, fitness y salud. Y cómo sabemos que hacer deporte de forma constante es algo muy difícil de cumplir, hoy te enseñaremos esta simple rutina de entrenamiento que puedes realizar en solo 10 minutos. Puedes practicarla en tu casa o en cualquier lugar, tu solo debes hacerla todos los días para conseguir de una vez por todas ese cuerpo estructural!!!
Prepárate entonces para ponerte en forma con el video de entrenamiento en YouTube más visto de todos los tiempos…
Una gran noticia para las que odian correr: Hay un límite en cuánto bien te puede hacer. Un nuevo estudio, publicado por el American College of Cardiology, encontró una relación entre correr más de cuatro horas y un riesgo de muerte temprana.
Los investigadores hicieron seguimiento a más de 1.000 corredores sanos y casi 4.000 persons sanas no corredoras durante 14 años, y encontraron que aquellos que corrían demasiado o nada en absoluto, tenían las tasas más altas de muerte durante el período de tiempo que duró el estudio. En otras palabras, si estaban sentados en el sillón todo el día o corriendo cientos de kilómetros, tenían el mismo riesgo de muerte. Además, los que corrían a un ritmo más intenso (11 km/hr o 1,5 km en 8 minutos) también les fue peor.
Los ganadores, según el estudio, fueron aquellos que corrieron sólo 2,4 horas a la semana, lo que es equivalente a cuatro sesiones de 3o minutos de trote a la semana. Aún mejor: el ritmo ideal para la salud es correr 1,5 kilómetros en 12 minutos o 8 kilómetros por hora. La deducción de este estudio es que en realidad no tienes que hacer demasiado para tener un buen impacto sobre tu salud. Y el hecho de que muchas horas de ejercicio intenso no sean precisamente beneficios para el cuerpo, son una prueba más de que no se puede tener demasiado de algo bueno.
Si quieres hacer un poco de ejercicio en la mañana pero te niegas a la idea de tener que poner tu despertador demasiado temprano, aquí te dejamos 5 pasos para estrujar las primeras horas de tu día e incluir una mini rutina de ejercicio mientras te arreglas!
Paso #1: Sentadillas mientras te lavas los dientes.
Aprovecha esos minutos que gastas en lavarte los dientes para hacer dos minutos de sentadillas profundas cada mañana. Esto es una gran ayuda para tu trasero y para tus piernas. Usa el WC como guía para saber hasta que altura debes agacharte.
Paso #2: Haz triceps sobre el mesón de la cocina.
Cuando estás esperando que tu rebanada de pan salte de la tostadora o que el hervidor termine de hervir el agua de tu café, aprovecha de hacer algunos triceps o flexiones apoyada sobre la cubierta de tu cocina para así trabajar tus brazos y cuerpo. Sólo ten cuidado de hacerlo lejos de los aparatos calientes!
Paso #3: Haz estocadas de una pieza a otra.
Aprovecha de hacer estocadas cuando vas de un lugar a otro. De una pieza a otra, a la cocina, de vuelta a tu pieza, al baño, etc.
Paso #4: Haz giros mientras te secas el pelo.
¿Estás de pie mientras te peinas y secas el pelo? Haz algunos giros laterales mientras estás en eso, mete tu ombligo hacia adentro, mantén el abdomen apretado y gira. Cuida hacerlo lento para no enredarte con el secador de pelo!
Paso #5: Haz steps mientras tomas desayuno.
Te recomendamos que hagas este ejercicio con un desayuno seco y no con un café o un plato de cereales con leche…
Con una rebanada de pan en la mano (por ejemplo), toma la silla de tu cocina y empieza a subir y bajar una pierna a la vez, alternando y repetir unas 20 veces. Este es otro gran ejercicio para quemar la grasa de tus piernas!
Después de un entrenamiento intenso, no es raro que sientas como si un camión te hubiera pasado por encima. Los músculos doloridos no son cómodos ni agradables, pero al menos son la demostración de que empujaste tu cuerpo un poco más de lo habitual. En esos días en que te fuiste un poco por la borda con el nivel de intensidad de tu ejercicio, sin duda necesitarás un poco de ayuda para poder aliviar el dolor, por eso aquí te dejamos 5 formas de hacerlo!
1. Aplica calor.
Puede ser un baño de tina con hidromasaje, un baño de vapor o sauna, o simplemente un rico baño de tina en tu casa. Un poco de calor hace maravillas para los músculos doloridos. La aplicación de calor a los músculos reduce el dolor al aumentar el flujo sanguíneo a esa zona, lo que ayuda a aliviar y sanar más rápido los pequeños desgarros musculares que causan el dolor.
2. Estira y elonga.
Después de hacer ejercicio, una buena sesión de estiramiento es una necesidad, ya que esto produce el alargamiento de las fibras musculares lo que alivia el dolor producido por el exceso de trabajo. Aunque, algunos estudios han demostrado que el estiramiento no alivia el dolor persistente de una dura sesión de entrenamiento, pero sí puede ayudar a que las fibras musculares estén más saludables y más elásticas.
Los días en que la elongación no es suficiente para aliviar el dolor, disminuye el cardio el día siguiente e intensifica los ejercicios que mejoren la circulación y calienten el cuerpo. Además, ya sabemos que un poco de calor ayuda a que el dolor empiece a desaparecer.
