Los abdominales son la zona del cuerpo que siempre estamos buscando fortalecer y es por eso que las rutinas que incluyen ejercicios especiales para esta zona son muy populares. La rutina que te presentaremos a continuación está enfocada exclusivamente en esta parte del cuerpo, además de ser ultra corta (¡solo 15 minutos!). La creadora es la popular Kayla Itsines, gurú de planes HIIT personalizados y localizados, quien creó este plan especialmente para su mamá, que quería una rutina sin saltos.
Son 5 ejercicios de 30 segundos cada uno. Para completar una serie debes hacer todos los ejercicios sin pausa entre ellos. Cuando termines una serie, descansa 30 segundos. El objetivo es completar 5 series.
Si quieres perder grasa abdominal tienes que enfocarte en dos aspectos. Primero, cuidar tu alimentación incluyendo frutas, verduras, proteínas y granos, dejando de lado la comida procesada y el exceso de azúcar. Segundo, practica rutinas HIIT, que son las más efectivas para lograr este objetivo. Acá te mostramos una rutina HIIT de 20 minutos que está diseñada para ayudarte a perder calorías en esa zona. Lo novedoso de este entrenamiento es que entre cada ejercicio hay que saltar la cuerda durante 40 segundos. La rutina quedaría así:
1. Saltar la cuerda (40 segundos y 20 de descanso)
2. Plancha con salto de conejo (40 segundos y 20 descanso)
3. Saltar la cuerda (40 segundos y 20 de descanso)
4. Sentadilla (40 segundos y 20 descanso)
5. Saltar la cuerda (40 segundos y 20 de descanso)
6. Burpee (40 segundos y 20 de descanso)
7. Saltar la cuerda (40 segundos y 20 de descanso)
8. Plancha con abrir y cerrar (40 segundos y 20 de descanso)
9. Saltar la cuerda (40 segundos y 20 de descanso)
Nuestra agitada vida muchas veces nos deja poco tiempo para los ejercicios. Pero tranquilas, esto no es un problema porque existen en YouTube, rutinas cortas e intensas que te quitarán poco tiempo. En esta ocasión, queremos dejarte 10 rutinas que se concentran en los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
A veces nos cuesta ser metódicas o no le tomamos la importancia de cuidar y controlar el peso porque no entendemos el “Por qué debemos evitar consumir ciertos productos o modificar ciertos hábitos” aquí te explicaremos los consejos entregados por nutricionistas que te hará más fácil evitar ciertos alimentos e incorporar actividad física a tu rutina.
Estamos a tiempo todavía para preocuparnos de los kilos extras que nos molestan si queremos estar en forma para el verano. Si bien el ejercicio puede ayudar a quemar calorías y desarrollar músculos, obtendrás los mejores resultados si cuidas detenidamente tu dieta.
Puede ser que por influencia genética, acomules mas grasa en esa zona y si a pesar de eso, probaste distintas rutinas y no conseguiste los objetivos que buscabas te daremos algunos consejos que te ayudarán en la medida que seas metódica y constante. Por lo que el deporte y ejercicios localizados debe estar acompañado de una alimentación equilibrada para lograr “la meta del abdomen plano”.
#1 Control de las calorías
Este ítem es fundamental a la hora de querer controlar el peso y evitar la acomulación de grasas. El tema importante es que todos necesitamos distintas cantidades de calorías ya que influye el género, la actividad física, la edad, altura, contextura, entre otros factores; por lo que es necesario acudir a la asesoría de una experta para analizar de manera correcta tus necesidades.
#2 No tomar alcohol
Las bebidas alcohólicas poseen calorías vacías. Al beberlas, el hígado deja de metabolizar las grasas y los carbohidratos para “tratar de eliminar primero el alcohol”. Esto lleva a almacenar más grasa en el cuerpo especialmente en el sector abdominal. La recomendación entonces, es eliminar el vino, la cerveza y todas (en lo posible) las bebidas alcohólicas.
#3 Incorporar más comidas de origen vegetal
Los estudios demuestran que los vegetarianos y veganos, tienen habitualmente menos peso corporal. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de fibra, lo que reduce notoriamente la circunferencia de la cintura. Intenta realizar una dieta donde predominen las verduras, granos integrales y busca proteínas en legumbres, frutos secos, semillas y productos de soya.
