La Postura De Yoga Que Agranda El Trasero, Tonifica Las Piernas Y Esculpe Los Brazos

Si te gusta el yoga y quieres enfocarte en tonificar el cuerpo, hay una postura en especial que logra increíbles resultados ¡Es un movimiento de cuerpo completo! Sigue bajando para conocer el paso a paso y así lo incorpores a tu rutina.

 

– Empieza en perro bajo. Levanta la pierna derecha hacia arriba y entra al perro de tres patas. Intenta mantener ambos hombros paralelos al suelo. Mantén por cinco respiraciones.

 

– Dobla la rodilla derecha, levantándola tan alto como puedas. Levanta la cabeza y mira sobre tu hombro izquierdo. Trabaja en bajar los dedos de los pies y levantar la cabeza. Quédate así durante cinco respiraciones.

 

– Lentamente baja tu pie derecho hasta el suelo, girando tu estómago hacia arriba y simultáneamente levantando tu brazo derecho de la colchoneta. Una vez que tu pie derecho toque el suelo, ajusta tus pies para que ambos estén apuntando en dirección opuesta a ti. O apunta tu brazo derecho hacia arriba o extiéndelo sobre tu oreja derecha.

– Permanece ahí durante otras cinco respiraciones profundas, presionando firmemente en los talones, levantando activamente las caderas tan alto como puedas. Mantén los abdominales enganchados y el codo inferior trabado.

– Cuando estés lista para salir de la postura, levanta la pierna derecha del suelo y gira el torso para que coloques la palma derecha y vuelvas a la postura del perro bajo. Repite esta secuencia con la pierna izquierda.

25 Increíbles Poses De Yoga Que La Mayoría De Las Personas No Pensaría En Intentar

Todos hemos tenido a alguien que parece hecho de goma en nuestra clase de Yoga, y admitámoslo, no podemos evitar [email protected] un poco… Es inspiracional, y nos da un poco de conocimiento a lo que años de práctica nos pueden llevar. Pero, aceptémoslo: algunas poses parecen realmente imposibles!!

Prepárate para impresionarte con estas increíbles poses avanzadas de Yoga. ¿¿Te atreverías a probarlas??

 

 

1. Escorpión con Paro de Manos.

(Handstand Scorpion)

Handstand-Scorpion

Los paros de mano ya son de por sí difíciles, pero cuando además le agregas una extensión de espalda, puede ser demasiado desafiante para la mayoría de las personas. Si quieres intentarlo, comienza apoyándote en la pared!

 

 

2. Pose Paloma Rey.

(King Pigeon Pose)

King-Pigeon-Pose

Esto si que es una extensión de espalda! Esta pose dobla a las personas más de lo que les gustaría.

 

 

3. Cuervo en Medio Loto.

(Half Lotus Crow)

Half-Lotus-Crow

Has pensado alguna vez hacer el cuervo con tus piernas en Medio Loto?

 

4. Paro de cabeza con brazos extendidos.

(Iron Cross Headstand)

Iron-Cross-Headstand

Esta si es una inversión extrema! Definitivamente no es una pose para cualquiera, pero si te gustan los desafíos, aquí van las instrucciones para hacerla.

 

 

5. Escorpión con la cola rota.

(Scorpion With a Broken Tail)

Scorpion-Broken-Tail

Los paros de brazo ya son difíciles, y doblar tus rodillas y descansar tis pies sobre tu cabeza en Escorpión es más difícil todavía, pero esta creativa variante es definitivamente más desafiante. ¿La intentarías?

 

 

6. Pose de Vinculación de los Chakras.

(Chakra Bond Pose)

Chakra-Bond-Pose

Esto lleva a la pose de la “Araña” a otro nivel que muchos no están dispuestos ni pueden hacer.

 

 

7. Arco con el dedo gordo.

(Big Toe Bow)

Big-Toe-Bow

La pose del arco, muchos estamos dispuestos a intentarla, pero esta variación avanzada donde te tomas de los dedos de los pies hace que tu espalda se arquee tanto, que puede sentirse como que se está partiendo en dos.