3. Masajea para aliviar el dolor.
Como si cualquiera necesitara una excusa para un masaje, hacerte uno es una gran manera de aliviar la tensión muscular y el dolor. Consiéntete con un masaje profesional, pídele a una amiga que te haga uno o háztelo tú misma con esta técnica del rollo de esponja.
4. Aplica frío.
Hay una razón por la que los atletas de elite juran que los baños de hielo son lo mejor después del entrenamiento, y es que realmente funciona. La temperatura fría contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce la hinchazón. Al salir del baño, el cuerpo se calienta rápidamente mejorando la circulación, lo que también ayuda al proceso de curación. Si no eres fanática de las temperaturas muy frías, usa hielo directamente en la lesión para así tratar un grupo muscular específico.
5. Si todo lo demás falla…
Incluso con el mejor de los cuidados, a veces necesitamos un poco de algo extra para aliviar el dolor. No te avergüences de tomar ibuprofeno, que puede que no te ayude a sanar más rápido, pero sin duda disminuirá el dolor. Date un par de días para descansar y recuperarte antes de hacer tu próxima sesión de entrenamiento intenso.
Si hacer más yoga es un objetivo que te has propuesto para estos días, pero no tienes tiempo o presupuesto para tomar una clase, esta secuencia está pensada especialmente para ti. Dedicada a tonificar cada parte de tu cuerpo, estas posturas básicas pueden parecer simples, pero ofrecen una buenísima y eficaz quema de grasa, especialmente en las piernas, glúteos y brazos.
Desenrolla tu mat y completa dos saludos al Sol A y dos saludos al sol B para calentar. Esto debería tomar alrededor de 8 a 10 minutos; tómate tu tiempo moviéndote lentamente y manteniendo el pulso durante cinco respiraciones completas. A continuación, empieza con la siguiente secuencia de 20 posiciones, partiendo primero por el lado derecho, luego el izquierdo y terminando con el merecido Savasana. Después de estos 30 minutos te sentirás más fuerte, abierta y tranquila.
Postura de la silla con torsión – (Utkatasana).
– Empieza de pie en la parte delantera del mat con los pies juntos.
– Al inhalar, flecta las rodillas y agáchate, levantando los brazos en el aire.
– Exhala para cruzar el codo izquierdo a la rodilla externa derecha. Presiona las palmas juntas y empuja activamente el codo contra tu muslo para levantar y girar el pecho hacia arriba, aumentando la torción. Tira de tu cabeza un poco hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas estén siempre paralelas.
– Quédate en la posición durante cinco respiraciones.
Torsión en estocada.
– Desde la posición anterior, mantén los brazos y el torso donde están, mientras cuidadosamente mueves tu pierna izquierda hacia atrás en posición de estocada.
– Continúa presionando las palmas juntas con firmeza, empujando hacia el brazo inferior para alargar la columna vertebral y aumentar el giro.
– Mira sobre tu hombro derecho y mantén durante cinco respiraciones completas y profundas.
Perro Mirando Hacia Abajo – (Adho Mukha Svanasana).
– Desde la posición anterior, suelta el giro y lleva las palmas de las manos hacia el suelo.
– Lleva la pierna derecha hacia atrás entrando en la posición de tabla.
– Ahora estás lista para hacer un vinyasa. Exhala para doblar los codos detrás de ti y baja el cuerpo hasta que los codos estén en 90 grados, llegando a Chaturanga.
– Inhala mientras lanzas el pecho hacia adelante entrando en posición de perro ascendente, descansando sobre los pies y luego exhala para levantar las caderas formando una forma de V invertida.
– Trata de mantener el paso equivalente entre ambas manos y pies a medida que respiras profundamente, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.
Perro boca abajo con una pierna levantada.
– Desde la posición anterior, junta tus pies para que tus dedos gordos se toquen entre ellos. Mantén el talón izquierdo en el mat e inhala para elevar la pierna derecha en el aire, entrando el posición “Perro boca abajo con una pierna levantada”.
– Sostén esta posición durante cinco respiraciones con los hombros paralelos al suelo, manteniendo el abdomen plano y activo.
Postura de la Tabla con rodilla arriba.
– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia adelante, llevando los hombros sobre las muñecas, mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho.
– Sostén esta posición durante cinco respiraciones.
Perro boca abajo con tres patas.
– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia atrás levantando la pierna derecha hacia arriba.
– Dobla activamente la rodilla derecha, levanta la cabeza hacia arriba y gira para mirar por encima del hombro izquierdo, arqueando la columna vertebral.
– Quédate en esta posición durante cinco respiraciones, manteniendo el núcleo activo y fuerte.
Postura del Guerrero 2 – (Virabhadrasana II).
– A partir de la posición anterior, da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos y levanta el torso hacia arriba.
– Abre las caderas, los brazos y el pecho hacia el lado izquierdo del mat, mirando por encima de las yemas de los dedos que deben estar rectos hacia adelante.
– Sostén esta posición con el muslo derecho paralelo al suelo durante cinco respiraciones.
Diosa.
– Desde la postura anterior, endereza la pierna derecha y gira los dedos de los pies para que ambos talones estén apuntando de la forma en que se muestra en la foto.
– Dobla las rodillas para alcanzar una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos, por lo que es necesario ajustar los pies.
– Levanta los brazos hacia arriba, doblando los codos para que queden en ángulo de 90 grados y abre las palmas lejos de ti.
– Sostén la postura durante cinco respiraciones profundas.
Postura del Guerrero 3 – (Virabhadrasana III).