#4 No consumir “Grasas Trans”
Las grasas trans podrían hacer que engordes más que otros alimentos con la misma cantidad de calorías. Este tipo de grasa se acomula con mayor facilidad alrededor del vientre. Son artificiales y a nuestro cuerpo le cuesta mucho digerirlas. La recomendación es evitar los aceites hidrogenados que se encuentran en productos como galletas, glaseados y algunas marcas de margarina, mantequilla y productos fritos.
#5 Debes comer proteína
Es fundamental para alimentarse de manera correcta consumir proteínas (como mencionamos anteriormente, no necesariamente tienen que ser de origen animal) De este modo te nutres bien, desarrollas músculos y te mantienes saciado por más tiempo.
#6 Prefiere alimentos integrales
Mientras menos procesados mejor… Idealmente comer lo más natural posible, así nos “cargamos” de vitaminas, minerales y fibra que hacen que todo se metabolice de mejor manera! Debes incluir carbohidratos complejos, granos enteros, variedad de verduras y semillas, proteínas (el huevo es también una excelente fuente) y evitar los alimentos envasados con exceso de sodio, aditivos y colorantes.
#7 Elimina de tu dieta el azúcar y los alimentos chatarra
Tenemos claro que consumir estos alimentos no nos ayuda a perder peso, pero entender por qué debemos evitarlos nos va a hacer más fácil dejarlos. Los carbohidratos procesados y los productos azucarados aumentan los niveles de insulina, provocando el aumento de peso. Manteniendo bajos estos niveles podremos reducir el porcentaje general de grasa incluyendo la abdominal. Generalmente, son altos en carbohidratos y calorías, pero ese no es el único problema ya que tampoco nos aportan ni un tipo de nutrición a nuestro cuerpo por lo que sentirás hambre al poco rato de haberlos consumido, lo que te hace comer más. Como si fuera poco el daño, también producen adicción lo que contribuye a comer en exceso. Notarás una diferencia considerable cuando los evites, no solo en la reducción de grasa sino que también te sentirás mejor!
#8 “Ayuno intermitente” o “fasting”
Se recomienda comer con intervalos de 2:30 a 3 horas en un tiempo de 8 horas y luego no ingerir alimentos durante 16 horas (contabilizando obviamente las 8 horas de sueño). Cuando tu cuerpo no tiene una fuente de energía constante de los alimentos que ingiere, le permite utilizar la grasa que ya tiene, ayudándote a perder grasa del vientre. Esto de debe a que en las horas de ayuno, se elevan los niveles de la hormona del crecimiento y disminuyen los niveles de insulina, ayudando así a quemar más grasa.
#9 Es muy importante combinar tu dieta con ejercicio
Aparte de la alimentación equilibrada debes complementarla con ejercicios. Para esto se recomienda especialmente los de pesas, para tonificar, quemar grasas y desarrollar musculatura. Por lo menos rutinas tres veces a la semana (que incluya todas las zonas del cuerpo), de este modo, también aceleras el metabolismo.
¿Has oído el dicho que dice que los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio? Esto significa que sin importar cuantas pesas, abdominales y sentadillas hagas en el gimnasio es muy difícil lograr marcar tu abdomen si no sigues una dieta equilibrada. Según Amy Shapiro, fundadora y directora de Real Nutrition NYC lo que dice el dicho es completamente verdad, ya que la alimentación esta 100% relacionada con el desarrollo y el mantenimiento de músculos en la zona abdominal. Explica que puedes lograr formar los músculos en la zona, pero que no se revelarán jamás si no logras eliminar la grasa que está encima. Eso se logra con una dieta equilibrada y con cardio, y que el porcentaje de enfoque llega a ser hasta un 80% lo que comes y un 20% lo que haces.
Alimentos que debes comer
Según Shapiro lograr mantener esa dieta es más fácil de lo que crees, y de hecho no debes preocuparte de tener que agregar alimentos específicos en cada comida. La clave está en incluir alimentos de categorías específicas en cada comida, como fibras, grasas sanas, granos enteros y proteínas. La fibra es la clave para mantenerte satisfecha sin agregar muchas calorías. Por otro lado las grasas sanas, las proteínas y los granos enteros mantienen tu cuerpo saciado e incluso evitarán que quieras comer azúcares poco saludables.