 

8. Pavo real.

(Peacock)

Peacock

Aunque esta pose se ve muy linda, no es para todos… No pareciera como si sus muñecas fueran a doblarse?

 

 

9. Yogui dormido.

(Sleeping Yogi)

Sleeping-Yogi

Ambas piernas detrás de tu cabeza? Claro, ella se ve en paz en el Yogui Dormido, pero para la mayoría de nosotros, esto sería doloroso.

 

 

10. Colibrí.

(Hummingbird)

Hummingbird

Lindo pero atrevido, este equilibrio de brazos requiere de caderas increíblemente abiertas, y también de una gran fuerza del tren superior del cuerpo.

 

 

11. Variante del Pavo real.

(Peacock Variation)

Peacock-Variation

Imposible no quedar impresionado (y quizas un poco asustado) al ver esta loca variante del Pavo Real. ¿Cómo equilibra sus manso de esa forma, y cómo es posible que pueda doblar sus piernas así??

 

 

12. Luciérnaga B.

(Firefly B)

Firefly-B

Esta variante de la Luciérnaga es increíble! Este chico está tan doblado que su cabeza está detrás de sus piernas!

 

 

13. Arco con apoyo de cabeza y pie arriba.

(One-Legged Staff)

One-Legged-Staff

Este paro de cabeza y extensión hacia atrás no es ninguna broma!

 

 

14. Extensión hacia atrás.

(Dropback)

Dropback

Hacer la “araña” o “rueda” puede no ser un problema para ti, pero caer en esa pose estando de pie? Ahí hay un desafío!

 

 

15. Cuervo volando.

(Standing Flying Crow)

Standing-Flying-Crow

Es difícil de ver, pero en esta extrema pose de equilibrio de brazos, tu pie derecho está plantado sobre tu trícep derecho. Se requiere una fuerza increíble y flexibilidad de cadera.

 

 

16. Langosta escorpión.

(Locust Scorpion)

Locust-Scorpion

Parece una pose sacada directo del Cirque du Soleil! Esta variación de la langosta se trata sobre la flexibilidad de la espalda.

 

 

17. Rayo levantado.

(Lifted Thunderbolt)

Lifted-Thunderbolt

Eso sí que es tener una espalda flexible!

 

 

18. Plank de lado con pierna detrás de la cabeza.

(Leg Behind the Head Sage)

Leg-Behind-Head-Sage

El plank de lado es una pose que trabaja el centro y la parte superior del cuerpo, pero espera… este chico tiene una pierna detrás de su cabeza no?? Una pose linda, pero intensa!

 

 

19. Split de Bailarina.

(Dancer Split)

Dancer-Split

La pose de la bailarina es considerada por muchos como una extensión de espalda, pero si estiras la pierna levantada hacia un split, es un gran estiramiento para tus isquiotibiales.

 

 

20. Arco con paro de cabeza.

(Headstand Bow)

Headstand-Bow

Una parte paro de cabeza, otra parte extensión de espalda, esta pose puede ser demasiado dura para algunos.

 

 

21. Paro de Cabeza en Loto.

(Headstand Lotus)

Headstand-Lotus

Los paros de cabeza ya son una pose más avanzada, pero no muchos intentarían doblar sus piernas en un Loto completo mientras están de cabeza.

 

 

22. La Rana.

(Frog Pose)

Frog

Se ve dolorosa, pero la pose de la Rana es una buena forma de estirar los cuádriceps. ¿La probarías?

 

23. Paro de cabeza pellizcando los hombros.

Pinching-Shoulders-Headstand

Equilibrarte sobre tus hombros y cabeza pareciera como si fueras a romperte el cuello… pero no!

 

 

24. Paro de Manos en Loto.

(Handstand Lotus)

Handstand-Lotus

Puedes imaginarte que estás tan forme equilibrándote sobre tus palmas que además puedes doblar tus piernas en la posición del Loto sin usar tus manos?

 

 

25. Pose de los 8 ángulos.

(Eight Crooked Limbs)

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Esta pose parece desafiar la gravedad. Este equilibrio de brazos es también una torsión extrema. ¿Quieres intentarlo? Aquí van las instrucciones.