– Desde la postura anterior, estira las piernas y junta tus pies en el mat.
– Pon el peso sobre tu pie derecho y estira los brazos sobre tu cabeza. Mientras levantas tu pierna izquierda hacia atrás, baja tu pecho para que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al piso.
– Hunde el ombligo hacia la espalda. Si te duele la espalda, coloca tus manos sobre las caderas.
– Mantén el equilibrio de esta postura durante tres respiraciones profundas.
Estocada hacia adelante y hacia abajo – (Utthita Ashwa Sanchalanasana).
– Desde la postura anterior, estira el pie izquierdo hacia atrás entrando en la postura warrior 2. Trae el brazo derecho a la parte interior de la pierna derecha.
– Baja el torso y alcanza tu brazo derecho debajo de la rodilla derecha que tienes doblada. Entrelaza ambas manos frente a tu tobillo derecho.
– Mantén todo el peso en tus piernas, resistiendo la tentación de apoyarte en tus manos. Si esto es demasiado intenso para los músculos de tus muslos (¡es una postura muy intensa!), entonces descansa en una o ambas manos en el suelo.
– Respira profundamente en esta estocada baja durante cinco respiraciones.
Postura Tabla de Lado – (Vasisthasana)
– Desde la postura anterior, pon la mano izquierda en la parte superior del mat.
– Lleva tu pie derecho hacia atrás poniendo una pierna sobre la otra y haciendo equilibrio con el borde exterior del pie izquierdo.
– Levanta tu brazo derecho por encima de ti y manteniendo el núcleo fuerte durante cinco respiraciones.
Postura del Delfín.
– Desde la postura anterior, baja ambos antebrazos al mat.
– Puedes relajar la cabeza entre los dos brazos, o mantener la mirada entre las manos.
– Mantén esta postura durante cinco respiraciones.
Postura de la Langosta con brazos hacia adelante – (Salabhasana)
– Desde la postura anterior, apoya tu ombligo en el mat.
– Estira tus brazos y piernas, levantando tus pies y manos tanto como puedas. Mantén durante cinco respiraciones profundas.
Postura de la Cobra – (Bhujangasana)
– Desde la postura anterior, suelta las piernas sobre el mat directamente debajo de los hombros.
– Presiona con tus palmas de las manos para levantar el pecho y las piernas del mat, sacando el pecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio sobre las manos y el empeine de los pies.
– Mira hacia el techo, manteniendo los muslos fuertes y los hombros relajados.
– Mantén durante cinco respiraciones profundas.
Postura de la Tabla Hacia Arriba – (Purvottanasana)
– Desde la postura anterior, levanta las caderas y entra en la postura Down Dog.
– Da un paso o salta, llevando tus pies hacia adelante y luego siéntate extendiendo ambas piernas delante tuyo.
– Con los dedos gordos de los pies juntos, coloca las manos unos 12 centímetros detrás de ti y con los dedos de tus manos apuntando hacia tus caderas.
– Al inhalar, presiona tus manos y pies, y levanta tus caderas lo más alto que puedas para que tu columna vertebral se ponga como una larga línea. Baja la cabeza hacia atrás y presiona los bordes exteriores de los pies para ajustar los muslos internos.
– Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.
Postura del Puente – (Setu Bandha Sarvangasana)
– Desde la postura anterior, exhala hasta apoyarte sobre tu espalda.
– Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Camina con los talones lo más cerca que puedas de tu trasero y luego gira los talones ligeramente para que los bordes exteriores de los pies queden paralelos al borde del mat.
– Levanta las caderas y coloca las manos a cada lado de la parte baja de la espalda. Pon tu peso de un lado a otro para que así puedas poner los omóplatos juntos.
– Quédate en esta postura durante cinco respiraciones profundas, presionando activamente tus pies en el suelo para luego levantar las caderas y aumentar el estiramiento del torso y cuello.
Postura Completa del Barco – (Paripurna Navasana)
– Desde la postura anterior, baja la espalda hacia el mat.
– Levanta tus pies hacia arriba y usa ese impulso para levantar la espalda y balancearte sobre tu trasero con las piernas estiradas y levantadas. Estira los brazos delante tuyo.
– Mantén el pecho abierto y sostén la postura durante cinco respiraciones.
Flexión Hacia el Frente de Pie – (Uttanasana)
– Desde la postura anterior, dobla la rodillas y suelta los pies del mat.
– Lleva una mano detrás de ti y empuja sobre el suelo para ayudar a llevar el peso a los pies. Estira las piernas y dobla el torso hasta ponerlo sobre los muslos.
– Con los pies separados a la misma distancia que tus caderas, mantén los dedos gordos de los pies tomados con los pulgares de tus manos. Si no puedes llegar a los dedos de los pies, toma cada uno de los codos con la mano opuesta.
– Mantén activamente los codos lejos de las orejas, usando los abdominales para llevar el torso lo más cerca posible de las piernas, en lugar de hacer fuerza con la parte superior del cuerpo.
– Mantente así durante cinco respiraciones profundas, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro para soltar el cuello.
Postura de la Silla – (Utkatasana)
– Desde la postura anterior, libera los dedos gordos de tus pies y dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas y que los muslos queden paralelos al suelo.
– Estira los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio.
-Respira profundamente durante cinco respiraciones.
– Una vez que has completado toda la secuencia con el lado derecho de tu cuerpo, ponte de pie y vuelve a empezar desde el principio para hacer ahora las mismas posturas con el lado izquierdo. Una vez que terminas eso, puedes pasar a la postura final de Savasana.