Por lo tanto come muchos vegetales, ya que están llenos de fibras, vitaminas y antioxidantes, y tienen muy pocas calorías y son bajos en azúcares. Con respecto a agregar grasas sanas a tu dieta, te recomendamos agregar alimentos como frutos secos, palta y aceite de oliva. En cuanto a proteínas, las más recomendadas son pollo, pescado, porotos y lentejas. Y por último, los mejores granos son la quinoa y el arroz integral. Una vez que logres comer comidas con estas categorías de alimentos los abdominales empezarán a aparecer!
Alimentos que debes evitar
Muy importante es también saber que alimentos no debes comer. Para reducir la grasa de tu cuerpo, debes reducir también el consumo de azúcar, comida procesada y carbohidratos, y reemplazarlos por granos, proteínas, grasas saludables y muchos vegetales y frutas. Shapiro dice que evitar el azúcar no quiere decir solamente dejar de lado las donuts y los M&Ms, sino que también evitar comer mucha fruta con alto contenido de azúcar y frutas secas que tienen un alto contenido de azúcar.
El control de las porciones es también muy importante. Aunque esté bien comer carbohidratos saludables, eso no significa que puedas comer todos los que quieras. Necesitas variedad y contenido nutricional equilibrado en tus porciones.
También vas a querer evitar comer alimentos que te produzcan hinchazón, que es otro enemigo a la hora de definir los abdominales. Alimentos como la sal, azúcar, alcohol, bebidas, agua con gas y chicle son algunos de los principales, y una vez que los evites tu abdomen comenzará a marcarse y a definirse.
Si a pesar de hacer mucha dieta y ejercicio, sientes que esa grasa abdominal continua pegada ahí, es hora de que pruebes un cambio de vida radical. Así es, Añade estos 4 hábitos en tu rutina cotidiana para lograr un abdomen plano sin necesidad de que hagas dieta o te mates en el gimnasio.
¿Lista para cambiar tu estilo de vida?
Toma más agua
Cuando tu cuerpo se deshidrata, tiende a retener más líquidos de lo normal, produciéndose así una gran hinchazón. Trata de mantenerte hidratada todo el tiempo, y si e posible, agregarle a tu botellón un poco de limón, así podrías obtener increíbles beneficios desintoxicantes.
Mastica bien tu comida
Comer rápido no sólo hace que comamos más, si no que tambien produce hinchazón causada por la indigestión. Asegúrate de masticar bien todos tus alimentos, de esta manera estarás estimulando y acelerando tu metabolismo.
Haz ejercicio en tu puesto de trabajo
Y aunque sabemos que te parece algo difícil y vergonzoso, nadie notará que lo estás haciendo. En serio es muy simple, solo debes sentarte derecha y contraer tu zona abdominal.
Mantente activa
Con esto no queremos decir que vallas al gimnasio todo s los días. Toma las escaleras en lugar del ascensor, camina 30 minutos al día y haz todo lo que sea necesario para evitar un estilo de vida sedentario.
No se pueden obtener dos cosas por el precio de una, pero como todo en la vida, siempre hay una excepción. Este es el caso de las planchitas, un ejercicio muy completo con el que puedes lograr unas piernas tonificadas y un vientre plano.
¿Aún no lo puedes creer?
¡Pruébalo tu misma!
Cómo se hace
-Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta.
-Apoya tu antebrazo y la punta de tus pies.
-Eleva todo tu cuerpo hacia arriba tratando de formar una linea recta horizontal.
-Mantén todo el tiempo que puedas apretando bien el abdomen y las piernas.
Puedes hacerlo aún más completo con una pelota de ejercicios
-Recuéstate boca abajo sobre la pelota.
-Apoya la palma de tus manos en el suelo y camina hacia adelante hasta quedar tus manos a la altura de tus hombros y la punta de tus pies sobre la pelota.
-Al igual que con la plancha, aprieta las piernas y la zona abdominal, esta vez vas a sentir más presión debido a que estás haciendo más equilibrio.
-Lentamente, levanta una de tus piernas de forma recta apretando bien tus glúteos.
-Mantén un rato y vuelve a la posición inicial.
-Repite la acción alternando tus piernas todas las veces que puedas.
¡En menos de dos semanas notarás grandes diferencias!
A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.
¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?
No estás trabajando bien tus músculos
Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.
Solo estás haciendo cardio
Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.
Te estás alimentado mal
No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.
Tu postura está mal
¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.