The Urban Yoga

Este proyecto de fotografía experimental me tiene fascinada. Creado por la arquitecta, intructora de yoga y bailarina eslovena Anja Humljan, el proyecto explora la relación entre el entorno urbano y el cuerpo humano. Según Humljan, a pesar del nombre del proyecto, The Urban Yoga, esto no está enfocado únicamente a la práctica del yoga. Busca ser una metáfora sobre la forma en que experimentamos las situaciones del día a día en la ciudad enfocándonos en nuestro cuerpo y sentidos.

Todas las imágenes fueron tomadas en Nueva York, Madrid, Paris y su ciudad natal, Ljubljana por diferentes fotógrafos: Jaka Vinšek, Emilio P. Doiztua, Antoine Le Grand y Primož Lukežic.

Las fotos de Nueva York son súper diferentes a las de Ljubljana. Con este proyecto, Humljan busca que nos preguntemos: ¿cómo se siente nuestra ciudad?

En este momento están recaudando fondos para realizar el libro de The Urban Yoga en Kickstarter.

 

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Posturas De Yoga Para Verte Bien En Bikini

Con el verano, y la presión del bikini cada vez más latente, queremos que nuestro cuerpo esté lo más tonificado posible. Y, como fiel practicante de yoga, mucha gente me pregunta qué posturas de yoga sirven para tonificar el cuerpo sin ser una yogui experta. Bueno, aquí les tengo una pequeña rutina con 10 poses que son súper efectivas y se enfocan más en la fuerza que en la flexibilidad.

Para que el trabajo sea efectivo, trata de hacer cada una de estas posturas como mínimo por 5 respiraciones completas inhalando y exhalando por la nariz.

Ánimo y manos a la obra!!

 

1. Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos.

Quarter-Dog

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta puede parecer como una postura de descanso, pero la verdad es bastante intensa y un buen ejercicio para toda la parte superior de tu cuerpo.

Intensifica la postura: para trabajar más duro, practica saltar desde esta postura a Pincha mayurasana con las piernas abiertas. Comienza en Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos con la mirada entre tus manos, ambos pies juntos al centro, levanta primero tu pierna derecha hacia arriba, y practica subir. Está bien si non puedes mantener el equilibrio, el sólo hecho de saltar es un ejercicio súper efectivo.

 

 

2. Torción en utkatasana.

Side-Fierce

Nivel de dificultada: principiante.

Por qué funciona: las sentadillas trabajan la parte inferior de tu cuerpo mejor que cualquier otra cosa, y cuando además le añades una torsión, le subes el nivel de dificultad, lo que hace que tus muslos y glúteos trabajen más duro. Presionar activamente tu hombro contra el exterior de tu rodilla trabaja muy bien la parte superior de tu cuerpo.

Intensifica la postura: Súbele la dificultad a la pose al colocar la palma de tu mano en el suelo y estirar hacia arriba tu brazo superior.

 

 

3. Bakasana o postura del cuervo.

Crow

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: si te fijas en los brazos fuertes y esculpidos de una yogui, podría apostarte a que ella practica posturas de equilibrio de brazos como bakasana. Esta pose además tonifica tus abdominales.

Intensifica esta postura: bakasana ya es una pose bastante intensa, pero si quieres subirle la dificultad, comienza a estirar cada vez más tus brazos. También puedes probar saltar desde adho mucha svanasana y hacer la transición a “el cuervo” es una increíble forma de trabajar los abdominales. Otra transición más simple, es pasar de bakasana hacia plank estirando tus piernas rápidamente hacia atrás sin cambiar el apoyo de tus brazos.

 

 

4. Navasana abierto o barco abierto.

Wide-Boat

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: navasana se ve como una postura súper fácil, pero es una muy buena forma de ejercitar abdominales y muslos interiores. Si puedes acompañarlo de la respiración kapalabhati es mejor aún ya que aumentarás la oxigenación de la sangre.

Intensifica la postura: alterna esta versión con piernas abiertas con la postura original que es con las piernas cerradas para ejercitar todavía más tus piernas.

 

 

5. Salabhasana.

Locust

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta pose trabaja muy efectivamente toda tu espalda incluyendo tu derrière.