Postura del cadaver – (Savasana).
– Acuéstate sobre tu espalda y cierra los ojos. Con el fin de relajarte y abrir el cuerpo completamente, extiende los brazos a unas pulgadas de distancia del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
– Deja una distancia de unos 40 centímetros entre tus pies, lo que permite que queden abiertos y mirando hacia afuera. Abre tus hombros activamente y lleva los omóplatos hacia abajo, hacia las caderas. Alarga la columna vertebral lo más posible y trata de presionar la parte baja de la espalda con el suelo.
– Después de que has encontrado una posición cómoda, disfruta de la quietud por cinco a diez minutos.
Antes de que la entrenadora Kit Rich se convirtiera en instructora de Pilates de celebridades (y embajadora de estilo de vida saludable de marcas como Lucy), ella era otra mujer más que intentaba hacer locas dietas, extremas o poco saludables con el fin de perder peso. “Lo intenté todo”, dijo recientemente, y agregó que también sufrió trastornos alimenticios y dismorfia corporal. “Estaba desesperada por bajar de peso. Así que hice, al igual que otras muchas mujeres, esa loca dieta de los jugos. Hice todas esas cosas extremas, pero finalmente siempre me llevaron hacia el otro extremo”.
Después de años de dietas, Kit finalmente encontró cuál era su problema: ella estaba ejercitando de una manera que no era sostenible. Su solución fue una que le ayudó a perder 13 kilos y es una que todavía comparte con sus alumnos, cuando está dando alguna clase privada en Los Ángeles o se va de gira con algún cliente músico. ¿Su consejo? Que sea manejable. Específicamente, Kit dice que su mantra de “3 millas o 30 minutos, todos los días” (3 millas es equivalente a 5 kilómetros) es lo que finalmente la ayudó a liberarse de las fluctuaciones de peso y eliminar esos kilos para siempre. Puede ser en: correr, caminar, subir un cerro, o hacer un entrenamiento de 30 minutos en su lugar. “Realmente creo de todo corazón que es el camino a seguir. Cualquier cosa extrema no es algo de larga duración o constante”, dice ella.
Este mantra manejable ayudó a Kit a mantenerse constante con sus entrenamientos cuando estaba tratando de bajar de peso. “Vengo saliendo de una gran lesión y tuve una operación de rodilla, así que no puedo hacer cualquier entrenamiento”, dijo. “Mi rodilla empezará a doler, entonces voy a enloquecer y no seré capaz de hacer ese tipo de ejercicio por el resto de mi vida”. En cambio, sólo tienes que decirte a ti misma que hacer un poco de algo cada día puede ayudarte a mejorar notoriamente tu salud y alcanzar tus metas de pérdida de peso. “Las mujeres necesitan sentirse empoderadas”, dice ella. “Tienen que sentir que lo que están haciendo es algo que disfrutan y que además tienen el control sobre eso, y es eso lo que me hace creer en la regla de 3 o 30”.
En este mismo momento, hay muchas posibilidades de que estés leyendo este artículo con las piernas cruzadas o encorvada. Trabajar frente a un computador, estar sentadas viendo nuestro celular o simplemente manejando nuestro auto, pueden ser el inicio de muchos malos hábitos dañinos para nuestro cuerpo y que tenemos que tener en cuenta.
Movimientos simples como estar inclinadas hacia una de las caderas o extender nuestro cuello más de la cuenta, son algunas acciones que pueden llevarnos a problemas físicos mientras envejecemos, así que es mejor que dejes de hacerlos lo antes posible!
Aquí te detallamos te detallamos 7 acciones que tienes que dejar de hacer para tener un cuerpo más sano:
1. Sentarte con las piernas cruzadas: Causa varices en las piernas y dolor en la espalda baja.
2. Cruzar los brazos: Envía un mensaje de incertidumbre y duda.
3. Inclinarse sobre una cadera: Provoca una desalineación en las caderas y glúteos.
4. Encorvarse: Causa dolores de cabeza, dolor en la mandíbula y dolores de espalda.
5. Inclinación de la pelvis: Debilita los músculos abdominales y causa tensión en la espalda baja.
6. Extender el cuello: Añade 5 a 10 kilos de peso en el cuello (acercar tu material de lectura depende de ti!).
7. Dormir con los brazos arriba: Crea tensión en la espalda superior y hombros.
Mantenerse activa es esencial para una vida saludable y llena de felicidad. Sin embargo, los gimnasios y clases particulares pueden ser un gasto bastante cuantioso para nuestros jóvenes bolsillos…
Si eres una chica sin presupuesto, aquí te dejamos algunas ideas para hacer deporte de forma gratuita. Sigue leyendo!
1. Sal al aire libre
En vez de pagar clases caras, sal a caminar o a trotar. Si pasas todo el día sentada en una oficina, levántate cada cierto rato y sal a dar una vuelta. Lograr dar esos 10,000 pasos al día te ayudará a sentir mejor, te dará más energía y hará que tu ropa te quede como siempre has soñado!
2. Busca senderos para caminatas entretenidas
Igual que correr y caminar al aire libre, hacer trekking es una actividad genial para tu cuerpo. Busca en Google senderos que estén cerca de tu casa y invita a una amiga para hacer la caminata más entretenida.
