La última comida de la noche puede ayudarte mucho a perder peso. Hicimos una lista con las recomendaciones de dos nutricionistas – Stephanie Clarke y Willow Jarosh – para definir cual era la ecuación perfecta que debía tener tu plato para que te ayude a bajar de peso. Sigue los siguientes consejos:
1) Calorías
EL plato debe contener entre 450 a 550 calorías aproximadamente. Es más recomendable bordear los 450 si quieres perder peso, pero si quieres mantenerlo y además realizas deporte mantente cerca de las 550.
2) Carbohidratos
Alrededor del 45% al 55% de tu comida deben ser carbohidratos, lo que equivale aproximadamente entre 50 a 75 grs. No tengas miedo de comerlos en la noche porque no tendrás tiempo para quemarlos. Mientras consumas la cantidad adecuada de calorías diarias y esta cantidad de carbohidratos, no ganarás peso. De hecho, comer la cantidad necesaria de carbohidratos puede ayudar a reducir esos antojos de comer algo dulce en las noches.
3) Proteínas
Alrededor del 20% al 25% de tu comida debería ser proteína, lo que equivale entre 25 a 35 grs. Las proteínas son esenciales para fortalecer los músculos, y debido a que nuestro cuerpo por las noches está en constante ejercitación, es necesario que consumamos proteínas. Además te hace sentir satisfecho, por lo que te ayuda también a evitar posibles antojos.
4) Grasas
Consume alrededor de 15 a 25 grs de grasas. En vez de consumir grasas saturadas como carnes rojas y queso, te recomendamos comer las grasas monosaturadas como aceite de oliva, aceite de coco, palta, aceitunas, nueces y semillas.
5) Fibra
La recomendación diaria de consumo de fibras es de 25 grs, y para intentar cumplir esta meta intenta en tus comidas consumir por lo menos 8 grs. Estas fibras las encontrarás en granos enteros, verduras con alto contenido de almidón (choclo, zapallo ), porotos, pequeñas cantidades de azúcar, palta, nueces y semillas.
6) Azúcar
No consumas más de 4 grs en tu comida si agregas un aliño o o salsa, que equivale a una cucharadita aprox.
7) Tiempo
Lo ideal es que comas alrededor de las 7 – 7:30 pm. De todas formas si comes muy tarde no pienses que vas a ganar peso, mientras te mantengas consumiendo las calorías recomendadas todo va a estar bien.
– Algunos ejemplos de comidas recomendables:
1) Bocados Mexicanos de quinoa con salsa
Calorías: 506
Grasas totales: 22.2 g
Grasas saturadas: 7.9 g
Carbohidratos: 55.1 g
Fibra: 13.9 g
Azúcar: 6.5 g
Proteína: 24.2 g
2) Pescado con costra de panko sobre col, con arroz salvaje
Calorías: 550
Grasas totales: 20.4 g
Grasas saturadas: 4.3 g
Carbohidratos: 52.8 g
Fibra: 7.9 g
Azúcar: 3.3 g
Proteína: 41.9 g
3) Bowl de pollo grillado con arroz negro
Calorías: 518
Grasas totales: 11.7 g
Grasas saturadas: 1.4 g
Carbohidratos: 58.7 g
Fibra: 10.1 g
Azúcar: 4.7 g
Proteína: 45.1 g
– Errores que debes evitar cometer
1) Saltarte los carbohidratos: La gente suele cometer el error de no comer carbohidratos cuando quieren bajar de peso. Debes comer carbohidratos más saludables como granos, porotos etc…ya que harán que te mantengas satisfecho por más tiempo y evitarán que comas algo después.
2) Platos grandes: Evita comer platos muy contundentes ya que si comes más de lo recomendado estarás aumentando la cantidad de calorías. Disminuye tus porciones, puedes ayudarte usando un plato de ensalada, después de un tiempo te acostumbrarás.