Intensifica la postura: después de 5 respiraciones completas en la postura, manteniendo los brazos y piernas levantados, comienza a abrirlos, como una ardilla voladora. Quédate así por 5 respiraciones, y junta tus piernas y extiende tus brazos bien abiertos como Superwoman por otras 5 respiraciones más. Tu espalda alta, baja y trasero sí que habrán trabajado.

 

 

6. Purvottanasana.

Intense-East

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: Aunque esta pose se ve como una relajante postura para abrir el pecho, es una de las más efectivas para darte un trasero redondo y esculpido y para apretar el área justo abajo de éste.

Intensifica la postura: para sacarle más provecho, levanta en el aire una de tus piernas.

 

 

7. Plank con rodilla en el aire.

Knee-Up-Plank

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: todas las variantes del plank hacen trabajar intensamente la parte central de tu cuerpo (core en inglés), y cuando llevas tu rodilla hacia tu nariz, sientes que tus abdominales trabajan aún más!

Intensifica la postura: para una espalda sexy y esculpida, dobla tu codo derecho y apoya tu rodilla derecha doblada en tu tríceps.

 

 

8. Utthita Ardha Chandrasana.

Balancing-Star

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta variante de plank de lado es un movimiento que involucra todo tu cuerpo. Cada pequeño movimiento o ajuste que hagas para mantener el equilibrio realmente trabaja todo tu tronco y brazos.

Intensifica la postura: Dobla la rodilla de tu pierna que está arriba y toma el dedo gordo del pie con tu dedo pulgar índice y medio de la mano que está arriba. Trabaja en estirar esa pierna que tomaste. Esto no sólo será un gran desafío para tu equilibrio, si no que además ejercitará muchísimo tu brazo de apoyo y los isquiotibiales. Puede que no te veas mejor en bikini con isquiotibiales flexibles, pero si notarás los beneficios de tus avances en la flexibilidad de estos músculos.

 

 

9. Urdhva Dhanurasana o la araña.

Wheel

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: esta famosa postura de apertura de espalda tonifica brazos, espalda superior, muslos y trasero

Intensifica la postura: para darle más definición a tu espalda, haz flexiones en esta pose. Mantienes “la araña” mientras doblas y estiras tus brazos. Haz todas las repeticiones que puedas. Y siguieres trabajar más tus piernas, junta tus pies al centro y luego levanta una pierna en el aire.

Tips extra: Ojo en esta postura. Cuando ya estás arriba en “la araña” no aprietes tu trasero ya que esto hace que fuerces la espalda baja y quedes adolorida. Una vez que hayas terminado esta pose, haz paschimottanasana, que es la contra postura. Te sientas en el suelo con las piernas juntas estiradas y extiendes tus brazos hacia adelante tocando, o buscando tocar la punta de tus pies. Si no llegas a tocar tus pies, usa una cinta para ayudarte.

 

 

10. Shirshasana o paro de cabeza con las piernas en 90 grados.

Bound-Headstand-B

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: las inversiones trabajan muy bien todo el tren superior de tu cuerpo debido al esfuerzo que implica mantener el equilibrio estando de cabeza. Pero, esta versión del paro de cabeza, donde tus piernas van paralelas al suelo, trabajará aún más tu centro. Además esta pose trabaja tu espalda alta.

Intensifica la postura: si quieres complicar las cosas y trabajar aún más esos abdominales, prueba bajar y volver a subir tus piernas juntas. Lentamente comienza a bar tus piernas hacia el suelo, y justo antes de tocarlo, lentamente las vuelves a levantar y llegas hasta el paro de cabeza completo. Haz todas las repeticiones que puedas. Juro que es híper efectivo (aunque no es fácil)

Tips extra: Si no logras mantener sola el equilibrio en esta postura, puedes hacerlo contra la pared. Así, tienes el apoyo del muro y de apoco te empiezas a familiarizar con las inversiones. Una vez que termines, haz balasana. Esta posea se usa mucho como contra postura al paro de cabeza y te ayudará a calmar tu cuerpo después del esfuerzo.