3. Usa Youtube
Acudir a Youtube para ejercicios de video gratis es una forma genial de ahorrar en un entrenador personal. La mayoría sólo requiere de una colchoneta o mat y un poco de espacio. (Haz click aquí para ver unos videos de yoga increíbles para principiantes)
4. Sal a la calle
Las clases de spinning pueden salir muy caras, así que prueba en cambio salir a andar en bicicleta por tu vecindario o usarla como medio de transporte para ir al trabajo. Tu trasero te lo agradecerá!
5. Sube las escaleras
Subir y bajar las escaleras es definitivamente un ejercicio que puede marcar la diferencia. Si no vives en departamento puedes aprovechar las de tu oficina, o cualquiera que encuentres en tu camino.
Prueba esta rutina: sube las escaleras rápidamente, tómate tu tiempo para bajarlas caminando y recuperarte y vuelve a subir. Haz todos los sets que puedas para entrenar tus piernas!
6. Salta la cuerda
Si tienes una cuerda a mano, puedes saltar en tu patio o donde tengas espacio. Saltar la cuerda hace que se acelere tu ritmo cardíaco, y es un excelente ejercicio para tu cuerpo completo, ya que usas tus brazos para mover la cuerda, tus abdominales para estabilizarte y tus piernas para saltar.
7. Nada en el mar o en piscinas públicas
Si tienes la suerte de vivir cerca del mar, aprovéchalo para hacer deporte. Nadar es excelente para tu cuerpo y es perfecto si tienes problemas a las rodillas ya que es un ejercicio de bajo impacto. Si no vives cerca de la playa, una piscina pública es también una muy buena opción.
8. Improvisa tus ejercicios de brazos
Cuando piensas en hacer ejercicios de brazos probablemente se te ocurren movimientos sofisticados y con pesas, pero puedes trabajar tus músculos gratis con objetos que tienes en tu misma casa! Prueba haciendo flexiones de brazos, trabaja tus tríceps afirmándote de una silla o incluso usa de pesas botellas de 1.5 litros.
9. Investiga
Es fácil buscar rutinas de ejercicios gratis y buenas en internet. A nosotras nos encanta Popsugar Fitness, las guías de ejercicios de Kayla Itsines y los videos de yoga de Yoga with Adrianne en Youtube.
¿Tienes otras forma de ejercitar gratis para agregar a la lista? Compártelas en los comentarios para que todas las podamos ver!
Perder peso requiere de mucha disciplina y una buena dosis de ejercicio. Pero incluso cuando estás comprometida con un plan para seguir una vida más saludable y estás decidida a dejar atrás unos cuantos kilos, te contamos que existen algunas cosas que puedes hacer para conseguir una ayuda extra.
Conoce estos 10 simples trucos para perder peso sin darte cuenta!
1. Siempre empieza tus comidas con un vaso de agua.
Te hidratas y sientes más satisfecha inmediatamente, lo que previene que comas de más.
2. Haz algunos intercambios saludables simples en cada comida.
Elige una vinagreta en lugar de un aliño preparado, con esto puedes ahorrarte unas 80 calorías. También prefiere fruta fresca en lugar de seca, con esto te ahorras cientos de calorías también.
3. Come un pedazo de chocolate amargo como postre.
En lugar de caer en la tentación de comerte un paquete de galletas, calma tu antojo de azúcar con un pedazo de chocolate amargo. Puede que no lo sientas tan satisfactorio al principio, pero calmará tu adicción al azúcar y estarás ahorrando calorías de una forma saludable.
4. Controla el tamaño de las porciones.
Si quieres perder peso, es importante que comas porciones del tamaño correcto. Mide tus snacks antes, en lugar de comerlos directamente desde la bolsa, usa platos más chicos para que visualmente tengas la sensación de que la porción te dejará satisfecha y guarda las sobras inmediatamente así no caes en la tentación de comértelas.
5. Muévete más.
Incluso si no estás dedicando muchas horas de tu semana a entrenar, puedes quemar calorías extra haciendo un esfuerzo por moverte un poco más durante el día. Tómate unos minutos y camina alrededor de tu oficina, elige las escaleras en lugar del ascensor o estaciónate un poco más lejos de la entrada de tu oficina. Estas son algunas simples ideas que te ayudarán a perder calorías durante el día.
6. No te tomes las calorías.
Esta es una razón bastante común por la que puedes no estar viendo resultados. Quizás no estás contabilizando las calorías que estás tomando en tu bebida, en un jugo o una copa de vino. Prefiere siempre el agua y para darle un toque más atractivo puedes darle sabor con menta, limón, etc. Esta es una forma muy efectiva de ahorrarte una importante cantidad de calorías.
7. No pases hambre por mucho tiempo.
Un poco de hambre puede ser bueno, pero estar hambrienta todo el día con el fin de poder comerte todo el postre en la noche es un sabotaje contra ti misma, tu salud y tu dieta. Come a las horas correctas para prevenir las bajas del nivel de azúcar en la sangre que son las que producen el desequilibrio y ganas descontroladas de comer.
8. Come snacks altos en proteína y fibra.
Cuando es hora de comer un snack, haz que tu comida trabaje para ti. Prefiere siempre opciones bajas en calorías y que sean altas en proteínas y fibra, que tengan buen sabor y te hagan sentir satisfecha. De esta forma podrás estar consumiendo menos calorías pero no sentir hambre.
9. En la noche, come temprano y liviano.
Trata de que tu comida tenga cerca del 25% de tu ingesta diaria de calorías y cómela al menos dos horas antes de acostarte. Comer muy tarde puede causar problemas en el sueño y la digestión, que hace que sea más difícil que puedas seguir tu rutina saludable.
10. Duerme más.
La falta de sueño puede hacer que comas más durante todo el día y no tener suficiente energía para tus entrenamientos, por lo que es importante que te plantees el objetivo de dormir de 7 a 9 horas diarias. Es una manera fácil y eficaz de mantener tu meta de perder peso por el camino correcto.
En verano queremos lucir nuestras piernas en mini vestidos y shorts, pero unas lindas piernas no se consiguen de la noche a la mañana, si no que hay que trabajarlas constantemente. La blogger Andy Torres de Style Scrapbook lo sabe muy bien, y es por eso que se preocupa de hacer los ejercicios correctos para moldearlas y nos muestra aquí cómo hacerlos.
Aquí te dejo 3 simples ejercicios que puedes hacer en donde quieras y que no requieren equipo especializado!
1. Serie de elevación del muslo izquierdo
– 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Tip: Trata de mantener tu trasero levantado durante todo el tiempo y de apretar los glúteos mientras levantas cada pierna.
2. Plank jacks
– 3 Series de 15 repeticiones.
Tip: Mantén tus caderas activas (que no se caigan), de esta forma también estás trabajando tus abdominales y torso.
3. Estocada cruzada.
– 3 repeticiones de 10 estocadas con cada pierna (20 repeticiones en cada serie)
Tip: Esta es básicamente una variación de la estocada normal sólo que cruzando tus piernas de un lado a otro. Un trabajo muy bueno para isquiotibiales y glúteos.
Partiste corriendo hace unos meses, sin embargo, cada vez que te subes a la pesa no ves ningún cambio. ¿Qué puede estar pasando? Mientras el running es un ejercicio que quema muchas calorías, existen algunas razones que no estás considerando y pueden ser la causa de que no veas resultados satisfactorios de pérdida de peso. Aquí te los contamos!
Lo que comes después de correr.
La quema de tantas calorías puede causar una fuerte sensación de hambre después, y aquí es muy importante que te alimentes sabiamente. Elegir comida chatarra para tu recuperación, además de ser una exageración de calorías, te hará tener hambre nuevamente a la hora siguiente. Un snack post-entrenamiento es esencial pero debes asegurarte de que éste sea alto en proteínas y carbohidratos y que no exceda las 150 calorías. Si te ejercitaste antes de comer, disfruta de un plato con una porción sensata y no tires por la borda todo el esfuerzo que acabas de hacer.
No estás corriendo lo suficiente.
Si estás corriendo pero no ves resultados, echa un vistazo a tu calendario. Correr 45 minutos un día a la semana, o 20 minutos dos veces a la semana, no es suficiente como para perder peso. Con el fin de perder cerca de 1/2 kg. a la semana, necesitas quemar 500 calorías diarias, esto combinando la dieta y el ejercicio. Si la pérdida de peso es tu objetivo, debes ejercitarte tres a cuatro veces por semana e incorporar otras formas de ejercicio cardiovascular para quemar calorías todos los días.
Estás quemando menos de lo que piensas.
Acabas de terminar de correr y estás cubierta de transpiración, segura de que quemaste 500 calorías. Pero, lo hiciste realmente? Una mujer de de unos 65 kilos quema 495 calorías luego de correr durante 45 minutos y a un ritmo rápido. Entonces, si estás corriendo menos tiempo y muy lento, estás quemando menos de lo que piensas. Lo mejor es realizar un seguimiento de tu entrenamiento con un monitor de ritmo cardiaco. Para esto existen varias aplicaciones que puedes descargar gratuitamente desde tu celular.
Hacer el mismo entrenamiento todos los días.
Si has encontrado un buen circuito de 5 km. cerca de tu casa, hacerlo por varias semanas seguidas puede ser una buena forma de convertirlo en un hábito. El problema está en hacer continuamente el mismo tipo de ejercicio. Tus músculos se adaptan rápidamente a las demandas que les estás exigiendo, lo que es una forma de contrarrestar la pérdida de peso. Evita este problema mezclando diferentes tipos de entrenamientos que tengan una ejecución distinta: intervalos de velocidad, subir cerros, correr en diferentes superficies, etc.
No todo se trata del peso.
Correr es una de las mejores maneras de tonificar la parte inferior de tu cuerpo, ya que ayuda a disminuir grasa mientras construyes musculatura. El tejido muscular es más denso que el tejido graso, por lo que ocupa menos espacio, esto significa que a pesar de que tu peso podría no disminuir (incluso podrías subir un poco), otras medidas de tu cuerpo van a cambiar, como por ejemplo la medida de tu cintura, talla de sostén o la forma de tu trasero. El número que marca la pesa no es siempre la mejor manera de controlar tu evolución.
Nunca es demasiado tarde para bajar de peso en pocos días, lo importante es que lo hagas de forma consciente y saludable. Esas dietas drásticas finalmente tienen un efecto rebote que es justamente lo que no estás buscando, así que antes de proponerte adelgazar para ponerte ese bikini, asegúrate de hacerlo bien.
Aquí te dejamos 5 trucos reales que te ayudarán a perder rápidamente!
1. Doble smoothie.
La ingesta de una comida líquida es una gran manera de proporcionar a tu cuerpo las calorías que necesita sin necesidad de una gran cantidad de tiempo o energía para la digestión. Esto ayuda a disminuir la inflamación y acelerar la pérdida de peso, manteniendo el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. Cuando tienes una fecha límite para la pérdida de peso, lo ideal es reemplazar el desayuno y el almuerzo con un batido de proteínas y después disfrutar de una comida sólida que puede ser un pescado graso con vegetales fibrosos.
2. Rutina estratégica de entrenamiento.
Si estás buscando un plan de entrenamiento, lo mejor es fortalecer y alargar. Elige un HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y trabájalo durante la semana. El fin de semana elige algo como yoga con calor para alargar los músculos doloridos y deshacerte de la retención de líquidos.
3. 12 horas de ayuno.
Dale a tu cuerpo un descanso manteniendo un ayuno de 12 horas entre la comida y el desayuno. Las primeras seis a ocho horas después de comer en la noche, tu cuerpo se centra en la digestión. Sin embargo, las últimas cuatro horas se dedican a la desintoxicación y son también el momento más eficaz de quema de grasa (la que está acumulada). Si comes algo antes de dormir o comes muy tarde, la leptina le dice al cerebro que no requiere energía. Así que ese pequeño bocado, por saludable que pueda ser, pone fin a cualquier quema de grasa y desintoxicación que se produce durante la noche.
4. Sueño profundo.
Dormir regula las hormonas, disminuye la inflamación y te ayuda a adelgazar de forma natural. El sueño profundo calmará las hormonas del hambre y te ayudarán a levantarte re-iniciada. El mejor sueño de equilibrio hormonal ocurre con el ritmo circadiano natural del sol. Una pieza oscura es la clave, o también puedes usar una máscara para dormir o invertir en cortinas blackout. Asegúrate de acostarte antes de las 11 pm., y por último apaga la luz de tu celular y computador al menos dos horas antes de acostarte. Esto le ayudará a tu cuerpo a producir la melatonina necesaria para dormir profundamente.
5. Buena digestión.
Te sorprendería saber la cantidad de mujeres que tienen problemas de digestión, estreñimiento, distensión abdominal y gases. Esto puede ser muy incómodo, frustrante y además puede retardar el proceso de pérdida de peso. Para asegurarte de que tu cuerpo funcione de la manera correcta, preocúpate de tomar al menos 2 litros de agua y 30 gramos de fibra al día. Es tan simple como añadir una cuchara de chia a tu batido, aumentar u consumo de verduras de hoja verde y tomar un vaso de agua antes de cada comida. Evita el azúcar y los alimentos con levadura.
No hay nada mejor que encontrar un entrenamiento perfecto y que además nos haga sentir cómodas y entusiastas. Sin embargo, comprometerse a un sólo entrenamiento puede ser perjudicial para tu salud, dejándote adolorida, muy cansada y sin obtener los resultados que estabas buscando.
Lo aconsejable es agregar una clase extra a tu plan de acondicionamiento físico, con el fin de tener el equilibrio correcto entre una rutina más exigente y otra que ayude a relajar la musculatura. Para esto existen algunos ejercicios que se complementan estratégicamente y te harán obtener mucho mejores resultados. Sigue leyendo hacia abajo para saber más de esto!
#1: Spinning + Pilates.
Las clases de spinning son un entrenamiento increíble, de alta energía y alta intensidad, lo que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Pero, mientras hay una alta exigencia en el sistema respiratorio y un fuerte trabajo de músculos de las piernas y abdominales, hay otros músculos que no están siendo trabajados de igual de manera, por ejemplos los de la espalda. Entonces el pilates puede ser un gran complemento para el ciclismo, ya que esta clase se centra en trabajar todos los músculos basales pero sin tener que sobre exigir el sistema cardiovascular. Además, también se focaliza en los músculos de la espalda.
#2: Tabata + Yoga.
Tabata (y otros tipos de entrenamiento de intervalo), empujan tu sistema cardiovascular al máximo con circuitos cortos intensos. El yoga, por el contrario, ofrece el ambiente perfecto para encontrar nuevamente el aliento y se centra en aflojar las articulaciones tensas.
#3: Ciclismo + Masajes.
Ambos tipos de pedaleo, al aire libre o dentro de un gimnasio, llevan tus pulmones y piernas al límite. Esto hace que un masaje (en especial los enfocados a atletas) sean un suplemento perfecto, ya que los músculos se recuperen más rápidamente y puedas retomar el ejercicio en mejor estado físico y menos tiempo.
#4: Entrenamiento con peso + Yoga con calor.
Un programa de entrenamiento de alta intensidad con pesas está diseñado para llevar el cuerpo a sus máximos niveles de fuerza, dejándote agotada. Esto hace que el yoga con calor sea un gran complemento ya que se centra en el estiramiento y en re alinear tus chakras, dejándote repuesta y renovada. Mientras que la contracción constante de las pesas puede dejar los músculos contraídos y adoloridos, las altas temperaturas de este tipo de yoga permiten restaurar de nuevo la musculatura y dejarlos en su longitud óptima con más facilidad, estimulando el flujo sanguíneo del cuerpo que ayuda a disminuir el dolor.
#5: Running + Estiramiento.
Golpear el pavimento deja los músculos y articulaciones necesitadas de descanso y relajación. Esta es la razón por la cual el estiramiento con rollos de espuma es perfecta para después de una maratónica sesión de entrenamiento. El rollo de espuma te ayuda a manejar mejor las técnicas de estiramiento, relajación y respiración lo que te hará un corredor más fuerte.
Ir al gimnasio regularmente no es fácil cuando tienes hijos, pero estas mujeres famosas hacen que el equilibrio entre maternidad y ejercicio sea entretenido!
1. Molly Sims
Una hija de tres meses no ha impedido que la supermodelo Molly Sims elongue su físico. La madre de dos incluso lleva a Scarlett May a las clases Baby and Me Yoga. (No sorprende entonces que tenga un cuerpo envidiable).
2. Brooke Burke
Hijo de tigre sale rayado! Al parecer, la hija de la ganadora de “Dancing With the Stars” heredó la flexibilidad de su madre. Tendremos a una futura bailarina??
3. Jenna Dewan-Tatum
Quién necesita una trotadora cuando tienes niños? Si la actriz de American Horror Story: Asylum no está junto a su marido Channing, está haciendo carreras con su hija Everly.
4. Hilary Duff
Estrella del Pop, actriz, gimnasta de circo? Esta joven madre dijo en su entrevista a la revista Shape, “Yo cuento con el ejercicio de la vida real. Llevar a mi hijo en brazos es uno, por ejemplo. Él pesa 16 kilos.”
5. Gisele Bundchen
Todo lo que necesita para relajarse esta supermodelo Brasilera es la naturaleza, un saludo al sol, y su hijo Benjamín.
6. Hilaria Baldwin
La yogui Hilaria Baldwin no ha perdido el tiempo convirtiendo a su hija Carmen en una fan del ejercicio. Esta familia no se queda recostada en la cama.
7. Michelle Obama
Podrá ser la Primera Dama, pero es una madre primero. La mamá de dos es el cerebro detrás de “Vamos a Movernos” (Let’s Move), una iniciativa para hacer a los jóvenes de Norte América más activos, por lo que tiene sentido que ella empiece con esto en casa.
8. Jada Pinkett-Smith
Ahora que sus hijos están más grandes, Jada Pinkett-Smith puede verdaderamente unirse con su hija Willow, 14, y su hijo Jaden, 16. Al parecer correr por la playa es la actividad preferida!
9. Pink
Esta rebelde cantante está transformada en toda una ciclista! Nada mejor que sacar a pasear a su hija Willow Hart por el borde costero en bicicleta.
10. Jessica Simpson
Esta cantante y actriz siempre ha sido muy enfática sobre los beneficios del ejercicio que supone jugar con los niños. “Con ambos niños, corro por las escaleras para arriba y para abajo un millón de veces,” dijo Simpson a USA Today. “Los hijos pueden mantener tu metabolismo sin parar.”
11. Keri Russell
Keri Russell si es una chica relajada! En vez de andar manejando el auto, la actriz prefiere trasladarse en bicicleta con sus hijos.
12. Alessandra Ambrosio
Al parecer esta modelo de Victoria’s Secret tiene un compañero de ejercicio de por vida.
13. Ivanka Trump
Ivanka Trump puede ser más conocida por su trabajo empresarial, pero su hija Arabella y su hijo Joseph conocen a su mamá como la mejor compañera de yoga.
¿Sabías que lo que haces después de ejercitarte es tan importante para tu salud como el mismo ejercicio? Es posible que estés cometiendo algunos errores importantes… Sigue leyendo y descubre cuáles son las cosas que debes dejar de hacer ahora mismo! Si ya te has animado a correr o a hacer una rutina de ejercicios, es muy importante que los consideres e incluyas estos hábitos post-entrenamiento dentro de tu rutina.
Error #1: Te olvidas de estirar.
Sólo 10 minutos de estiramiento puede aliviar las molestias y dolores que pueden durar mucho más si te lo saltas. Elongar después de correr ayuda a acelerar la reparación muscular además de mantener los músculos flexibles. Si no quieres que una lesión futura termine con tu hábito de correr, entonces preocúpate de destinar 10 minutos a esto después de ejercitarte. Aquí te dejamos algunos movimientos que te pueden servir.
Error #2: Te olvidas de recargar pilas.
Es muy importante que comas algo después de un entrenamiento, no sólo por las quejas de tu estómago, sino que una comida rica en proteínas y carbohidratos entre 30 minutos y 2 horas después de correr, repone las reservas de energía de tus músculos y les ayuda también a fortificarse. Te aconsejamos que tengas una bolsa con un snack post-entrenamiento así te asegurarás de estar alimentándote correctamente después de ejercitarte.
Error #3: No tomas suficiente agua.
Después de correr, asegúrate de que estés hidratada, especialmente si no tomaste agua durante en entrenamiento. La deshidratación puede llevar a fatiga, calambres, cambios de humor y otros síntomas desagradables que son lo contrario de la euforia positiva post-entrenamiento que estás sintiendo.
Error #4: No te cambias de ropa.
Después de terminar tu entrenamiento evita sentarse en el sofá y postponer la ducha por tiempo indefinido, ya que esto puede traer resultados negativos como: mal olor permanente en tu ropa de deporte, brotes de acné en el cuerpo y incluso la aparición de hongos. Cambia tu ropa de entrenamiento lo antes posible después de terminar tu rutina.
Error #5: No programas tu próxima corrida.
No querías levantarte temprano para salir a correr, pero lo hiciste y ahora te sientes increíblemente orgullosa. En lugar de usar una excusa para postponer tu próximo ejercicio, deja que el entusiasmo que cargas sea el que te lleve a planear tu siguiente salida a correr. Agenda tu próxima salida y sé constante, la salud y el cuerpo te lo agradecerán!
